Дуэйн джонсон тренировка грудных мышц
Дуэйн Джонсон, или Рок Скала, как все его называют — огромный 196ти сантиметровый 118 килограммовый актер, бывший рестлер. Этот актер посещает зал 6 раз в течение недели, а во время массонабора съедает невообразимые 6 тысяч калорий в день. В этой статье мы опишем, как тренируется эта звезда как раз во время массонабора.
Дуэйн Джонсон
Тело Рока — это не только хорошие в плане физической формы гены, но и огромный труд. День Дэйна начинается с ранним утром. Уже в 4 часа он начинает заниматься с бега, причем делает это очень интенсивно. Как замечает сам Скала, такое начало дня позволяет ему собраться с мыслями, определить цели на день, хорошенько взбодриться. После этого наступает время полноценной тренировки. Тренировки Дуэйна Джонсона сильно зависят от съемок, и ему часто приходиться подстраиваться. Бывает, что уже с самого утра начинается съемочный процесс. В таких случаях занятия в зале никак не отменяются — они переносятся на вечернее время.
Дуэйн Джонсон:
Тренировки в зале — это моя психотерапия, которая намного дешевле настоящего психотерапевта. Я уже не могу представить свою жизнь без занятий спортом и фитнесом.
Дуэйн Джонсон
Недельный план тренировок Скалы:
Понедельник (ноги)
Бег: 30-50 минут.
Выпады со штангой: 4×25
Жим ногами в тренажере: 4×25
Разгибание ног в тренажере: 3х20
Приседание со штангой на спине: 4х12
Приседания на тренажере Гаккеншмидта: 4х12
Приседания на тренажере Гаккеншмидта на одной ноге: 4х12
Румынская становая тяга: 4х10
Сгибание ног на тренажере: 3х20
Разведение ног на тренажере: 4х12
Вторник (спина)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4х12
Тяга штанги в наклоне: 4х12
Тяга гантели в наклоне: 4х12
Становая тяга: 3х10
Подтягивания: 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями: 4х12
Обратные подтягивания: 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия: 4х12
Среда (Плечи)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Жим гантелей сидя: 4х12
Армейский жим стоя: 4х12
Попеременный подъем гантелей перед собой: 4х12
Подъем гантелей в стороны: 4х12
Обратное разведение рук на тренажере «бабочка»: 4х15
Разведение гантелей сидя в наклоне: 4х12
Четверг (руки и пресс)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Подъем гантелей на бицепс стоя: 4х15 раз
Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» стоя: 4х15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс: 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя: 4х15 раз
Подъем ног в висе на турнике: 4х20 раз
Скручивание на верхнем блоке: 4х20 раз
Русские скручивания: 4х20 раз
Пятница (ноги)
Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)
Бег на дорожке: 30–50 минут
Жим лежа обычным хватом: 4х12
Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12
Жим гантелей лежа: 4х12
Кроссовер на горизонтальной скамье: 4 подхода до отказа мышц
Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье: 4х12
Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье:
Единственный день в неделе, когда Рок дает восстановиться мышцам.
Очень сурово, не правда ли. Но это только часть успеха. Тренировки без правильного питания не дают результатов.
Питание Дуэйна.
Дуэйн Джонсон
Завтрак:
280-граммовый стейк;
160гр овсянки;
3 яичных белка;
1 яйцо;
стакан арбузного сока.
Обед:
2 куриные грудки;
2 болгарских перца;
225гр грибов;
210гр брокколи;
протеиновый коктейль.
Полдник:
200гр лосося;
8 стеблей спаржи;
2 яйца;
400гр смеси риса разных видов;
215гр брокколи.
Ужин:
280-граммовый стейк;
3 печеные картофелины;
8 стеблей спаржи;
стакан апельсинового сока.
Перекус:
20гр казеина;
10 яичных белков.
Наш канал не рекомендует Вам повторять такой тип тренировок и питания. Есть только 2 исключения. Первое: Вы мужчина-атлет, весом более 100 килограмм. Второе: Вы и есть Дуэйн Скала.
Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.
На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.
Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.
За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.
Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.
«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».
Программа Дуэйна Джонсона
Понедельник — Грудь
— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.
Вторник — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Среда — Пресс и руки
— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений
Четверг — Спина
— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Пятница — Плечи
— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.
Суббота — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Воскресенье — Отдых
Диета Дуэйна Джонсона
Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.
1 прием пищи:
— Стейк 300 г
— Белки 4 яиц
— Овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
2 прием пищи:
— Куриное филе 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Брокколи 1 чашка
3 прием пищи:
— Палтус 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Спаржа 1 чашка
4 прием пищи:
— Куриное филе 220 г
— Печеный картофель 340 г
— Брокколи 1 чашка
5 прием пищи:
— Палтус 220 г
— Белый рис 1-2 чашки
— Спаржа 1 чашка
6 прием пищи:
— Стейк 220 г
— Печеный картофель 250 г
— Салат 1 порция
7 прием пищи:
— Казеиновый протеин 30 г
— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами
Дуэйн Джонсон — Мотивация видео
Как тренируется Дуэйн Джонсон (упражнения и мотивация от «Скалы»)
Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.
Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.
«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».
И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.
«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».
Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.
«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».
Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.
«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».
В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.
«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».
Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.
«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».
Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев. А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».
В это время он тренировался по следующему плану:
Тренировка ног
Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.
Тренировка спины
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.
Тренировка плеч
Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.
Тренировка рук
Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.
В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.
Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).
Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.
«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».
2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы». В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.
12 Декабрь 2019
Admin
Программа тренировок Дуэйн Джонса (Скалы). Особенности питания. Советы для достижения максимального результата. Тренируйся и питайся вместе со знаменитостью.
Мало кому не известен кионоактёр Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала», который обожает железный мир бодибилдинга и обладает внушающими размерами. Стоит лишь сказать, что рост его составляет 196 см. при весе 118 кг.! при этом он настоящий атлет без жировых отложений. Однако не многие знают, что Дуэйн Джонсон тренировки проводит на высшем уровне, чтобы достичь подобных результатов, необходимо тренироваться на полную катушку, а не спустя рукава.
Родилась будущая звезда 2 мая в 1972 году в штате Калифорния г. Хейворд, США. Сначала он выступал в составе американской футбольной команды, а позже набрал славу выступая на ринге по рестлингу. Не будем останавливаться подробно на его биографии, давайте подробно разберём как он тренируется, питается и какие даёт советы для желающих выглядеть подобно.
Программа тренировок Дуэйн Джонсона
Понедельник: Грудь
Жим гантелей лёжа – 4 сета х 10-12 повторов
Разводка рук с гантелями – 3 сета х максимум раз
Жим гантелей с наклоном вверх – 5 сетов х 10-12 повторов
Сведение в кроссоверах – 4 сета х 10-12 повторов
Жим штанги под углом вверх – 3 сета х 10-12 повторов
Вторник: Ноги
Жим платформы ногами – 4 сета х 25 повторов
Выпады со штангой – 4 сета х 24 повтора (12 на каждую ногу)
Разгибание ног сидя – 3 сета х 20 повторов
Сгибание ног — 3 сета х 20 повторов
Подъём на носки в Смите – 3 сета х максимум раз
Разводка ног – 3 сета х 15 повторов
Выпады в Смите – 3 сета х 20 повторов
Среда: Пресс и руки
Сгибание рук со штангой – 4 сета х 10-12 повторов
Молот – 4 сета 10-12 повторов
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 сета х максимум раз
Разгибание рук с гантелей – 3 сета х 10 повторов
Отжимания на брусьях – 3 сета х максимум раз
Кранчи – 4 сета х 20 повторов
Скручивания лёжа на полу — 4 сета х 20 повторов
Четверг: Спина
Тяга к груди – 4 сета х 10-15 повторов
Мёртвая тяга – 4 сета х 10-15 повторов
Шраги – 4 сета х 15 повторов
Подтягивания широкие – 4 сета – 8-12 повторов
Тяга гантели в наклоне – 4 сета х 15 повторов
Австралийские подтягивания – 3 сета х максимум раз
Пятница: Плечи
Жим сидя гантелей – 4 сета х 12 повторов
Подъём гантелей перед собой – 4 сета х 12 повторов
Разводка в стороны с гантелями стоя – 4 сета х 12 повторов
Армейский жим – 4 сета х 12 повторов
Разводка в наклоне на заднюю дельту – 3 сета 10-15 повторов
Суббота и Воскресенье — Отдых
Диета Дуэйна Джонсона
Рацион питания из натуральных продуктов не имеет ничего сверхъестественного, убедитесь сами:
Завтрак:
- Говяжий стейк – 300 гр.
- Яичные белки – 4 шт.
- Пшеничное пюре или овсяные хлопья 150 гр.
1 перекус:
- Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
- Филе куриное – 200 гр.
- Брокколи – 1 чашка (250 гр.)
2 перекус:
- Палтус — 200 гр.
- Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
- Спаржа – 1 чашка (250гр.)
Обед:
- Картофель печённый – 340 гр.
- Филе куриное – 200 гр.
- Брокколи – 1 чашка (250 гр.)
3 перекус:
- Картофель печённый – 340 гр.
- Филе куриное – 200 гр.
- Брокколи – 1 чашка (250 гр.)
4 перекус:
- Палтус — 200 гр.
- Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
- Спаржа – 1 чашка (250гр.)
Ужин:
- Говяжий стейк – 200 гр.
- Печённый картофель – 250 гр.
- Салат – 1 порция
5 перекус перед сном:
- Яичные белки 10 шт. с луком и перцем
- Протеин казеиновый – 30 гр.
- Советы от Скалы
Советы от Скалы
1. Тренировки ради поддержания формы – это отговорка
Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!
2. Правильный выбор музыки
Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.
3. Больше кардио
Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.
4. Бери от читмила максимум
Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.
5. Тренируйся на максимум
Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!
Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!