Дробное питание для набора мышечной массы
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Дробное питание – это инструмент, с помощью которого можно добиваться различных целей в железном спорте. Дробное питание в бодибилдинге приобрело широкую популярность за последние десятилетия. Но этот прием также используют в диетологии, при лечении определенных заболеваний. Сегодня мы расскажем все об этом явлении.
Что такое дробное питание в бодибилдинге
Это распределение пищи на бОльшее количество трапез.
К примеру, в сутки вы употребляете 3000 калорий.
И съедаете эти 3000 за 3 приема пищи. То есть примерно 1000 калорий за один присест.
Дробное
питание – это разделение тех же 3000 калорий на большее количество приемов пищи.
Обычно такой тип питания подразумевает 5-7 приемов пищи в сутки.
То есть, к примеру, если мы увеличиваем количество трапез до 6, то получаем по 500 калорий на один прием.
Количество потребленной энергии и пропорция нутриентов при этом не меняется.
Берем то же количество пищи, и делим его на большее количество раз.
Польза дробного питания
У дробного питания есть следующие полезные свойства:
- Отсутствие чувства тяжести в животе. Вы прекращаете переедать. Обычно встаете из-за стола с чувством легкого голода. Это показатель того, что съедено достаточно;
trong>Уходят многие проблемы ЖКТ, связанные с перееданием. Болезненные ощущения в животе прекращают беспокоить вас;
Каждый сможет найти для себя свою пользу дробного питания. Если дробное совмещается с правильным, то с его помощью можно поправить здоровье в целом, улучшить работу всех внутренних органов.
Вред дробного питания
У данного типа питание есть несколько неприятных нюансов:
- Отсутствие отдыха для организма. Существует версия, что ЖКТ тракт должен отдыхать, определенное количество времени находиться без пищи вообще. Этим обоснована польза периодического голодания. С дробным питанием подобное невозможно;
- Постоянно нужно есть и готовить пищу. На это не всегда есть время. Не очень удобно постоянно отвлекаться на готовку и поглощение пищи. Особенно тогда, когда в ваших делах нужна повышенная концентрация.
Дробное питание для набора мышечной массы
Раздробление рациона на 5-8 трапез действительно помогает набрать мышечную массу.
Во-первых, с помощью увеличения количества приемов пищи получается съесть банально больше калорий. Можно не сохранять калорийность прежней, а накинуть по 50-200 калорий к каждой трапезе, и получить существенный прирост массы. Дробное питание в бодибилдинге работает именно так.
Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это тоже дает бонус, с точки зрения восстановления после тренировок.
Дробное питание для похудения
Считается, что более частое потребление пищи помогает обмануть чувство голода.
Дробное питание в бодибилдинге используется тогда, когда спортсмен проходит через сушку.
Основные принципы питания в жиросжигающем режиме:
- Меняем баланс нутриентов. Добавляем белковой пищи, снижаем количество углеводов и жиров. И распределяем это на 5-8 приемов пищи;
- Пьем много чистой воды между трапезами;
- Тщательно пережевываем пищу. Это важно не только с точки зрения работы ЖКТ. Тщательно пережеванная пища уменьшает чувство голода;
- За ужином желательно поесть творога или использовать казеиновый протеин. Это сохранит мышцы во время жиросжигания.
Дробное питание. Личный опыт
В последнее время о дробном питании говорят не самые приятные вещи. Дескать, нет четкого научного обо
снования, оно подходит только «химикам» и вообще не работает.
Мой личный опыт свидетельствует об обратном. Дробное питание в бодибилдинге помогает растить мышечную массу.
И сжигать жир, разделяя дневной рацион на большое количество трапез, также можно.
С точки зрения здоровья, мне больше подходит периодическое голодания, о котором вы можете прочесть выше.
Но для набора мышц и увеличения массы тела этот механизм не полноценен. Стандартная схема питания не позволяет впихнуть в себя необходимое количество калорий. Что уж говорить о периодическом голодании. В пищевое окно нужно уместить просто огромное количество пищи, чтобы начать набирать массу.
А каков ваш опыт использования дробного питания?
Расскажите нам о нем в комментариях под этой статьей!
Главные задачи посещения спортклубов – наращивание мышц и коррекция фигуры. После первых недель и даже месяцев занятий начинающих атлетов поджидает разочарование – процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы никак не набирают желаемых объемов.
Причина проста – мышечный массонабор требует сложного комплексного подхода, а не просто регулярного выполнения специальных упражнений.
Важнейшая часть этого комплекса – индивидуально подобранная диета для набора мышечной массы. Именно об этом типе питания пойдёт речь в нашей статье.
Расчет калорий
Любая диета для наращивания мышц основана на принципе “получать нужно больше, чем тратить”. Речь идет о калорийности рациона.
Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал
Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.
Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):
- Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) – (5.677 x полных лет);
- Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) – (4.330 x полых лет).
Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:
| Количество тренировок в неделю | Коэффициент для расчета килокалорий в сутки |
| Отсутствуют | УМx 1.20 |
| 1–3 | УМ x 1.37 |
| 3–5 | УМx 1.55 |
| 6–7 | УМ x 1.72 |
| 2 | УМ x 1.90 |
Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от телосложения.
Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов
Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь обменные процессы и только в качестве дополнения – рост мышц. Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.
Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.
Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:
| Мужчинам (%) | Женщинам (%) | |
| Белки | 35 | 30 |
| Жиры | 10 | 25 |
| Углеводы | 55 | 45 |
С процентами разобрались, далее вникаем в энергетическую ценность основных компонентов питания:
| Компонент пищи | ккал/г |
| Белки | 4 |
| Жиры | 9 |
| Углеводы | 4 |
Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.
По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).
447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) – (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.
30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).
То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.
Основные принципы диетического питания
Есть ряд правил и рекомендаций, гарантирующих спортивной диете для набора мышечной массы максимальную эффективность .
Дробное питание по режиму
Дробное питание (до 6 раз в день небольшими порциями) оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы. При этом все необходимые мышцам питательные вещества поступают в кровь в течении всего дня. Рацион состоит из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), за которыми, через 2-3 часа, следует перекус.
Калорийная пища
Примерно 60-70% рациона должно приходится на высококалорийные продукты, а на фрукты и овощи, богатые клетчаткой, не более 30%. Клетчатка не переваривается, лишь стимулирует сокращение кишечника, если она будет в избытке, часть калорийной пищи не успеет усвоиться.
Роль углеводов и жиров
Так называемые быстрые углеводы быстро всасываются из пищеварительного тракта в кровь, резко поднимая уровень сахара. Под действием инсулина глюкоза распространяется по клеткам организма, обеспечивая их энергией. А тот остаток, который не пригодился, преобразуется в жир и накапливается.
Вместе с лишним сахаром откладываются в депо и неизрасходованные жиры. Быстрые углеводы показаны только после тренинга, когда организм готов активно утилизировать глюкозу. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам и сведите к минимуму жиры.
Питьевой режим
В период диеты не ограничивайте себя в количестве выпиваемой жидкости, средняя норма – 3 литра.
Правильное чередование физических нагрузок и отдыха
Мышцы растут не во время работы, а в период покоя. Грамотный режим восстановления в сочетании с правильным питанием шаг за шагом приблизит к цели.
Питание перед и после тренировок
Голод – враг спорта. Во время тренировки на голодный желудок организму не хватает энергии, он вынужден активно истощать запасы ценного белка. Для мышц это плохо. Поэтому за час до занятий рекомендуется перекусить что-то углеводное. Если пища белковая (чего требуют некоторые диеты) есть нужно за 1,5-2 часа до тренинга, чтобы желудок успел освободиться.
После тренировки (уже спустя 15 минут) дайте организму энергию, витамины и белки для «строительства». Оптимальный вариант – белково-углеводный коктейль.
Важно! Любая методика питания требует силовых нагрузок. В противном случае вместо мышц появится жир. Если по прошествии 1-2 недель эффект незаметен, рацион нужно подкорректировать.
Отличия между диетой для мужчин и женщин
Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от питания с той же целью для мужчин. И хотя разница практически несущественна, учитывать её необходимо.
Особенности женской диеты
Главные отличия – количество килокалорий, необходимых в день женщине, и нормамы БЖУ. Кроме этого, девушкам для заметного роста мышц порой бывает достаточно выпить после тренировки протеиновый коктейль.
Если мужчинам большее количество углеводов пойдет на пользу, то для слабого пола превышение даже на 10% будет лишним из-за более развитой способности женского организма депонировать жиры. И здесь дамам придется постараться, чтобы вес прибавлялся именно за счет прироста мышечной массы, а не жировой.
Пропорция “мышечная-масса-жировая ткань” во время массонабора должна быть примерно такой: 70:30 соответственно.
То есть, если вы хотите набрать 10 кг массы, чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять не мене 7 кг (70%), а за счет жира – не более 3 кг (30%). Конечно, эти цифры примерные, и достичь их в идеале непросто. Однако стремиться к ним – долг каждого спортсмена.
Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин заметная. Главное отличие в углеводной и жировой составляющих. Если для мужчин потребление большего количества углеводов пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (имеется в виду одинаковый тип телосложения).
Что касается жиров, то и тут есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску гормональных нарушений и возникновению аменореи из-за низкожирной диеты. Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона отвдится на жиры. Более того, полезные жиры = важнейший компонент диеты по набору мышечной массы для женщин.
Нюансы диеты для мужчин
Диета для набора мышечной массы для мужчин такжеимеет свои нюансы. Если для женщины важны углеводы и жиры, содержание которых влияет на состояние организма, то для мужчин решающее значение имеет употребление достаточного количества белковой пищи и углеводов. При этом жиры можно с чистой совестью свести к минимуму.
Если мужчина усиленно тренируется, но результат занятий незначителен, ему следует увеличить объем употребления белков и углеводов и продолжать внимательно следить за результатом, чтобы не переусердствовать.
Набирайте вес постепенно, оптимальный прирост – 600-800 г в неделю.
Для лучшего понимания разницы между мужской и женской диетой обратите внимание на приведённые диаграммы. На них четко видно, насколько каждый из компонентов пищи важен для человека и в каком максимально объеме допустим в рационе.
Разновидности диет для массонабора
В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и “энерджи”.
Рассмотрим каждый вариант в подробностях.
Строгая белковая диета
Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета – не лучший вариант.
Белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.
Диета углеводного чередования
Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.
Диета состоит из четырехдневных циклов:
- Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
- Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
- Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.
В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.
Вегетарианская диета
Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.
Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса).
Кому противопоказаны такие диеты
Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.
Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.
Продукты, рекомендуемые для массонабора
Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.
Белковые продукты
Больше всего белка содержится в этих продуктах:
- мясо, птица;
- рыба, морепродукты;
- фрукты и овощи;
- орехи и семена;
- яйца;
- молочные продукты (обезжиренные).
Богатые на углеводы продукты
Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
- крупы, за исключением манной;
- бобовые;
- макароны (твердых сорта пшеницы);
- хлеб грубого помола;
- фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
- овощи;
- грибы.
Источники быстрых углеводов:
- изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
- сахар и мед;
- кондитерские изделия;
- сладкие фрукты.
Жиры в рационе
При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.
Сочетание диеты со спортивным питанием
Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.
Несколько советов:
- Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
- Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
- Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
- Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.
Диетическое меню
Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.
| Режим/день недели | 9.00 –завтрак | 11.30 – перекус | 14.00 – обед | 16.00 – перекус | 17.00 – тренировка | 18.15 – перекус | 19.00 — ужин | 21.00 – перекус |
| Понедельник | Овсянка с молоком + банан | Рис + овощи | Гречка + мясо + овощи + твердый сыр |