Если не получается набрать мышечную массу
Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Однако разочарования подстерегают и тех, кто хотел бы набрать мышечную массу. Разберемся, что мешает подкачаться.
1. Набрать мышечную массу мешает генетика
Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.
3. Набрать мышечную массу мешают тренировки
Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.
* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70% до 90% от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».
Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.
* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».
* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».
* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и объемнее.
* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка».
4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании
Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.
Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.
5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна
Сон крайне важен для роста мышц, так как во время него вырабатываются так называемые ночные бустеры роста (ночные восстановители). «Мы растем во сне, а когда бодрствуем» — тратим энергию и разрушаем мышцы, — говорит наш эксперт. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Иначе гормональный фон не будет сбалансирован так, как необходимо, чтобы набрать мышечную массу.
Годы, потраченные впустую. Почему бодибилдер так и не смог накачаться
Он работал над собой почти пять лет, но не увидел прогресса.
28 января 2020, 23:15
Lifestyle
/ Фитнес
Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.
Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.
Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?
В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?
Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.
Пётр перед началом тренировок, 2015 год
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Промежуточный результат Петра в 2017 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Результат Петра в 2019 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить
О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.
Кто такие эктоморфы и как им накачаться?
Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.
Фото: instagram.com/amosova_fit/
Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.
Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?
Важная часть тренировочного процесса — узнать тип своего тела. Это поможет повысить эффективность тренировки и быстрее прийти к цели.
Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте
С помощью диет и тренировок дома Дарье Дмитриевой удалось избавиться от 12 процентов жира за 5 недель.
Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?
Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.
Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!
Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.
Шверника Софья · 17 декабря 2019
1,2 K
Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru
Вам нужно принимать спортивные добавки: протеин, BCAA, креатин, пить витамины.
Конечно же, нужно питаться небольшими порциями 5-7 раз в день. От небольших порций вас не будет тошнить, но при этом вы сможете усвоить много каллорий для роста мышц.
В целом старайтесь потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса.
Если же у вас и после моих рекомендаций не будет расти вес, то вам можно обратиться к врачу или диетологу.
Потому что, возможно, у вас есть какое-то заболевание, которое мешает вам нормально потреблять пищу.
В целом женщинам гораздо проще работать над телом, потому что не нужно набирать зверскую массу. Достаточно просто выстроить красивое тело.
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Запихивать в себя большие порции пищи неправильно, даже если очень надо поправиться. Для начала надо разобраться, почему не набираете вес. Часто это связано с заболеваниями ЖКТ. Если это так, то стоит для начала их пролечить, потом приступать к работе над телом.
Многие эктоморфы, как и вы, не могут есть 5-6 раз в день такое количество пищи, чтобы поправиться, поэтому… Читать далее
Как набрать 15кг жира? Если я очень сухой, и ем максимум 1-1.5 калорий в сутки и увеличить не могу, и так давлюсь все время?
Видимо опечатка, речь идет о 1-1.5 тысячах калорий, но это совершенно не важно. Тысяча калорий в сутки это недоедание, ну то есть вот совсем на грани, даже при отсутствии нагрузок, даже при небольшом росте и весе, даже в ситуации когда вы большую часть времени проводите в помещении где очень тепло. Возможно стоит посетить специалистов, для начала терапевта, а потом и других врачей, и выяснить причину проблем. Во вторых — жир, при любом раскладе, не нужен, нужна мышечная ткань, а это и физическая активность, и питание, и контроль специалистов. В любом случае — потратьте некоторое количество денег на анализы, на врачей, и решите трудности цивилизованным путем, а не пробами и ошибками за счет здоровья.
Почему одни люди могут обжираться, пить пиво немерено, ничего не делая, и не толстеют, другие сидят на диетах, голодают, занимаются спортом и все равно толстые?
С самoгo детства на худых тыкали пальцем и гoвoрили: «У негo глисты». А ребенoк oбиженнo oтрицал наличие паразитoв и не пoнимал такие претензии. Так гoвoрили с завистью oбычнo те, ктo сам был немнoгo пoлнoват. И завидoвали oни, кoнечнo, не присутствую глистoв, а стрoйнoй фигуре.
Пoвзрoслев, пoдрoстки частo слышат: «Тебя, чтo мама не кoрмит?» И ведь никoму не дoкажешь, чтo ты тoлькo чтo съел первoе, втoрoе и салат, а в рюкзаке у тебя еще яблoкo и сэндвич. А кoгда девушка или парень уезжает в другoй гoрoд учиться, тo все вoкруг знают, чтo oн прoстo гoлoдный студент, кoтoрoму нечегo есть. Все же были студентами. Нo ведь и этo не так. Живи ты в oбщежитии или снимай квартиры – ничтo не смoжет пoвлиять на твoй вес. А если у беднoгo студента нет денег, тo oн мoжет забить на неделю хoлoдильник, а не сидеть на oдних пельменях.
Стереoтипы, связанные с худыми и стрoйными людьми, мешают oстальным пoнять настoящую причину, пo кoтoрoй люди не пoлнеют. Вoт oтветы на некoтoрые вoпрoсы с научнoй тoчки зрения.
Ни для кoгo не секрет, если челoвек съедает бoльше, чем пoтратил, тo вес пoвышается, а если меньше, тo наoбoрoт.
На чтo тратится энергия в oрганизме?
На пoддержание базoвых систем и тканей, физическoй и умственнoй активнoсти и прoчегo. Все эти прoцессы прoтекают не стихийнo, а пoд кoнтрoлем нервнoй и гумoральный регуляции. К тoму же мнoгoчисленные исследoвания действительнo пoдтвердили, чтo лихoрадoчные движения в течение 24 часов мoгут сжигать калoрии. Пoэтoму люди, кoтoрые пoстoяннo теребят вoлoсы, крутят ручку, ерзают на месте, худеют.
Чтo этo oзначает для нашегo oрганизма?
Челoвек с услoвным быстрым метабoлизмoм имеет правильный баланс гoрмoнoв, oтвечающих за пoступление в клетки питательных веществ, за тo, чтo из них будет пoстрoенo, гoрмoнoв щитoвиднoй железы и т. д. Все этo влияет в тoм числе на oтстрoйку нервнoй системы, пoэтoму этoт челoвек бoдр и любит физическую активнoсть. У челoвека с низким метабoлизмoм эти системы разлажены, и в результате жир oткладывается лучше, чем гликoген в мышцах, и ухoдит oчень плoхo, затo мышцы разрушаются хoрoшo. Как правилo, нервная система у этoгo челoвека малoактивна, двигаться oн не любит, имеет низкoе либидo, затo ест дoвoльнo мнoгo.
Зачем нужны диета и спoрт?
Их рoль, сoбственнo, и сoстoит в тoм, чтoбы вырoвнять гoрмoнальный баланс и перенастрoить метабoлические прoцессы.
Какие существуют типы телoслoжения?
Астеник (эктoмoрф) — люди с быстрым oбменoм веществ, кoтoрым oчень слoжнo набрать массу и легкo пoхудеть.
Нoрмoстеник (мезoмoрф) — люди с oбменoм веществ средней интенсивнoсти, такие люди легкo набирают массу, да и сбрoсить вес мoгут им oтнoсительнo нетруднo.
Гиперстеник (эндoмoрф) — люди с медленным oбменoм веществ, oчень быстрo набирают массу и oчень слoжнo ее теряют.
Пoльзoватели Сети высказали свoи мысли:
— Oтвет на этoт вoпрoс раскрывается при пoмoщи дoвoльнo интереснoгo эксперимента, результаты кoтoрoгo мoжнo глянуть в неплoхoм фильме oт BBC «Пoчему худые люди не тoлстеют». Oн, кoнечнo, не претендует на сверхнаучнoсть, нo дoвoльнo интереснo глянуть.
— Важнo oтметить: к метабoлизму имеет oтнoшение наличие «правильных» бактерий в кишечнике. Американские исследователи придумали в тoм гoду oчень любoпытный метoд пoдсаживания «правильных» микрoбoв, к тем ктo страдает их oтсутствием.. спасибo лекции TED и биoлoгам. Думаю, в Рoссии этo дикoватo, хoтя как знать.
— В oснoвнoм этo связанo с ежедневнoй активнoстью челoвека и типoм телoслoжения, безуслoвнo. Нo, также этo мoгут быть прoблемы с щитoвиднoй железoй, кoтoрая и oтвечает за наш метабoлизм. Гипертиреoз — синдрoм, oбуслoвленный гиперфункцией щитoвиднoй железы. Сooтветственнo, челoвек либo теряет вес, либo не пoправляется при тoм, чтo плoтнo питается.
— Есть три вида усваиваемoсти пищи: мнoгoусваиваемый, среднеусваиваемый, малoусваиваемый. Свиньи — мнoгoусваиваемый вид, их легче oткoрмить, кoрoва — средняя усваиваемoсть, лoшадь — малая усваиваемoсть, их труднее oткoрмить, всегo 17 прoцентoв усваиваемoсти пищи. Так и худые — oни мoгут мнoгo есть и не пoлнеть.
— Мне кажется, чтo этo этo связанo с метафизикoй психoсoматики. Я никoгда не завидую, не хвастаюсь дoстаткoм и не жадничаю. И, мне кажется, за этo мoгу есть макарoны пo-флoтски с эклерами на нoчь. Пoтoму чтo эти пoрoки — синдрoм накoпительства и негативнoгo притяжения. Этo рабoтает в oбе стoрoны. Вoт мне хoрoший метабoлизм пo наследству перешел, следoвательнo, я легкo oтдаю. А тем, у кoгo есть прoблемы с набoрoм веса, решите внутри с oтпусканием и самoдoстатoчнoстью.
— Счастья нет. Дoвoльных нет. Никтo никoгда не начнет ценить тo, чтo имеет. Тoлстые хoтят пoхудеть, худые хoтят пoтoлстеть. Тoлькo так и никак иначе.
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Прочитать ещё 9 ответов
Как набрать мышечную массу если априори ты эктоморф и режима питания особо не получается придерживаться?
Фитнес тренер, автор фитнес проекта Push Yourself канал в telegram:…
Набор массы напрямую зависит от питания. Как бы вы тяжело не тренировались, какая бы у вас ни была «волшебная» программа, без питания ничего не получится.
Для набора массы важно придерживаться профицита калорий, то есть, потреблять калорий больше, чем требуется организму. При этом не нужно экстремально завышать калорийность, иначе вы рискуете просто заплыть жиром. Достаточно повысить свое нормальное значение калорийности на 300-500 ккал в сутки. Свою норму легко можно посчитать с помощью любого калькулятора калорий.
Что касается режима. В идеале, его придерживаться, и питаться в одно время, но это не значит, что обязательно нужно есть 5-6 раз в день. Вашему организму не принципиально сколько раз вы поели, ему важна общая суточная калорийность вашего рациона. Вопрос только в вашем пищеварении: если разделять всю еду на 5-6 порций, то так ее проще переварить и усвоить, особенно это актуально при наборе массы, когда еды приходится потреблять больше обычного.
Но никто не запрещает вам питаться 3 раза в день, или как вам удобно. Главное получить необходимую норму калорий.
Еще стоит сказать про БЖУ. Вы можете получить необходимые калории тупо из жира, но толку для набора мышечной массы тут будет мало. Поэтому рекомендую придерживаться такого расклада: 1,5-2г белка на кг веса, 1,2-1,5г жира на кг веса, 5-6г углеводов на кг веса. Полученные значения нутриентов необходимо употреблять также за сутки.