Дыхательные упражнения для похудения бедер и ягодиц
Подтянутый и стройный силуэт, о котором мечтает каждая, это тяжелая работа, требующая серьезного подхода и большой самоотдачи. Грамотно выстроенная диета и регулярные физические нагрузки обязательно принесут свои желанные плоды, но в современном ритме жизни не всегда удается найти время на посещение фитнес-центров и соблюдения режима питания. Кроме того, для сжигания жировых отложений в самых труднодоступных местах правильных перекусов и упражнений мало.
Решить проблему лишних сантиметров поможет дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер. Эта методика не требует подготовки, финансовых вложений и подходит абсолютно всем.
Вернуться к содержанию
Суть методологии
Дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер
Научно доказано, что избавление от подкожного жира невозможно без поступления к проблемным зонам достаточного объема кислорода. Дыхательная гимнастика для похудения живота решает эту задачу. При обычном дыхании мы, как правило, недополучаем порядка 20 процентов кислорода, из-за чего ткани и органы страдают от гипоксии, а обмен веществ и выделение энергии замедляются. Правильное дыхание возможно лишь при интенсивном напряжении различных групп мышц, что усиливает кровообращение и обеспечивает богатый поток кислорода именно туда, где происходит максимальная работа мускулов. Все это в сумме запускает естественный процесс интенсивного сжигания жира.
Вернуться к содержанию
Виды дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика для похудения живота имеет 4 наиболее популярных вида:
- Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
- Дыхательная гимнастика для похудения живота Бодифлекс
- Оксисайз
- Цзяньфэй
Расскажем подробнее о каждом методе.
Вернуться к содержанию
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
Комплекс упражнений по методу Стрельниковой не только помогает избавиться от лишних килограмм, но и укрепляет весь организм в комплексе и является отличной профилактикой простудных заболеваний.
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
Вот основные движения из цикла тренировок «Дыхательная гимнастика для похудения живота Стрельниковой»:
- Делаем глубокий вдох, при этом максимально втягивая в себя живот. Плотно сжимаем губы и резкими движениями выталкиваем понемногу ртом набранный воздух. Повторение примерно 20 раз.
- Медленно и глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание, считаем до 4х и медленно выдыхаем. Повторение – не менее 15 раз.
- Садимся на табурет, выпрямляем спину и сильно напрягаем мышцы живота, начинаем глубоко дышать исключительно диафрагмой (Для справки: диафрагма — большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей). Повторение: десять раз на стартовом занятии, при дальнейших тренировках увеличиваем до сорока повторений.
- Ложимся спиной на ровный пол, правую руку кладем на живот, а вторую — на грудь. Делаем обычные вдохи и выдохи, при которых по очереди несильно давим на области под руками.
Одновременно с дыхательной гимнастикой для похудения вы можете применять гречневую диету для похудения.
Для похудения гимнастику можно дополнить английской диетой на 21 день. Что нужно знать про эту диету, можно прочесть в статье.
Применяя дыхательную гимнастику, вы можете использовать также — https://girls-life.ru/figura/pravilnoe-pitanie/1483_pravilnoe-pitanie-dlya-rosta-myshc-podbiraem-racion/ — правильное питание для роста мышц.
Вернуться к содержанию
Гимнастика бодифлекс
Бодифлекс сочетает в себе дыхательные упражнения и упражнения из йоги.
Для начала научимся основной позе Бодифлекс, в которой выполняются все дыхательные упражнения:
- Встаньте и поставьте ноги так, чтобы промежуток между ними был примерно 35 см.
- Ладонями опираемся на чуть согнутые ноги, примерно на 3 см выше колен.
- Подбородок должен находится параллельно полу, взгляд направлен вперед.
Гимнастика бодифлекс: упражнения
Далее выполняем цикл из 5-ти упражнений:
- Округляем губы и медленно выдыхаем воздух.
- Сильно, с громким звуком делаем вдох через нос, заполняя легкие до отказа и задерживаем дыхание.
- Выдыхаем диафрагмой воздух, при этом сильно напрягая живот.
- Задерживаем дыхание на 24 такта, при этом втягивая живот по максимуму. Далее – расслабляемся.
- Максимально глубоко вдыхаем.
Для начала достаточно пары повторений, но постепенно их количество можно увеличить.
Также есть специальный комплекс – дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс:
- Втянув живот, ставим правый локоть на правое колено.
- Правую ногу ставим в сторону и напрягаем носок, не отрывая ногу от пола.
- Перемещаем вес на левое согнутое колено.
- Свободную руку поднимаем вверх и тянемся ею как можно дальше, чувствуя растяжение мышц от талии до подмышки.
- Задерживаем эту позу до счета 8, расслабляемся и повторяем для противоположной.
Вернуться к содержанию
Упражнения из комплекса оксисайз
Упражнения из комплекса оксисайз
По сути оксисайз – упрощенный бодифлекс. Каких-то специальных упражнений на различные группы мышц нет, при выполнении всех дыхательных действий необходимо напрягать мышцы пресса.
- Резко делаем вдох через нос, наполняющий диафрагму и максимально раздувающий живот.
- Задерживаем дыхание и широко улыбаемся.
- Расслабляем мышцы живота.
- Вдыхаем еще немного воздуха и сильно втягиваем живот в себя.
- Снова задерживаем дыхание и начинаем покачивание бедрами влево и вправо.
- Напрягаем ягодичные и тазовые мышцы, делаем три небольших вдоха носом.
- Не переставая напрягать мышцы, выпускаем весь накопившийся воздух через вытянутые трубочкой губы.
- Заканчиваем упражнение тремя короткими выдохами через нос, не забывая про сильное напряжение всех мышц.
Научившись этой базовой технике дыхания, вы сможете применять ее в любое время дня, занимаясь привычными делами, а ненужные жировые отложения будут таять словно сами собой.
Вернуться к содержанию
Гимнастика цзяньфэй
Гимнастика цзяньфэй
Самая эффективная гимнастика для похудения живота и бедер пришла к нам с Востока. Комплекс цзяньфэй состоит всего и трех упражнений, но они способствуют максимальному насыщению клеток кислородом, ускоряют метаболизм и обеспечивают стойкий эффект потери ненужных килограммов.
- «Волна»
Гимнастика цзяньфэй. Упражнение «Волна»
Удобно располагаемся на спине, сгибаем ноги в коленях, ступнями касаясь пола. Одна рука мягко ложиться на грудь, вторую кладем на живот. Спокойно и глубоко вдыхаем, втягивая живот и приподнимая грудь. Немного задержите дыхание и сделайте выход, при котором грудь опускается, а живот максимально надувается.
- «Лягушка»
Гимнастика цзяньфэй. Упражнение «Лягушка»
Садимся на табурет, поставив ноги на уровне плеч. Локтевые суставы ставим на колени, левую руку сжимаем в кулак, который необходимо обхватить свободной ладонью. Упираемся лбом в кулак, закрываем глаза и расслабляемся. Чередуя вдохи и выходи через нос и рот, полностью наполняем воздухом живот. При максимальном наполнении – задерживаем дыхание на пять секунд и спокойно выдыхаем.
- «Лотос»
Гимнастика цзяньфэй. Упражнение «Лотос»
В стандартной позе лотоса начинаем спокойно и расслабленно вдыхать и выдыхать. Думать о правильности техники не нужно – просто дышите, свободно наполняя воздухом легкие и диафрагму, дышите в удобном ритме.
Дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер способствует расщеплению жировых клеток и помогает избавиться от ненужных отложений и сантиметров, а также помогает укрепить иммунитет, сохранить здоровье, улучшить настроение и достичь душевного равновесия.
Вернуться к содержанию
Видео
Источник
Как просто и прямо дома привести себя в идеальную форму и сделать ягодицы упругими? Советы и подборка упражнений на каждый день.
«Ах, какая женщина!» — так приятно услышать во след каждой прекрасной половине человечества. Но при этом немаловажно знать, что мы прекрасны с любой стороны: и сияющей свежестью лица, и статной осанкой и конечно же подтянутой фигурой. Но в наш век вечной занятости и чаще всего сидячего образа жизни наши мышцы становятся дряблыми и округлости тела теряют былую форму. Но чтобы обрести иметь упругие ягодицы и стройные бедра, которые не расстраивают «апельсиновой коркой» и лишними калориями, достаточно найти немного времени и дома выполнять несколько простых и эффективных упражнений!
Пошаговая инструкция для похудения ягодиц в домашних условиях!
Мы выбрали наиболее эффективные упражнения, которые за короткий срок приведут ваши ягодицы в порядок.
ВАЖНО: Все нужно делать регулярно и следить за правильным дыханием. Нагрузка — вдох, разгрузка мышц — выдох. А так же делать перерывы для отдыха мышц каждые два дня.
Итак, приступим:
- УПРАЖНЕНИЕ: Первое по эффективности упражнение — это приседание. Оно позволяет проработать все группы мышц ягодиц и отлично подчеркнет их контур уже после 20 дня занятий.
Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, плечи расправлены и голова смотрит вперед. Медленно на вдохе опускайтесь пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе поднимайтесь. Для утяжеления со временем лучше использовать гантели. На первое время нужно сделать около 3 подходов по 10 приседаний, с дальнейшим увеличением каждые два дня на 5 приседаний.
ВАЖНО: Все приседания делать нужно только с прямой спиной и не приседать до пола. Только до полусогнутых колен, дабы избежать сильной нагрузки на суставы.
2. УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодиц лежа на полу — тоже практикуемое многими упражнение, которое дает положительные результаты. Лягте на ровную поверхность, руки выпрямите и опустите ладонями вниз, На них вы будете слегка передавать нагрузку при поднятии тела. Ноги немного расставьте и медленно на вдохе поднимайте ягодицы, задержитесь в таком положении и так же аккуратно на выдохе опускайтесь вниз. Достаточно сделать 3 подхода по 20 раз.
ВАЖНО: основная нагрузка идет на ягодицы и вы должны ее чувствовать. Не прогибайте сильно спину и не опускайте до конца ягодицы. Они всегда должны быть напряжены.
3. УПРАЖНЕНИЕ: Выпады — одно из важных упражнений для проработки боковой мышцы бедра и ягодиц. Отлично справляется с уменьшением подкожного жира и увеличивает округлость ягодичной мышцы.
Становимся ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Далее на вдохе одной ногой делаем шаг вперед и опускаем колено почти до пола. Не возвращаясь в исходное положение несколько раз поднимаем и опускаем колено до пола. При этом дышим равномерно и чувствуем напряжение мышц бедра. После меняем ногу и делаем такую же нагрузку на каждую ногу по 20 раз. Для увеличения нагрузки тоже можно использовать гантели с комфортным для вас весом.
4. УПРАЖНЕНИЕ: Махи ногой вверх. Становимся на колени, руки на ширине плеч. Выпрямляем ногу и на вдохе отводим вверх. Удерживаем несколько секунд и возвращаем в исходное положение. так делаем три подхода по 30 раз каждой ногой.
Для усложнения эффекта можно затем стать на локти и делать более высокие махи вверх и в стороны.
5. УПРАЖНЕНИЕ: Планка — одно из самых универсальных упражнений, которое задействует все мышцы организма.
ВАЖНО: Почему надо его делать? Да потому, что даже подкачав мышцы ягодиц, но не имея крепкого мышечного каркаса и статной осанки вы не сможете чувствовать себя уверенно. Поэтому всегда заканчивайте комплекс упражнений именно планкой.
Лягте на пол, руки упираются в пол локтями ноги носками стоп. Выпрямите тело одну ровную прямую и замрите. Дышите медленно и главное не терять равновесие. Поначалу будет очень сложно выдержать даже одну минуту. Но после недели занятий вы почувствуете себя сильней, уверенней и сможете продлить время выдержки.
Упражнения для молодых мам с детьми!
А как же быть молодым мамочкам, у которых времени гораздо меньше, а восстановить форму ягодиц после родов хочется очень быстро?
Здесь придет на помощь только игра воображения. Используйте время бодрствования малыша в пользу себе и ему. Поместите на коврике рядом с собой ребенка и несколько его игрушек. Попробуйте заниматься и вы увидите сколько интереса вызовите в глазах малыша. Или можно заниматься вместе. Вместо гантелей, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать своего кроху. И ему забавно и маме полезно!
Упражнения для похудения ягодиц за неделю!
А что же делать, если через несколько дней отпуск и так хочется побыстрей привести себя в прекрасную форму?
Ниже приведена схема упражнений усиленного сжигания жиров и прокачкой мышц ягодиц.
ВАЖНО: Но будьте внимательны!Этот комплекс упражнений требует хотя бы минимальной физической подготовки. И если вы только приступаете к занятиям, снизьте показатели нагрузки и увеличивайте каждый день понемногу.
ВАЖНО: Любое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Для этого просто сделайте около 100 прыжков на скакалке и приступайте к занятиям.
Чем отличаются упражнения для похудения ягодиц для мужчин и для женщин?
Особого отличия нет и схема упражнений приведенная выше подходит как для женщин, так и для мужчин. Единственный нюанс это увеличение нагрузки для мужских мышц должно быть больше. Для этого можно использовать гантели большего веса и специальный мяч.
УПРАЖНЕНИЕ: Согните ногу и опустите стопу на мяч, так вы сможете усилить нагрузку на одну из ног и дать больший эффект от занятия. Медленно приседайте, держа в руках гантели и делая вдохи при нагружении мышц.
Дыхательные упражнения для похудения ягодиц!
Недавно появилась еще одна методика для похудения — дыхательная гимнастика оксисайз. В отличие от других дыхательных методик, она не требует привязки ко времени и ее вы можете использовать в любое время. Метод основан на насыщении организма кислородом, благодаря чему клетки жира окисляются и нейтрализуются.
УПРАЖНЕНИЕ: 1. Вдох. Станьте прямо, чуть согните колени и постарайтесь расслабиться. Руки расслаблены, широко улыбнитесь и сделайте глубокий вдох через нос. Воздух пройдет в живот и раздует его.
2. Сильно напрягая ягодицы и постарайтесь сделать еще три вдоха полностью заполняя легкие.
3.Сложите губы трубочкой и выдыхайте втягивая живот. Мышцы ягодиц напряжены.
4.Сделайте еще три выдоха подряд, как бы полностью выкачивая весь воздух из легких.
Повторять эту процедуру необходимо до 10 раз. Сочетания такого дыхания и упражнений на мышцы даст потрясающий эффект!
Упражнения для похудения ягодиц: советы и отзывы!
Перед началом любого упражнение прислушайтесь к нашим советам:
1. СОВЕТ: Начинайте тренировку не ранее чем, через 2 часа после еды.
2. СОВЕТ: Всегда начинаем с разминки и разогрева мышц. Это поможет подготовить организм к нагрузкам.
3. СОВЕТ: Желательно,чтобы помещение было предварительно хорошо проветрено и наполнено кислородом.
4. СОВЕТ: Возьмите за правило всегда начинать с хорошего настроения и веры в себя. И тогда результат не заставит ждать!
Если подобранный нами комплекс занятий вы сможете сделать своей привычкой, то ваша жизнь заметно улучшится: нормализуется обмен веществ и настроение от выработки гормона счастья окситоцина, уйдут лишние калории, повысится выносливость и качество жизни. Ну и самое важное — глядя в зеркало, вы всегда будете довольны собой и своим телом!
Отзывы: Ольга 34 года.
Я живу в большом мегаполисе и конечно же большую часть времени провожу в сидячем положении за компьютером. К лету очень хотелось привести себя в порядок, чтобы порадовать себя и любимого человека. Благодаря методикам статьи упражнениям за 3 недели я успела подкачать ягодицы и похудеть на пару килограмм.Все дело в режиме. Просто надо решить и делать. Питание тоже сыграло свою роль. Только легкие продукты и много овощей, а так же сила воли. Без нее никак.
Видео: махи ногой вверх в упоре. Ноги и ягодицы
Источник
8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут
Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»
Грандиозно, не так ли?
Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.
Упражнения для похудения ягодиц
Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.
Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:
- Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
- Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
- Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
- Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.
Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…
Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.
Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.
Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.
Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях
Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.
Выпады
Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.
Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.
Техника выполнения:
Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!
Отведение ноги назад
Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).
Техника выполнения:
Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!
Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:
Техника выполнения:
В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).
Ягодичный мостик на одной ноге
В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.
Техника выполнения:
Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.
Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!
Радуга
Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.
Техника выполнения:
ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.
Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.
Отведение ноги назад — 2
Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
- Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
- Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.
Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!
Приседания плие
Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!
Техника выполнения:
Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.
Махи ногами лежа
Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.
Техника выполнения:
Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.
Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день
Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:
Инструкции по тренировке:
- Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
- Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
- Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.
Тренировка:
Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!
- Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.
Отдых в течение 60 секунд
- Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.
Отдых в течение 60 секунд
- Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.
Отдых в течение 60 секунд
- Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.
Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.
Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!
Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.
10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра
Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.
Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.
Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.
- Пейте воду.
Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.
- Следите за углеводами.
Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.
- Кушайте «хорошие» углеводы.
Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.
- Много белка, мало жира.
Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.
- Ешьте растительные белки.
Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.
- Жиры есть нужно, но только полезные.
Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, оче