Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, йогой или силовыми тренировками дома. Чтобы достичь красивых форм в минимальные сроки, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Прокачать ягодицы и бедра сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.

Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.

Упражнения для ягодиц и бёдер просты в исполнении, с ними справится даже новичок. Тренировки легко организовать в домашних условиях, ведь для них не потребуются тренажеры. Из спортивного инвентаря для дома вам может потребоваться эспандер «бабочка», гантели или гимнастический мяч.

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать бодифлекс, йогу или просто бег по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Занятия спортом и подтяжка «низа» позволит ощутить и другие преимущества, а именно то, что тело станет сильней, суставы укрепятся, исчезнут боли в спине, наладится менструальный цикл.

Чтобы упражнения для укрепления и подтягивания мышц в области бедер и попы принесли заметный результат, важно тренировать их по правилам, учитывая простые рекомендации и практичные советы:

  • занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
  • начинайте любой тренинг с разминки, завершающим этапом занятий должна стать растяжка или заминка;
  • между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
  • сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
  • следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
  • отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
  • начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
  • пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и сложные углеводы;
  • выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Очень важно тренироваться постоянно, не делать больших перерывов. Запаситесь терпением и уверенностью в собственных силах. Подберите ритмичную музыку для занятий. И всегда упражняйтесь в хорошем настроении.

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Перед тем как разрабатывать комплекс тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. Нарушения в работе суставов, проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистая недостаточность и хронические заболевания органов дыхания – это противопоказания к интенсивным тренировкам в зале или домашних условиях.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:

Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

Источник