Если не набираю вес при наборе мышечной массы

Что мешает росту мышц

Когда речь заходит о росте мышц, всегда найдутся советники, которые охотно расскажут, что нужно делать для набора массы, что есть, куда колоть, и как тренироваться. Но сегодня я предлагаю взглянуть на прогресс в тренировках с другой стороны и выяснить наконец, что нельзя делать при наборе мышечной массы. Итак…

1. Нельзя постоянно тренироваться, используя одни и те же веса, выполняя набившее оскомину 10 повторений в каждом подходе. Основа мышечного роста – это стресс, чтобы с ним справиться, мышцы должны стать сильнее и больше. Но это не значит, что рабочий вес нужно пытаться тупо поднимать на каждой тренировке, не взирая на здравый смысл и риск получения травмы.

Гораздо проще раз в неделю (или в месяц) менять количество повторений в привычных упражнениях, начиная от 6-8 и заканчивая 20-25. Это позволит нагрузить разные типы мышечных волокон, взбодрить нервную систему и стимулировать рост мышечной массы.

2. Нельзя качать только мышцы-любимчики. У каждого из нас есть мышцы, которые реагируют на нагрузку лучше остальных. Они хорошо восстанавливаются и быстро растут. И по началу в этом нет ничего плохого, но со временем, возникает перекос, когда одна мышечная группа переразвита, а вторая – хронически отстает.

И дело даже не в визуальной дисгармонии, у каждой из групп мышц есть своя сестра – антагонист. У спины – это грудь, у бицепса – трицепс, у квадрицепса – бицепс бедра, а у пресса – мышцы разгибатели спины.

Качать отстающие мышц нужно в первую очередь

Усиливая и увеличивая мышечную массу лишь у одной «любимой» группы, мы создаем перекос во всем теле, перегружая суставы, связки и сухожилия. Для создания гармоничного тела, качать нужно все мышцы, уделяя при этом на тренировке приоритетное внимание самым слабым и отстающим. Это называется специализацией

3. Нельзя набрать мышечную массу без роста жировых отложений. Чтобы не обещали производители спортивного питания, рост сухой мышечной массы у человека, занимающегося натуральным бодибилдингом, не возможен. И даже профессиональным бодибилдерам, плотно сидящим на коктейле из стероидов, гормонов и жиросжигателей, это бывает не под силу.

Рост мышц без увеличения жировой прослойки невозможен

Рост мышц, гипертрофия мышечных волокон, анаболизм, набор мышечной массы, называйте как хотите, возможны лишь при условии профицита калорий в рационе питания. А это значит, что часть неизрасходованной энергии, обязательно будет уходить в жир.

Не стоит себя верить производителям спортивных добавок, утверждающих, что их гейнер растит лишь мышцы, так не бывает, к росту жировых отложений во время массонабора нужно относить спокойно, понимая, что это адекватная плата за рост мышц безмедикаментозным способом.

4. Нельзя постоянно менять свою программу тренировок, бросая одну и начиная другую. Будьте терпеливы, отдачу от нового комплекса можно получить лишь спустя 2-3 недели. И только тогда, когда новая программа/упражнение/методика, не оправдали, возложенные на них надежды, их можно менять.

5. Нельзя создать гармоничное, сбалансированное, пропорционально развитое тело, выполняя лишь базовые или изолированные упражнения. Наши мышцы журналов не читают и ютуб не смотрят, они не в курсе, что для роста мышц нужно делать только «базу до отказу».

Да, действительно, базовые упражнения – лучшие для набора общей мышечной массы, но мышцы отлично растут и при выполнении изолированных упражнений. Самый простой пример – бицепс бедра.

Изолированные упражнение не хуже базовых стимулируют рост мышц

Румынская тяга всегда считалась лучшим упражнением для задней поверхности бедра, но как говорят исследования, сгибания ног в тренажере лежа стимулирует рост мышц совсем не хуже. Функция бицепса бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе и упражнение на станке, позволяет это сделать с максимальной изоляцией, выключая из работы ягодицы, квадрицепсы и поясничные мышцы.

Другими словами, для роста мышц одних лишь базовых либо изолированных упражнений недостаточно. Чем шире арсенал упражнений, тем более гармоничные мышцы можно построить.

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит избежать ошибок в наборе мышечной массы.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ: bestbodyblog.com

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

• правильное питание;
• грамотная программа тренировок;
• качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

• развитая мускулатура;
• отсутствие лишнего веса;
• идеальная гибкость;
• сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

• анаболизме – росте мышечных волокон;
• катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

• использовании анаболических стероидов;
• гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
• восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

• использовать весы;
• выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
• строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

• весе в подходах;
• последовательности выполнения упражнений;
• времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

• бег;
• плавание;
• езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

• большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
• в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

• груди;
• спины;
• ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

• жимом штанги в положении лежа;
• отжиманиями на брусьях;
• подтягиваниями на перекладине;
• становой тягой;
• приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.