Если нужно набрать мышечную массу после тренировок что нужно есть

Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от тренировок.

На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.

Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

После тренировки белки или углеводы? А может вместе?

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.

Белок после тренировки

Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.

Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше. В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше. А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.

Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.

То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного. В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.

Второй прием пищи после тренировки

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.

Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.

И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.

Питание перед сном

Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.

Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.

Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.

Прием пищи до тренировке в тренажерном зале

Питание перед тренировкой начинается сразу после пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.

Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на весь день
В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.

Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.

Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.

Питание непосредственно перед тренировкой

Кушать за час или два до тренировки не рекомендуется, потому что процессы пищеварения будут забирать энергию и к желудку будет приливать кровь, которая нужна мышцам. То есть кушать твердую пищу за 30-60 минут до тренировки не стоит.

Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза. То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира. Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.

Вывод: прием жидкой пищи перед тренировкой усиливает синтез белка, гораздо лучше чем питание после тренировки. Это достигается секрецией инсулина после питания и транспортировкой в мышцы питательных веществ во время тренировки.

Источник

Фото Для быстрого набора мышц нужно сосредоточиться не только на тренировках, но и на питании.

Важно понимать, что во время занятий в спортзале мышцы разрушаются, их восстановление происходит на кухне.

Не все знают, что есть после тренировки для набора мышечной массы.

Для этого нужно пополнять организм полезными веществами в нужных пропорциях и не забывать о жидкости.

Через сколько времени можно кушать

Фото 1 Сразу после интенсивной силовой тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В этот период организм страдает от недостатка белков и углеводов. Длительность послетренировочного окна – от 15 до 40 минут.

Чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, нужно поесть во время анаболического окна. Ведь именно в этот период потребность в белках и углеводах самая высокая. Первые вещества участвуют в построении новых мышечных волокон, а вторые – восстанавливают запасы потраченной энергии, а также способствуют росту мускулатуры.

Существует несколько мнений по поводу питания после тренинга для набора мускулатуры:

Есть нужно сразу после спортзала, чтобы мышечные волокна не разрушались.
Принимать пищу следует примерно через час после занятия, на протяжении которого происходит активное жиросжигание.
Есть нужно протеины, которые восстановят мышечную массу.
Употреблять следует углеводную пищу, чтобы восстановить энергетический потенциал.
Трапеза после тренировки для набора мышечной массы должна содержать белки, углеводы, главное – есть во время анаболического окна.

Каждое из вышеописанных мнений подтверждается специалистами и реальными результатами быстрого набора мускулатуры. При выборе подходящего варианта спортсмен должен учитывать, имел ли место прием пищи перед тренингом. Если нет, то атлет должен есть как можно быстрее после нагрузки, если ответ положительный, то можно не спешить с трапезой.

Это интересно! Некоторые профессиональные спортсмены считают, что значение белково-углеводного окна сильно преувеличено. Они перестали потреблять коктейли с питательными веществами (протеин, гейнер) после тренировки для набора мускульной массы и заменили их обычными продуктами. Потом сместили время приема пищи на 1-2 часа. По их утверждению, после эксперимента набор массы ускорился.

Чтобы восстановить гликоген, рекомендуется есть много углеводов сразу после тренинга. Это вещество является источником энергии, которая израсходуется при интенсивных физических нагрузках. При употреблении углеводной еды уровень гликогена повысится на 16%. Для увеличения этих показателей нужно стабильно питаться на протяжении суток после тренировки для наращивания мускулатуры. Атлет должен есть правильно и часто. Первый час занятия спортом организм способен усвоить небольшое количество питательных веществ, через 2 часа можно употребить более калорийную, но нежирную пищу, а перед сном следует есть постный белок.

Какие вещества должен содержать прием пищи

Фото 2 Строгая диета при наборе мышц – не подходящий вариант. Важно пополнять организм белками, углеводами, а также правильными жирами, тогда будет происходить увеличение мышечной ткани.

При дефиците жиров нарушаются обменные процессы. Эти вещества необходимы, главное – правильно их подбирать и контролировать количество.

Атлеты должны следить за правильным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рационе. Для представителей разных полов эти показатели отличаются:

Девушка после тренировки для набора массы должна есть 2-3 г белков на 1 кг веса, примерно 6 г углеводов, а также 1,5 г жиров.
Мужчине после тренинга нужно употребить 3 г белков, 7-8 г углеводов, 1 г жира.

Белковая еда способствует набору мышечной массы, улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет. Углеводы насыщают энергией, участвуют в построении мышц, поддерживают осмотическое давление. Жиры тоже заряжают организм энергией, защищают его от влияния низких температур, поддерживают обменные процессы, а также структуры клеточных оболочек.

Если тренинг проходит утром, то после него можно есть калорийные продукты, а если поздно вечером, то лучше остановиться на медленно усвояемом белке. При изнурительных нагрузках разрешены сложные углеводы, которые усваиваются на протяжении длительного времени. Оптимальное время для потребления жиров – от 4 до 6 часов после занятий. Эти вещества замедляют всасывание белков, углеводов, поэтому их нужно есть позже.

Внимание! Также важно после тренинга для набора мышечной массы пить фильтрованную воду, зеленый чай (несладкий), фреши, компоты из кислых сортов фруктов и ягод. Принимайте жидкость в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузки, чтобы избежать обезвоживания. В спортзале пейте воду до 400-500 мл маленькими глотками с интервалом в 20-30 минут. Вода ускоряет обменные процессы.

Что стоит съесть после занятия: оптимальные продукты питания для мужчин и женщин

Фото 3 Атлеты после тренировки для набора мускулатуры должны есть такие продукты:

Курятина, индюшатина, говядина, телятина и другое нежирное мясо.
Судак, хек, треска, тунец и т.д.
Яичный белок (желательно вареный).
Творог, рикотта (сывороточный сыр).
Спаржа.
Орехи, семена подсолнуха.
Овсянка, гречка, рис, киноа, кукурузная, пшенная каша.
Макароны класса А (не часто).
Свежевыжатые соки (лучше виноградный или вишневый).
Горький шоколад (от 70% какао), зефир, пастила (лучше белые), мед.
Хлеб из пшеничных отрубей.
Цитрусовые, ананас, банан, яблоки, киви.
Корень имбиря в качестве специи.
Огурцы, паприка красного цвета, картошка (лучше запеченная).
Чечевица, фасоль.

При употреблении этих продуктов вскоре тело станет спортивным и сильным.

Небольшое количество мате и кофе стимулирует синтез белка и набор массы. По этой причине атлетам разрешается употреблять напитки, а также продукты, содержащие небольшое количество кофеина.

Чего не стоит употреблять

Фото 4 Питание после тренировки для набора мышц должно быть грамотным, важно исключить из рациона такие продукты:

Высококалорийные кондитерские изделия, которые содержат много крема и химических добавок, например, торты, мороженое, конфеты.
Продукты, содержащие большое количество красителей, усилителей вкуса, консервантов и т.д.
Полуфабрикаты, которые не несут пищевой ценности, а также содержат химию.
Жареные, соленые, острые блюда, маринады, копченые изделия.
Мясо жирных сортов, колбасы.
Пиво.

Питаться такими продуктами категорически не рекомендуется, так как они нарушают обменные процессы, не несут организму пользу, способствуют увеличению жировой прослойки, а некоторые из них могут вызывать онкологические заболевания пищеварительного тракта.

Внимание! При одновременном употреблении жиров и углеводов повышается риск увеличения веса, поэтому их нужно разделять.

Топ-10 блюд для наращивания мышц

Фото 5 Спортивный рацион можно разнообразить такими блюдами:

Творожно-банановые сырники. Перемешайте 200 г творога и яйцо. Отдельно разомните в пюре спелый банан, добавьте в творожную массу. Сформируйте лепешки, приготовьте их в мультиварке. Готовят сырники без сахара, подавать их можно с медом.
Гречка с мясом по-купечески. Натрите одну морковь, измельчите луковицу, нарежьте мелкими кусочками мясо (телятина или курица). Возьмите глубокую сковородку, жарьте 10 минут на сильном огне. Потом посолите, залейте водой, тушите под крышкой 20 минут на слабом огне. Отдельно отварите порцию гречки. Потом перемешайте кашу с мясом, посыпьте измельченной зеленью.
Салат из кальмаров и яиц. Измельчите 200 г консервированных или отваренных до мягкости кальмаров. Достаточно отварить морепродукт 1-2 минуты в кипящей воде, потом с них нужно снять шкуру. Измельчите кальмара, 2-3 вареных яйца, 2-3 помидора. Перемешайте все ингредиенты, добавьте 4 ст. л. сладкой кукурузы. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком. Можно добавить зелень.
Куриная грудка с горошком и кукурузой. Нарежьте на мелкие кусочки филе, обжаривайте на сковородке примерно 3 минуты. Потом добавьте измельченную морковку, луковицу, жарьте еще 3 минуты. Затем всыпьте к мясу по ½ банки горошка, кукурузы, обжаривайте еще 6 минут, регулярно помешивая.
Куриный суп с яйцом. Варите 500 г измельченного куриного филе 25 минут после закипания в 2 л воды. Периодически снимайте пену. За 10 минут до окончания готовки добавьте тертую морковь, немного рисовой лапши и лука. За минуту до конца варки влейте 4 взбитых яйца, помешивая бульон. Добавьте специи, зелень.
Салат с тунцом, рисом и овощами. Измельчите консервированную рыбу, немного лука, помидоры, паприку, огурцы, зелень (количество по желанию). Перемешайте все ингредиенты, добавьте немного отварного риса, а также 1 ст. л. кукурузы или фасоли. Заправьте оливковым маслом, добавьте немного соли.
Схема для создания разных салатов. В качестве белковой основы выберите филе курицы, индейки, говядину, креветки, кальмары (1-2 вида). Отварите, нарежьте. Измельчите 2-3 вида овощей: томаты, огурцы, паприка, редис, горошек, капуста. Смешайте с белковой основой. Добавьте измельченную зелень, например, зеленый лук, петрушку, салат, укроп. Дополните блюдо сыром или отварными яйцами. Заправьте растительным маслом с лимоном, кефиром или сметаной.
Курино-овсяные оладьи. Пропустите через мясорубку 250-300 г куриного филе. Добавьте в фарш 2 яйца, ½ стакана овсяных хлопьев, соли, перца, перемешайте, оставьте на 2 часа. Сформируйте лепешки, готовьте в мультиварке или на сковородке.
Творожно-овсяный гейнер. Положите в чашу блендера 150 г творога (до 2% жирности), 150 мл натурального йогурта или молока, 2 ч. л. меда/2 ст. л. сиропа шиповника/1 ст. л. варенья, 3 ст. л. овсяной муки, взбейте. При желании добавьте горсть ягод. Если хотите сделать смесь более жидкой, то добавьте кефир или воду.
Молочный коктейль. Налейте в блендер 250-300 мл молока и 2-3 компонента из списка: банан, ст. л. меда, 30 г протеина, ½ стакана ягод, ½ персика или 2 абрикоса, 50 г пломбира (натуральный), 200 г йогурта без добавок. Взбейте массу.

Правильный рацион способствует увеличению мышечной массы.

Примеры готового меню

Составить меню на неделю можно по готовым вариантам. Периодически блюда можно заменять новыми. Главное – использовать во время приготовления продукты из разрешенного списка.

Еда после тренировок для девушек

Фото 6 Примеры меню после тренировки для набора мышечной массы для женщин:

Овощной или фруктовый фреш после тренинга, на ужин – запеченное мясо с овощами, а перед сном – немного творога.
Овсянка с фруктами и орехами, ужин – запеченный картофель с сыром и овощами, перекус – молоко с медом.
Горсть фиников, ужин – рыба и рис, овощи, горсть орехов.
Йогурт или кефир, второй прием пищи – паровое мясо с овощным салатом, перед сном – стакан кефира.

Старайтесь сделать меню разнообразным, чтобы правильное питание не было в тягость.

Примеры для мужчин

Мужчинам для набора мышечной массы нужно питаться калорийно:

Творог с медом после тренинга, на ужин – говяжья вырезка, овощной салат с оливковым маслом, натуральный йогурт.
Кусочек шоколада и 2 банана, вечерняя трапеза – омлет с креветками, помидоры, отрубной хлеб с сыром, кефир.
2 несладких фрукта, на ужин – гречневый суп с курицей и грибами, тосты с арахисовой пастой, горсть сухофруктов.
2 хурмы, второй прием пищи – макароны, отварная говядина, салат из овощей, заправленный кефиром, горсть сухофруктов.

Если атлет возьмет за правило есть часто и грамотно, то очень скоро он заметит положительные результаты.

Советы профессионалов

Эксперты по фитнесу и бодибилдингу советуют для увеличения мышечной массы и силы обязательно есть перед тренингом, а также после него. После окончания интенсивных занятий рекомендуется принять пищу на протяжении 1-2 часов. Лучший вариант для трапезы – белки и медленные углеводы. Также в этот период разрешены продукты с гликемическим индексом более 70, например, сладкие фрукты, зефир, горький шоколад и т.д.

Александр Куцевил, тренер

Специалист по бодибилдингу советует после тренировки для наращивания мышечной массы есть быстрые углеводы. Однако следует выбирать полезные продукты с гликемическим индексом, близким к 100, а не булочки, снеки и т.д.

По мнению эксперта, важно контролировать потребление жиров, отдавать предпочтение растительным. Следует исключить из меню копчености, колбасы, сало, маргарин. Продукты лучше есть сырыми, варить или готовить на пару.

Сергей Григорьев, тренер

Опытный тренер и культурист рекомендует учитывать тип телосложения во время составления рациона после тренировки для наращивания мышц. Худощавым эктоморфам нужно есть больше сложных углеводов и белков (3 г/1 кг), уменьшить количество жиров, принимать спортивное питание. Мезоморфам с нормальным телосложением необходимо сократить количество жиров, оптимальное количество белка – 2 или 3 г/1 кг, углеводы можно есть любые. Полные эндоморфы должны уменьшить уровень жиров, углеводов, есть больше белковой пищи (около 60% от суточного рациона), а также отказаться от гейнеров.

Станислав Матвеенко, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу советует атлетам, которым приходится тренироваться поздно вечером, не отказываться от пищи. Чтобы ускорить рост мышечной массы, перед сном можно есть медленные белки, например, обезжиренный творог (около 150 г). Этот продукт богат на казеин, который будет длительное время расщепляться, заряжая энергией, необходимой для роста мускулатуры. Творог можно дополнить сметаной или кефиром. От углеводов и жиров следует отказаться.

Полезное видео

Основные выводы

Для набора мышечной массы после тренировок нужно выбрать хороший курс питания:

Ешьте сразу после тренинга, если пропустили трапезу перед ним. Если вы занимаетесь на сытый желудок, то можете подождать 1-2 часа до следующего приема пищи.
Следите за соотношением БЖУ во время трапезы.
Сразу после тренинга для набора мускульной массы можно есть продукты, гликемический индекс которых выше 70.
Через 2-3 часа можно употребить калорийную, но нежирную пищу (белки, сложные углеводы, немного жиров).
Женщины после тренировки для прироста мышц должны есть меньше углеводов, чем мужчины, но немного больше жиров.
Рацион рекомендуется пополнить нежирным мясом, рыбой, крупами, творогом, фруктами, овощами и т.д.
Следует отказаться от жирных кондитерских изделий, продуктов с большим количеством химических добавок, полуфабрикатов и т.д.
Важно периодически вводить в меню новые блюда, чтобы не было соблазна есть вредную пищу.

Для роста мышечной массы организму нужны белки, энергия и восстановление. Чтобы восстановить дефицит протеинов, нужно правильно питаться после тренировок и отдыхать, тогда мышечная ткань будет активно расти. Делитесь своим опытом по вопросу питания после тренировок для набора мускульной массы в комментариях.

Источник