Домашние упражнения заменяющие упражнения в зале

Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале.

В этой статье мы разберём силовые упражнения, которые можно заменить на аналогичные упражнения.
И заодно я дам характеристику этих упражнений. Разбираем прямо по мышцам. Начнём снизу.

Тренировать икроножные мышцы можно на двух тренажёрах.
Это подъёмы на носки стоя в тренажёре.
И подъёмы на носки сидя в тренажёре.

Икры также можно тренировать стоя на ступеньке с грузом на руках. Можно делать подъёмы, как двумя ногами, так и стоя на одной ноге. В таком случай нагрузка на одну ногу увеличивается в два раза.
И уже если нет возможности потренировать икроножные мышцы этими способами, можно их проработать бегом на носках на беговой дорожке. Бег на носках даёт очень значительную нагрузку на икроножные мышцы. Если у вас маленькие икры, приучите себя к бегу на носочках и посмотрите что получится. Только не за две недели, поупражняйтесь хотя бы три месяца.

Бёдра

Передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца бедра). Эта мышца почти самая большая у человека. А мы знаем, чем мышца крупнее, тем легче её увеличить упражнениями.

Самое лучшее упражнение для проработки четырёхглавой мышцы бедра, это приседания со штангой (бодибаром)на плечах. При приседаниях в основном работают мышцы бёдер, ягодичная мышца и прямые мышцы спины. Остальные мышцы работают незначительно.

Только если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, ещё в работу включается верхняя трапеция. Она держит штангу на плечах. Если вам нужно акцентировать нагрузку на бёдра в приседаниях, положите под пятки брусок вышиной 2 — 3 сантиметра. Тогда нагрузка с ягодичной мышцы снижается и переходит на квадрицепс бедра.

Какими ещё упражнениями можно потренировать переднюю поверхность бедра? 

Выбираем упражнения по мере их значимости. Сначала рассматриваем лучшие упражнения, затем менее полезные. Практически полноценно заменить приседания можно на Гак — машине. В этом тренажёре работают ягодицы и квадрицепс. Спина не работает.

Следующий тренажёр — машина — Смита этот тренажёр полностью имитирует приседания, но регулярно на нём заниматься не рекомендую. В нём штанга идёт по заданной траектории. При поднятии свободных весов (штанга, гантели), траектория совсем другая.

Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале.

В этой статье мы разберём силовые упражнения, которые можно заменить на аналогичные упражнения.
И заодно я дам характеристику этих упражнений.

И если вы привыкнете к машине — Смита, то вам сложно будет переучиваться для поднятия свободных весов. Ещё недостаток этого тренажёра: это наличие сзади противовесов.

Поэтому, вы никогда точно не узнаете какой вес вы поднимали. Машина Смита больше всего подойдёт для реабилитации спортсменов после травм.

Составлю вам программу тренировок.

Жим ногами лёжа — идеальное упражнение для передней части бедра. Ягодицы в этом упражнении не работают должным образом. Осталось ещё два упражнения.

Выпады вперёд с гантелями, и выпрямление ног сидя на тренажёре. Выпрямления ног сидя большого эффекта вам не даст. Не делайте это упражнение регулярным, для тренировки квадрицепса.

Под итожим какие упражнения пригодятся для тренировки четырёхглавой мышцы бедра:
1. Приседание — самое лучшее упражнение.
2. Гак — машина.
3. Машина Смита.
4. Жим ногами лёжа.
5. Выпады с гантелями.
6. Выпрямление ног сидя на тренажёре.

Задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра).

Для этой мышце не так много упражнений. Чаще её тренируют женщины и девушки.

Воздействовать на эту мышцу можно только тремя упражнениями. Сгибание ног лёжа на тренажёре. Наклоны со штангой на плечах и румынской становой тягой.

Наклоны со штангой на плечах: штанга лежит у вас на трапеции, не на шее. И вы наклоняетесь вперёд с ровной спиной. В пояснице спина должна быть выпрямлена. При этом ноги слегка согнуты в коленях.

Вы наклоняетесь вниз и поднимаетесь вверх. В этом упражнении работают прямые мышцы спины и задняя поверхность бедра. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь вы можете почувствовать, как работает двуглавая мышцы бедра.

По тому же принципу выполняете румынскую становую тягу. Разница лишь в том, что штангу вы держите не на спине, а в руках.

Ягодичная мышца

Самое лучшее упражнение для ягодичной мышцы — это глубокие приседания со штангой (бодибаром) на плечах.

Почему глубокие? Потому что ягодицы работают, когда вы низко присели со штангой. При подъёме они работают до того момента, как бедро находится параллельно с полом. Дальше при вставании ягодицы уменьшают свою работу, и включаются бёдра.

Так же для тренировок ягодиц подойдёт гак — машина.

Жим ногами лёжа прироста ягодиц не даёт. На нём они только растягиваются. Но не работают.

Казалось бы с ягодицами всё просто: взял штангу да приседай. Ан нет при приседаниях ещё увеличиваются бёдра, а многие девушки хотят увеличить только ягодицы. Накачанные бёдра им не нужны.

Тогда к нам на помощь приходят изолированные упражнения. Отведение ноги назад в тренажёре и отрывание таза лёжа на спине.

Выпады с гантелями для ягодиц делать не эффективно. В этом упражнении работает в основном передняя часть бедра. Ягодицы лишь растягиваются. И когда вы сделали выпады с гантелями есть такое чувство что ягодицы поработали. На самом деле они просто как следует растянулись.

Некоторые думают что сгибание ног лёжа в тренажёре. Так же прорабатывает и ягодицы. Нет в этом упражнении ягодицы не тренируются, так же как и в упражнении гиперэкстензия для прямых мышц спины. В гиперэкстензии ягодицы работают, но настолько мало, что о полноценной тренировки речи быть не может.

Косые мышцы живота

Лично моё мнение, что отдельно косые мышцы тренировать не стоит. Они не сожгут вам жир на боках и значительно не увеличатся.

Изолированные упражнения, сложно заменить на другие упражнения. Тем не менее перечислю какими упражнениями можно тренировать косые мышцы живота.

Наклоны в сторону с гантелью. Одновременно брать две гантели и тренировать обе косые мышцы не рекомендую.

Повороты туловища в тренажёре или с грифом на плечах. В этом упражнении туловище держим вертикально. Есть спортсмены, которые умудряются зачем- то наклоняться вперёд.

Наклоны в стороны с грифом на плечах, это то же самое что наклоны с гантелью в стороны. Рекомендую делать гантелью.

Можно лёжа на боку поднимать туловище вверх. Точно так же делать, как и пресс на горизонтальной поверхности, только лежать на боку. Тренируются косые и межрёберные мышцы.

Прямые мышцы живота — пресс.

Упражнения для мышц пресса так же являются изолированными, как и упражнения для косых мышц живота. Поэтому их трудно заменить на какие — либо другие упражнения. Просто перечислю, какие бывают упражнения на пресс:

1. Концентрированный сгибания пресса,
2. подъёмы туловища  на наклонной скамье,
3. поднятие ног лёжа на полу,
4. поднятие ног туловище вертикально держимся в тренажёре (обратные скручивания) .
5. Можно так же тренировать пресс подъёмом ног на турнике.

И сейчас появились специальные тренажёры для пресса.

Грудные мышцы

А вот для грудных мышц существует множество упражнений, которые можно заменить друг на друга. Начнём с всеми нами любимого жима штанги лёжа. Как известно это упражнение в основном тренирует мышцы груди и трицепс.
Если не возможности сделать жим штанги лёжа, можно заменить его на отжимания на брусьях или от пола, с грузом на спине. Нам нужно выбрать упражнения в которых будет работать трицепс или грудные мышцы. Отжимания на брусьях практически заменяют жим лёжа. Только нужно помнить, что в них большая нагрузка ложится на трицепсы. А если брусья широкие, тогда больше работают грудные мышцы. Так же жим штанги лёжа можно заменить на два изолированных упражнения: разводка и опускание вертикального блока на трицепс. Конечно полноценно нельзя заменить ни одно упражнение. В каких упражнениях ещё работают грудные мышцы: жим на тренажёре сидя, жим гантелей лёжа, бабочка.

Широчайшие мышцы спины.

Не ошибусь, если скажу, что все упражнения, где присутствует слово тяга, относятся к широчайшим мышцам спины. Кода мы тянем, мы придвигаем что-то к себе. И в таком движении работают бицепсы и широчайшие мышцы.

Самые популярные в тренажёрном зале упражнения для широчайших — это тяга горизонтального блока и вертикального. Мой вам совет, если вы можете подтянуться хоть один раз, или у вас в зале есть платформа для подтягиваний. Которая помогает вам подтянуться.

Старайтесь подтягиваться вместо тяги вертикального блока. Вы сразу почувствуете разницу. При выполнении подтягиваний и упражнения тяга вертикального блока.

Тяга горизонтального блока, хорошее упражнение, если выполнять его технически правильно. Если есть нужда заменить это упражнение, лучше всего для этого подойдёт тяга гантели в наклоне.

Ещё для проработки широчайших мышц спины есть упражнения такие, как тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга в тренажёре с упором.

Трапециевидные мышцы

Трапеции имеют 3 головки нижнюю, среднюю и верхнюю. Нижняя и средняя головки тренируются вместе с горизонтальной тягой. Они участвуют в том движении, когда мы делает грудь колесом.

А вот верхняя головка работает, когда мы пожимаем плечами. Отсюда все тренировочные упражнения для верхней трапеции будут такими, что как будто нам нужно пожать плечами.

В эти упражнения входят полные шраги, и не полные шраги. Это очень простое упражнение, вы берёте в руки гантели и пожимаете плечами (пытаетесь достать плечом кончики ушей. Это не полные шраги.

А полные это когда вы делаете круговое вращение плечами. На самом деле, над величиной верхней трапеции не стоит волноваться. Если вы делаете приседания или становую тягу. Эти упражнения дают нагрузку для верхней трапеции гораздо большую, чем упражнение шраги.

Дельтовидные мышцы

Для дельтовидных мышц не так уж и много упражнений, несмотря на то что они имеют три головки.

1. Перечислю эти упражнения:
2.  Жим штанги стоя или сидя,
3. жим гантелей стоя или сидя.
4. Подъём гантели перед собой,
5. подъёмы гантелей через стороны вверх.
6. Подъём блока вверх сидя в тренажёре.
7. Протяжка штанги к подбородку (не люблю это упражнение). Оно травмоопасно. Плечевые суставы выворачиваются так, что может быть вывих сустава. Это моё личное мнение. Многие инструктора любят это упражнение.

Все эти упражнения тренируют передний и средний пучок дельтовидной мышцы. Получается если нет возможности сделать жим штанги или гантелей вверх. Эти упражнения можно заменить на подъёмы перед собой, и подъёмы гантелей через стороны вверх.

А вот задние дельты потренировать мы можем всего лишь двумя упражнениями. Подъём гантелей в наклоне, и тягой штанги в наклоне широким хватом.

На самом деле, если вам не позировать на подиуме, где судьи оценивают вашу мускулатуру, в том числе и задние дельты, не советую вам тратить время на такую маленькую мышцу. Человек, когда на вас смотрит, замечает большие выделяющиеся мышцы, а на маленькие внимания не обращает.

Бицепсы

Любимые мышцы подростков. Они в зале тренируют или их, или усиленно делают жим штанги лёжа.

У бицепсов две функции. Одна сгибать руку в локтевом суставе, вторая, о ней мало кто знает, разворачивать ладонь вверх (супинация).

Если вы повернёте кисть ладонью вверх, то увидите, как напрягается эта мышца. Отсюда можно сделать вывод, тренировать бицепсы так, что бы ладонь полностью была супинирована (поднята вверх). Поэтому для тренировки бицепса не подходят изогнутые и z- штанги.

Из всего многообразия упражнений на бицепс, я признаю только два упражнения. Подъёмы прямой штанги на бицепс стоя, и подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией. Оба этих упражнения при надобности можно менять друг на друга.

Ещё есть масса упражнений для тренировки бицепса:

1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
2. Скамья Лари – Скотта.
3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
4. Сгибания рук на блоке
5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу) Подробнее узнать об этих упражнениях, вы можете на странице:  о тренировки бицепсов.

Предплечья

Мышцы предплечья колоритно смотрятся, когда они большие. Скажу вам сразу, их труднее всего увеличить. Потому что они находятся постоянно в работе. И вторая причина — то что они очень небольшие по объёму.

Развивать мышцы предплечья можно двумя путями. Или стараться увеличить силу хвата. Или увеличить объём.

Силу хвата можно увеличить на турнике. Вы на нём просто висите на время. 2 — 3 подхода один раз в неделю. Задача провисеть 2 минуты. Как с задачей справились, обматываем турник полотенцем и тренируемся дальше. Чем больше слой полотенца, тем труднее висеть. Таким образом укрепляется хват. А поскольку это упражнение статично (движения не происходит), то в основном укрепляются связки.

Для увеличения мышц предплечья нужна динамическая работа. Самые лучшие упражнения это: сгибания и разгибания кистей небольшой штангой или гантелью сидя. Руки на коленях. Так же можно тренировать предплечья с помощью тренажёра.

Тренировка предплечий штангой.

Как встать «на путь истинный»? Об этом мы спросили Олега Терна, психотерапевта, специалиста в области питания, автора популярной диеты «Три кулака».

— Наибольшей эффективностью при прочих равных обладают интенсивные тренировки — комбинация силовых нагрузок со свободными весами (штанга, гантели, гири) и разных видов
кардиоактивности. Но при этом далеко не всем нравятся такие тренировки, не все находят на них время, средства и силы, соответственно, любые другие виды активностей могут оказаться лучше и эффективнее
для конкретного человека. Вывод простой — эффективнее всего те тренировки, которые вы можете выполнять регулярно и в течение длительного времени, фактически на протяжении всей жизни.
Физкультуру и спорт нужно интегрировать в образ жизни — только в таком виде они принесут пользу фигуре и здоровью.

— Как это сделать? Образ жизни — это набор привычек и стереотипов, которые повторяются изо дня в день, месяцы и годы, — продолжает Олег. — Чтобы их изменить, нужно
сознательно захотеть этого. Несколько недель волевого внедрения новой привычки (например, бега по утрам) вместо старой (лишнего часа лежания в постели), и дело пойдет, а через год-полтора о старой
привычке вы и не вспомните.

Начать стоит с похода к терапевту, у которого вы сможете пройти обследование и получить рекомендации, какие виды спорта вам доступны и показаны. Выберите тот, который покажется вам самым
привлекательным (у вас есть на него время, средства, и вам он кажется интереснее других). Наберите в строчке интернет-поисковика запрос «»вид спорта» с чего начать», прочтите
первые три статьи из списка и начинайте! Остальное приложится по ходу дела — возникнут вопросы, ответы на которые опять же несложно найти в Интернете. Если думать головой, то навредить
себе не так уж просто, как кажется, а если не думать, то ничто не поможет.

Дискуссия

Осень — удачное время для начала занятий спортом. Есть все необходимые условия: закончился дачный сезон, появились лишние килограммы, а с ними и безупречная мотивация к регулярным
тренировкам — хочется же привести себя в форму до Нового года!

Как достичь желаемого? Каждый выбирает по своему усмотрению. Одни идут в тренажерный зал, другие на групповые занятия, третьи вверяют себя личному тренеру… Есть и те, кто убежден: неплохих
результатов в фитнесе можно добиться самостоятельно. Так ли это на самом деле? Можно ли добиться успеха, не занимая очередь к тренажеру?

Билл Старр,
американский эксперт по силовой подготовке:

Если у тебя нет времени или ты не хочешь отдавать большие деньги за посещение спортзала — оборудуй свой. Назови его своим именем… Но помни: ты должен постоянно противостоять тихому
голосу, убеждающему тебя, что сегодня можно немного расслабиться…

Вы лично что-нибудь делаете для того, чтобы быть в хорошей физической форме?

Мужчины:
53 — делаю, 43 — не делаю, 4 — затрудняюсь ответить.

Женщины:
54 — делаю, 41 — не делаю, 5 — затрудняюсь ответить.

Опрос Фонда общественного мнения проводился в 100 населенных пунктах России.

Без фанатизма

Виктор Погребной,
тренер по легкой атлетике (среди его воспитанников Константин Свечкарь, мастер спорта международного класса):

Я не терплю дилетантства, фанатизма и тем более того и другого сразу. Человек, подверженный таким крайностям, скорее всего себе навредит. И подтверждения тому встречаются сплошь и рядом: поставил
себе цель — похудеть во что бы то ни стало и всеми силами к этому стремиться. Правильно? Неправильно? Для фанатика — вопрос десятый.

Люди, которые начинают заниматься спортом самостоятельно, обычно допускают одни и те же ошибки. Например, многие горожане совершают ежедневные пробежки… вдоль трасс. Активно вдыхают
свинцовые и газовые выхлопы. Где тут польза?

Тем, кто бегает по стадиону, не мешало бы знать, что тело за счет вертикальных колебаний (до 15 см) во время бега подвергается микросотрясениям. В связи с этим возрастает нагрузка на позвоночник и другие кости. По этим причинам бег вообще не рекомендуется людям старше 40 лет и тем, кто страдает от избыточной массы тела. Лучше заменить его спортивной ходьбой, ездой на велосипеде,
плаванием или греблей. Всем остальным стоит внимательнее относиться к беговому покрытию. Идеальная опора — обыкновенная земля или в крайнем случае синтетическая почва, но ни в коем случае не асфальт! Он слишком жесткий, и это сказывается на состоянии позвоночника.

Еще одна распространенная ошибка: начинают заниматься физкультурой сразу или, условно говоря, через десять минут после пробуждения. Все недоокисленные продукты и шлаки направляются прямиком в
«слабые места»: колени, тазобедренные суставы и так далее. Все это с возрастом дает о себе знать.

…У нас есть такие ветераны спорта, тоже легкоатлеты, которые придумывают свои методики. Например, ходят со свинцовым поясом (что просто смешно). Встречал я также бегуна, который, занимаясь
без наставника, угробил свои ноги, спину, перегрузил сердце, а после и вовсе оказался в психиатрической больнице…

Так что я считаю, заниматься нужно, сперва как следует подкрепившись теорией.

При этом очень важно иметь смелость отказаться от задуманного, если очевидно, что это не идет тебе в плюс. Тем, кто на это не способен, нужен человек, который вовремя сумеет остановить и направить
в нужную сторону.

Стражник совести

Наталья Вершинина,
капитан женской хоккейной команды «Коммунальщик»:

Люди в большинстве своем существа ленивые и необязательные, а занятия спортом в домашних условиях дисциплине не способствуют. Дома всегда можно дать себе слабинку, найти отговорку и успокоить себя
мыслью: «Ничего страшного, я потом сделаю».

В спортзале уже инструктор не позволит лениться, будет смотреть на состояние вашего тела и мышц. Профессионально порекомендует, над чем и как нужно работать, а также создаст специальную,
индивидуальную программу.

Впрочем, тренировки в спортзале я считаю более эффективными не только с точки зрения дисциплины и контроля. Разве сможет каждый позволить себе достаточное количество тренажеров? Да и потом занятия
в клубе веселее…

Если же у человека нет времени, желания и сил заниматься в зале, то бег, работа на турнике, гантели, приседания могут ему помочь поддерживать себя в форме. Правда, для этого регулярность
тренировок обязательна.

То же самое могу сказать про плавание. Оно вообще замечательно для позвоночника и всех групп мышц.

Но все-таки лично я категорически выступаю за фитнес в спортивном клубе или хотя бы на свежем воздухе. Мы с командой каждый год проходим физическую подготовку и тоже занимаемся в клубе.

Нет универсального рецепта

Игорь Вотяков,
тренер по дзюдо (среди его воспитанников Иван Нифонтов):

Постоянно ходить в фитнес-центры необязательно, но чтобы правильно заниматься дома, необходимо получить хотя бы разовую консультацию специалиста. Зато с тренера потом можно будет спросить.

Согласен, выбор в фитнес-индустрии сегодня большой и риск ошибиться есть. Однако он не больше, чем в любой другой области. Так что для начала придется провести мониторинг.

К среднему возрасту, например, у человека уже появляются какие-то индивидуальные особенности (связанные с болезнями, образом жизни и т. д.). Лучше рассказать о них специалисту, который все
объяснит и даст рекомендации. Мы же, если у нас проблемы со здоровьем, ищем хорошего доктора, а не самолечением занимаемся и не вверяем себя шарлатану.

Тем, кто хочет совсем немного сбросить лишнего веса, как правило, труднее достичь желаемого, нежели тяжеловесам. Нужно сочетать целый комплекс: диеты, упражнения и так далее. За такими советами
тоже лучше обращаться к профессионалу, ведь универсальной пилюли нет.

А если бы существовал какой-то комплекс упражнений одинаково эффективный для всех, не было бы и нашего с вами разговора. Вот у меня лет 25, наверное, держался постоянный вес, а в последние годы
стал прибавлять, хотя образ жизни не изменился: так же активно двигаюсь, играю в футбол и хоккей с мальчишками… Но в год по килограммчику набираю.

Опрос: как у вас со спортом?

Марина Лемермаер:

Моя старшая сестра долгое время занималась фитнесом, была в форме, и ей очень нравилось. Я бы тоже хотела пойти в спортзал, но это недешевое удовольствие, и я, будучи студенткой, не могу себе его
позволить. Пожалуй, хороших результатов можно добиться и самостоятельно, но первое время лучше все же работать с тренером. Иначе есть риск навредить здоровью.

Сергей Ермаков:

Раньше я регулярно занимался, а потом, когда появилась семья, бросил. Стало меньше времени. Работаю допоздна. Хотя желание, конечно, есть.

Павел Котляров:

Я очень хочу заниматься фитнесом, но мне мешает работа. Это довольно непросто: совмещать регулярные тренировки и работу с нефиксированным графиком. А тренироваться урывками — не вижу смысла.
Обладая кое-каким опытом, мог бы заниматься и самостоятельно, но лень.

Татьяна Беляева:

Спортом я не занимаюсь, но очень хочу. Что мешает? Отсутствие времени. Некогда ходить в спортзал, а в домашних тренировках, я убеждена, нет никакого толку.