Есть творог для мышечной массы
Почему спортсмены уважают творог?
Какой процент жира оптимален?
Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?
Творог для похудения: кушаем правильно
Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.
Почему спортсмены уважают творог?
Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.
В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.
До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.
Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.
Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.
Казеиновый протеин
Какой процент жира оптимален?
Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.
Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.
Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.
При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.
Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?
Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.
Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.
Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.
Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.
Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.
Творог для похудения: кушаем правильно
В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.
Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.
И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.
Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.
Хорошие результаты от усердной работы в тренажерном зале можно получить, только если соблюдать правильное питание. Правильно составленный рацион — ключ к успеху.
В меню каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу, должен присутствовать творог. Этот продукт богат белками и, поэтому он так привлекателен для тех, кто хочет набрать массу.
В статье пойдет речь о том, какой есть творог для набора мышечной массы и в чем польза этого продукта.
Как изготавливают натуральный творог
Процесс создания натурального творога состоит из нескольких технологических этапов:
- в молоко добавляют закваску, вследствие чего творог сквашивается;
- нагревают полученную массу, в результате образуется сгусток, который содержит сыворотку и творог;
- творожный сгусток процеживают, сушат и прессуют.
Так и появляется творог, который входит в меню всех поклонников тренажерного зала.
Но, к сожалению, современные производители вносят в данный процесс производства свои изменения. В результате чего, качество творога становится хуже.
Как выбрать качественный творог
Быстрый набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок и правильно составленного рациона. Успех будет гарантирован, если вы будете выбирать исключительно натуральные и качественные продукты.
На что вы обращаете внимание, когда покупаете творог? На срок годности и на вес упаковки? В первую очередь стоит прочесть состав покупаемого молочного продукта. В натуральный творог входят лишь два компонента:
- натуральное коровье молоко;
- закваска.
Недобросовестные производители могут выпускать творог со следующим составом:
- Нормализованное молоко — это разновидность молока, жирность которого искусственно занижена или завышена. Повышают жирность обычно с помощью пальмового масла, которое способствует отложению жира.
- Молокосвертывающий фермент — этот препарат повышает скорость свертывания, что значительно ускоряет процесс производства творога.
- Е509 — хлористый кальций — способствует увеличению массы и количества продукта.
Набор массы — это увеличение мышц. Чтобы не увеличить с мышцами количество жировых отложений, внимательно читайте состав продукта.
Чтобы убедиться, что вы купили качественный продукт, можете провести следующий эксперимент:
- возьмите столовую ложку творога и йод;
- капните немного йода на творог.
Если творог стал синим, то продукт некачественный, и есть его не рекомендуется. Если творог не приобрел синий оттенок, то он хорошего качества и его можно есть.
Полезные свойства творога
Еще с самого детства мы знаем, что творог — это прекрасный источник кальция. Этот продукт жизненно необходим малышам и взрослым. Достаточное потребление кальция способствует укреплению волос, ногтей, зубов и костей.
Творог незаменим для спортсменов, которые мечтают нарастить мышечную массу. Подумайте только в 100 граммах этого продукта содержится целых 20 грамм белка (больше, чем в мясе).
Творог поможет нарастить мускулатуру и при это не набрать жировую массу.
Вот еще несколько причин обратить внимание на творог как источник белка:
- Творог быстро усваивается, в отличие от мяса и бобовых.
- Творог не вызывает брожения и чувства дискомфорта в кишечнике. Наоборот, он нормализует работу пищеварительной системы.
- Этот молочный продукт прекрасно насыщает и на долгое время сохраняет чувство сытости.
- Творог богат витаминами. В его состав входят витамины С, А и витамины группы В.
- Творог состоит из быстрых и медленных белков, тандем которых способствует набору мышечной массы.
Калорийность творога разной жирности
Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта — это его низкая калорийность.
В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.
| Жиры | Углеводы | Белки | Калорийность | |
| Обезжиренный творог (нежирный) | 1,8 | 1,5 | 20 | 85 |
| Творог средней жирности | 9 | 2 | 17 | 155 |
| Жирный творог | 18 | 2,5 | 15 | 227 |
Стоит сделать вывод, какой лучше творог для набора мышечной массы.
Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.
Какой белок содержится в твороге
Выше было сказано, что в твороге содержится несколько видов белков, давайте разберем, каких именно:
- около 15% — это гидролизованный белок, который усваивается моментально;
- 40% — это сывороточный белок, который усваивается не менее быстро, чем гидролизованный белок;
- 45% — это казеиновый белок, именно он дает сытость и может усваиваться от 5 до 7 часов.
Также в твороге содержится аминокислота метионин, которая помогают организму усваивать жиры.
Все белки, входящие в состав творога, помогают организму поддерживать нужный уровень белка в течение многих часов.
Сколько нужно есть творога
Выше в статье было указано, что творог делится на несколько типов:
- обезжиренный (жирность не более 3%);
- средней жирности (жирность не более 9%);
- жирный (жирность от 18%).
При наборе мышечной массы творог стоит есть только обезжиренный, так как лишний жир в продукте препятствует усвоению белка.
Можно есть сколько угодно жирного творога, но роста мышечной массы вы так и не заметите. С обезжиренным творогом обстоит дело иначе: если есть этот продукт ежедневно, то результат не заставит себя ждать.
Как употреблять творог для набора мышечной массы? Лучше брать из расчета 3 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 68 килограммов — это значит, что вам нужно съедать приблизительно 200 грамм белка в день. Этот белок содержится в 4 килограммах творога, но лучше не употреблять этот молочный продукт в таких количествах. Достаточно лишь съедать 400-500 грамм творога, а остальной белок получать из спортивного питания или других белковых продуктов.
В какое время суток есть творог
В период набора мышечной массы лучше есть творог несколько раз в день. Если силовая тренировка была вечером, то нужно съесть творог перед сном. После тренировки должен быть сытный прием пищи с содержанием большого количества протеинов.
Творог на ночь для набора мышечной массы очень эффективен. Во сне происходит обновление организма и именно в эти часы мышечная масса растет. Поэтому так важно съесть творог на ночь — мышцам нужен строительный материал для роста.
Днем при наборе мышечной массы рекомендуется есть белковую пищу каждые три часа. Ночью организм тоже необходимо обеспечивать белком. Как это сделать? Есть несколько вариантов:
- несколько раз просыпаться ночью и есть белковую пищу;
- выпить перед сном казеиновый протеин
- перед сном съесть порцию творога.
Самый дешевый и простой вариант — это третий. Есть обезжиренный творог ежедневно не так приятно — он достаточно сухой.
Чтобы прием пищи был в удовольствие, можно:
- добавить в творог обезжиренный кефир;
- добавить в творог банан, яблоки, груши и прочие фрукты;
- добавить в творог корицу или заменитель сахара.
Также полезно есть творог по утрам для набора мышечной массы. В него можно добавить любимые фрукты или приготовить несложные блюда:
- творожная запеканка;
- сырники;
- тосты с творогом.
Другие продукты для набора мышечной массы
Не стоит забывать про другие продукты — источники белка. Они также помогают набрать мышечную массу. Вот некоторые из них:
- куриная грудка;
- бобовые;
- свинина;
- говядина;
- яйца;
- рыба.
В заключение
Стоит подвести итог и выделить основные моменты:
- Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц.
- Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание.
- В твороге содержатся полноценные молочные белки.
- Творог — доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием.
- Он хорошо усваивается организмом.
Творог — незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.
Фото взято из открытых источников: Yandex картинки.
Всем привет, вы на канале «TrainingFIT»! Хочу продолжить свою тему о наборе мышечной массы, в прошлой статье я писал про овсянку, сейчас же хочу рассказать чуть более подробней вам про творог и то, как его лучше есть. Не буду тут много разглагольствовать. Начнем мозговую тренировку.
Творог — один из самых полезных и нужных продуктов для того, чтобы набирать мышцы как можно быстрее и без лишнего жира. Вообще, если вы очень худощавый, то есть ваш тип тела — Эктоморф (о типах тела в следующих статьях), то много творога и овсянки (про овсянку здесь) вам не помешает. Вообще лучше употреблять творог с небольшим содержанием жира — 5%, либо обезжиренный, но никак не выше. Идеальный вариант — домашний, который вы сможете купить на рынке, 500 грамм за 80 рублей (зависит от города), но если нет таких мест, где можно купить домашний, то обычный из магазина подойдет тоже.
Фото взято из открытых источников: Yandex картинки.
Только не путайте творог и творожная масса, это совсем два разных продукта, нам нужен только творог. Чуть не забыл отметить, в твороге содержится около 20-23 грамм белка. Утром творог есть не советую, хотя и можете, но только с какими-нибудь углеводами, можете сделать запеканку с той же овсянкой, или творожные блины. Почему не стоит есть творог утром без углеводов? Просто из-за того, что ваш организм будет требовать углеводов из-за того, что они дают вам энергию до следующего перекуса. Следовательно, ваш организм не будет истощен и не приведет к метаболизму (об этом в следующих статьях)
Фото взято из открытых источников: Yandex картинки.
Самое лучшее время для творога — на ночь перед сном. Да, именно на ночь, если вы еще из тех людей, кто думает, что перед сном ничего нельзя есть, то советую менять вам ваши привычки. Да, на ночь не стоит есть жирную пищу, много углеводов, но вот творог очень даже необходим, особенно для набора веса. Почему? Ночью вы спите в лучшем случае 8 часов, и в это время вы не едите, а значит живот пустует, это приводит к тому, что желудок начинает питаться вами, забирая у вас последние углеводы и белки из мышц. Но если перед сном вы перекусите творогом (лучше обезжиренным) то вам будет и спаться комфортно и организм не будет разрушаться, а масса продолжит набираться.
Еще один примем пищи вы можете устроить перед основным. К примеру до обеда. Можно съесть творог добавив в него изюм, орешки, мед — дообеденное время — когда организм с легкостью преобразует полученные калории в энергию и массу. Но это не значит, что творог можно есть только два раза в день и только в указанное мной время, НЕТ, есть его можно часто, по-сути в разное время, особенно полезно перекусить творогом с углеводами после тренировки, так вы закроете свое белково-углеводное окно.
Собственно, о твороге пока все. Какой есть — рассказал, когда есть — рассказал, а о том сколько есть — будет чуть подробнее в следующих статьях.
Спасибо за ваше внимание! Понравилась статья — ставьте лайк (палец вверх), делитесь с друзьями и подписывайтесь на канал. Здесь будет еще очень много крутых советов, которые вам не расскажет ваш персональный тренер.
С вами был канал «TrainingFIT», вместе мы сможем добиться большего! До новых статей!