Джиллиан майклс комплекс упражнений для ягодиц и бедер
≡ 30 сентября 2018 · Рубрика: В домашних условиях
Джиллиан Майклс – американский эксперт в сфере фитнеса. Почти все ее видеопрограммы – это руководство по снижению веса. Только несколько комплексов персонального тренера помогают развивать и наращивать мышцы, один их которых получил красноречивое название «Аппетитные ягодицы и бедра». Благодаря «кардио» и силовым упражнениям от инструктора тысячи людей преобразились и изменили свои жизни в лучшую сторону. Смело приступайте к занятиям, которые заряжают положительной энергией, помогают вернуть форму после родов, улучшают тело и здоровье. Эффект и ощущения после нагрузок на ягодицы будет ошеломляющим. Никто и не заподозрит, что таких результатов вы добились домашними тренировками!
Джиллиан Майклс – кто это?
Детство спортсменки было непростым: психологические проблемы, переживания из-за развода родителей, сложные отношения с отцом и сверстниками. Джиллиан не ограничивала себя в еде, и в 12 лет весила 80 килограммов. Кардинально изменить свой вид и мышление ей помогли занятия боевыми искусствами.
Всемирную известность Джиллиан принесло реалити-шоу «Самый большой неудачник» (The Biggest Loser), в котором она помогала худеть участникам. На тот момент у спортсменки был огромный тренерский опыт и собственный спортзал. Впоследствии она вела еще несколько телевизионных шоу, написала более пяти бестселлеров, сняла серию видеоуроков для домашних занятий. Гуру фитнеса часто появляется на радио, озвучивает мультфильмы, а ее фото и интервью публикуют известные журналы.
Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс?
Трехуровневый убойный комплекс Джилиан Майклс на красивые ягодицы подходит не всем. Заниматься по нему могут только те, кто уже прошел «испытание» различными тренировками от инструктора для прокачки всего тела. Обратите внимание, что в ее арсенале есть специальный проект для начинающих и множество жиросжигающих занятий.
Понять, соответствуете ли вы требованиям знаменитого тренера, поможет фитнес-тест, подробно описанный в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит из четырех этапов, которые нужно пройти за один раз. Между разными упражнениями необходимо делать 4-минутный перерыв. Если результат ниже среднего (смотреть в таблице), то заниматься по программе Майклс вам не стоит.
Серия упражнений для тестирования:
- Поднимайтесь обеими ногами на ступеньку или любую платформу высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поддерживайте один темп. Через три минуты, не садясь, сразу определите свой пульс. Проверьте результат по таблице.
- Количество классических «военных» отжиманий за одну минуту.
- Количество скручиваний на пресс за минуту. Чтобы правильно сделать скручивание, лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол поближе к ягодицам. Ладони положите на переднюю поверхность бедер и скользите ими вверх по ногам при подъеме корпуса. Скручивайтесь так, чтобы пальцы коснулись колен.
- Продержитесь максимально возможное время в положении «стульчик» у стены. Спину прижимайте к стене, не кладите руки на стену и не опускайтесь вниз, когда станет очень тяжело (угол в колене – 90 градусов).
Результаты для женщин
| Возраст | 18–25 | 26–35 | 36–45 | 46–55 | 56–65 | 65+ |
Степ-тест за 3 минуты | ||||||
| Превосходно | ||||||
| Средне | 109–117 | 112–119 | 111–118 | 116–120 | 113–118 | 116–122 |
| Очень плохо | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Отжимания | ||||||
| Превосходно | >35 | >36 | >37 | >31 | >25 | >23 |
| Средне | 11–20 | 12–22 | 10–21 | 8–17 | 7–14 | 5–12 |
Скручивания | ||||||
| Превосходно | >43 | >39 | >33 | >27 | >24 | >23 |
| Средне | 29–32 | 25–28 | 19–2 | 14–17 | 10–12 | 11–13 |
«Стульчик» | ||||||
| Превосходно | 90 секунд | |||||
| Средне | 30 секунд | |||||
Тест оценит уровень подготовки и позволит отслеживать изменения: пройдите его повторно после окончания программы и сравните результаты.
Что нужно для тренировок по видеоурокам Джиллиан Майклс?
Для успешных занятий потребуются:
- коврик и стул или другая опора;
- гантели (вес зависит от подготовки, но обычно используют по 1–5 кг);
- удобная одежда и спортивные кроссовки, которые помогут избежать травм и снизят нагрузку на суставы во время прыжковых упражнений.
Из чего состоит программа «Убийца жира на бедрах и ягодицах»?
Тренировки Джиллиан не для слабаков, которые хотят накачать аппетитную попу, как орех, и ноги за несколько дней. Инструктор предлагает своим ученикам тренировки трех уровней сложности. Каждому уровню соответствует один 40-минутный урок. Тренинг не похож комплекс «Плоский живот», «Стройная фигура» и др. Вас ждут кардио, статика, баланс, базовые упражнения с отягощениями.
В каждом уроке предусмотрена разминка (серия легких упражнений в начале с разминкой суставов) и заминка (растяжка для мышц бедер и ягодиц в конце). Помимо Джиллиан в тренинге участвуют ассистентки Анита и Натали – одна показывает вариант упражнений посложнее, а другая демонстрирует облегченные движения. Аэробная нагрузка и плиометрические упражнения, выполняемые со взрывной силой, подобраны так, что мечта каждой девушки накачать попу в домашних условиях становится осуществимой. Приготовьтесь выложиться по полной: модификации приседаний, выпадов, прыжков, беговых упражнений заставят гореть ваши ленивые мышцы!
Уровни в программе Джиллиан Майклс и их отличия
Тренинг для подтянутых ног и ягодиц
Упражнения похожи друг на друга, но действуют на организм по-разному: приседания воздействуют на все тело в целом, становая (мертвая) тяга с гантелями нагружает больше заднюю поверхность (бицепс) бедер, полуприседания тренируют переднюю поверхность (квадрицепс) бедер, ягодицы прорабатывают махи и мостик лежа. В тренировке есть прыжки и статические упражнения. Комплекс не слишком выматывает, но на следующий день вы почувствуете крепатуру.
Работа на форму
Помимо гантелей на втором этапе используется стул. Здесь нет махов ногами, больше приседаний и прыжковых движений. Упражнения сложнее, чем на предыдущем уровне: выпады комбинируются с зашагиваниями на стул, ягодичный мостик выполняется на одной ноге, приседать нужно с гантелями в руках. Лучше прорабатываются проблемные зоны «галифе», прокачиваются внутренние поверхности бедер. Благодаря непростым движениям ягодичная мышца подтягивается и обретает красивую форму.
Изматывающее «кардио»
Для тренировки снова понадобятся опора и отягощения. В программе есть несколько упражнений из предыдущих видео, но приседаний меньше, а гантели используются редко. Среди упражнений комплекса: всевозможные прыжки, «походка краба», «супермен» с гантелями в руках, махи ногами стоя и на четвереньках, болгарские выпады с упором на одну ногу и др. На первый взгляд кажется, что нагрузка невелика, тем не менее, аэробный тренинг заставляет усиленно работать сердце и сжигать остатки жира.
Сколько дней нужно заниматься по программе Killer Buns and Thighs?
Джиллиан не дает конкретных рекомендаций насчет частоты тренировок. Профессионалы советуют заниматься по ее программе 5–6 раз в неделю. Можно делать выходные не более двух дней. Каждому уровню желательно посвятить 10 тренировок.
Лучше всего чередовать серию «Убийца жира на бедрах и ягодицах» с другими программами от этого же тренера. Можно 2–3 дня в неделю тренировать низ тела, а в остальные дни давать нагрузку на руки, пресс и спину. Заставляйте тело работать усерднее и помните, что путь к идеальной фигуре не может быть легким!
Обрести стройное тело, а тем более подтянутые ножки и ягодицы, нельзя за один и даже три курса с американским инструктором. Будьте готовы сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни. Достигнутый огромным трудом результат держится до тех пор, пока вы регулярно занимаетесь спортом. Стоит забыть о нагрузках, как тело снова начнет накапливать жир, и мышцы ослабеют.
Плюсы и минусы тренировки на ноги и ягодицы от Джиллиан Майклс
Killer Buns and Thighs включает самые сложные упражнения на ноги и ягодичные мышцы. Сопротивляться программе не могут даже ушки на бедрах и боках. У видеоуроков есть множество плюсов:
- в каждом упражнении прорабатываются ноги и частично задействуются мышцы живота, рук, спины;
- силовые упражнения улучшают форму ног и ягодиц, а аэробная нагрузка способствует похудению;
- все уровни находятся в свободном доступе, и заниматься может каждый бесплатно.
У тренировки есть и минусы:
- большая нагрузка на колени;
- не подходит начинающим;
- есть сложные упражнения, которые важно выполнять с правильной техникой, но во время тренировки нет возможности ее освоить;
- отсутствует русский перевод.
Советы от американского тренера по питанию и тренировкам
Джиллиан рекомендует есть четыре раза в день и вести дневник для фиксации результатов, составления тренировочного плана и сбалансированного рациона. Меню должно состоять из цельного зерна, овощей, фруктов, нежирного мяса, морепродуктов. Красивые ягодицы требуют правильного питания, а не новомодных диет!
В еде должно быть достаточное количество продуктов с витамином С и белка, из которого строятся мышцы. Нужно пить больше чистой воды и меньше чая и кофе, которые зачастую провоцируют съесть десерт. Табу тренер накладывает на алкоголь, фастфуд, сладости, выпечку и прочие высококалорийные продукты.
Часто отсутствие результата – следствие психологических, а не физических проблем. Люди редко по-настоящему перетруждаются на тренировках и в основном сами решают, что устали. Преодолеть негативное мышление и справиться с ментальной ленью поможет правильная мотивация. Ставьте достижимые цели с учетом реального положения дел и берегите себя от соблазна съесть лишнее или пропустить запланированное занятие.
Джиллиан Майклс – американский эксперт в сфере фитнеса. Почти все ее видеопрограммы – это руководство по снижению веса. Только несколько комплексов персонального тренера помогают развивать и наращивать мышцы, один их которых получил красноречивое название «Аппетитные ягодицы и бедра». Благодаря «кардио» и силовым упражнениям от инструктора тысячи людей преобразились и изменили свои жизни в лучшую сторону. Смело приступайте к занятиям, которые заряжают положительной энергией, помогают вернуть форму после родов, улучшают тело и здоровье. Эффект и ощущения после нагрузок на ягодицы будет ошеломляющим. Никто и не заподозрит, что таких результатов вы добились домашними тренировками!
Джиллиан Майклс – кто это?
Детство спортсменки было непростым: психологические проблемы, переживания из-за развода родителей, сложные отношения с отцом и сверстниками. Джиллиан не ограничивала себя в еде, и в 12 лет весила 80 килограммов. Кардинально изменить свой вид и мышление ей помогли занятия боевыми искусствами.
Всемирную известность Джиллиан принесло реалити-шоу «Самый большой неудачник» (The Biggest Loser), в котором она помогала худеть участникам. На тот момент у спортсменки был огромный тренерский опыт и собственный спортзал. Впоследствии она вела еще несколько телевизионных шоу, написала более пяти бестселлеров, сняла серию видеоуроков для домашних занятий. Гуру фитнеса часто появляется на радио, озвучивает мультфильмы, а ее фото и интервью публикуют известные журналы.
Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс?
Трехуровневый убойный комплекс Джилиан Майклс на красивые ягодицы подходит не всем. Заниматься по нему могут только те, кто уже прошел «испытание» различными тренировками от инструктора для прокачки всего тела. Обратите внимание, что в ее арсенале есть специальный проект для начинающих и множество жиросжигающих занятий.
Понять, соответствуете ли вы требованиям знаменитого тренера, поможет фитнес-тест, подробно описанный в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит из четырех этапов, которые нужно пройти за один раз. Между разными упражнениями необходимо делать 4-минутный перерыв. Если результат ниже среднего (смотреть в таблице), то заниматься по программе Майклс вам не стоит.
Серия упражнений для тестирования:
- Поднимайтесь обеими ногами на ступеньку или любую платформу высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поддерживайте один темп. Через три минуты, не садясь, сразу определите свой пульс. Проверьте результат по таблице.
- Количество классических «военных» отжиманий за одну минуту.
- Количество скручиваний на пресс за минуту. Чтобы правильно сделать скручивание, лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол поближе к ягодицам. Ладони положите на переднюю поверхность бедер и скользите ими вверх по ногам при подъеме корпуса. Скручивайтесь так, чтобы пальцы коснулись колен.
- Продержитесь максимально возможное время в положении «стульчик» у стены. Спину прижимайте к стене, не кладите руки на стену и не опускайтесь вниз, когда станет очень тяжело (угол в колене – 90 градусов).
Результаты для женщин
Тест оценит уровень подготовки и позволит отслеживать изменения: пройдите его повторно после окончания программы и сравните результаты.
Что нужно для тренировок по видеоурокам Джиллиан Майклс?
Для успешных занятий потребуются:
- коврик и стул или другая опора;
- гантели (вес зависит от подготовки, но обычно используют по 1–5 кг);
- удобная одежда и спортивные кроссовки, которые помогут избежать травм и снизят нагрузку на суставы во время прыжковых упражнений.
Из чего состоит программа «Убийца жира на бедрах и ягодицах»?
Тренировки Джиллиан не для слабаков, которые хотят накачать аппетитную попу, как орех, и ноги за несколько дней. Инструктор предлагает своим ученикам тренировки трех уровней сложности. Каждому уровню соответствует один 40-минутный урок. Тренинг не похож комплекс «Плоский живот», «Стройная фигура» и др. Вас ждут кардио, статика, баланс, базовые упражнения с отягощениями.
В каждом уроке предусмотрена разминка (серия легких упражнений в начале с разминкой суставов) и заминка (растяжка для мышц бедер и ягодиц в конце). Помимо Джиллиан в тренинге участвуют ассистентки Анита и Натали – одна показывает вариант упражнений посложнее, а другая демонстрирует облегченные движения. Аэробная нагрузка и плиометрические упражнения, выполняемые со взрывной силой, подобраны так, что мечта каждой девушки накачать попу в домашних условиях становится осуществимой. Приготовьтесь выложиться по полной: модификации приседаний, выпадов, прыжков, беговых упражнений заставят гореть ваши ленивые мышцы!
Уровни в программе Джиллиан Майклс и их отличия
Тренинг для подтянутых ног и ягодиц
Упражнения похожи друг на друга, но действуют на организм по-разному: приседания воздействуют на все тело в целом, становая (мертвая) тяга с гантелями нагружает больше заднюю поверхность (бицепс) бедер, полуприседания тренируют переднюю поверхность (квадрицепс) бедер, ягодицы прорабатывают махи и мостик лежа. В тренировке есть прыжки и статические упражнения. Комплекс не слишком выматывает, но на следующий день вы почувствуете крепатуру.
Работа на форму
Помимо гантелей на втором этапе используется стул. Здесь нет махов ногами, больше приседаний и прыжковых движений. Упражнения сложнее, чем на предыдущем уровне: выпады комбинируются с зашагиваниями на стул, ягодичный мостик выполняется на одной ноге, приседать нужно с гантелями в руках. Лучше прорабатываются проблемные зоны «галифе», прокачиваются внутренние поверхности бедер. Благодаря непростым движениям ягодичная мышца подтягивается и обретает красивую форму.
Изматывающее «кардио»
Для тренировки снова понадобятся опора и отягощения. В программе есть несколько упражнений из предыдущих видео, но приседаний меньше, а гантели используются редко. Среди упражнений комплекса: всевозможные прыжки, «походка краба», «супермен» с гантелями в руках, махи ногами стоя и на четвереньках, болгарские выпады с упором на одну ногу и др. На первый взгляд кажется, что нагрузка невелика, тем не менее, аэробный тренинг заставляет усиленно работать сердце и сжигать остатки жира.
Сколько дней нужно заниматься по программе Killer Buns and Thighs?
Джиллиан не дает конкретных рекомендаций насчет частоты тренировок. Профессионалы советуют заниматься по ее программе 5–6 раз в неделю. Можно делать выходные не более двух дней. Каждому уровню желательно посвятить 10 тренировок.
Лучше всего чередовать серию «Убийца жира на бедрах и ягодицах» с другими программами от этого же тренера. Можно 2–3 дня в неделю тренировать низ тела, а в остальные дни давать нагрузку на руки, пресс и спину. Заставляйте тело работать усерднее и помните, что путь к идеальной фигуре не может быть легким!
Обрести стройное тело, а тем более подтянутые ножки и ягодицы, нельзя за один и даже три курса с американским инструктором. Будьте готовы сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни. Достигнутый огромным трудом результат держится до тех пор, пока вы регулярно занимаетесь спортом. Стоит забыть о нагрузках, как тело снова начнет накапливать жир, и мышцы ослабеют.
Плюсы и минусы тренировки на ноги и ягодицы от Джиллиан Майклс
Killer Buns and Thighs включает самые сложные упражнения на ноги и ягодичные мышцы. Сопротивляться программе не могут даже ушки на бедрах и боках. У видеоуроков есть множество плюсов:
- в каждом упражнении прорабатываются ноги и частично задействуются мышцы живота, рук, спины;
- силовые упражнения улучшают форму ног и ягодиц, а аэробная нагрузка способствует похудению;
- все уровни находятся в свободном доступе, и заниматься может каждый бесплатно.
У тренировки есть и минусы:
- большая нагрузка на колени;
- не подходит начинающим;
- есть сложные упражнения, которые важно выполнять с правильной техникой, но во время тренировки нет возможности ее освоить;
- отсутствует русский перевод.
Советы от американского тренера по питанию и тренировкам
Джиллиан рекомендует есть четыре раза в день и вести дневник для фиксации результатов, составления тренировочного плана и сбалансированного рациона. Меню должно состоять из цельного зерна, овощей, фруктов, нежирного мяса, морепродуктов. Красивые ягодицы требуют правильного питания, а не новомодных диет!
В еде должно быть достаточное количество продуктов с витамином С и белка, из которого строятся мышцы. Нужно пить больше чистой воды и меньше чая и кофе, которые зачастую провоцируют съесть десерт. Табу тренер накладывает на алкоголь, фастфуд, сладости, выпечку и прочие высококалорийные продукты.
Часто отсутствие результата – следствие психологических, а не физических проблем. Люди редко по-настоящему перетруждаются на тренировках и в основном сами решают, что устали. Преодолеть негативное мышление и справиться с ментальной ленью поможет правильная мотивация. Ставьте достижимые цели с учетом реального положения дел и берегите себя от соблазна съесть лишнее или пропустить запланированное занятие.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/jillian-maykls-yagodici.html
1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)
Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».
Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.
Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.
А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.
Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)
2) «Бегиннер шред» (» Beginner Shred»)
Идеальная программа для начинающих. Если вы попробовали «Стройную фигуру за 30 дней», и вам она показалась слишком сложной, или же вы имеете большой избыточный вес- эта программа для вас. В основе этих тренировок лежит так любимый Джилл принцип разбивки «по 10 дней на каждый уровень». Итак, вас ждет 3 уровня. Каждый делается по 10 дней, между уровнями сделайте 1-2 выходных (всего на курс уйдет 30 дней). Тренировка занимает всего 20 минут. Как раз то, что нужно не привыкшему к нагрузкам организму.
Нужны гантели или их заменитель (бутылки, утяжелители на руки).
3) «Похудей за 30 дней» («Ripped in 30»)
Сокращенно — Риппы. Еще одна программа от Джиллиан Майклс, рассчитанная на 30 дней.
В сравнении с «Стройной фигурой за 30 дней», данный курс тренировок является более интенсивным и служит достойным продолжением этой популярнейшей программы. Если вы уже прошли СФ и думаете, как тренироваться дальше — смело выбирайте эту тренировку! Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» — 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Занятия так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет удобно тем, у кого мало свободного времени.
В данной программе 4 уровня, каждый из них нужно выполнять 7 дней подряд, далее 1-2 выходных, и переход на следующий уровень.
Каждый уровень сложнее предыдущего, но и первый уровень не назвать легким. Данный курс рассчитан на средний уровень подготовки. Вам понадобятся гантели.
4) «Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones»)
Сокращенно -НПЗ. Замечательная силовая тренировка от Джиллиан!
Она создана специально для проработки женских проблемных зон.
За 50 минут вы качественно проработаете все мышечные группы, и получите оргомное удовольствие от проделанной работы. Уровень сложности- средний.
Занятие разделено на 7 сегментов, состоящих из 5 упражнений, повторяющихся по два раза.
В тренировке многие упражнения выполняются с отягощением. Вам понадобятся гантели 1,5 – 3 кг. Вес выбирайте в зависимости от вашей подготовки. Вы должны ощущать его, но он должен быть вам по силам. Начните с 1,5 кг, при необходимости увеличивайте вес.
Эту тренировку лучше всего чередовать с кардио-тренировкой «Сожги жир, ускорь метаболизм» («Banish Fat Boost Metabolism»). Делаете день одну, день -другую, 5-6 дней в неделю + 1-2 выходных. Заниматься в таком режиме нужно 1-2 месяца, пока не привыкнете к тренировкам и не станет легко. Далее — сменить нагрузку.
Связка УМ+НПЗ является одной из лучших среди программ Джиллиан. Попробуйте обязательно!
Видео: https://ok.ru/video/38809307836
5) «Сожги жир, ускорь метаболизм» («Banish Fat Boost Metabolism»)
Сокращенно — УМ. Рекомендуется чередовать с НПЗ (как- читаем выше).
Тренировка продолжительностью около 50 минут, включает в себя 6 комплексов упражнений,
в которых каждое упражнение повторяется по 2 раза. Тренировка насыщена элементами из кикбоксинга и аэробики, все они весьма разнообразны, за счет чего она не успевает надоесть даже за длительное время.
Тренировка очень интенесивна, рассчитана на средний и высокий уровень подготовки, не подходит для новчиков. Однако, если вы решились выполнить именно «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» — держитесь: пока вы живы, Джилл с вас не слезет! Вы проработаете все группы мышц, заставите сердце буквально выпрыгивать из груди, но это стоит того. Тренер постоянно будет требовать от вас большей отдачи. Возможно, вы не сразу сможете пройти все занятие до конца. Но, добросовестно выполняя комплекс, через некоторое время вы действительно сможете это сделать! Это же прекрасно, не правда ли?
6) «Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack»)
Сокращенно- ПЖ.
Программа нацелена в первую очередь на сжигание жира. Новички будут удивлены, не найдя в программе привычных упражнений для «прокачки» пресса. Но это сосвем не значит, что она неэффективна. Дело в том, что нельзя уменьшить жировой слой на животе, делая упражнения на пресс. Жировой слой можно сжечь только с помощью дефицита калорий и интенсивных комплексных упражнений, которые и предлагает Джилл в этой программе. Занимаясь, старайтесь постоянно держать живот напряженным, и чувствовать работу мышц пресса.
Тренировка разбита на 2 уровня, каждый нужно выполнять 3 недели. Продолжительность занятий всего 30 минут, но эти 30 минут не дадут вам расслабиться ни на секунду. Вы можете делать только эту программу, или чередовать ее с другой. Тренировка средней сложности, подойдет для тех, кто уже прошел «Стройная фигура за 30 дней» и «Похудей за 30 дней». Вам потребуются гантели.
7) «Революция тела» («Body Revolution»)
Соркащенно — БР.
Если вы решились изменить свое тело, будьте готовы к 90 дням непростых тренировок.
Но вы ведь хотите стать красивыми?
В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза — длится 1 месяц).
В первую фазу вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
Во вторую проработаете мышцы, улучшая силуэт и рельеф.
В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.
Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней поверхностями тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет давать отдых разным группам мышц по очереди.
Итак, вот как будем заниматься:
Понедельник: Руки, грудь, пресс;
Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;
Среда: кардио
Четверг: Руки, грудь, пресс;
Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;
Суббота: кардио
Воскресенье: отдых.
Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью! (при условии правильного питания, конечно!=))
Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.
Заниматься нужно по календарю:
Революция тела, тренировки, не вместившиеся в предыдущий пост:
8) «Аппетитные бедра и ягодицы» («Killer Buns and Thighs»)
Расшифровка — АЯ.
Если ваши проблемные зоны- бедра и ягодицы — эта тренировка для вас. В сочетании в правильным питанием она поможет избавиться от излишек жира, улучшить силуэт попы и бедер и расправиться с целлюлитом.
Всего в данной программе 3 уровня по 45 минут, и в каждом ваши ноги будут просто молить о пощаде. Каждый уровень выполняется 10 дней. Между уровнями сделайте 1-2 выходных.
9) «Убойный пресс» («Killer abs»)
Работаем над красивым животом! Качаем мышцы пресса, убираем жир и наслаждаемся результатом! Новая тренировка для потрясающего на вид животика от Джилиан Майклс — Killer abs (Убойный пресс / убийца жира на животе).
Пройдя путь в 3 уровня вы смело сможете назвать себя профессионалом в приведении живота и талии в отличный вид. Каждый уровень сложнее предыдущего, ваш живот будет просто молить о пощаде, но если вы устоите от соблазна все бросить, награда будет стоящая.
Тренировка нацелена на проработку мышц пресса и создание рельефа, поэтому больше подойдет тем, кто уже расправился в жиром на животе, и хочет доработать полученный результат. Для избавления от жировых складок больше подойдет программа «Плоский живот».
Каждый уровень выполняется 10 дней. Между уровнями сделайте 1-2 выходных.
10) «Похудей за неделю» («One week SHRED»)
Тренировка хороша, но не обольщайтесь. Конечно, она не поможет вам похудеть с нуля на 10 кг, если вы никогда ничем не занимались. Но тем не менее, если вам нужно сделать последний рывок перед важным событием, скинуть пару кг, чтоб влезть в платье, которое немного мало- вы можете попробовать=) Главное, не забывайте о питании.
Тренировка состоит из двух частей продолжительностью 30 минут, одну из которых нужно делать утром, другую же вечером. Как всегда, Джилл предлагает варианты для новичков и людей с хорошей физ подготовкой. К тренировке Джиллиан Майклс «Похудей за неделю» прилагается план питания, который усилит эффект от тренировок в разы.
11) «Сильное тело» («Hard body»)
Вы готовы перейти на новый уровень? Джиллиан представляет новую тренировку, которая сделает ваше тело еще более красивым и выносливым — Hard body! Здесь вам некогда будет отдыхать!
Вас ждут 2 уровня не для новичков. И второй заметно более сложный. Да, Джилл как и всегда предлагает нам вариации для новичков и профессионалов, но это не значит, что будет легко. Вторая тренировка так даже в щадящем режиме заставит вас изрядно потрудиться. Однако не смейте останавливаться!! Сделайте следующее упражнение, даже если сами не верите в то, что вы это можете! Если вы пересилите себя и не бросите занятий, вы станете лучше, красивее, выносливее и получите обещанное сильное тело! Вы станете просто на ступень выше того, что имеете сейчас. А ведь настроены идти только вперед?!
Приступайте ко второму уровню тогда, когда сможете без остановок выполнять упражнения первого уровня тренировки Jillian Michaels — Hard body
Каждый уровень выполняется по 15 дней.
12) «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)
Курс «Победить себя» от Джиллиан Майклс рекомендуется всем тем, кто любит интенсивную и разнообразную нагрузку под руководством квалифицированного, позитивного, симпатичного и очень инициативного тренера!!! Для тех, кто уже имеет определённую фитнес-базу и хочет усилить накал тренинга за счет волшебного пенделя!!!
Программа состоит из силовых и кардио нагрузок, динамической и статической нагрузки на мышцы.
В комплекс входят 5 программ с различными нагрузками:
1. Shape-Up Front — Упражнения на трицепсы, плечи, грудь и пресс с элементами кардио.
2. Shape-Up Backside — Тренировка на заднюю часть тела: ягодицы, ноги, трицепсы.
3. Cardio Kickbox — Интенсивная кардиотренировка с элементами кикбоксинга.
4. Maximize Back In Action — Тренировка на бицепсы, спину, бедра, ноги, пресс с элементами кардио.
5. Maximize Full Frontal — Тренировка на плечи, бедра, трицепсы, грудь, пресс с элементами кардио.
Тренировки выполняем по порядку в течении недели, суббота и воскресенье- выходной.
13) Кикбоксинг («Kickbox FastFix»)
Если вы уже знакомы с Джиллиан Майклс и ее программами, то вы знаете, что она является большой поклонницей кикбоксинга, элементы которого, она часто вставляет в свои тренировки. Свой путь к стройной фигуре Джиллиан Майклс начала именно с кикбоксинга. И вот в одном из своих курсов она полностью уделила внимание этому виду спорта. Итак, Кикбоксинг с Джиллиан Майклс!
Тренировка состоит из трех частей, каждая из которых, нацелена на проработку одной из частей тела. Первая нацелена на проработку верхней части тела, а вторая приводит в тонус нижнюю, третья же полностью посвящена интенсивной работе с брюшным прессом.
Если вы никогда до этого не занимались кикбоксингом – самое время начинать. Убойное и нескучное кикбоксинг-кардио позволит вам сжечь огромное количество калорий, благодаря чему получить красивое и подтянутое тело.
Вы еще думаете? Кажется, все уже давно ясно. Вперед!
14) «Йога для снижения веса» («Yoga Meltdown»)
Йога от Джиллиан Майклс не является йогой в классическом понимании, ее скорее можно назвать силовой йогой. Курс состоит из 2х уровней, продолжительностью около 30 минут. Хорош данный курс тем, что занимаясь по нему, вы сможете значительно улучшить свою растяжку и координацию движений (это для тех, у кого с равновесием не ладится 🙂 ), что в свою очередь положительно скажется на качестве выполнения более тяжелых упражнений из других программ. Но это совсем не значит, что с его помощью этой тренировки вы не сможете избавиться от лишнего жира. Тренировка от Джиллиан как всегда результативна. Главное- правильно питайтесь!
Так как время занятия по первому уровню не обозначено, вы можете сами определить его для себя. Когда почувствуете, что выполнение упражнений первого уровня больше не вызывает у вас больших затруднений — переходите ко второму.
Для занятий йогой с Джиллиан Майклс вам понадобится только коврик для йоги! Удачи.
15) «Йога инферно» («Yoga inferno»)
Красивое и здоровое тело — это то, что предлагает вам Джиллиан Майклс на новой тренировке Йога Инферно! Yoga inferno содержит две 30-минутных тренировки, обеспечивающих активную практику йоги, которая в результате сжигает лишние калории и жир в вашем теле. Джиллиан построила тренировки так, чтобы представленные в них комбинации из силовой йоги наполнили вас выносливостью, силой и подвижностью.
Тем, кому понравилась первая версия йоги от Джилл — Yoga Meltdown, непременно придется по вкусу и Yoga Inferno. Тренировка №1 использует силовые упражнения, в которых задействован собственный вес тела, наряду с интервальными 30 секундными кардиоупражнениями. Тренировка №