Домашняя силовая тренировка упражнения
Привет!
«Нет времени», «спортзал дорого», «на мне дети», «я всё время на работе», «мне лень» – это скалы, об которые разбиваются твои мечты о рельефном прессе и/или могучей попе, не так ли? Действительно: учёба, работа, семья – всё это требует ресурсов и на ЗОЖ не остаётся ни времени, ни сил.
ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ! Я досконально изучил вопрос и могу уверенно заявить: правильно составленные домашние тренировки не менее эффективны, чем привычный тренинг в зале. При этом, не надо никуда ехать, покупать абонемент и т.д. – всё здесь, только встань с дивана! Для упражнений тебе нужно только твоё тело и сила воли. Единственное, если ты хочешь реально накачаться дома – купи турник. Для жиросжигающих тренировок этот агрегат не обязателен.
Плюсы тренировок дома
- Длительность: от момента отрыва задницы от дивана до возврата в исходное положение — не больше 30 минут;
- Повышают (куда уж выше?) твоё великолепие в 3 раза на срок до 48 часов;
- Сжигают жир и растят твои мышцы — приближают к заветной цели;
- Не вариант откосить;
- ДОМАААА.
Минусы тренировок дома
- Всё же приходится оторвать зад от дивана;
- Не вариант откосить;
- НЕ ОБНАРУЖЕНО.
Ну что, уже горишь от нетерпения? Попридержи коней, впереди матчасть — поехали!
Силовые тренировки в домашних условиях
Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления [1]. Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.
Суть
По мнению специалистов Mayo Clinic [2] (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо. Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).
Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях [3].
Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.
Эффекты тренировок с собственным весом
- способствуют росту мышечной массы и силы [4];
- ускоряют метаболизм [5], помогают снизить процент жира в организме [6];
- неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес [7];
- снижают риск развития остеопороза, повышенного давления [5] и других прелестей сидячего образа жизни;
- великолепный внешний вид.
Силовые упражнения для тренировок дома
| Мышечная группа | Уровень | ||
| Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
| Ноги и пресс | Приседания | Разновысокие приседания | Приседания на одной ноге («пистолетиком») |
| Выпады | Выпады с подъемом на стул | Болгарские выпады | |
| Планка | Планка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планка | Планка на 1 руке и 1 ноге | |
| Скручивания | Подъём ног лежа на полу | Скручивания с касанием руками носков ног | |
| Грудь и трицепс | Отжимания с колен | Обычные отжимания | Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
| Обратные отжимания на трицепс | Отжимания узким хватом | Отжимания на трицепс с касанием пола локтями | |
| Спина и бицепс | Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | Обычные подтягивания | Разновысокие подтягивания / на одной руке |
| Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка») | -*- | -*- | |
Как построить домашнюю силовую тренировку
- Начни с 2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе.[1] Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
- Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 [10] [11] (верх, низ, верх, низ).
- Отдыхай по 60 секунд между подходами.[8][9]
- Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.[12]
- Делай от 10 до 12 повторений [11], 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста.[13] Работай до отказа.[11]
- Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.[14]
- И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!
Кардио в домашних условиях – протокол Табата
С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением. Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.
Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в мощной статье про жиросжигание.
Суть
Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) [15] заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования [16] также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.
Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата
- Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Мощное сжигание жира.
- Кайф!
Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания.[17] Она даёт огненный метаболический стресс мышцам [18], позволяя одновременно увеличить мышечную массу.
Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out!
Жиросжигающие упражнения для протокола Табата
| Группы упражнений | Уровень | ||
| Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
| А- Ноги | A1 — Приседания | А2- Разновысокие приседания | A3 — Приседания на одной ноге («пистолет») |
| A1 — Выпады | А2- Выпады с подъемом на стул | А3 — Болгарские выпады | |
| A1 — Прыжки | А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц | А3 — Tuck Jump —прыжок с группировкой в воздухе | |
| B – верхняя часть | B1 — Отжимания на коленях | B2- Обычные отжимания | B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
| B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | B2 — Обычные подтягивания | B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке | |
| C – пресс | C1 — Скручивания | C2 — «Велосипед» | C3 — Скручивания с касанием руками носков ног |
| D – общие, на всё тело | D1 — Облегчённое бёрпи | D2 — Обычное бёрпи | D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге |
| D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист») | D2 — Упражнение Inch Worm | D3 — Отжимания Спайдермена | |
Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.
Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.[19]
Начинай с 1 круга (4 минут), дальше по ощущениям добавляй ещё круги вплоть до 5. Если и после 5 не устал, одно из двух — ты или супергерой, или что-то делаешь не так.
Как построить домашнюю кардио тренировку Табата
- Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
- Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
- 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью, 10 секунд отдыха.
- 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
- МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность, Карл.
- Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
- Помни, жир не горит, если ты ешь больше, чем потребляешь.
Упрощенный вариант: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.
Используй приложения для тренировок дома
Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!
Я рекомендую Runtastic Results. Оно разрабатывает индивидуальные 12-недельные программы тренировок с собственным весом, которые выполняются за 15-30 минут, где и когда удобно. Каждое упражнение снабжено детальной видеоинструкцией – 150 видеороликов в HD-качестве и с мотивирующей музыкой. Плюс к этому даются советы по питанию и образу жизни. За прогрессом можно наблюдать, делая и сравнивая свои фото «до/после».
Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.
В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.
Общие советы по домашним тренировкам
- Хоть это и требует чуть больше времени, не пропускай разминку и заминку;
- Засекай на таймере время выполнения упражнений. Во время интенсивной тренировки (особенно по принципу Табата) крайне важно следить за временем;
- Проветривай помещение перед тренировкой и после нее. Если позволяет погода – тренируйся с открытым окном, но не допускай сквозняков;
- Пей воду во время тренировки;
- Занимайся в спортивной одежде/обуви, а не в любимом халате;
- Работай на полную. Времени у тебя в обрез, нужно должным образом нагрузить мышцы;
- Когда ты будешь легко делать 12-15 повторений определенного упражнения, усложняй его.
Надеюсь, я убедил тебя, что домашние тренировки вполне реальны и эффективны. Тебе осталось только выделить максимум полчаса в день и начать заниматься. Действуй, время не ждет!
[learn_more caption=»Источники»]
- ACSM Information On Resistance Training
- Edward R. Laskowski, M.D. Is body weight training effective as a strength training exercise?
- Pearson, S.J. & Hussain S.R. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med (2015) 45: 187.
- Fujita E. et al. Effects of Body-weight Squat Training on Muscular Size, Strength and Balance Ability in Physically Frail Older Adults». International Journal of Sport and Health Science. 14: 21–30.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
- Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7.
- Tsourlou T. et al. The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):590-8.
- de Salles BF et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
- Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.
- Kraemer WJ. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002, 34(2):364-380
- Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10): 2857–2872, 2010
- Smilios I et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
- Stephen Ball, Ph.D. A Strength Training Program for Your Home
- Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and·VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise Issue: Volume 28(10), October 1996, pp 1327-1330.
- Talisa Emberts et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12(3): 612–613.
- M. Heydari et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012: 480467.
- Gist NH et al. Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Mil Med. 2015 May;180(5):492-8.
- Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
[/learn_more]
Ставь лайк, если инфа полезная, ставь нелайк, если нет. Подписывайся — поможешь Зожно!
С любовью, Кочер.
Источник
Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.
Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела. С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).
Разминка
Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.
Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.
Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:
Основная часть тренировки
Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).
Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:
- Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
- Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.
Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.
Ноги
- Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
- Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
- Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
- Мышцы голени – сгибание стопы.
Спина
- Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
- Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.
Грудь
- Грудные мышцы – движение плеча вперед.
Руки
- Плечи. Движение плеча вверх
- Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
- Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе
Кор
- Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
- Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.
*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.
Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.
Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.
Ноги
1. Приседания
Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.
Варианты замены этого упражнения / альтернативы:
- приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
- более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
- приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.
2. Подъем на носки
Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.
Спина
3. Подтягивание на перекладине
Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.
Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.
Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:
…или край стола:
Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:
- подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.
Грудь
4. Отжимания от пола
Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.
Варианты замены этого упражнения / альтернатива:
- жим веса вверх лежа на спине. Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.
Руки
5. Жим на брусьях (то есть стульях)
Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.
Варианты замены этого упражнения / альтернатива:
- “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу.
“Алмазные отжимания”.
- Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.
6. Подъем веса одной рукой вверх
Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.
Кор
7. Подъем ног лежа
Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.
Варианты замены этого упражнения / альтернатива:
- Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.
Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.
ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ
Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.
Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.
Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.
В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.
Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.
С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.
Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.
Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.
Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.
Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.
Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA
Читайте также на Зожнике:
Домашние силовые тренировки: с гирями, гантелями или без всего
Все базовые упражнения с правильной техникой
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Насколько тяжело нужно тренироваться?
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Как и что есть и пить после тренировки
Максим Кудеров Четверг, 26.03.2020
Источник