Елена арсененко укрепление мышц спины
Сегодня снова поговорим о спазмированности мышц. Напомню, что именно зажатые, застывшие в гипертонусе мышцы вызывают деформацию костного корсета, они буквально сдвигают кости и суставы, нарушая их правильное физиологическое положение. Отсюда возникают болезненные ощущения, скованность и уменьшение амплитуды движений, быстрая утомляемость, слабость и некое ощущение себя «деревянным» и тяжёлым. Кровоснабжение в таких тканях значительно затрудняется.
Заблуждение думать, что если мы ложимся на диван и расслабляемся, то все наши мышцы тут же расслабляются. Под влиянием стрессов, которых в нашей жизни было немало, часть волокон в мышцах блокируются и застывают в напряжении. Самостоятельно они расслабиться уже не в силах. С каждым новым стрессом таких волокон становится всё больше. Именно поэтому с возрастом тело склонно «закостеневать», если не предпринимать ничего, что способно противостоять этому процессу.
Сегодня на повестке дня у нас работа с мышцей, спазм и укорочение, которой часто вызывают боль в пояснице, позвоночнике и даже перекос таза. Это подвздошно-поясничная мышца. Посмотрите на рисунке хорошо видно, как она вплетается в позвоночник, проходит через тазовую полость и направляется к большому вертелу тазобедренного сустава.
По размеру мышца может и небольшая, но ОЧЕНЬ важная. Она выполняет роль сгибателя туловища в области поясницы, принимает участие в работе сгибателей бедра и стабилизирует движения наших ног. Серьёзно, правда? Можете представить, сколько функций может нарушиться при укорочении и уменьшении работоспособности этой мышцы?
К счастью, существуют способы помочь своему телу снова стать подвижным, активным, лёгким, гибким и сильным.
Один из способов — это спортивный массаж. Да, да, это тот глубокий и болезненный, которым хорошо продавливаются мышцы. Тут нужен хороший специалист.
Второй способ, который под силу практически любому человеку – это мягкое растяжение мышцы. Растягиваясь, из мышцы уходит напряжение и спазм. Мышца расслабляется, восстанавливается кровоснабжение. Она снова становится гибкой, молодой, способной качественно выполнять свою функцию. Для этого можно записать в группу растяжки или стретчинга. А можно заниматься дома самостоятельно. Вот этим вариантом мы с вами сейчас и займёмся.
Упражнение для растяжения подвздошно-поясничных мышц
Для выполнения упражнения нам понадобится маленькая подушечка (либо сложенный плед) под колено, чтобы не было больно. Болезненных ощущений быть не должно! Выполняйте в комфортной для тела амплитуде, на комфортную глубину. С любовью и уважением к себе.
- Встаём на колено на подушку. Вторая нога делает ступней шаг вперёд. Получается выпад.
- Внимание! В согнутой ноге угол в колене между бедром и голенью должен составлять не менее 90 градусов. Больше можно (тупой угол), меньше нельзя. Если угол будет острым, может пострадать колено впередистоящей ноги.
- Туловище стараемся держать вертикально ровно над тазом, не заваливаясь вперёд. Если растяжка не позволяет, то выпад будет высоким. Если руки не достают до пола, а поддержка нужна, то возьмите гимнастические кубики или 2-3 ненужные книги, стянутые скотчем. Опирайтесь руками на них.
- Находясь в выпаде, аккуратно наклоняем ровный корпус в сторону согнутой ноги. Начинаем давить коленом опорной ноги в пол и стараемся как бы подвинуть его вперед. Должно появиться напряжение в области паха. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Расслабляемся.
- Возвращаем корпус в вертикальное положение. Делаем продолжительный выдох и ощущаем в этот момент, как ещё глубже становится выпад, как мягко растягивается наша мышца.
- Можно повторить наклон на 10 секунд снова. Затем вернуться и опять на выдохе расслабиться.
- Упражнение закончено на одну сторону.
- Повторяем те же действия на вторую сторону.
угол в колене передней ноги не менее 90 градусов, можно больше.
угол в колене передней ноги не менее 90 градусов, можно больше.
угол в колене передней ноги не менее 90 градусов, можно больше.
угол в колене передней ноги не менее 90 градусов, можно больше.
угол в колене передней ноги не менее 90 градусов, можно больше.
угол в колене передней ноги не менее 90 градусов, можно больше.
С правой и левой стороны амплитуда и ощущения могут отличаться. Какая-то сторона может быть более гибкой. Главное, выполнять упражнение аккуратно и мягко. Без насилия. Со временем тело выровняет дисбаланс и стороны будут тянуться одинаково.
По себе заметила, что после упражнения моя спина чувствует себя гораздо приятнее, ощущения в области поясницы комфортные.
Если упражнение вам понравилось, поделитесь им с друзьями в социальных сетях. Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые полезности)).
Желаю вам быть здоровыми, сильными, гибкими и активными!
Источник
Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому
С дискомфортом в пояснице рано или поздно сталкиваются представители всех возрастов. Многие зрелые люди страдают остеопорозом. Молодёжь часто испытывает резь в спине из-за ношения тяжестей, долгого нахождения на сквозняке, постоянных стрессов и сидячего образа жизни. Популярным лечением являются диеты, применение лекарственных средств, использование мазей и ношение специальных корсетов. По мнению врачей, наиболее действенным способом считается оздоровительная гимнастика, призванная помочь «размять» хребет, остановить патологические процессы и предупредить серьёзные заболевания: сколиоз, межпозвоночную грыжу, радикулит и ревматизм.
Укреплять здоровье можно и в домашних условиях по видео урокам. Достаточно уделить процессу несколько минут в день. Перед выполнением занятий пройдите консультацию у врача.
Растяжка для уменьшения боли
Если у стариков проблемы связаны с хроническими болезнями, то юноши и девушки нагружают спину из-за долгого сидения за компьютером или телевизором «сгорбившись». Забыть о нудных многодневных комплексах и быстро заглушить неприятное покалывание и затекание позволяет минутное занятие. Компактная тренировка включает знакомые повороты туловища, поднятия бёдер и прогибания. Предусмотрена удобная возможность реализации прямо во время мастер-класса. Урок совершенствует силу, выносливость, гибкость и расслабляет после тяжёлого рабочего дня.
Ежедневный тренинг
Комплекс поможет совершить растяжку позвоночника. Закадровое объяснение сочетается с наглядной демонстрацией: показано осуществление поворота коленей и головы, сгибания ног к груди, наклона конечностей в сторону. Кувырки и подъём таза помогают разогреть и привести в тонус мышцы пресса. Звук хруста – хороший сигнал, означающий постановку позвонков в верное положение. При болезненных ощущениях следует делать упражнения медленно и аккуратно, уменьшить число подходов и амплитуду вращений, давать себе периодический отдых. Особую пользу приносят ежедневные занятия, закрепляющие наработанные навыки.
Комплекс от боли в пояснице
Порой специалисты по физической культуре предлагают зарядку с тяжёлыми рывками. Подобные компоненты могут лишь усугубить проблему, стать причиной мучительных прострелов и головокружений. Возрастным людям нужен более щадящий ритм и активность без акробатических «трюков». Создатель ролика – практикующий врач-ревматолог Павел Евдокименко. В описании к видео даны все противопоказания. Медик уделяет внимание правилам безопасности и рекомендует использовать помощников, делится лайхаками по подготовке твёрдой поверхности (коврик на полу или медицинская кушетка), применению полотенца в качестве подручного предмета. Система лечения состоит из попеременного напряжения и расслабления ноги, прогиба поясницы, наклонов вниз, правильного дыхание.
Упражнения от боли в спине
Наиболее эффективное действие для облегчения острой боли – скручивания. Они укрепляют суставы, улучшают кровообращение, исправляют осанку и дают положительный эффект на внутренние органы. Учитывается взаимосвязь живота и спины. Зритель учится выполнять поворот стоп с отрывом ягодиц, оставляя плечи в статичном положении. В пёстром разнообразии вариантов можно найти подходящие по степени комфорта выкруты.
Убираем боли в пояснице
Ролик невролога Радиона Игнатьева разделён на две части. В первой показаны классические упражнения и разъяснены назначения каждого из них. Притягивание ног к себе служит для усиления бедра и голени, грушевидных мышц. Выпады – для квадрицепса. Приём «Кошка» и низкие приседания развивают динамичность позвоночника. При постепенной разработке способы будут усвоены даже пожилым человеком. Во втором разделе рассказано о малопопулярной методике, игнорируемой в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» формирует правильную работу нервных окончаний. Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о принципе работы спинного мозга, показывая основные моменты на макете.
Йога для спины
Йога сочетает в себе два начала: физиологическое и психологическое. Цель восточной практики – устранение причины недомогания, достижение спокойствия и умиротворения за счёт плавности и мягкости асан. Процессу способствует приятный звуковой фон.
В гайде представлены позы с согнутыми коленями и локтями, планки, мостики, «берёзка» и изгибы корпуса. Знаменитая «поза лотоса» поможет в релаксации. Ровные вдохи и выдохи закрепят результаты курса. Рекомендуемая частота выполнения – три раза в неделю.
Укрепляем поясницу
Инструктор Елена Арсененко делится рецептом здоровья для активных людей. Предлагаемый метод сочетает в себе спорт и йогу: вслед за округлением спины и вытягиванием противоположных конечностей идут позы «собака мордой вверх» и «дитя». Последняя асана является способом передышки и одновременной активизации работы мышц. Выключающая в себя предыдущие упражнения «волна» массирует всё тело. Задача курса – снять напряжение и избежать спазмов. Для положительного результата необходимо следить за нагрузкой и балансом.
Главные советы
Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.
Полезные упражнения (ТВ)
Отрывок из телепередачи «О самом главном». В выпуске рассказано о механической боли, вызванной ходьбой. В некоторых случаях она остаётся нестерпимой даже после инъекций. Выходом может быть только умеренная активность. Врач-реабилитолог Сергей Агапкин предлагает найти полезные движения самостоятельно. Согласно замыслу, пациент анализирует состояние в определённой позиции и делает вывод о целесообразности её применения для оздоровления. Агапкин демонстрирует несколько таких методов: наклоны, «Сфинкс» и их вариации.
Пять эффективных занятий
Авторский курс тренера по йоге Ольги Сагай предполагает совершение перекатов, раскачиваний, вытяжений с использованием стены и дыхательных фиксаций. Даны советы по выполнению группировки – перехода тела в «позу эмбриона». Комплекс помогает при протрузии и защемлении седалищного нерва – недуга, случающегося даже с молодыми и крепкими парнями. Разблокировка осуществляется за счёт осторожного подтягивания ноги к плечу. Динамичные перемещения – путь к укреплению межлопаточной области.
Источник
Подвижность тазобедренных суставов и хорошая растяжка внутренней поверхности бедра – щедрый дар природы. Но далеко не каждый человек может похвастать такими умениями. К счастью, в арсенале спортсменов, йогов есть упражнения для улучшения растяжки. А вот зачем и для кого это нужно, попробуем разобраться подробнее.
Чем полезны упражнения на растяжку для женщин и мужчин
Упражнения на гибкость входят в комплекс силовых, кардиотренировок. Называют элементы стретчингом, и на них стоит обратить внимание, даже если зарядкой начали заниматься совсем недавно.
В чем же польза стретчинга или растяжки:
- Увеличивается стойкость к травмам. В организме есть мягкие и жесткие мышцы. Мягкие сохраняют эластичность в течение всей жизни, жесткие же часто рвутся. Учитывая, что после 30 лет человек постепенно теряет эластичность всех мышечных волокон, увеличивается риск получить серьезную травму. Любое неловкое движение в гололед, бег за автобусом может закончиться вывихом сустава, растяжением, разрывом связок. Занимаясь стретчингом, человек увеличивает эластичность мышц и связок.
Интересно, что правая и левая половины тела обладают разной гибкостью. А амплитуда движений зависит от настроения – чем лучше эмоциональное состояние, тем шире амплитуда. Доказательством служит поведение детей – когда они довольны, они широко машут руками, делают большие шаги.
2. Тренировки становятся намного результативнее. Гибкие мышцы и связки позволяют увеличить амплитуду движений, делая каждый подход эффективнее. Регулярные занятия стретчингом улучшат силовые показатели. Растяжка нормализует и ускоряет кровоток, приток кислорода к клеткам. За счет этого мышцы меньше болят даже после значительных нагрузок, организм быстрее восстанавливается.
3. Выправляется осанка. Растяжка придает мышцам гибкость, снимает ощущение зажатости, делает движения плавными. Уникальное действие стретчинга – расслабление и одновременное укрепление мышечной ткани, связок. Благодаря эффекту человек избавляется от скованности, у него пропадает зажатость спинных мышц, выправляется осанка.
Расслабление мышц способствует устранению болевых ощущений в области шеи, поясницы.
Чем полезна растяжка для женщин
Гибкая, стройная, подтянутая – это идеал женской фигуры. Если природа оказалась скупа на подарки, все качества легко приобрести с помощью растяжки. Кроме того, стретчинг помогает девушкам и женщинам стать более здоровыми:
- Стабилизация физиологических циклов. По статистике лишь 5% спортсменок испытывают ПМС, боль во время менструального цикла. В остальных 95% случаев эти природные трудности вообще не имеют никаких явных отклонений от нормы. То есть дамы не болеют, не испытывают скачков настроения, прочих неприятных симптомов.
Упражнения на растяжку нормализуют кровообращение, предотвращают спазмы матки. Скованные мышечные ткани – причина тянущих болей в период цикла. Начиная заниматься стретчингом, девушки и женщины способствуют восстановлению эластичности мышц малого таза, это отличная профилактика болевого синдрома.
Арсененко Елена, инструктор по йоге, пилатесу
2. Стройность фигуры. Самые проблемные зоны для дам – бедра и низ живота. Если уделять растяжке 5 минут в день, через 2-3 недели талия будет уже, бедра подтянутся. Никакого чуда или секрета в этом нет – стретчинг нормализует циркуляцию крови по органам малого таза, увеличивает эластичность кожи, обновляет и ускоряет метаболизм. Все вместе способствует быстрому сжиганию жира – что и нужно любой красавице.
Также упражнения на растяжку сохраняют здоровье суставов, повышают устойчивость к стрессу – медленное выполнение элементов успокаивает, убирает мышечные зажимы и устраняет психологический дискомфорт.
Плюсы занятий на развитие гибкости в «золотом» возрасте
Часто можно слышать, что после 40+ заниматься растяжкой бесполезно, мол, мышцы уже одеревенели и гибче их не сделаешь. Это полная ерунда! Все ткани и органы человека имеют способность обновляться, регенерировать. Поэтому неважно, в каком возрасте начинать занятия, главное – делать это регулярно.
Зарядка с элементами стретчинга – отличный шанс вернуть себя в форму, подарить вторую, а то и третью молодость организму.
Техника упражнений для растяжки внутренней поверхности ног и раскрытия тазобедренных суставов
Для выполнения упражнения понадобится 15 минут времени, обычный коврик для йоги, легкая и свободная одежда. Разминка начинается с правильного исходного положения.
Ноги поставить шире плеч, упереться стопами в пол. Стопы должны плотно прилегать к полу, стоять параллельно краям коврика. Опуститься на руки, спину держать параллельно полу.
Исходное положение для упражнения: стопы прижаты к полу, спина прямая, руки упираются в пол ладонями
Крайне важно поставить стопы с упором. В дальнейшем при растяжке стопы ног не будут двигаться, но примут на себя весь вес тела.
После принятия исходного положения, «подтяните» колени. Должно возникнуть ощущение напряжения в коленях – они «приподнимаются». Это ощущение следует сохранять все время выполнения упражнения.
Колени «подтянуть», не меняя всего положения тела
Исходное положение принято, техника упражнения проста – перенести вес на одну ногу. Нога должна быть ровная, лежать почти параллельно полу. Спина прямая, таз в перемещении действия не принимает.
Нога максимально ровная, колено «подтянуто», спина прямая
Для переноса веса на другую ногу, плавно переместиться без подъема вверх. Следить за тазом, спиной – они должны все время оставаться параллельно полу.
Перенос веса на другую ногу делают плавно, опорная нога согнута – растягиваемая – максимально ровная
Чем меньше расстояние от таза до пола, тем эффективнее разминка на растяжку. Упражнение выполняют в 5-7 подходов для каждой ноги. Перерывов между подходами не делают, все движения должны быть максимально плавными и «текучими».
После разминки на растяжку приступают к наклонам. Низкие наклоны максимально раскрывают тазобедренные суставы, помогают достичь гибкости и придать мышцам эластичность.
Низкий наклон выполняют в положении стоя – ноги на ширине плеч
Наклоны делают не быстрыми, плавными, всего до 7-10 подходов. В нижней точке тело фиксируют на 3-4 секунды, затем поднимаются. Крайне важно следить за дыханием – оно должно быть ровным: наклон – выдох, подъем из положения – вдох.
Еще одно хорошее упражнение на растяжку – «волна» ногами с отрыванием стоп от пола. Если первое упражнение делали без отрыва стоп, второе – с отрывом. Исходное положение стандартное: ноги шире плеч, стопы ног прижаты к полу, руки перед собой.
Исходное положение для растяжки с отрывом стоп
После перемещения тяжести на одну ногу, стопу второй развернуть
Отрыв одной стопы позволяет прижать область таза как можно ближе к полу
Вторая стопа во время упражнения максимально плотно прижата к полу. Не поднимая таз, из низкого положения всего тела «оторванную» от пола стопу следует поставить на пол. При этом максимально стараясь не подниматься телом наверх.
Стопу поставить на пол, из низкого же положения переместить вес на другую ногу
Спина и область таза при перемещении остаются параллельны полу, руки можно передвигать
Техника выполнения упражнений на растяжку может даваться не сразу. Но при регулярных упражнениях элементы будут даваться все проще, растяжка станет лучше, а мышцы гибче и эластичней.
Оцените
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Источник