Два упражнения в день для похудения
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Планирование тренировок
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
- Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий. - Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
- Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
- Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
- Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
- Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
- Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
- Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
- Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
- Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
- Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
Приведем пример на основе прокачки пресса
Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой.
Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
Простые упражнения для начинающих
Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
- Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
- Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
- Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
- Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
- Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
- Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Видео упражнения для быстрого похудения
Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Заминка – правильно заканчиваем упражнения
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.
Источник
Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».
Особенности двух дневных тренировок
В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.
Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.
Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.
Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.
Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.
Программа двух дневных тренировок в неделю
Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу.
Комплекс для набора мышечной массы
Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.
Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:
- Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
- Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
- Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
- Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
- Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
- Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
- После тренировки выполняют заминку – растяжку.
Второй тренинг состоит из таких упражнений:
- Проводится разминка на пять-десять минут.
- Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
- Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
- Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
- Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
- 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.
Упражнения для похудения
В первый день выполняют такие упражнения:
- Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
- Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
- Гиперэкстензия – 2 по 20.
- Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
- Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
- Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
- Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
- Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.
Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:
- Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
- Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
- Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
- Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
- Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
- Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
- Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.
Занятия для поддержания формы
Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:
- Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
- Приседы со штангой – 3 по 10.
- Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
- Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
- Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
- Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
- Поднятие ног в висе – 3 по 12.
- Заминка – растяжка.
Второй день тренинга:
- Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
- Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
- Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
- Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
- Тяг штанги к пояснице в наклоне.
- Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
- Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
- Заминка – растяжка.
Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.
Источник
Лишние килограммы не вернутся.
В чём преимущества программы
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения
- Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
- Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :
| ИМТ | Статус |
| <18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,5–24,9 | Нормальная масса тела |
| 25–29,9 | Предожирение |
| 30–34,9 | Ожирение I степени |
| 35–39,9 | Ожирение II степени |
| >40 | Ожирение III степени |
Что входит в программу
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
- Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
- Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
- Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
| День недели | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц | 4-й месяц | 5-й месяц |
| Пн. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Вт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Ср. | — | — | — | — | — |
| Чт. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Пт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Сб. — вс. | 30 минут ходьбы | 60 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы |
Программа тренировок для похудения: месяц 1
Бег по схеме 30/30
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
- Разминка — 10 минут ходьбы.
- 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
- Заминка — 5 минут ходьбы.
Как начать бегать: полное руководство для новичков →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс
befitnesstraining.co.za
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Подъёмы рук и ног
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Отжимания от опоры
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Ягодичный мостик
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Отжимания с коленей
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
Бег
- 10 минут ходьбы.
- 15 минут бега, по возможности без остановок.
- 5 минут ходьбы.
Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.
Складки на пресс
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Классические отжимания
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Как сделать выпады безопасными для коленей →
Программа тренировок для похудения: месяц 3
Бег
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
- Неделя 1 — 2,4 км бега.
- Неделя 2 — 2,8 км бега.
- Неделя 3 — 3,2 км бега.
- Неделя 4 — 3,6 км бега.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
- 5 минут быстрой ходьбы.
- Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.
После тренировки выполните заминку:
- 5 минут ходьбы.
- Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с пол