Есть 20 минут после тренировки для мышц

Занятия на массу, похудение, рельеф не будут положительными, если не следить за питанием. При физических нагрузках организм нужно правильно подпитывать, поэтому составляется рацион. Давайте рассмотрим, какое питание разрешено спортсменам в тренировочные дни.
Для быстрого результата важен не только тренинг, но и питание. Эти составляющие равны по важности. Убирая один аспект, хуже работает другой. Тренировки помогают активизировать работу мышечных волокон, а правильные продукты насыщают их энергией, сохраняют от разрушения. Именно с еды спортсмен получает основной заряд бодрствования и стремления к большим нагрузкам.
Питание для тренировки важно не только до, но и после. Когда организм обессилен ему важно восстановление. Опытные атлеты говорят, что если не поесть через 20 минут после занятия, то тренинг напрасный. Благодаря сбалансированному рациону не начинаются катаболические процессы и организм быстрее наполняется силами.
Особенности питания
При составлении рациона нужно высчитывать углеводы, жиры и белки.
Они не должны превышать суточные энергетические затраты. Еще нужно опираться на телосложение. Меню у худощавых, средних и крупных спортсменов разное.
Питание при тренировках на массу состоит из таких особенностей:
- Для эктоморфов нужно усиленное потребление белков перед и после тренинга.
- эндоморфы исключают жиры. То есть запрещена жирная, мучная и вредная пища.
- Мезоморфам проще всего составлять рацион. Их телосложение совмещает лучшие качества предыдущих типов, поэтому масса быстро набирается.
Для роста мышц в объеме важнее всего есть белки. Они активизируют рост тканей. Много элемента содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.
Углеводы – это энергия для организма. Они дают силы для занятий. Бывают элементы простые и сложные. Первые содержатся во фруктах и сахаре. Легко усваиваются и быстро расходуются. На работу со сложными организм тратит больше калорий и энергии. Поэтому их рекомендуют диетологи.
Жиры помогают вырабатывать гормоны и ферменты, участвующие в наборе массы. Без этого элемента невозможно нормальное существование. Ими важно насыщать рацион при длительных тренировках.
Принципы
По правилам есть нужно до и после тренировки на набор массы. Чтобы занятия были еще эффективнее спортсменам даются такие рекомендации по питанию:
- 5-6 приемов пищи – если порции маленькие, то желудок не перегружается. Перерыв должен быть 3-4 часа. Если съедать весь объем за 2-3 раза, то питательные вещества будут трансформироваться в жир и откладываться.
- Высококалорийные продукты – тогда не будет перегрузки пищеварительной системы. Фрукты и овощи – это всего 30% от общего рациона. В них много клетчатки, которая препятствует перевариванию калорийной еды.
- Ограничение жиров и быстрых углеводов – меньше продуктов с животными и другими насыщенными жирами. Меньше сладкого и мучного. Они увеличивают уровень сахара в крови. Глюкоза переводится в жир.
- Вода – жидкость ускоряет метаболизм и препятствует обезвоживание. Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в сутки. А для набора массы желательно 3.
- Распределение порций – до 16:00 нужно съедать основную часть еды. В это время она лучше переваривается и можно даже побаловать себя сладким. Вечером рекомендуются только легкие продукты – кисломолочные, овощи, мясо птицы, салаты, яйца, рыбу.
Что есть перед тренировкой на массу?
Поскольку организм будет терять энергию, то важно насытить его углеводами. Есть нужно не перед самим занятием, а за 2 часа до него. За это всего пища успеет перевариться и в организм поступит энергия.
Много углеводов в таких продуктах:
- Фрукты – яблоки, груши, бананы.
- Виноград или изюм.
- Рис.
- Отваренный или запечённый картофель.
В рацион добавляется белок. Он подпитывает мышечные волокна аминокислотами.
Во время самой тренировки желудок пустой. Рекомендуется исключить жирные сорта мяса – свинину и баранину. Жиры замедляют пищеварение. До тренинга лучше выбирать продукты, наполненные белками:
- Варенная или паровая рыба.
- Филе говядины.
- Творог.
- Яйца.
- Йогурт, кефир, молоко.
- Сыр.
Можно выбирать и другие ингредиенты. Главное, чтобы в них не было много сахара.
Что есть после тренировки для роста мышц?
Спустя 20-30 минут после занятия нужно поесть. В этот период открывается анаболическое окно, его еще называют белково-углеводным. Организму нужны питательные вещества для восстановления энергии и поддержания мышц. Спортсменам можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Простые углеводы не участвуют в образовании жировых клеток.
После тренировки в равном количестве должны быть белки и углеводы. При анаболическом окне не весь белок подойдет для построения мышечных волокон. Если активно их употреблять, то результата не будет. Протеиновые коктейли желательно пить через 1-2 дня после тренинга.
Сразу после занятия высококалорийные продукты исключаются. Рекомендуется составлять рацион из таких ингредиентов:
- Хлеб.
- Макароны.
- Картофель.
- Рис.
- Фрукты и овощи.
- Сок.
Через полтора часа восстанавливается кровообращение. В этот момент разрешаются сложные белковые продукты:
- Яйца.
- Телятина низкой жирности.
- Курицы или утка.
- Рыба.
- Творог, кефир, сыры, йогурт.
Поскольку в списке полезных компонентов есть еще жиры, то часто у диетологов спрашивают: что есть после тренировки на массу. Этот нутриент также важен для поддержания нормального функционирования гормонов. Поэтому рекомендуются полиненасыщенные жиры. К ним относятся орехи и авокадо.
Примерное меню на день
За питанием нужно следить не только в дни тренировок, но и при отдыхе. Рацион может отличаться по количеству полезных элементов, но они там обязательно должны быть. Каждый день рекомендуется составлять новое меню, чтобы не было повторений.
Дневной рацион может выглядеть так:
- Завтрак – овсянка и омлет.
- Второй завтрак – протеиновые оладьи с творогом.
- Обед – говядина на гриле, рис или гречка.
- Перекус перед тренировкой – салат с говядиной.
- После занятия – духовые котлеты из говяжьего фарша.
- Ужин – семга в сметанном соусе, свежие или тушеные овощи, картофельное пюре или рис.
Составляется меню и в таком формате:
- Завтрак – вареное яйцо с сырыми овощами.
- Перекус – кефир и банан.
- Обед – запечённая курица или тушеная свинина с рисом, гречкой или печеным картофелем, салат.
- Полдник – перед тренировкой можно выпить кофе и съесть конфету, а в день отдыха – стакан кефира.
- Перекус – 1-2 яйца, овощи, сыр.
- Ужин – творог с бананом. Если был день отдыха, то можно съесть салат из тунца и яйца, хлебные тосты.
Чтобы тренировки и питание для набора мышечной массы работали в паре важно разбираться в тех продуктах, которые можно употреблять. Сначала составление такого меню будет сложным.
Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента.
С опытом появится понимание и определенные предпочтения в пище. Не стоит забывать и про спортивные добавки, употребляемые до и после занятий.
Источник
спортом никогда не занималась. но в последнее время жизнь как-то устаканилась, стала много позволять себе вредных вкусностей, авто сократило пешие прогулки до метро. тут еще новогодние объедания подоспели. короче, тело «поплыло». качаю видеоуроки и начинаю заниматься — минут через 20 интенсивных упражнений реально становится плохо, подкашиваются ноги, все тело слабеет. если я буду заниматься небольшими «порциями», но регулярно, будет ли толк?
ЗЫ. просьба не слишком язвительно комментировать мои физические способности. спасибо.
Гость
[2706201615] — 12 января 2014, 00:14
1.
Гость
[1464567593] — 12 января 2014, 00:48
20 лет по 20 минут в день — толк несомненный, и не только в фигуре. Привычка делает человека…
2.
Гость
[1092323219] — 12 января 2014, 00:55
Джилиан Майклз судя по отзывам реально помогает)) там тоже по 20-30 мин видео)) пробуйте, занимайтесь)) вы молодец!!!!
3.
кряк Ж
[119510406] — 12 января 2014, 00:56
да
4.
Кс
[3178614122] — 12 января 2014, 01:19
Вы находиться в плохой физической форме, раз через 20 минут вам становится плохо. Чтобы похудеть надо заниматься кардио упражнениями. И для начала в легком темпе и не продолжительно. Постепенно увеличивать скорость и время упражнений. Так вы постепенно будете улучшать свою физическую выносливость и форму. Не в коем случае не пытайтесь побить рекорд — вы так быстро устанете без реального успеха. Когда занимаетесь кардио — сначало сжигается так называемая «быстрая энергия» (глюкоза) и только после 30-40 минут организм доходит до жировых запасов и начинает их сжигать. Поэтому заниматься спортом надо в среднем темпе но долго
5.
Гость
[3868814541] — 12 января 2014, 01:48
6.
123456789
[625138331] — 12 января 2014, 01:58
Ой, я думала тема про секоз будет о_О
7.
гость
[638498328] — 12 января 2014, 02:03
будет, у меня парень так занимался 20 мин. в день + пил гейнер, он у меня худой был поэтому пил гейнер, за 2 недели набрал 4 кг, я тоже как 3 дня стала заниматься по 20 минут
8.
оу
[4099300647] — 12 января 2014, 02:08
будет, только обязательно ещё следить за питанием. я так после родов 13 кг сбросила, каждый день занималась, даже через нехочу, и считала калории — 1000 в день. но каждый день.
9.
оу
[4099300647] — 12 января 2014, 02:09
даже мышцы появились, а то после беременности как кисель все было
10.
Знакомо
[4164130749] — 12 января 2014, 02:29
11.
Знакомо
[4164130749] — 12 января 2014, 02:33
Гость
фигня, 20 минут ни о чем.
Больше толка будет от долгих пеших прогулок
12.
[3497321707] — 12 января 2014, 02:38
13.
.
[3364683926] — 12 января 2014, 05:44
Кс
Вы находиться в плохой физической форме, раз через 20 минут вам становится плохо. Чтобы похудеть надо заниматься кардио упражнениями. И для начала в легком темпе и не продолжительно. Постепенно увеличивать скорость и время упражнений. Так вы постепенно будете улучшать свою физическую выносливость и форму. Не в коем случае не пытайтесь побить рекорд — вы так быстро устанете без реального успеха. Когда занимаетесь кардио — сначало сжигается так называемая «быстрая энергия» (глюкоза) и только после 30-40 минут организм доходит до жировых запасов и начинает их сжигать. Поэтому заниматься спортом надо в среднем темпе но долго
Можно задать любой вопрос здесь
15.
ужастик
[2158447067] — 12 января 2014, 08:12
16.
ужастик
[2158447067] — 12 января 2014, 08:13
17.
кряк Ж
[119510406] — 12 января 2014, 11:33
Если надо похудеть, то главное питание. Я и по часу в день тренировалась до седьмого пота, совсем не похудела, пока за питание не взялась.
А если физически плохо всего лишь после 20 минут тренировки, анализ крови сдайте, может у вас анемия. Нагрузку надо потихоньку наращивать, по 5 минут в неделю.
18.
Гость
[3879843565] — 12 января 2014, 16:25
я занимаюсь 4 раза в неделю по часу с гантелями, на фитболе, с утяжелителями. еще на НГ подарили степпер-теперь в конце каждой тренировки хожу 20 мин на степпере. 20 минут лучше, чем ничего, но все-таки недостаточно. у меня 5 минут разминка,40 минут сама тренировка,15 минут растяжка.
19.
Хасеки султан
[3293079838] — 12 января 2014, 22:18
все нормально! главное — регулярно! лучше так — чем никак!!
20.
Гость
[3515602001] — 13 января 2014, 17:25
Машину продайте.
Могу по своему опыту сказать, что 20 минут физических нагрузок каждый день помогут Вам держать свое тело в тонусе. Главное, не бросайте это занятие.
23.
Она
[2968715692] — 14 января 2014, 21:13
20 минут вполне. Я вообще минут 10 уделяю. Подтягиваюсь (есть турник), на нем же ноги поднимаю (пресс) и немного приседаю с гантелей (4-8 кг). С фигурой все хорошо)
Я смогла похудеть только от коротких тренировок. Когда занималась по 1-2 часа результатов не было. Я иногда делаю тренировки по 30-40 минут, но очень редко. Попробуй тренировки с этого сайта https://healthystyle.tk. Они короткие и достаточно интенсивные, но тренер очень подробно объясняет упражнения как облегченный вариант низкой интенсивности для начинающих, так и для самых продвинутых.
25.
Гость
[3036716529] — 15 января 2014, 16:31
Я худела на 15 кг за 4 месяца с подс четом калорий (1200 в день) + 20-минутные тренировки Энви каждый день. Худела с 83 до 68 кг. Мне было 27 лет на тот момент.
26.
Ольга
[3417378521] — 15 января 2014, 16:57
27.
Гость
[1475961472] — 16 января 2014, 09:32
«Если это ВИТы, то толк будет. И гораздо больше чем от двухчасового вялого кардио. «
Гость
если я буду заниматься небольшими «порциями», но регулярно, будет ли толк?
29.
света
[3818544408] — 16 января 2014, 22:04
есть
Когда давно не занимался спортом, 20-30 минут с Джиллиан действительно покажутся серьезным испытанием. Мне в прошлом году было тяжело, я уже на втором этапе сошла, к сожалению, коленки сказали хватит мне.)
32.
Гость
[463948169] — 18 января 2014, 03:02
Девушки, спасибо! Дельные советы, буду воплощать!
33.
Алька
[1934010200] — 26 марта 2014, 09:48
Советы супер! Я тоже теперь занимаюсь по 20 минут в день ежедневно) бег, растяжка и так далее! И питание изменила крайне, утром овсяная кашка на воде, а дальше до 18:00 салатики различные, фруктики, овощи! Соусы в салат свела на минимум!) через месяц свадьба, дай бог стать худее, стройнее)
34.
Гость
[3841862674] — 02 июня 2014, 21:21
а после 30 дней что,все по кругу?
35.
Коля
[2504485924] — 13 июля 2014, 22:31
Корица
Я вам даже больше скажу, от 20 минутных КАЖДОДНЕВНЫХ ИНТЕНСИВНЫХ тренировок вы получите эффекта гораздо больше, чем от прогулок или от часовых стандартных занятий в фитнесс-клубе 1-2 раза в неделю. Я регулярно длительное время 2-3 раза в неделю ходила в фитнесс-клуб, да, тело было в форме неплохой, но, так, как я похудела за 1 месяц каждодневных занятий дома по 20 минут, я не худела никогда в жизни, а тут реально объемы ушли, и уж поверьте, после тренировки в фитнесс клубе я себя чувствовала более-менее нормально, а 20 минутную тренировку (силовая+кардио) выдерживала на последнем дыхании. Правильно вам тут писали про Джилиан Майлс, очень хороший курс и эффективный, на 3 стадии сложности эти 20 минут вам покажутся вечностью, но оно того стоит)
36.
Гость
[4034023448] — 07 октября 2014, 17:21
оу
даже мышцы появились, а то после беременности как кисель все было
37.
Гость
[1888428482] — 16 февраля 2015, 00:42
К
38.
квитка
[2176502926] — 14 марта 2015, 22:24
Автор, толк будет — не сомневайтесь! Я занималась по 30-ти дневной программе от Джиллиан и похудела по весу на килограмм, но на один размер (качала в то время мышцы, но и питалась по буч). Моя мама, 56 лет, так влюбилась в эти тренировки, что занимается по ним уже 1,5 года! Питание неправильное, но мышцы и кожа отлично подтянулись! 5 дней в неделю занимается. Даже целлюлит в её возрасте ушел, представляете? Так что советую Вам — не ленитесь! Занимайтесь и все будет хорошо.
39.
Гость
[2449742353] — 04 мая 2016, 08:31
Гость
20 лет по 20 минут в день — толк несомненный, и не только в фигуре. Привычка делает человека…
40.
джейсон стетхем
[2359370904] — 01 апреля 2017, 18:01
20 минут самое то для красивой фигуры делайте приседания и планку с приподнятыми ногами лежа на спине каждый день и через месяц себя не узнаете
41.
Катерина
[1676476650] — 30 апреля 2017, 13:02
30 минут вполне достаточно для интервальной тренировки. Я занимаюсь с гантелями по 5 кг и утяжелителями по 2 кг 1 час-1час 15 минут затем идут прыжки 30 минут. И занимаюсь с минимальным временем для отдыха. И устаю я гораздо меньше чем за 30 пол часа интервальной тренировки без отдыха.
42.
Dude
[58078925] — 06 мая 2017, 04:06
всякую чушь пишут про кортизол и прочее.
попробуй заниматься по 1.5 часа хотя бы через день и если не будешь обжираться как свинья станешь подтянута как козочка
другое дело что 1.5 часа занятий для неподготовленного человека может быть крайне опасно, поэтому подходить к тренировкам нужно постепенно и с умом
и лучше конечно заниматься по часу или около того через день чем по 20 минут в спешке каждый день
43.
Гость
[1712488466] — 01 августа 2017, 11:19
занимаюсь по 30 минут, пытаюсь питаться правильно, а все из-за того что с позвоночником проблема. стало больно нагибаться а вставать вообще ужас. чувствую что разваливаюсь. без зарядки не могу встать. костоправ постоянно вставляет позвонки, ношу корсет. как сбросить лишний вес и увеличить объем времени выполнения упражнений, если боль постоянная.
44.
Марина Алексеевна
[1922635585] — 04 августа 2017, 22:45
конечно, любой спорт вам поможет держаться в форме, но если вы просто стесняетесь ходить в спортзал, сходите на пробное занятие в Труа Санте (эт на Пушкинской), уверяю, Вам понравится и втянетесь очень быстро
45.
Сергей
[3125352442] — 01 декабря 2017, 21:32
Кс
Вы находиться в плохой физической форме, раз через 20 минут вам становится плохо. Чтобы похудеть надо заниматься кардио упражнениями. И для начала в легком темпе и не продолжительно. Постепенно увеличивать скорость и время упражнений. Так вы постепенно будете улучшать свою физическую выносливость и форму. Не в коем случае не пытайтесь побить рекорд — вы так быстро устанете без реального успеха. Когда занимаетесь кардио — сначало сжигается так называемая «быстрая энергия» (глюкоза) и только после 30-40 минут организм доходит до жировых запасов и начинает их сжигать. Поэтому заниматься спортом надо в среднем темпе но долго
47.
Гость
[2214579068] — 17 января 2018, 15:01
48.
Гость
[849628535] — 27 августа 2018, 04:41
Гость
Джилиан Майклз судя по отзывам реально помогает)) там тоже по 20-30 мин видео)) пробуйте, занимайтесь)) вы молодец!!!!
Внимание
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
49.
Гость
[872018023] — 07 февраля 2019, 16:22
Гость
Правда, я с ней занимаюсь мин 20, потом подключаю силовые! Результат есть!!не сдавайтесь!!!)
50.
Гость
[2470344266] — 08 февраля 2019, 12:25
Источник
Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.
В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.
Что происходит на тренировке?
Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.
Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.
Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.
Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.
Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.
Истощить гликоген
Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.
Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.
Выводы
Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.
Источник