Дыхательные упражнения для похудения живота и боков бодифлекс
Проблема лишних жировых отложений в области живота знакома многим женщинам. Для борьбы с ней нужно не только скорректировать рацион, но и добавить физические нагрузки. Самым безопасным вариантом считается бодифлекс – дыхательная гимнастика, которая сочетается с растяжкой мышц. Она не требует спортивной подготовки и подходит большинству людей.
Принципы дыхательной гимнастики
Суть методики – в глубоком диафрагмальном дыхании. Сильный выдох за резким вдохом.
Привыкание к этому отнимет около месяца. Сама гимнастика состоит из статичных упражнений, предполагающих 3 вида поз:
- изотонические – напряжение нескольких мышечных групп;
- изометрические – для одной группы мышц;
- растягивающие – на повышение мышечной эластичности.
Выполняя бодифлекс для похудения живота или других частей тела, следует забыть про резкие рывковые движения. Методика состоит из 12 элементов, прорабатывающих все мышечные группы. Желательно делать их в указанном порядке, а не произвольно.
Польза и вред
Во время дыхательной гимнастики расширяется объем легких. Кровь активно насыщается кислородом, что ускоряет метаболизм. Результат – на животе ускоренно сжигаются жировые отложения. Методика отлично подходит лицам с ожирением. Пользы в бодифлексе больше, чем вреда:
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
|
|
Как заниматься бодифлексом
Главное правило для получения результата – систематичность и регулярность. Проводите занятия ежедневно по 15 минут – и вы вскоре увидите прогресс. Еще более эффективным бодифлекс для живота и боков становится, если:
- Заниматься строго натощак или через 2 часа после еды.
- Все движения выполнять во время задержки дыхания.
- Замерить объемы живота до начала занятий бодифлекс. После каждой тренировки (начиная с 3) отслеживать прогресс.
- Выбрать удобное время и стараться не менять его.
- Проводить занятия бодифлекс в хорошо проветренном помещении.
- Заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений и не давит на живот. Обувь не нужна.
Ведущая роль в бодифлексе отведена аэробному дыханию. Перед началом занятий следует его освоить до автоматизма. Желательно это делать в положении стоя. Поза: слегка согнуть колени и упереться в них ладонями. Этапы дыхания в бодифлексе:
- Округлить губы, выставить вперед и вывести весь воздух из легких на выдохе.
- Сделать быстрый шумный вдох носом.
- Быстро выдохнуть через рот, сжав мышцы живота и диафрагмы.
- Задержать дыхание, сомкнув губы. Медленно считать до 8–10.
Упражнения для живота
Глубокое дыхание и напряжение мышц брюшного пресса присутствуют во всех элементах бодифлекс. Целенаправленно на область живота воздействуют:
- боковая растяжка;
- ножницы;
- вакуум;
- кошка;
- алмаз;
- подъемы корпуса лежа;
- кренделек.
Техника боковой растяжки
Исходная поза – ноги по ширине плеч, ладони упираются в слегка согнутые колени. Корпус наклонен вперед. Благодаря боковой растяжке бодифлекс укрепляются глубокие мышцы пресса и бедер. Принцип выполнения:
- Опустить левую руку локтем на левое колено.
- Правую ногу увести назад прямой, с упором на носок.
- Правую руку вытянуть над головой вперед.
- Растягивать правую сторону, считая до 10.
- Вернуться к исходному положению, сменить сторону.
- Упражнение выполняется 3 раза. Важно ощущать растяжение от бедра до подмышечной впадины.
Упражнение алмаз
Исходная поза – ноги на ширине бедер, спина ровная, подбородок параллельно полу. Этот элемент гимнастики бодифлекс подтягивает область предплечья и корректирует талию. Принцип выполнения:
- Соединить руки ладонями перед грудью. Соприкосновения только подушечками пальцев.
- Округлить спину, надавить пальцами друг на друга.
- Досчитать до 8, ощущая напряжение от лопаток до кистей.
- Расслабиться. Сделать 3 повтора. Постепенно довести до 5.
Ножницы для живота и боков
Исходная поза – лежа на спине, желательно на коврике. Упражнение нагружает нижнюю часть живота и бедра. Существует 2 способа его выполнения, более простой – вертикальный:
- Оторвать ноги от пола, удерживать на расстоянии 20–30 см.
- Одну ногу поднять до полной вертикали вверх.
- Когда начнете ее опускать, незамедлительно поднимайте вторую.
- Выполнять шаги 2–3, считая до 10.
- Расслабиться, повторить 3–5 раз.
Если трудно делать это упражнение бодифлекс лежа, примите упор на локти. Оторвите лопатки от пола и смотрите вперед. Более трудный и эффективный для живота вариант – горизонтальные «ножницы»:
- Приподнять ноги над полом на 10 см.
- Удерживая на этой высоте, разводить их широко в стороны и сводить со скрещиванием. Чередовать правую над левой и наоборот.
- Выполнять, считая до 10.
- Расслабиться в исходной позе, сделать 3–5 повторов.
Упражнение кошка
Исходная поза – на четвереньках, упор на колени и ладони. Ноги можно развести на длину стопы или собрать вместе. Упражнение «Кошка» укрепляет поясницу, разминает позвоночник и глубокие брюшные мышцы. Принцип выполнения:
- Сделать глубокий вдох по технике бодифлекс. Втянуть живот и выгнуть спину дугой. Голову опустить.
- Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
- Сделать новый вдох. С втянутым животом прогнуться в пояснице, голову слегка запрокинуть.
- Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
- Вернуться в исходную позицию.
- Повторять это упражнение 5 раз в умеренном темпе.
Крендель для плоского живота
Исходная поза – сидя на ягодицах, ноги скрещены в коленях. Левая внизу, лежит полностью, правая над ней, опирается на пятку. Благодаря этому упражнению бодифлекс растягиваются мышцы бедра, формируется талия. Принцип выполнения:
- Рукой потянуть правое колено к левому боку.
- Одновременно скручивать корпус назад вправо. Делать медленно.
- В крайней точке задержаться на 5 счетов.
- Вернуться плавно, считая до 10, в исходную позу.
- Выполнить шаги 1–4 для другой ноги (сменив ее).
- Повторить «Крендель» 3–5 раз. Следить, чтобы не возникало боли в мышцах бедра и спины.
Техника упражнения вакуум
Исходная поза – как для отработки дыхания: ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Упор ладонями в колени. Новички могут лежать на спине. По отзывам, это самый эффективный для похудения живота элемент гимнастики бодифлекс. Принцип выполнения:
- Медленно вдохните носом.
- Резко выдохните через рот, втягивая живот. Старайтесь притянуть его к позвоночнику.
- Закончите цикл дыхания бодифлекс: быстрый носовой вдох и выдох ртом. Живот еще сильнее втягивается.
- Задержитесь на 8–10 счетов.
- Расслабьтесь, повторите 3–5 раз.
Противопоказания бодифлекса
Если во время занятий вы стабильно ощущаете ухудшение самочувствия, их лучше прекратить и обратиться к врачу. Не рекомендована дыхательная гимнастика для плоского живота и при беременности. После родов можно ею заняться через полгода. Жесткими противопоказаниями к бодифлексу являются:
- сердечная недостаточность;
- легочная гипертензия;
- астма;
- обострение хронических заболеваний;
- межпозвоночная грыжа;
- мигрень, внутричерепное давление;
- аритмия;
- гипертония;
- гормональные нарушения;
- кровотечение.
Видео
Источник
Доброго времени суток всем читателям. Вот и наступила долгожданная весна! Пора заняться своей фигурой. И можно это сделать без диет или ежедневных походов в спортзал. Вам помогут дыхательные упражнения для похудения живота. Эту гимнастику можно успешно делать в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что это такое. В чем ее плюсы и есть ли у этой системы противопоказания.
Виды дыхательной гимнастики
Основа любого вида такой тренировки — диафрагмальное дыхание. Благодаря ему расширяется объем легких. Кровь очень быстро насыщается кислородом. Усиленный кровоток ускоряется обмен веществ. А это всегда приводит к сжиганию жира
Данная гимнастика не просто помогает похудеть. Она полезна для всего организма. Так как регулирует обмен веществ и улучшает работу легких.
В наши дни большую популярность обрели бодифлекс и оксисайз. Объединяют эти системы статичные упражнения при определенной технике дыхания. При этом они не одинаковы. Расскажу, в чем разница.
По системе бодифлекса кислород поступает туда, где нужно сжечь жир. Диета никакая не требуется, но заниматься можно строго натощак. В день на такие занятия вам придется потратить всего 15 минут. Выдох в бодифлексе завершается глубоким вдохом. После него снова нужно резко выдохнуть, задержать дыхание. Упражнения выполняются пока вы не дышите 8-10 секунд. В нашей стране эту систему активно продвигает Марина Корпан.
Гимнастика Оксисайз имеет сходства с бодифлексом. Отличия в том, что нет резких выдохов. Есть короткие довдохи. Т.е. делается один глубокий вдох и за ним три коротких довдоха. Далее глубокий выдох, после которого идут три легких довыдоха. Повторяется такая схема до 30 раз. Заниматься можно после еды. Во время таких вдохов и выдохов сокращается брюшной пресс. За четверть часа происходит 250 сокращений. При этом активно сжигаются калории.
Плюсы и минусы тренировки
Уверена, что многие из вас отнесутся скептически к данной системе. Как может помочь похудению глубокое дыхание? Прошу не делать поспешных выводов. Я на собственном опыте убедилась в эффективности такой гимнастики. Самое главное выполнять все рекомендации. А в первую очередь – научиться дышать правильно.
Исследования доказывают, что бодифлекс способствует активному сжиганию жира. Его сжигается на 140% больше, чем при беге трусцой
Перечислю основные преимущества дыхательных упражнений:
- ускоряется метаболизм, а значит, сжигаются жировые клетки;
- улучшение работы пищеварительной системы;
- очистка организма от токсинов;
- выработка позитивных гормонов — эндорфинов.
А после занятий в течение дня поддерживается высокий уровень обмена веществ. Что нам и необходимо ????
Данная гимнастика несмотря на эффективность имеет некоторые противопоказания. Ею нельзя заниматься при астме, повышенном внутричерепном давлении. При таких заболеваниях, как легочная гипертензия, глаукома. А также сердечная недостаточность, аневризма аорты. В послеоперационный период, а также при заболеваниях щитовидной железы. Бодифлекс малоэффективен при гормональных нарушениях.
Что касается упражнений оксисайз, в нашей стране они не проходили клинические испытания. Система более щадящая, чем бодифлекс. Хотя противопоказания схожи. Ведь и в оксисайз все сводится к задержке дыхания. При любых серьезных хронических заболеваниях занятия противопоказаны.
Как правильно заниматься
Если вы хотите добиться результатов, нужно в первую очередь освоить технику дыхания. Диафрагмальное дыхание – это дыхание младенцев. У маленьких детей на вдохе живот поднимается вверх. У взрослых людей – поднимается грудь. В описании методики бодифлекса или оксисайз это основной параметр. Так как мне на практике знаком бодифлекс, я дам рекомендации по этой системе.
Чтобы освоить эту технику Грир Чайлдрес (основательница бодифлекса) рекомендует заниматься в определенной позе. Ноги на ширине плеч, в полусогнутом состоянии. Тело слегка наклонено вперед. Ладонями упритесь в область немного выше коленей.
- Начните с серии ровных и глубоких вдохов-выдохов.
- Затем сильно вытолкните воздух, полностью освободив легкие. После выдоха быстро вдохните через нос. Живот при этом должен сильно надуться. Когда так происходит, раздвигаются нижние рёбра, а легкие лучше наполняются кислородом.
- Затем сильно выдохните воздух через рот, при этом втягивая живот. Т.е. при интенсивном вдохе живот у вас должен надуваться. А при выдохе – сдуваться.
- После выдоха дыхание следует задержать на 8-10 секунд. При этом живот постоянно втягивать, не расслаблять. Такую тренировку называют «естественной паузой». После 10 секунд делается снова вдох.
Самое главное в этой системе – постепенное освоение техники дыхания. Поначалу рекомендую несколько занятий посвятить именно этому. И лишь затем приступать к упражнениям бодифлекс. Возможно по началу вам будет сложно задерживать дыхание на 10 секунд.
Также нужно обязательно контролировать движения живота. Грудной клеткой не дышать! Толку от статичных упражнений будет ноль, если вы продолжите дышать, как обычно.
Упражнения бодифлекс
Марина Корпан уже много лет практикует бодифлекс. Она добилась потрясающих результатов и делится своими наработками с нами. Это отработанные комплексы упражнений для разных частей тела. Мы рассмотрим гимнастику для живота и боков, а также бедер.
Для уменьшения живота
Гимнастика направлена на растяжку боков, а также жира на животе. Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.
Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.
Для талии и бедер
Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.
Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.
В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан. В нем она подробно рассказывает технику дыхания и как выполнять базовые упражнения.
Поначалу я делала неправильно, у меня болела голова и я бросала упражнения, думая, что они безрезультатны. Только посмотрев видео-уроки Корпан, стала больше понимать. Кроме того, у меня пониженное давление, а я все хотела «по максимуму» ???? Следите за своим самочувствием и занимайтесь в меру.
Еще обязательно почитайте мою статью «упражнение вакуум для плоского живота». Это тоже очень эффективное упражнение для талии.
Результаты попробовавших
Я нашла очень много положительных оценок об этих упражнениях. У всех результаты разные, кто-то худеет на несколько размеров. У кого-то просто улучшается общее самочувствие. Не забываем об индивидуальности каждого организма. Хочу поделиться с вами тем, что я нашла.
Елена: Я занималась самостоятельно, похудела на 15 кг. Система действует! При этом удалось хорошо подтянуть фигуру. Ничего нигде не висит, кожа в тонусе.
Аленка: Я месяц занималась упражнением вакуум. Очень хотелось убрать живот. Итог — талия уменьшилась на 5 см. Довольна, как слон. ))
Незабудка: Я очень сильно располнела после родов. Решила попробовать бодифлекс. Занимаюсь чуть больше недели. Результаты есть – натянула юбку, в которую не могла влезть. Посмотрю, как дальше будет, но пока настроена решительно.
Оксана: А я делать не смогла. наверно неправильно отрабатывала дыхание. Очень сильно кружится голова и сердце просто выскакивает из груди.
Наташа: У меня за два месяца результатов ноль. Занималась натощак по утрам, все мои сантиметры при мне. )) Но после занятий чувствовала себя превосходно, энергия била ключом. Жалею, что забросила, но честно говоря теперь лень начинать.
Sisi: Результат превзошел все мои ожидания!! Я не только похудела, я перестала болеть ангинами и ОРВИ. Избавилась от одышки, чувствую себя превосходно. Бросать занятия не собираюсь.
От себя хочу добавить – сразу чудес не ждите. Результат будет, но при правильной технике дыхания и ежедневных упражнениях. Так же не забывайте о правильном питании. Бодифлекс в сочетании с тортиками плохой тандем. В период похудения вам нужно будет заниматься каждый день. Когда вы достигнете результата занятия можно сократить до трех раз в неделю.
Если у вас есть опыт в бодифлексе или оксисайзе – делитесь впечатлениями! Подписывайтесь на обновления и до новых встреч.
С уважением, Ольга Стешкина
Источник
Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде. На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.
Что собой представляет дыхательная гимнастика
Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.
Польза дыхательной гимнастики
Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:
- Улучшается общее состояние здоровья. В случае отсутствия заболеваний, гимнастика оказывает релаксирующее действие;
- Рекомендуется совместно с занятиями спортом и правильным питанием при похудении;
- Стабилизируется работа вегетативной системы, что приводит к исцелению от психических расстройств, неврозов;
- Развивает органы дыхательной системы, пораженные процессами патологического характера;
- Эффективны для профилактики бронхита, простуды, астмы;
- Восстанавливает голос певцов, дикторов, актеров.
Эффективность дыхательных упражнений для похудения
Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.
Заключается в следующем:
- Укрепление иммунитета;
- Бодрит и придает силы;
- Нормализует нервную систему. Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса. Нет стресса -нет привычки заедать проблемы. Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
- Способствует быстрому перевариванию пищи;
- Уменьшает чувство голода;
- Расщепляет жировые клетки. Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
- Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.
Техника выполнения гимнастики
Во всех методиках используются несколько техник:
- Вдох носом. Важно вдыхать максимально громко;
- Выдох через рот. Важно полностью освободить легкие от воздуха;
- Задержка дыхания. При задержке слегка наклонить голову вперед и начать постепенное втягивание живота.
Подготовка к упражнениям
Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:
- Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом. Время – 60 секунд;
- Измерьте пульс в спокойном состоянии. Норма – до 60 ударов в минуту;
- Сядьте на стул, выпрямите спину;
- Расслабьтесь и начинайте медленно дышать. Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
- Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.
Правила выполнения упражнения
С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:
- Выполнять на голодный желудок или через 2 часа после принятия пищи;
- Начинать с самых легких упражнений с постепенным увеличением нагрузки;
- Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении;
- Выбирать удобную, не сдавливающую одежду;
- Исключить все раздражители и не отвлекаться во время занятий;
- Дышать медленно. Только в этом случае легкие максимально наполнятся кислородом;
- При появлении плохого самочувствия прекратить занятия;
- Легкое головокружение допускается;
- Полная концентрация на своих ощущениях.
Упражнение: дыхание ртом
Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы. Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.
Упражнение: летающий замок живота
Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность. Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание. Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.
Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.
Упражнение: дыхание животом
Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких. Делается это плавно, без рывков. Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.
Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня. Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном. Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.
Упражнение: стимулирующее дыхание
Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.
После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.
Упражнение: Сияние Черепа
Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких. Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости. Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.
Выполнение:
- Спина неподвижна;
- Опустить голову;
- Медленно сделать вдох;
- Сделать быстрый выдох;
- Задержать дыхание;
- Сделать 10 циклов.
Упражнение: глубокое дыхание
Глубокое дыхание для похудения живота заключается в сильном втягивании живота и максимальном выпячивании. Упражняться можно стоя, сидя, лежа в любом удобном месте и времени. Для расслабления и нормализации нервной системы достаточно проделать упражнение 30-50 раз в день.
Рекомендуется выполнять эту технику перед глубоким расслаблением, при нервном истощении и для нормализации общего состояния организма.
Упражнение: дыхание диафрагмой
Диафрагма находится в промежутке между брюшной и грудной мышцами. При вдохе она напрягается, а живот расслабляется.
Техника выполнения следующая:
- Лечь, согнуть ноги, максимально расслабить все мышцы;
- Закрыть глаза;
- С целью полного контроля дыхания положить одну руку на грудь, а другую на живот;
- При вдохе одна рука должна подыматься, а другая не двигаться;
- При вдохе – живот надувается, при выдохе – сдувается. Грудь неподвижна.
Упражнение: холотропное дыхание
Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.
Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.
Упражнение: дыхание прессом
Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.
При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.
Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.
Виды дыхательных практик
Дыхательные практики, которые используются в том числе для похудения, бывают таких видов:
- Бодифлекс;
- Методика Стрельниковой;
- Тай-цзи;
- Ушу;
- Йога;
- Системы Лобановой;
- Система Мюллера;
- Метод Бутейко;
- Метод Буланова;
- Метод Фролова.
Методика Бодифлекс
Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.
Смысл данной техники в следующем:
- весь воздух максимально выдыхается через рот;
- затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
- живот наполняется воздухом;
- рот широко открыт;
- весь воздух выдыхается из диафрагмы.
Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.
Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.
Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.
Самые известные и результативные упражнения:
- Лев. Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.
- Боковая растяжка. Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев». Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
- Отведение ноги назад. Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.
Методика Цигун
Упражнения цигун пришли к нам из Китая. Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека. Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.
Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.
Основные упражнения:
- Танцующая змея. Стоять прямо, определить руки за голову. Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую. Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе. Сделать по 5 раз.
- Летящий дракон. Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе округлить спину и поднять локти. На выдохе отвести локти и плечи. Сделать 10 раз.
- Журавль, выходящий из озера. Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить. Сделать по 5 раз.
Методика Стрельниковой
Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке. Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.
Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:
- Повороты шеи. Стоять прямо, поворот вправо, резких вдох через нос, бесшумный выдох через рот, повторить на левую сторону. Сделать 12 раз.
- Обними плечи. Стоять прямо, руки согнуть и поднять до уровня плеч. Затем резко нужно сплести руки, как будто обнять самого себя и при этом сделать вдох.Затем плавно выдохнуть. Сделать 10 раз.
Методика от Пэм Гроут
Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг. Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.
Самое действенное «Королева пляжа»:
- Громко произнести любую мотивирующую речь;
- Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
- Задержать воздух на 16 счетов;
- Выдохнуть.
Методика Оксисайз
Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.
Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:
- Встать ровно, ноги расставлены, сильно втянуть ягодицы, присесть, вдохнуть, сильно втянуть живот;
- Встать ровно, ноги расставлены, правую руку поднять вверх, вдохнуть и сильно потянуть вверх;
- Аналогично предыдущему упражнению, но с поднятой левой рукой.
Методика Марины Корпан
Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.
Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.
Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня. Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут. Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.
Методика Пранаяма
Суть в мощном выдохе. Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха. Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.
Основные упражнения:
- Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны. На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову. На выдохе вернуть в исходное положение. Выполнять на протяжении 60 секунд;
- Положение тоже. На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить. Повторять в течение 60 секунд;
- Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом. Продолжать 2 минуты.
Методика Цзяньфэй
Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет. Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.
Упражнения следующие:
- Волна. Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот. На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот. Повторить 40 раз.
- Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак. Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд. Повторить 30 раз.
Упражнения в домашних условиях
Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:
- Отсутствие дополнительного снаряжения;
- Удобное время для занятий;
- Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
- Снижение голода без дополнительных препаратов;
- Бесплатное сжигание жира;
- Очищение организма;
- Отсутствие посторонних людей при громком выдохе.
Упражнения на свежем воздухе
Свежий воздух стимулирует большее проникновение кислорода в организм. Для занятий на улице подойдут упражнения в положении стоя или лежа, но с ковриком.
Дыхание для похудение живота лучше всего выполнять на свежем воздухе.
Полезны для занятий на улице методики:
- Бодифлекс;
- Оксисайз;
- Цигун.
Упражнения в тренажерном зале
В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.
Методики, рекомендованные для проведения в зале:
- Цигун;
- Стрельниковой;
- Марины Корпан.
Дыхательный тренажер для похудения
Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний. Они применяется во всех сферах медицины. При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.
Упражнения для женщин после 50 лет
Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта. Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.
Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.
Лучшими методиками являются:
- Методика Марины Корпан;
- Бодифлекс;
- Оксисайзы.
Противопоказания к дыхательной гимнастике
Однако дыхательные техники имеют ряд противопоказаний, к которым от?