Если ваша цель мышечная масса лев гончаров
Статья взята с группы ученика Гончарова.
Особая методика — тренировка митохондрий в ГМВ или как сделать руки как ноги.
Методика, направленная на рост митохондриальной массы в ГМВ отлично подходит для увеличения кол-ва подтягиваний, отжиманий от пола, от брусьев — в общем все упражнения с собственным весом на верх тела. Плюс ко всему, у вас нормализуется аппетит и вес — у худых аппетит увеличивается, а у толстых спадает. Таким образом, вы нормализуете вес до формулы рост-100 с погрешностью в 10% (в большую либо меньшую сторону), а увеличив свои подтягивания до 20-40 раз, веся при этом 70-90 кг в зависимости от роста, вы автоматически становитесь обладателями больших и сухих(!) рук*
*лично я не видел ни разу, чтобы человек весил 80-90 кг, подтягивался чисто(!) более 25 раз, и был при этом жирным.
Потом, если вам будет и этого мало, то мы можете добавить к своим «митохондриальным» тренировкам, статодинамические, которые в этом случае позволят вам еще добавить пару кг мышц за счет гипертрофии тех самых ОМВ, которые до недавнего времени были гликолитическими и еще сильнее увеличить выносливость.
Итак, существуют следующие методики, направленные на рост митохондрий в ГМВ.
1. Метод Льва Гончарова. Необходимо взять половину от своего максимума за вычетом 2 повторений и сделать 5 подходов с минутой отдыха, чтобы в каждом подходе получилось одинаковое кол-во повторений, а в последнем подходе у вас должен остаться запас в 20% (иначе говоря закончить упражнение, когда скорость начнет замедляться). Это одна серия — из пяти подходов.
2. Метод «Накатка колеи» от Павла Цацулина. Вы берете половину от своего максимума и делаете подходы в течении дня. Метод как у Льва — на его основе Лев создал свою методику:). Разница лишь в том, что по Цацулину упражнение нужно делать в течение дня, а у Льва за раз. Прикол весь в том, что забивать мышцы в любом случае не стоит более чем на 80-90%, что говорит и Лев и Цацулин. Оптимально мышцы забить на 50-90% от предела.
3. Лесенка от Цацулина. Еще один метод американского тренера русского происхождения. Разница лишь в том, что вы делаете сначала 1 повтор, через 5-10 секунд уже 2, потом 3. И так доходите почти до предела, но опять же оставляете в запасе повторения – забиться нужно не более чем на 80, максимум 90%. Это одна серия.
У всех этих методик есть важный очень момент. Забив мышцу на 80-90%, необходимо затем дать длительный отдых, чтобы ионы водорода полностью вышли из мышцы. Иначе наступит перетренированность.
Лев пишет о том, что это перетренировывается ЦНС, я же дополню и скажу, что во-первых убиваются митохондрии, а когда они уже все убиты, начинает страдать эндокринная система (включая ЦНС).
По этим методикам желательно тренироваться каждый день, но по чуть-чуть — не более 1-2 серий в упражнении
Т.е. сделав 5 подходов отжиманий по 20 раз с 1 минутой отдыха и забив мышцы на 80-90%, следующий раз необходимо тренироваться на следующий день. Поэтому Лев советует обычным людям, не профессиональным спортсменам, у которых ограничен сон, делать только 5 подходов в день на одно упражнение и тренироваться 5-6 раз в неделю, а Цацулин рекомендует лишь 1, максимум две лесенки в день, так же на одно упражнение.
Методику GTG не беру – так как она занимает много времени (не у каждого есть возможность делать много подходов в течение дня). Да и с точки зрения разогрева суставов, мне эта методика ну никак не нравится.
И напоследок важный момент. Лучше пропустить тренировку, чем тренироваться в состоянии усталости. Митохондрии легко можно разрушить, поэтому, если вы чувствуете усталость после тренировки, то вы либо мало спите и неправильно питаетесь, либо перебрали с «забитостью», либо объемом. Для роста митохондрий важно тренироваться чаще и легче, тогда тренировки будут медленно но верно растить ваши мышцы.
Предисловие
Методика «Размер/квартал» создана, чтобы упросить все знания о форме тела и его трансформации.
Суть методики — это точная постановка цели, учет проделанной работы и контроль выполнения плана.
Чтобы поставить цель на ближайшие 3 месяца — на ближайший отчетный квартал, вам нужно знать о нормах изменений, которые могут происходить в теле.
Сначала вам нужно понять, с какой скоростью растут мышцы. Без знаний о скорости роста мышц нельзя поставить цель на обозримый срок.
К тому же у роста мышц есть предел. Мышцы не могут расти беспредельно. Особенно это касается роста мышц «в натураху» — без приема анаболиков.
Многих людей вводит в заблуждение форма тела тех, кто принимает анаболики на грани жизни и смерти, и тех, кто принимает их в «гомеопатических» дозах.
Вторым важным вопросом является сжигание жира.
Многие «специалисты» утверждают, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
Быстро нельзя — медленно можно.
У сжигания жира тоже есть нормы. Чем больше в вас лишнего жира, тем быстрее он горит без потери мышечной ткани.
Чем больше у вас мышц и чем меньше жира — тем ниже нормы сжигания жира в неделю.
Сжигать жир без потерь мышц можно, но для этого вам нужно понять принцип «мышцы кормить — жир морить».
Жир на правильном питании может гореть. Но какое бы правильное питание ни было, без тренировок мышцы не растут.
Тренировки тоже должны быть правильные: в правильном объеме и с правильной интенсивностью.
Методика «Размер/квартал» подойдет всем, кто тренируется или хочет тренироваться: дома, на улице или в фитнес-клубе.
В этой методике всего 3 движения и бесконечное множество взаимозаменяемых упражнений.
На любое упражнение дома вы сможете подобрать эквивалентное упражнение на площадке для воркаута или в тренажерном зале.
Зная свою цель роста мышц и сжигания жира в килограммах вам нужно определить, добились вы ее за три месяца или нет.
Весы могут измерить вес в килограммах, но не могут взвесить килограммы мышц и жира по отдельности.
Чтобы измерить прирост мышц и потери жира, вам не нужен биоимпеданс. Есть более надежный инструмент — сантиметровая портняжная лента.
О том, как при помощи напольных весов и портняжной ленты измеришь прирост мышц и потери жира, я напишу ниже.
Чтобы достичь цели за три месяца, нужно безошибочно правильно питаться и правильно тренироваться 12 недель. Поэтому важно вести дневник питания и дневник тренировок. И за каждую неделю ведения дневника нужно получить оценку «5».
Каждую неделю нужно этот дневник анализировать и следить за темпами роста силы и изменения массы тела. Методика «Размер/квартал» учит не только писать, но и читать дневник тренировок, чтобы находить ошибки и не буксовать на пути к цели.
Но начнем по порядку с норм роста мышц…
Нормы роста мышц
Во многих источниках о натуральном бодибилдинге написано, что в первый год тренировок можно нарастить десять килограммов мышц, во второй — пять, в третий — два.
Если спортсмен после трех лет тренировок и прироста 17 кг мышц вдруг за пару месяцев набрал 10 кг, значит, он перестал быть натуралом.
Первые 5 кг нарастут в первые 2–3 месяца — это активация мышечного потенциала. Следующие 5 кг будут расти медленнее — оставшиеся 9–10 месяцев.
5 кг за 10 месяцев — это примерно 100 г мышц в неделю.
Вот такой небыстрый прирост мышечной ткани в натуральном бодибилдинге в первый год тренировок. А потом еще медленнее.
Чтобы заметить прирост мышц в 100 г в неделю, я отслеживаю не только массу тела, но показатели силовых тренировок.
Первые 2 месяца тренировок происходит не только активация мышечной массы, но формирование устойчивых двигательных навыков. Это значит, что рост силовых показателей на тренировке происходит не только за счет роста мышц, но и за счет улучшения техники.
Когда техника сформировалась, а мышцы активировались, начинается основная работа над ростом мышц за счет увеличения силы. Это происходит через 2 месяца освоения новых упражнений.
Начиная со второго месяца, рост силы или силовой выносливости означает рост мышц на толщину папиросной бумаги — 100 г в неделю.
Если вы рассмотрите нормативы силовых видов спорта, например в жиме лежа, то заметите, что таблицы составлены с ростом весовых категорий примерно на 10% и таким же ростом норматива силы.
По нормам силовых видов спорта 1 кг веса спортсмена равен 1 кг веса штанги.
Мои нормативы более жесткие. Я считаю, что приличные люди при росте массы тела на 10% прибавляют в силе 20%.
Таким образом, 1 кг мышц дает минимум 2 кг силы.
Если человек тренируется с собственным весом, то прирост мышц рассматривается через рост силовой выносливости. Здесь мной установлены нормы 10% силы — это 20% силовой выносливости.
Например, вы жали лежа 50 кг на 10 раз, но решили поставить на штангу 55 кг. Это значит, что число повторов в норме уменьшиться до 8.
Итак, наша цель, через 2 месяца врабатывания за следующие 10 месяцев набрать 5 кг мышц и 10 кг силы. Что означает прирост 100 г мышц в неделю и 200 г силы.
Я не помню новичков, которые без подготовки могут выжать лежа 100 кг, но 50–70 кг через 2 месяца тренировок по силам многим.
200 г на штанге для новичка это примерно 3% от его уровня силы.
В норме для новичков растить 3% силы в неделю, или 6% силовой выносливости.
Чтобы быть уверенным в том, что неделя не прошла даром и 100 г мышц выросли, мои клиенты отслеживают десятые повтора.
Нормы сжигания жира
Один из моих принципов: мышцы кормить — жир морить.
В каждом человеке есть: активные и пассивные ткани, общая масса тела и сухая масса тела, актуальный вес и боевой вес.
Всякий человек мечтает быть идеальным и находиться в боевом весе, но находится в актуальном.
Разница между актуальным и боевым весом — это лишний вес.
Женщины не понимают фразу «боевой вес», поэтому для них я использую фразу «идеальный вес».
Чем больше разница между актуальным и боевым весом, тем выше норма сжигания жира.
Норма сжигания жира определена дефицитом калорий. А дефицит калорий определен лишним весом.
Пример 1
Женщина весом 100 кг имеет лишних 40 кг.
Один килограмм требует на обогрев 24 килокалории в сутки.
Дефицит калорий для измора жировой ткани составит: 40х24=960 килокалорий.
Пример 2
Атлет весом 80 кг хочет подсушиться и сжечь 4 кг жира, сохранив мышцы.
Дефицит калорий для сжигания жировой ткани составит: 4х24=96 калорий.
А теперь давайте сравним нормы сжигания жира женщины и атлета, которых мы взяли для примера.
Сжигание одного грамма жира выделяет 9 килокалорий тепла.
Женщина, имея 40 кг «НЗ» и дефицит в 960 килокалорий, легко будет сжигать 100 г жира в день. А атлет со своими 96 килокалориями в день, только 10 г.
Нормы сжигания 40 кг и 4 кг жира отличаются в 10 раз!
Молодые люди, у которых не получается подсушиться, говорят, что невозможно сжечь жир не задев мышцы.
Я согласен с тем, что трудно поймать 100 килокалорий в день и сжигать жир со скоростью 77 г в неделю, чтобы не задеть мышцы.
Это и трудно, и сложно, и скучно, и требует больших заморочек с ведением дневника питания и тренировок.
Поэтому мы с восхищением смотрим на тех, кто при помощи гормонов и наркотиков выдает на сцене 4% жира, и недоумеваем: как это у них получилось?
Моя методика для простых людей, которые живут обычной жизнью и не готовы зашагивать за пределы натурального роста мышц и пределы натурального сжигания жира.
Если мужчина за 3 года тренировок набрал 17 кг мышц и получил 8% жира, то это хорошая форма. С ней можно жить и выделяться в любой тусовке, если это не конкурс гормональных бодибилдеров.
Вывод
— определите массу лишнего веса;
— по массе лишнего веса определите дефицит калорий;
— по дефициту калорий определите норму сжигания жира в неделю.
Следите за этой нормой, не смотрите на фото звезд, никуда не торопитесь и будьте довольны натуральной красотой своего тела.
75 подходов
Чтобы понять, почему нужно делать именно 75 подходов, я расскажу о нормах затрат времени на тренировки: сколько часов в неделю нужно тренироваться минимум, сколько времени нужно посвящать одной тренировке и что нужно успеть за одну тренировку.
Когда вы сложите число тренировок и подходы за тренировку, то получите 75 подходов минимум.
Число тренировок в неделю
Все детские спортивные секции начинаются от трех тренировок в неделю. Это первый год обучения любому виду спорта. Постепенно ребенок растет и за семь лет становится мастером спорта, а мастера спорта занимаются шесть раз в неделю.
Натуральный бодибилдинг — не исключение. Начинать нужно с трех тренировок в неделю минимум.
Продолжительность тренировки
В любой спортивной секции тренировка начинается от часа. Постепенно продолжительность тренировки увеличивается. Мастера спорта со стажем тренировок более семи лет, могут тренироваться 2–3 часа подряд. Но в первый год обучения тренировка может длиться час.
Натуральный бодибилдинг — не исключение. Начинать нужно с часовой тренировки. Если тренироваться час не получается, то можно разбить тренировку на две по полчаса и тренироваться каждый день.
В чем измеряется силовая тренировка?
Есть много сложных видов спорта, которые трудно измерить: шахматы, футбол, борьба. Это ситуационные виды спорта.
В ломовых — прямолинейных видах спорта тренировки легко измеряются в проделанной работе. Например, бег измеряется в километрах, а силовую тренировку можно измерить в подходах.
Когда пишется план силовой тренировки, то в первую очередь определяется ее объем в подходах.
Число подходов за тренировку
Силовые тренировки в чистом виде — силовые виды спорта: например, тяжелая атлетика или пауэрлифтинг — требуют продолжительного отдыха между подходами — около трех минут.
Сейчас в моде высокоинтенсивные силовые тренировки, например кроссфит. В кроссфите отдых между подходами всего 10 секунд. Такие тренировки нельзя назвать силовыми, несмотря на то, что они могут использовать штангу. Аэробные тренировки со штангой остаются аэробными тренировками.
Дыхание и жжение в мышцах не должны быть ограничением для подхода в силовой тренировке. В силовых тренировках подход исполняется, когда организм к нему готов: дыхание ровное, а мышцы достаточно расслабленные — восстановленные.
Интенсивность одного подхода в моей методике ниже, чем в тяжелой атлетике, но выше, чем в кроссфите. Я рекомендую отдыхать менее трех минут, но более десяти секунд. Обычно тренировка проходит со скоростью один подход в две минуты.
Так за часовую тренировку можно успеть сделать 25–30 подходов.
Подводим итоги
Гончаров Лев Евгеньевич[править | править код]
Гончаров Лев Евгеньевич (родился , 12 июля 1975) — тренер-методист, фитнес-эксперт, лектор [1], публицист и популярный видео блогер, работающий в направлении оздоровительной физкультуры сбалансированного питания, профилактики старения и долголетия. Автор методических пособий по оздоровительному фитнесу и психологии диет. Наиболее известен благодаря разработке и продвижению авторской методики улучшения формы тела #РазмерКвартал [2] и популярному видео блогу в YouTube [3] о тренировках и питании.
Биография[править | править код]
Лев Евгеньевич родился в г. Ульяновск в семье обычного рабочего. Отец трудился на заводе во вредном цеху, а мать — горничной в гостинице.
В 7 лет родители отправили его учиться в физико-математическую школу №38 г. Ульяновск, а со второго класса в секцию классической борьбы.
В 13 лет Лев становится чемпионом области среди юношей по греко-римской борьбе. Был принят в Мужскую сборную.
После семи лет тренировок, в 15 лет, Лев начинает заниматься тяжелой атлетикой и уже в 18 лет завоевывает титул Чемпиона области среди старших юношей.
Окончил школу в 1992 году. В 1997 году, по наставлению отца, закончил Ульяновский Государственный Технический Университет.
Тренировочная и соревновательная деятельность[править | править код]
После окончания школы в 1992 году и по 2002 год Лев Евгеньевич активно занимается атлетической гимнастикой и соревновательным Бодибилдингом.
Опыт выступлений и достижений [4]
| Год | Соревнование | Категория | Место |
|---|---|---|---|
| 1992 | Чемпионат Димитровграда | бодибилдинг, мужчины до 70 кг | 3 |
| 1994 | Чемпионат России (ФББР) | бодибилдинг, юниоры до 80 кг | 4 |
| 1998 | Кубок Москвы | бодибилдинг, мужчины до 80 кг | 4 |
| 1998 | Кубок России (ФББР) | бодибилдинг, мужчины до 75 кг | 4 |
| 1998 | Юниверс по-русски | бодибилдинг, мужчины до 179 см | 1 |
| 1998 | Юниверс по-русски | бодибилдинг, мужчины абсолютная | 1 |
| 2002 | Чемпионат России (NABBA) и Чемпионат Европы (WFF) | фитнес, мужчины перфоманс | 2 |
После 2002 года Лев Евгеньевич окончательно завершил карьеру бодибилдера и посвятил себя тренерской деятельности и созданию образовательных проектов о ЗОЖ.
Тренерская деятельность[править | править код]
1994 г. — ДЮСШ-8 тренер по атлетической гимнастике.
1995 -1996 гг. — тренер общественник по атлетической гимнастике при Ульяновском Государственном Техническом Университете (УГТУ).
В марте 1996 г. организовал клуб бодибилдинга «BIG MAN». Команда клуба стала победителем чемпионата области.
Осень 1998 г. — переезд в Москву. Начало работы персональным тренером в компании «Планета фитнес».
1998-2001 гг. — персональный тренер «Планеты фитнес», лектор обучающих семинаров персональных тренеров, лектор конгресса «Планета фитнес 2000». Получил квалификацию «Мастер персонального тренинга».
с 2001 года — тренер и независимый фитнес-эксперт пропагандирующий здоровый образ жизни и активное долголетие.
За это время провёл более 15000 часов тренировок. Тренировал персонально более 300 человек.
На основе известных теорий и полученного опыта разработал уникальные методики тренировок и питания.
Среди клиентов известные бизнесмены, актеры, политики.
с 2014 года — автор видео-блога о ЗОЖ и эффективных тренировкахна YouTube канале, автор методики улучшения формы тела #РазмерКвартал
Участие в телепередачах в качестве эксперта[править | править код]
- Декабрь 2013 — “Профессия Репортер — Гонки на выжимание” (НТВ)
- Май 2016 — Новости Спорта (“Мир” ТВ)
- Август 2016 — Тайны Мира с Анной Чапман (телеканал РенТВ)
- Август — 2016 — Дамский Калейдоскоп (Раз-ТВ)
- Сентябрь 2016 — Человек и Закон (НТВ)
- Октябрь 2016 — “Доброе утро, МИР!” (Телеканал Мир24)
- Ноябрь 2016 — “Акценты. Информационно-аналитическая программа” (Мир24)
- Ноябрь 2016 — “Настроение” (ТВ — центр)
- Декабрь 2016 — “Доброе Утро” (“Первый канал”)
- Май 2017 — “Нет проблем” (“Мир” ТВ)
- Июнь 2018 — Гость эфира. (“Теле-радио канал Страна FM”)
Фото[править | править код]
Раздел скоро обновится
Публикации в периодических изданиях и курсы[править | править код]
| Выпуск | Название издания | Название статьи |
|---|---|---|
| Август 2017 | Men’s Health | комментарии к статье «Восстание массы» (стр.78) |
| Январь 2018 | Деловой Петербург (dp.ru) | “В спортзал за смертью” |
| Ноябрь 2018 | Деловой Петербург (dp.ru) | “Игра в фитнес индустрию” |
| Июль 2018 | Невский СПОРТ (NevaSport.ru) | “Особенности накачки мышц после 50” |
| Июль 2018 | Невский СПОРТ (NevaSport.ru) | “Упражнения для мужчин дома” |
| Август 2018 | Невский СПОРТ (NevaSport.ru) | “Глянец и норма” |
| Ноябрь 2018 | Невский СПОРТ (NevaSport.ru) | “Кардио и Массанабор” |
| Март 2019 | Линия Полета | “Тренинг на выезде” (стр.88) |
В 2016 году записал ряд видео курсов в качестве эксперта в компании «Сити-класс» [5]:
1. Анти-Биохакинг. Или как спасти здоровье и разум не потратив миллион!
Этот видеокурс поможет расставить все точки над И в вопросе о биологическом возрасте — Какие маркеры старения важны? Что такое аэроионы? Сколько нужно физической активности? И многое другое.
2. Психология фитнеса и диет. Правильное питание и регулярные тренировки: как начать и не бросить
Это насыщенный трехчасовой интенсив для редизайна вашего мышления и мотивации к тренировкам и правильному питанию без срывов.
3. Диеты, диетологи и исполнители
Трехчасовая лекция поможет разобраться и освоить по-настоящему рабочую диету, которая станет стилем жизни и позволит сохранить стройность и молодость на долго.
Книги / Методички[править | править код]
1. Лев Гончаров “Убежденный ЗОЖник. Психология фитнеса и Диет.” –Издательские решения,2018 – 24 с. – ISBN: 978-5-4493-6381-7
2. Лев Гончаров “Трансформация тела со скоростью #РазмерКвартал. Методика питания и тренировок. Издание 2.0 Обновленное и дополненное» – Издательские решения, 2018 – 30 с. – ISBN: 978-5-4493-5659-8
3. Лев Гончаров “Правильное питание и регулярные тренировки: как начать и не бросить.” –Издательские решения, 2018 – 26 с. – ISBN: 978-5-4493-0822-1
4. Лев Гончаров “Методика тренировок и питания за 60 минут” – Издательские решения, 2018 – 38 с. – ISBN: 978-5-4490-4717-5
ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ[править | править код]
- Рост Льва Гончарова 173см. Вес 77кг.
- Увлекается шахматами, филателией, рисованием
- Пишет стихи и юмористические рассказы
- Пропагандист физической культуры и гармоничного развития ума и тела
- Отец 4-х детей.
- Первый разряд по стритлифтингу получил в 44 года. Создал серию обучающих видео на тему безопасного увеличения силовых показателей в этом виде спорта.
Ссылки[править | править код]
- Официальная страница Гончарова Льва — портал Clever Fitness
- канал True Man на youtube
- Лев Гончаров – книги автора