Дозировка гейнер для набора мышечной массы

Дозировка гейнер для набора мышечной массы thumbnail

Гейнер – это разновидность спортпита в виде сухого концентрата питательных веществ. В среднем он состоит на 70% из углеводов и на 30% из белков. На английском языке слово gain – это увеличение. Это отражает цель применения добавки – обеспечить организм энергией для ускорения регенерации мышц и увеличения веса. Но для достижения такой цели важно знать принцип действия и то, как правильно принимать гейнер: дозировки, частоту и время приема.

Дозировка гейнер для набора мышечной массы

Что такое гейнер и как он работает

Гейнером называют белково-углеводный коктейль, выпускаемый в форме порошка. Его отличает достаточно высокая калорийность, которая помогает увеличить объем потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Какие цели преследуют спортсмены, используя такую добавку:

  1. обеспечить значительный прирост мышц;
  2. заменить прием пищи, если для него нет времени или возможности;
  3. ускорить восстановительные процессы после тренировки.

В качественных гейнерах применяются сложные углеводы, полезные для человека. Дешевые добавки могут содержать простые углеводы, которые откладываются в подкожный и висцеральный жир.

Советы по выбору гейнера

Чтобы купить действительно качественный гейнер, необходимо внимательнее выбирать место покупки и учесть важные нюансы:

  1. Хорошим считается гейнер с 20-25% белка, а оптимальным, если его концентрация превышает 25%.
  2. Важно, чтобы в добавке отсутствовал сахар. Некоторые спортсмены отмечают, что сталкивались с гейнерами, в которых сахар достигал 50%. Да, вес с помощью него наберется, но это будут не мышцы, а жир.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Дозировка гейнер для набора мышечной массы

Сколько нужно пить в день

В случае с таким видом спортпита принцип «больше – значит лучше» не только неэффективен, а даже вреден ввиду риска набрать лишний вес. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение должно рассчитываться, исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, учитываются:

  1. масса тела;
  2. полноценность питания;
  3. калорийность конкретной смеси;
  4. цель приема (набрать массу или восстановить силу);
  5. интенсивность и частота тренинга.

Суточная норма зависит от массы тела спортсмена и количества приемов пищи, она приведена в таблице:

Дозировка гейнер для набора мышечной массы

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая дозировка гейнера ему необходима. В случае с питанием действует такой принцип: чем реже вы едите, тем большее калорий вам необходимо. Соответственно, употребление гейнера можно и нужно увеличивать.

Для расчета оптимальной порции лучше проконсультироваться с тренером. Еще нужно учитывать свое самочувствие. При ощущении слабости после тренировки и слабом росте мышц дозу добавки можно увеличить.

Инструкция по применению гейнера

Необходимую порцию гейнера просто разбавляют:

  1. Молоком. Дополняет вкус гейнера, а еще повышает процент белков. Кто-то использует топленое молоко – такое допускается. По сути не имеет значения и тип молока: козье, коровье, овечье. Главное – следить за жирностью продукта: для набора массы можно брать жирное молоко, для сушки – с минимальным процентом жира.
  2. Водой. Второй по популярности продукт для разведения гейнера. Ее выбирают те, кому не нужны лишние калории в пище.
  3. Соком, газированной несладкой водой, кисломолочными продуктами (ряженкой, кефиром, йогуртом).

Количество и тип жидкости для разбавления берутся по вкусу. Главное – не заливать кипятком, поскольку в нем белки денатурируют (сворачиваются) и теряют свои свойства. Слишком холодная жидкость тоже не подходит, поскольку порошок просто не растворится. В случае применения сока важно учесть, чтобы его вкус был таким же, как и у гейнера, чтобы напиток не получился горьким и неприятным.

Как употреблять гейнер:

  1. Пить добавку необходимо каждый день, как и протеин, но злоупотреблять не стоит, поскольку углеводы (составляют большую часть) легко откладываются в жир.
  2. Суточную порцию лучше разделить на 2 дозы, т. е. пьете не 200 г за раз, а 2 раза по 100 г. Одну порцию выпивают в перерыве между завтраком и обедом, а другую – сразу после тренировки, а если ее нет – то после обеда. Так нагрузка на пищеварительный тракт будет меньше, а сам продукт усвоится лучше.

Пример использования гейнера

Рассмотрим, как разводить гейнер, на примере Optimum Nutrition Gold Standard Gainer:

  1. Растворить 1-2 мерных ложки с 300-600 мл воды или молока.
  2. Выпить через 30-45 минут после окончания вашего тренинга.

При желании еще один раз можно выпить спортпит за 45-60 минут до того, как пойдете спать. Достаточно 1 ложки на 300 мл жидкости.

Дозировка гейнер для набора мышечной массы

Прием в тренировочные и нетренировочные дни

Особое внимание надо обратить на прием добавки в день физических нагрузок:

  1. Гейнер перед тренировкой. Принимают для того, чтобы подготовить мышцы и тело к интенсивным нагрузкам. Оптимальное время – за 30 минут до начала тренинга. Это позволит выполнять упражнения качественнее и с большей отдачей.
  2. После тренировки. В это время мышцы истощены, поэтому им нужно получать дополнительные питательные элементы. После нагрузки на тренажерах прием гейнера поможет быстрее восстановиться и предотвратить процесс катаболизма, при которых белок распадается. Оптимальное время – не ранее, чем через 30 минут после тренировки, поскольку организму нужно дать «остыть», прийти в себя перед приемом пищи.

Важно! Если у вас нет цели увеличить мышцы, и вы хотели бы «просушить» тело, то не надо пить гейнер до тренировки. В таком случае тело должно брать энергию из собственных жировых отложений, и подпитка ему не нужна.

Сколько раз в день пить гейнер в дни, когда у вас нет тренировок, – минимум 2 раза между полноценными приемами пищи. Это важное условие, если цель заключается в приросте мышц.

Читайте также:  Сколько в тебе мышечной массы

Популярные вопросы про добавку

  1. Что будет, если пить гейнер без тренировок?

Можно добиться лишь накопления мощной жировой прослойки. Такой способ больше подходит для людей, страдающих излишней худобой. Причем перед началом набора веса таким способом нужно проконсультироваться с врачом, поскольку это серьезные манипуляции с метаболизмом.

  • Можно ли смешивать гейнер и гейнер?

Да, при желании можно смешивать разные вкусы, но учитывая свою дозировку.

  • Сколько можно пить гейнер?

Сколько угодно, пока не достигнете поставленной цели.

  • Можно ли гейнер на ночь?

Не рекомендуется, поскольку ночью организм практически не расходует калории и велик риск, что они отложатся в жир.

  • Принимать ли гейнер во время тренировки?

Не рекомендуется, поскольку это вызовет прилив крови к желудку, а не мышечным тканям. Лучше – до и после занятия.

  • Как принимать гейнер с креатином?

Средняя суточная доза креатина – 5-10 г. Спортпит пьют до и после нагрузки, запивая большим количеством жидкости. Лучше организовать прием курсами – 1 месяц приема, 3-4 месяца перерыва.

Важно: «Как правильно принимать креатин».

  • Как принимать гейнер и протеин вместе?

Никаких особых требований нет. Принимать по инструкции в рассчитанной дозировке. Перед сном лучше ограничиться протеинами, поскольку гейнер – это дополнительные калории.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnewsДозировка гейнер для набора мышечной массы

Источник

КОМУ ПОКАЗАНО УПОТРЕБЛЕНИЕ ГЕЙНЕРА?

Регулярное употребление смеси показано людям, которые на профессиональной основе занимаются следующими видами спорта:

  • троеборьем;
  • тяжелой атлетикой;
  • бодибилдингом.

Рекомендуется периодически принимать белково-углеводную смесь баскетболистам, волейболистам, футболистам, а также людям, которые занимаются бегом на короткие и длинные дистанции, атлетам. Им гейнер поможет восполнить энергетические затраты, т.к. напиток хорошо тонизирует, увеличивает физическую выносливость и повышает результативность тренировок.

Употребление гейнера рекомендовано женщинам, которые хотят обрести красивую подтянутую фигуру. Помимо гейнера, необходимо сбалансировать основной рацион, ввести в привычку регулярные физические нагрузки с упором на те части тела, где хотелось бы сделать мышцы больше.

КОГДА И КАК ПИТЬ ГЕЙНЕР?

Чтобы получить желаемый результат от применения смеси, ее нужно употреблять правильно, придерживаясь рекомендованной схемы:

  • Первая порция — выпить сразу после утреннего приема пищи — смесь даст заряд бодрости и энергии на весь день.
  • Второй прием — за 1 час до тренировки, чтобы увеличить выносливость и повысить результативность.
  • Третий прием — через 60 минут после занятий. Через час после тренировки в организме происходит открытие «углеводного окна». В этот момент нужно плотно поесть и выпить гейнер.

Профессиональные спортсмены могут заменять один прием пищи гейнером, но делать это рекомендуется только тогда, когда нет возможности употребить полезную и здоровую пищу.

Если человек чрезмерно худой, имеет проблемы с набором мышечной массы, несмотря на то, что он усиленно занимается в тренажерном зале, изредка допускается употребление напитка перед сном. Но делать так можно только тогда, когда метаболизм ускоренный. В противном случае ночной прием гейнера приведет к набору лишней массы тела.

При умеренных нагрузках, например, при занятиях фитнесом, пилатесом и другими видами спорта, как девушкам, так и мужчинам употреблять напиток на ночь нельзя.

Для разведения порошка используется вода, сок, молочные или кисломолочные продукты. Категорически запрещено разводить порошок для приготовления смеси кипятком, т.к. белок, входящий в состав гейнера, при контакте с кипятком сразу свернется, разрушится и потеряет все свои полезные качества.

Количество гейнера для разведения каждый подбирает сам, ориентируясь на свой вкус. Напиток можно сделать густым или жидким, главное — вся порция смеси должна быть выпита за один раз. Хранить приготовленный гейнер нельзя, он потеряет свои свойства и станет полностью бесполезным.

Употреблять смесь непосредственно перед тренировкой нельзя. Сочетание большого количества углеводов и нагрузки на организм приведет к скачку глюкозы в крови, что крайне нежелательно, т.к. повлечет за собой ухудшение общего состояния, снижение уровня мужского гормона тестостерона.

Можно ли пить без тренировок?

Принимать гейнер и не заниматься при этом спортом имеет смысл только тогда, когда человек просто хочет увеличить свой вес. Без активных и усиленных нагрузок гейнер не поможет увеличить мускульную массу, а приведет к увеличению подкожной жировой прослойки.

Сочетание с другим спортивным питанием и продуктами

Чтобы получить быстрее желаемый результат и увеличить эффективность гейнера, его можно сочетать с другими видами спортивного питания. Рекомендованные сочетания:

  • Креатин: ускоряет процесс увеличения и прироста мышечных волокон. При комплексном приеме с гейнером нужно правильно подбирать дозировку обоих средств. Суточная доза — не более 10 г. Принимать креатин постоянно нельзя. Курс длится 1 месяц, после чего обязательно следует перерыв на 3-5 недель.
  • Протеин: сочетание с гейнером ускоряет процесс наращивания массы, способствует быстрейшему восстановлению волокон после сильных нагрузок. Гейнеры употребляются совместно с быстрыми протеинами на основе сыворотки.
  • Витамины: комплексный прием витаминов и гейнера помогает организму быстрее восстановиться после интенсивных нагрузок.
  • Аминокислоты: они принимаются утром после завтрака и через 30 минут после тренировки.

Гейнеры можно употреблять вместе с фруктами и злаками.

ГЕЙНЕР ИЛИ ПРОТЕИН — ЧТО ЛУЧШЕ?

Если человек имеет склонность к полноте, ему подойдет только протеин. В остальных случаях рекомендована белково-углеводная смесь, дающая лучший результат.

КАК ВЫБРАТЬ?

Выбирать рекомендуется те смеси, в составе которых находится натуральный белок. Важно обращать внимание на калорийность продукта: чем она выше, тем лучше и эффективней смесь.

Читайте также:  Становая тяга увеличение мышечной массы

РЕЙТИНГ ЛУЧШИХ ГЕЙНЕРОВ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Топ 5 лучших гейнеров:

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Побочная симптоматика возникает, если человек неправильно принимает гейнер или имеет противопоказания к нему. Возможные негативные реакции:

  • аллергические проявления — диарея, сыпь на коже, аллергический ринит;
  • расстройство кишечника — возникает при наличии у человека индивидуальной непереносимости отдельных компонентов напитка;
  • набор веса — увеличение жировой прослойки связано с тем, что гейнер принимается перед сном, либо из-за того, что степень физической нагрузки недостаточная;
  • снижение массы тела — возникает из-за того, что смесь снижает аппетит, и человек при регулярном употреблении напитка с частыми тренировками практически перестает употреблять другую пищу;
  • отсутствие аппетита — напиток имеет высокую калорийность и дает продолжительное чувство насыщения, из-за чего аппетит может сильно снижаться или полностью отсутствовать.

Принимать гейнер категорически запрещено при наличии индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в его состав. Не рекомендуется принимать смесь при повышенной кислотности желудка и недостаточном количестве ферментов в кишечнике.

Гейнеры — достаточно безопасные продукты. Риск развития побочных реакций минимальный. Часто у мужчин возникает такое временное осложнение, как чрезмерное газообразование. Держится симптом 1-3 дня с начала применения напитка и проходит самостоятельно. Напиток хорошо переносится независимо от гендерной принадлежности, главное — подбирать дозировку в соответствии с нагрузкой.

КАК СДЕЛАТЬ ГЕЙНЕР В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

Питательный напиток можно приготовить самостоятельно, используя натуральные продукты с высокой калорийностью. Чтобы гейнер, приготовленный в домашних условиях, дал желаемый результат, необходимо соблюдать соотношение углеводов и белков: 3 к 1.

Рецепт 1

Ингредиенты для приготовления:

  • овсяные хлопья, измельченные в кофемолке — 50 г;
  • отруби или клетчатка — 10 г;
  • фруктоза — 1 ч.л.;
  • ягоды — 2 ст.л.;
  • молоко — 200 мл;
  • протеин — 1 мерная ложка.

Ингредиенты смешиваются и измельчаются блендером до получения однородной массы. Т.к. углеводы в составе такого напитка медленные, употреблять смесь нужно за 30-40 минут до занятий в спортзале.

Рецепт 2

Ингредиенты:

  • творог с минимальным процентом жирности — 200 г;
  • арахис — 1 горсть;
  • мед — 3 ст.л.;
  • бананы — 2 шт;
  • молоко — 200 мл.

Все составляющие необходимо измельчить в блендере. Принимать напиток после тренировки.

Рецепт 3

Ингредиенты:

  • молоко — 1 ст.;
  • апельсиновый сок — 100 мл;
  • творог обезжиренный — 100 г;
  • бананы — 1 шт;
  • фруктоза — 2 ст.л.

Перемешать компоненты в блендере. Принимать смесь после физической нагрузки.

ЕСЛИ ГЕЙНЕР НЕ ПОМОГАЕТ

Встречаются случаи, когда набор массы на фоне приема гейнера происходит, но не из-за увеличения объема мышечных волокон, а по причине набора лишнего веса. Бывает и такая ситуация, когда вес совсем не набирается и тогда человек думает, что средство не работает. Отсутствие результата или наличие не такого, как хотелось бы, связано с тем, что напиток принимается неправильно.

К применению гейнера нужно подходить ответственно, точно понимая, для чего он нужен, какая цель от его использования преследуется. Результативность смеси зависит от индивидуальных особенностей организма. Если у человека ускоренный метаболизм, калорийность питательного напитка должна быть максимальной, а вместе с ним нужно употреблять и калорийную пищу.

Быстрый набор лишнего веса связан с тем, что многие люди употребляют белково-углеводный напиток в большом количестве, часто заменяя им основное питание и при этом мало внимания уделяя спорту. Чтобы получить нужный результат, необходимо тщательно выстроить рацион и подобрать схему применения гейнера, сочетая его с регулярными и продолжительными тренировками.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал! Продолжение следует >>

Источник

Рано или поздно, каждый бодибилдер задумывается о том, как можно ускорить рост мышечной массы. Спортивная наука предлагает различные способы, которые позволяют этого добиться. Рассматривая возможные варианты, нельзя не обратить внимания на такую продукцию индустрии спортивного питания, как гейнеры. По заверениям производителей, гейнеры способствуют росту мышц, поэтому давайте рассмотрим вопрос о том, как пить гейнер для набора мышечной массы.

Что такое гейнер

Гейнер – это разновидность спортивного питания. Это порошок, представляющий собой смесь  белков и углеводов, который можно разводить водой (соком, молоком), и употреблять в жидком виде. Подобные напитки часто называют коктейлями, хотя, по большому счёту, к коктейлям они не имеют никакого отношения.

В качестве белка может использоваться сывороточный, соевый, яичный, казеиновый белок, или смесь одновременно нескольких видов белка. Углеводы, входящие в состав гейнера могут быть как быстрыми (простые углеводы), так и медленными (комплексные углеводы).

Соотношение белков и углеводов в гейнере может быть различным. В среднем, это соотношение составляет 30/70%-40/60%, с перевесом в сторону углеводов.

Также, гейнеры содержат в своём составе вкусоароматические и витаминные добавки.

Для чего нужен гейнер

Одним из важнейших условий, необходимых для роста мышц, является избыток калорий. Особенно это важно для эктоморфов, которые набирают мышечную массу с большим трудом.

Если эндоморфу приём гейнера может только навредить, и привести к образованию жировых отложений, то для эктоморфа, порой, просто не существует другой альтернативы для создания значительного профицита калорий.

Еда едой, но желудок не резиновый. Поэтому, для того, чтобы повысить калорийность рациона, без необходимости растягивать желудок гигантскими порциями еды, можно принимать гейнер в качестве пищевой добавки.

Гейнер обладает высокой калорийностью, а благодаря приятным вкусовым качествам и легкоусваиваемой жидкой форме, его употребление позволяет комфортно набирать практически любое количество калорий.

Читайте также:  Расчет бжу для девушек на набор мышечной массы

Чем гейнер отличается от протеина

В некотором смысле, гейнер можно считать частным случаем протеина. Дело в том, что протеиновые смеси состоят в основном из белка (белок – это и есть протеин), а углеводы в них присутствуют лишь как побочный продукт, присутствие которого обусловлено лишь недостаточной степенью изоляции.

Таким образом, если в гейнере соотношение белков и углеводов составляет 30/70%-40/60% в пользу углеводов, то в протеине это соотношение может выглядеть как 70/30%-100/0% в пользу белка, в зависимости от технологии изготовления: концентрат, изолят, гидролизат.

Протеин и гейнер используются для разных целей. Задача гейнера – обеспечить организм калориями. Задача протеина – обеспечение только белком, без ощутимого увеличения калорийности рациона. В некоторых случаях (например, для эндоморфов, или в период сушки), избыток углеводов и калорий будет только мешать делу.

Таким образом, протеин – это более универсальная разновидность спортивного питания. Его можно использовать как в период массонабора, так и в период сушки. Гейнер же предназначен именно для бескомпромиссного массонабора.

Как пить гейнер для набора мышечной массы

При употреблении гейнера для набора мышечной массы можно выделить несколько подходов.

Подход №1 – По инструкции

На упаковке любого гейнера всегда указаны рекомендуемые нормы потребления. Нормы могут быть указаны в виде таблицы с возможными дозировками, исходя из массы тела атлета и количества приёмов гейнера в течение дня. Хотя табличное представление – это лишь один из возможных вариантов.

Подход №2 – По необходимой калорийности

Если вы считаете, что вам, для обеспечения необходимого уровня анаболизма нужно какое-то конкретное количество калорий, то вам нужно просто рассчитать, какое количество гейнера вам нужно употребить в течение дня, исходя из его уровня калорийности на одну мерную порцию, или на 100 грамм сухого продукта.

Например, вы хотите получать суммарно 4000 килокалорий, а из пищи вы получаете 2000 килокалорий. Значит, с помощью гейнера вам нужно добавить еще 2000 килокалорий. Если калорийность вашего гейнера составляет, для примера, 400 ккал/100 г, то для получения 2000 ккал вам будет нужно употребить в течение суток 500 грамм гейнера (речь идёт о массе сухого, неразведённого в воде порошка).

Такая дозировка может показаться для вас слишком большой (и дорогостоящей), но, возможно, ваша потребность в калориях окажется меньше, чем та, которая приведена в примере.

Подход №3 – По необходимому количеству белка

При натуральном тренинге чаще всего рекомендуется употребление 1-2 грамм белка на килограмм собственного веса. То есть, если вы весите 80 кг, и собираетесь соблюдать норму в 2 грамма на килограмм, то вам нужно будет получить в течение суток 160 грамм белка (вместе с едой, не только за счет добавок).

Таким образом, если с едой вы получаете половину этой нормы (этот показатель определяется индивидуально), значит, вторую половину вам нужно будет набрать с помощью гейнера. То есть, на долю гейнера придется 80 грамм белка.

Зная необходимую норму, вы можете рассчитать необходимое количество гейнера при помощи нехитрых формул. Например, ваш гейнер содержит 40 грамм белка на 100 грамм продукта. Значит, для покрытия нормы в 80 грамм белка вам нужно будет употребить 200 грамм гейнера.

Существует мнение, что за один раз не следует употреблять более 30 грамм белка, так как избыточное употребление белка не позволит ему полноценно усвоиться, и, таким образом,  дополнительный расход дорогостоящего продукта будет неоправданным. Лучше разбить большую порцию на несколько маленьких, и употреблять их в течение дня.

Как принимать гейнер для набора массы эктоморфу

Как мы уже говорили, для эктоморфов приём гейнера является особенно важным, так как именно эктоморфам для запуска анаболических процессов в организме принципиально важно создать ощутимый профицит калорий. При этом правила приёма гейнера для эктоморфов ничем не  отличаются.

Пожалуй, при расчёте дозировок гейнера, предпочтение следует отдать Подходу №2 (по калорийности), так как белка эктоморфу должно хватать (мало мышц), а рекомендуемые на этикетке дозировки являются универсальными, и не учитывают ваших индивидуальных особенностей и потребностей в калориях.

Каких результатов можно ожидать от гейнера

А вот здесь самое интересное. В том то и дело, что от любого спортивного питания, и, в частности,  от гейнера, неопытные спортсмены, зачастую, ожидают слишком больших результатов. Они воспринимают спортпит как волшебную таблетку, которая может привести их к желаемым результатам быстро и легко (и в формировании этого ошибочного мнения активно участвуют производители спортивного питания).

На самом деле, не нужно ждать от гейнера слишком многого. Это не стероиды, на которых можно за месяц набрать 5-10 кг мышечной массы. Это, всего лишь навсего, белки и углеводы. Ни больше, ни меньше.

Эффект от приема гейнера может быть сопоставим с эффектом от полноценного питания. Также как и полноценное питание, приём гейнера может отразиться положительным образом на результатах, но результаты при натуральном тренинге не приходят слишком быстро, и, в любом случае, на их достижение нужно будет потратить немало времени.

Это важно учесть не только для устранения завышенных ожиданий, но и при оценке финансовой составляющей. Возможно, понимая это, вы решите найти имеющимся в распоряжении лишним деньгам более практичное применение.

Михаил Смирнов

Источник