Доска для мышц спины и живота

Многие люди привыкли в домашних условиях заниматься прокачкой мышц именно на ковриках, но сегодня всё большей популярностью пользуются доски для качания пресса.

При использовании этого тренажера эффект заметен гораздо быстрее, а количество прилагаемых усилий немного снижается.

Характерные черты конструкции и её виды

Если ознакомиться с фото доски для пресса, то можно заметить, что во время создания конструкции ставилась цель сделать спортивные занятии более простыми, ведь основа изготовлена из высококачественной стали, которая не будет гнуться под весом спортсмена. Главной деталью спортивного инвентаря выступает укороченная или удлинённая доска, которая обшита качественным кожзаменителем.

В конструкции присутствует валик для фиксирования ног, что увеличивает удобство во время укрепления мышц живота.

С учётом модели изделия наклонная спинка бывает как закреплённой, так и регулируемой. Во втором случае обеспечивается воздействие на различные зоны пресса.

Сегодня выделяют такие разновидности тренажеров:

• горизонтальный, плоскость расположена немного под углом;
• изогнутая скамейка с сидениями в виде дуги;
• гиперэкстензия – устройство, где отсутствует плоскость для упора;
• римский стул – скамейка, оснащенная коротким сидением;
• универсальная доска – создана для одновременной прокачки живота, спины и ног.

Особенности подбора доски

Подбирая доску для пресса, нужно обращать внимание не на цену, а на следующие характеристики:

• Ширина – подбирается индивидуально для каждого человека посредством «примерки». Выбирать следует более широкие варианты досок, поскольку это поспособствует увеличению продолжительности тренировки, спортсмен не так быстро почувствует усталость.
• Простота и удобство регулировки. На начальных этапах мышцы качают в лежачей позиции, но временем угол наклона уменьшается, выполняется переход в вертикальную позицию.
• Обивка. Материал должен быть натуральным и нескользящим.
• Корпус, изготовленный из стали. На этот параметр следует обращать внимание людям, вес которых превышает 100 кг.

Самостоятельное изготовление тренажера

Если начинающий спортсмен не знает, где купить доску для пресса или же не имеет на это финансовых средств, то подобного рода спортивный инвентарь можно изготовить и самостоятельно.

Самым простым вариантом будет создание навесной доски для пресса своими руками.

Изначально потребует подготовить доску, достигающую в ширину 40 см, длина подбирается с учётом роста спортсмена и места крепежа доски.

Чтобы прикрепить представленный элемент к шведской стене, необходимо с внутренней стороны любого конца доски, прикрепить брусок, который и будет цепляться за перекладину стены.

Но этот вариант будет актуален только при наличии в доме гимнастической стенки, если она отсутствует, то лучше сделать стенку в формате «римский стул».

Этот вариант намного сложнее и изначально требует составления чертежа, который при отсутствии соответствующих навыков требует крупных денежных растрат.

В этом случае лучше не задаваться вопросом, как сделать доску для пресса, а просто приобрести её в спортивном магазине, разница в цене будет незначительной.

Основные правила пользования скамьей для пресса

Прежде чем приступить к использованию скамьи, рекомендуется изучить несколько видео по прокачке пресса на доске.

Если какие-то моменты будут непонятны, тогда необходимо просто обратить внимание на следующие правила пользования тренажером:

• во время воспроизведения упражнений, мышцы пресса всё время должны быть напряжены;
• производя выдох, выполняют движение, в процессе вдоха нужно возвращаться в изначальную позицию;
• занимаясь, голову нужно держать прямо, она должна выступать неким продолжением позвоночника;
• все действия должны быть медленными и плавными, это улучшит итоговый эффект;
• строго запрещено делать рывки, это может негативно сказаться на состоянии спины;
• полезной тренировку можно считать только в том случае, если каждое упражнение повторялось по 20-30 раз, продолжительность одного занятия должна быть не менее 20 минут.

Если в области живота присутствуют отложения жира, то здесь не поможет даже наклонная доска для пресса. Желаемые кубики просто не проступят, поэтому качая пресс необходимо следовать правилам правильного питания.

Популярные упражнения на пресс

Для приобретения желаемых кубиков или просто красивого плоского живота, необходимо чередовать упражнения на пресс, на доске в зависимости от зоны их действия. Должен качаться как верхний, так и нижний пресс.

Верхняя зона

Чтобы накачать верхний пресс требуется сделать упражнения, включающие в себя подъем туловища. В число самых эффективных входят следующие:

• Традиционная прокачка. Нужно лечь на спину, зафиксировать нижние конечности и расположить руки за головой. Производятся подъемы тела, необходимо постараться соприкоснуться локтями с коленями.
• Регулируя угол наклона, доску опускают немного вниз. Прокачка пресса выполняется из лежачей позиции, но возврат на плоскость – неполный. При правильном выполнении указанного упражнения, живот постоянно будет находиться в напряжении.
• Принимается такая же позиция, как и во втором упражнении, но теперь тело поднимается с поворотами в стороны. Это способствует прокачке боковых мышц.

Если тело выносливое, то каждое упражнение нужно повторить по 30-40 раз. Результат будет заметен уже после 2-3 недель постоянных занятий.

Косые мышцы живота

Чтобы улучшить состояние косых мышц живота выполняют такие упражнения:

• Ноги фиксируются сверху немного наклонённой доски, руки находятся за головой. Далее, следует делать подъемы таким образом, чтобы от скамейки отрывалась только верхняя область спины.
• Изначальная позиция аналогична первому предыдущему упражнению, но подъемы части корпуса производятся со скручиванием тела в стороны.
• Положение неизменно. Выполняются подъемы туловища, в ходе которых следует прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым – к левому.

На первичных этапах, каждое упражнение повторяется по 15-20 раз. Затем число повторов увеличивается до максимально возможного показателя.

Нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса, исполняемые на этом тренажере позволяют в короткие сроки избавиться от живота, появившегося после родов или злоупотребления пивом.

В число наиболее эффективных упражнений входят следующие (доска находиться под углом в 45 градусов):

• Принимается лежачее положение. Выполняются подъемы ног, они сгибаются в коленках до того момента, пока ягодицы не оторвутся от поверхности.
• Исходная позиция аналогична предыдущей. Выполняется всем знакомое упражнение «велосипед». При возможности нужно попытаться не отрывать попу от поверхности.
• Необходимо лечь набок и отвести ноги в согнутом виде. Далее, следует перелечь на другой бок и выполнить аналогичные действия.

Представленный комплекс можно постепенно усложнять, уменьшая угол наклона доски – это поспособствует увеличению амплитуды подъема корпуса или ног, в результате чего, придется сильнее напрягать пресс.

Доска предназначена для выносливых и спортивных людей, поэтому новичкам в спорте, следует обращаться с ней предельно осторожно, чтобы не получить травму.

Фото доски для персса