Домашний фитнес упражнения в комплексе

Домашний фитнес упражнения в комплексе thumbnail

Фитнес, что в переводе «быть в форме» занимает неотъемлемую часть в жизни каждого любящего себя и свое тело современного человека. Отличный способ держать тело в тонусе, выглядеть подтянутым и стройным поможет и похудеть, если использовать его в комплексе с другими «хитростями» (режим дня и питания).

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Подготовленное расписание должно строго соблюдаться — это обязательное условие успешной потери веса на пути к идеальной фигуре.

Фитнес тренировки дома для девушек это прекрасная возможность убрать лишние жиры, избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Но есть и программы фитнес тренировок дома для мужчин, которыми движет желание привести своё тело в порядок, чувствовать себя бодро, приучиться к спортивному режиму и т.п.

В каждом городе, в любой цивилизованной стране есть фитнес зал и не один. Но, не у каждого человека хватает времени на его посещение. Это может быть связано с его отдаленностью от дома,графиком работы, семейным положением и т.д.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Но если у человека есть желание заниматься спортом, совершенствоваться и чувствовать себя лучше — он может воспользоваться программой фитнес тренировок для дома.

Изучить существующие программы занятий, прослушать советы опытных тренеров и подобрать идеальный режим для себя не трудно.

Можно просмотреть несколько видео уроков фитнес тренировок и составить оптимальную программу для себя.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Невозможно не отметить, что сжигание «нелюбимых» отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Помните: чем активнее занимаетесь, тем быстрее процесс сжигания жира.

Второе преимущество — во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

Домашний фитнес упражнения в комплексе  

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от «балласта».

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра», значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

Например, если Вы считаете, что полные ноги — это Ваша проблемная зона и выбираете вид тренировок дома с резинками для фитнеса, то ни в коем случае не забывайте про остальные части тела. Все группы мышц должны активно работать.

Домашний фитнес упражнения в комплексе  

«Сильнее! Выше! Быстрее!». Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца — час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Три кита успеха

Путь к идеальной фигуре держится на трех главных китах: питание, силовые занятия, аэробные нагрузки. Теперь, по каждому отдельно.

Правильное питание

Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.

Домашний фитнес упражнения в комплексе  

Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:

Режим не только у спортивных нагрузок, но и у приемов пищи. Кушать нужно в одно и то же время. Это поможет организму быстрее настроиться на правильную работу и нормализовать обмен веществ.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища — не «наш карнавал». Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от «вредных» продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Молочным продуктам «Да!», но только обезжиренным.

Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. «НЕТ» алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.

Читайте также:  Комплекс упражнений идеальной фигуры домашних условиях

Сладости — это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Контроль водного баланса.

Силовые нагрузки

Пока правильное питание регулирует обмен веществ, помогает сжигать внутренние запасы жиров и нормализует работу пищеварительной системы, в дело вступает второй кит — прокачка.

Для удовлетворительного результата отдавать силовым нужно по 1,5-2 часа в день и не менее трех раз в неделю.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Пропускать не стоит, поэтому прежде, чем начинать заниматься, нужно четко понять,чем Вы себя мотивируете, к какому результату идете и т.д.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Аэробные нагрузки

Самый оптимальный вариант — это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Бегать на ускорение не стоит. Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег.

На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.

Домашний фитнес упражнения в комплексе  

Пример программы для самостоятельных тренировок

Ниже представлена общая программа «домашнего фитнеса». Если Ваша цель — проработать проблемные зоны, необходимо сделать на них акцент, отталкиваясь от предложенного расписания.

Если Ваше тело знакомо со спортом, можно взять ниже представленную программу и подкорректировать её под свои возможности и потребности.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Программа описывает неделю тренировок, начиная с понедельника:

День 1

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

 

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

Домашний фитнес упражнения в комплексе  

Силовые упражнения:

  • Отжимания — 30 раз (3п*10р);
  • Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
  • Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
  • Приседания — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
  • Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
  • Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
  • Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

День 2

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном на разогрев мышц.

Тренировка в круг No1. 1 круг: отжимания — 5 раз, пресс — 10 раз, приседания — 15 раз. В 1 подход выполняется 6 кругов. Упражнения делаются размеренно.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Если без остановки выполнить задачу не получается, разбейте 6 кругов на минимальное для себя количество подходов, времени на отдых лучше брать немного.

Тренировка в круг No2. 1 круг: скалолаз, бёрпи, приседания (лучшим вариантом делать присед с выпрыгиванием, но если силы совсем на исходе можно делать классические, либо чередовать).Элементы выполняются в высоком темпе на скорость.

Домашний фитнес упражнения в комплексе  

Для каждого круга отводится 20 сек. и 10 сек. на отдых. Сделать нужно столько, сколько успеете за 20 сек. Ставите таймер на три минуты и приступаете к выполнению.

Идеальным результатом будет уложиться в 20 секунд со всеми перечисленными упражнениями и 5-ю приседаниями с выпрыгиваниями.

Растяжка.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

День 3

День отдыха. Можно усиленно позаниматься растяжкой после разогрева, либо отдать день бегу (30-40 минут в спокойном темпе), новичкам лучше вовсе воздержаться от занятий.

День 4

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

Силовые упражнения:

  • Отжимания со спины с опорой — 30 раз (3п*10р);
  • Выпады — 30 раз (3п*10р) на каждую ногу;
  • Махи гантелями в положении «стоя» — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза с опорой (лавочка, диван, стул) — 30 (3п*10р);
  • Махи с гантелями на разведение в положении «с наклоном» — 30 раз (3п*10р);
  • Упражнения на пресс (подъем ног) — 60 раз (3п*20р две ноги одновременно);
  • Планка по схеме: обычная, опора на правый бок, обычная, опора на левый бок. Каждую планку держать по пол минуты. 
Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях без диет и упражнений в домашних условиях для

Растяжка.

День 5

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

Тренировка в круг No1 в размеренном темпе:

  • Отжимание — 5 раз в широком положении рук;
  • Отжимание со спины с опорой — 5 раз;
  • Выпригивания с приседа — 10 раз;
  • Планка — 35 сек;
  • Отдых — 35 сек

Тренировка в круг No2 на время: на один круг дается 30 секунд (сделать столько упражнений, сколько получится за это время), перерыв пол минуты. Всего два круга. Упражнения: бёрпи,скакалка, скалолаз, «jumping jacks», выпады с чередованием ног.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Растяжка.

Дни 6 и 7

Отдых, йога, растяжка — любые действия, направленные на восстановление.

Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.

Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.

Фото фитнес-тренировок дома

Источник

Для того, чтобы результативно тренироваться не требуется много пространства и дорогого инвентаря. Накачать или слегка подкачать в условиях обычной квартиры мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног гораздо легче чем кажется. Фитнес упражнения для дома, квартиры или дворовой спортивной площадки ничем ни уступают по эффективности посещению фитнес-залов. 

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса представляет собой подборку только тех типов тренировок, которые вы можете выполнить в своих четырех стенах. На нашем сайте вы их найдете великое множество, причемв картинках и видео с подробным описанием правильного выполнения.

Самое главное чтобы у вас была мотивация стать стройнее, улучшить мышечный тонус, быть здоровым, активным и красивым. Да-да, занятия спортом делают человека красивее. Более того, тренировки помогают обрести уверенность в себе: «в здоровом теле — здоровый дух».

Инвентарь

Большинство домашних упражнений не требуют специального инвентаря, однако для того, чтобы разнообразить программу тренировок (так будет интереснее заниматься) желательно приобрести следующие оборудование:

  • Напольный коврик для фитнеса. В ходе тренировки вам неоднократно придется ложиться спиной на пол и по спартански на жестком полу будет не комфортно. Конечно же вы побежите на палас или ковер, однако учтите, что с вас будет течь пот ручьями, который будет пропитывать мягкий ворс. Если вы не хотите через месяц занятий фитнесом получить характерный кислотный запах пота в своей квартире — обязательно купите коврик.
  • Мяч для фитнеса. При помощи большого спортивного мяча можно выполнить массу интересных упражнений, которые привнесут разнообразие в программу. К тому же мяч постоянно будет напоминать собой о том, что неплохо бы подкачаться.
  • Спортивная форма. Возможно, это самое первое, что требуется купить. Дело в том, что когда вы облачаетесь в специальную одежду — вы одеваете на себя не тряпочки, а образ спортсмена. Это отличное средств мотивации. Одежда позволяет себя ассоциировать с той или иной областью. В домашнем рванье не получится так настроиться, как в качественной и красивой форме.

Это все 😉 Для обретения прекрасной физической формы больше ничего не понадобится. Ах да, есть еще одно — пинок под зад. Вот прямо сейчас сходите в ванную, посмотритесь в зеркало и, оскалив зубы, скажите:р-р-р-р! Я смогу! Мне решать чем заниматься, а не дивану!

Разминка перед упражнениями

Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки. Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем.

  • Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе. Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
  • Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
  • Повращайте голову 10-15 раз.
  • Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
  • Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз.
  • Сделайте наклоны вперед-назад.
  • Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
  • Вращение коленей и ступней.
  • Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
  • Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
  • Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).

Все, разминка закончена. Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные. Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений для мужчин видео

Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела. Не подкачайте 🙂

Источник

15 марта 2016, 00:00 | Ксения Константинова

Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц

Весна подкралась незаметно. И хоть по погоде не заметно, но очень скоро мы переоденемся из сложных и теплых многослойных нарядов в легкие платья и юбки. Быстро подготовиться к открытому теплому сезону, сделать свое тело немного крепче, выносливее и сильнее поможет комплекс упражнений, который можно выполнять практически где угодно и в любое время. Нужно лишь желание, удобная одежда и 30 минут свободного времени.

Комплекс состоит из трех подходов, в каждом из них по три простых упражнения. Для наилучшего эффекта каждый подход следует повторить дважды.

Но прежде всего – разогрейтесь с помощью кардиоупражнений в течение трех минут. А в конце сделайте трехминутную растяжку.

Круг 1

Упражнение Приседания

Домашний фитнес упражнения в комплексе

  • Ноги чуть шире бедер, носки смотрят слегка друг от друга, руки за затылком, локти широко расставлены.
  • Присядьте, оставляя вес на носках, колени не должны выходить за линию пальцев. Бедра стремятся прийти в положение параллельно полу.
  • При подъеме опирайтесь на пятки, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
  • Сделайте 15 повторов

Подъем корпуса с поворотом

Домашний фитнес упражнения в комплексе

  • Сядьте на пол, согните колени и упритесь на пятки. Угол между бедром и голенью – около 120 градусов.
  • Отклонитесь немного назад, но не округляйте спину.
  • Руки держите за головой, локти широко расставлены.
  • Подайте пупок к спине и слегка скрутитесь вправо. Движение небольшое и происходит за счет движения ребер. Это считается за один повтор. Вдохните, пока поворачиваетесь в центр, и скрутитесь влево.
  • Сделайте 30 повторов, меняя стороны.

Планка на локтях с подъемом ног

Домашний фитнес упражнения в комплексе

  • Сделайте планку на локтях.
  • Держите торс ровно, поднимите правую ногу от пола, опустите. Это и есть один повтор.
  • Поменяйте стороны. Поднимайте и опускайте левую ногу.
  • Сделайте 20 повторов, меняя ноги

Круг 2

Реверанс

Домашний фитнес упражнения в комплексе

  • Встаньте ровно. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните колени. Присядьте так, чтобы ваши бедра скрестились.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз на одну сторону, затем столько же на другую.

Отжимания со спины

Домашний фитнес упражнения в комплексе

  • Опирайтесь на стопы и руки, расположенные на ширине плеч, живот смотрит вверх. Выпрямляйте руки и поднимайте таз как можно выше от пола.
  • В верхнем положении вдохните, затем сгибайте локти.
  • Выдохните и выпрямите руки: прорабатываем трицепсы.
  • Сделайте 15 повторов.

Приседания с выбросом ноги вбок

Домашний фитнес упражнения в комплексе

  • Начните делать глубокое приседания. Перенесите вес тела на левую ногу, скрутитесь и выбросьте правую ногу вбок. Нога должна стремиться вперед, а не вверх.
  • Опустите ногу и вернитесь в положение глубокого приседания. Это один повтор. Повторите с другой стороны.
  • Всего упражнение следует сделать 20 раз.

Круг 3

Скручивание: упражнение из Пилатеса

Домашний фитнес упражнения в комплексе

  • Сядьте на пол, стопы опираются в пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Вытяните руки к потолку, вытягивайте спину вслед за руками.
  • На выдохе толкайте живот к спине и начинайте укладываться на пол позвонок за позвонком. Движения должны быть плавными и мягкими. Когда голова достигнет пола, укладывайте руки за голову вдоль пола.
  • На выдохе начинайте сворачиваться вверх, медленно поднимая спину от пола и приходя в положение сидя. На вдохе вытяните руки вверх. Это один повтор
  • Сделайте 10 повторов, медленно и мягко.

Наклонный выпад

Домашний фитнес упражнения в комплексе

  • Встаньте ровно, затем сделайте правой ногой широкий шаг назад, согнув оба колена.
  • Оба колена по-прежнему согнуты, вытягивайте корпус вперед и выпрямляйте правое колено. Ягодичная мыщца должна чувствовать работу.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и притяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 12 повторов, затем смените ногу.

Негативные отжимания

Домашний фитнес упражнения в комплексе

  • Встаньте в планку
  • Медленно опускайте тело на мат, затем притяните лопатки друг к другу, поднимите ладони от пола.
  • опустите ладони на пол и выпрямите локти, отталкиваясь ими. Примите положение «планка».
  • Сделайте 10 повторов.

А Вы занимаетесь фитнесом дома? Какие упражнения предпочитаете? Как часто тренируетесь?

Кстати…

Проблемные места можно скорректировать, если после комплекса упражнений сделать массаж с использованием специальных средств.

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Cell-Power Rich Contouring Cream Крем для тела моделирующий, MBR

Cellular Performance Концентрат для тела моделирующий, Sensai

Duo Крем для живота и талии с разогревающим эффектом, GUAM

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Домашний фитнес упражнения в комплексе

Ксения Константинова, iledebeaute.ru

Фото: popsugar.com

Релевантные товары в Online-магазине:

Источник