Фартлек как метод тренировки мышц

Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).

Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.

Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.

Развитие выносливости с помощью фартлека

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.

Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.

Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».

В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю.

Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.

Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.

Отличие фартлека от классической интервальной тренировки

Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек. Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.

В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, «выкатив глаза на лоб и обмотав язык вокруг шеи». За такими интервалами следуют восстановительные участки, во время которых бежите на значительно более пониженном пульсе. К одной из характеристик фартлека относится то, что при всей своей энергозатратности, он все же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии. Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или чуть более продолжительными, отрезками восстановительного бега.

Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Виды беговой нагрузки

Есть пять основных специфичных беговых нагрузок, составляющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напряженностью их можно классифицировать в следующем порядке:

облегченный фартлек («включения» по 20-60 секунд);
бег по пересеченной местности (допустимы резкие колебания пульса при забегании в короткие, крутые подъемы);
продолжительный быстрый бег (работа на околосоревновательной скорости);
фартлек (для легкоатлетов-средневиков продолжительностью до 1,5 часов; для подготовленных марафонцев до 2,5 часов);
темповый бег (удержание заданной скорости бега, мин/км).

Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке. Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.

Как бегать фартлек

Пример 1

После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.

Пример 2

На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:

медленный бег 5-10 минут (разминка);
равномерный, интенсивный бег 1-2 км;
трусца 5 минут;
медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления;
бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута.

Пример 3

В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:

спурты на 40-50 м с интенсивностью 90%, после которых – бег трусцой 50-100 м;
пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м;
ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью;
пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м. Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью.

Пример 4

В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.

Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.

Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.

Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.

Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:

имеет беговой стаж менее полугода и при этом не имеет многолетнего опыта в других циклических видах спорта;
пробегает менее 40 км в неделю;
не может соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
склонен к травмам при интенсивных нагрузках.

С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.

Источник

Автор: Дима Михалев ·

Что такое фартлек и его история

Фартлек – это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков. Фартлек переводится со шведского как “игра скоростей”. Этот вид тренировки придумал в 1930-х годах шведский тренер Густаф Хольмер для подготовки бегунов по пересеченной местности. Изначально фартлек не имел структуры – ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей. Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха.

Фартлек используют все бегуны на длинные дистанции. Он наиболее эффективен в группах, где меняется лидер и задает скоростные отрезки на свое усмотрение. Такой формат тренировки учит держать темп в группе и своевременно подхватывать ускорения, чтобы не поймать разрыв на гонке. Помимо лёгкой атлетики и трейлраннинга фартлек используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.

Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов

Фартлек и интервалы очень похожи. Методика фартлека заключается в хаотичности скоростных отрезков и восстановления. Понятия интервалов и фартлека смешались так, что иногда сложно найти грань. Бегуны могут называть фартлеком классическую интервальную тренировку и наоборот.

В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.

Особенности фартлека:

На фартлеке показания ЧСС находятся в пределах 75-85% от максимума, на интервалах – 85-95%
Продолжительность фартлека обычно не отличается от регулярной тренировки – если бегаете 10-15 км, то и фартлек будет 10-15 км
Комбинация ускорений и отдыха может меняться в зависимости от самочувствия. Классическая интервальная тренировка выполняется строго с заданной интенсивностью
Фартлек чаще бегают по дорогам и тропинкам, интервалы – на стадионе

Photo by Candra Winata on Unsplash

Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы

Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим – для перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным – для разнообразия тренировок, восстановительных недель и подводки к стартам.

При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы – кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.

Плюсы фартлека

Подходит для тренировки в группе с периодической сменой ведущего. Имитирует соревнования, учит держаться в группе, подхватывать ускорения
Эффективный способ поддержания формы в период подводки к стартам и восстановления
Вносит разнообразие в монотонные тренировки
Тренирует выносливость и скорость (увеличивает МПК и ПАНО)
Подготовка к тяжелым интервальным и темповым тренировкам
Развитие чувства темпа и ощущения нагрузки

Минусы фартлека

Отсутствие четкого плана выполнения. Если вам трудно контролировать себя и свой темп, тренировка может быть малоэффективной.

Как и где бегать фартлек

Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.

Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.

Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.

Примеры фартлеков марафонцев

Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.

Разминка 1,9 км, 10 минут
Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
Заминка 2,2 км, 15 минут

Средний темп отрезков – 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).

Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м

Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)

Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
Заминка 1 км

Средний темп – 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.

View this post on Instagram
Я пошёл ва-банк. . Помните, я делился последними десятью днями подготовки перед Чемпионатом России на 3000м? Так вот, тогда были максимально лёгкие тренировки: я бегал медленные кроссы, держал не очень высокие объёмы и выкладывался разве что только на скоростных работах. Сейчас же всё кардинально изменилось. Увеличились объёмы, выросла интенсивность — мои тренировки вышли на совершенно иной уровень, которого не было ранее. И это главное испытание для моего организма. . Вот пример одной из таких недель: понедельник утро: 15км (4:12/км) вечер: 12км (4:06/км) . вторник утро (манеж): разминка 4км, СБУ, ускорения; фартлек 14км (3+1+0.5+3+1+0.5) / 1 = (9:17+2:59+1:26.5+9:11.5+2:57+1:23) / 3:21 = 44:04 (3:09/км); заминка 1км вечер: 10км (4:25/км) . среда утро: 16км (4:00/км) вечер: 12км (3:49/км) . четверг утро: 18км (3:44/км) . пятница утро (манеж): разминка 4км, СБУ, ускорения; 5×2000(5:54)/400(2:00), где 2000 = 400(67)/400(76); заминка 2км вечер: 12км (4:28/км) . суббота вечер: 14км (4:15/км) . воскресенье утро: 35км (3:53/км) . Объём за неделю: ~185 км . Всё это время, что удивительно, я не чувствовал усталости, но она меня, наконец, настигла. Самое время чутка сбавить обороты, а затем снова включиться и отработать по полной заключительный месяц. Всего лишь один месяц, и если я его переживу, то меня будет не остановить. . #татарстайер #казанскиймарафон #adidasrunnersmoscow
A post shared by Iskander Yadgarov (@i.yadgarov) on Mar 22, 2019 at 12:33pm PDT

Пример отличия фартлека от интервалов. Интервальная тренировка чемпиона России по марафону Степана Киселева (PB 2:11:28) на сборе в Кении.

Разминка
10 ускорений по 400 м, темп 2:48 мин/км, отдых между отрезками 1,5 минуты
10 по 300 м, темп 2:40 мин/км, отдых трусцой 100 м
10 по 200 м, темп 2:35 мин/км, отдых 1:15
Заминка

Ролик украинского легкоатлета Антона Грабовского об одном тренировочном дне Степана Киселева в Кении.

Примеры фартлека для начинающих и продвинутых бегунов

Методом фартлека можно постепенно увеличивать километраж пробежек до целевого. Например, если не получается пробежать без остановки 5 км, можно использовать такие схемы:

5 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба
2 минуты ходьба, 5 минут бег, 2 минуты ходьба

По мере роста формы ходьба не потребуется. Организм адаптируется к нагрузке без перегрузок и рисков для здоровья. Затем можно переходить к более сложным схемам:

По пульсовым зонам. Пульсовые зоны индивидуальны, для удобства можно ориентироваться на усреднённые значения ЧСС: 2 зона – пульс 120-140 уд/минута, 3 зона – 140-160, 4 зона – 160-180. Зоны можно комбинировать в произвольном порядке, но всегда должен быть восстановительный участок по 2 зоне. Например: 10 минут во 2 зоне, 5 минут в 3 зоне, 2 минуты во 2 зоне, 5 минут в 4 зоне, 2 минуты во 2 зоне и т.д.
По темпу. Например, 1 минута по 4 мин/км через 1 минуту по 6 мин/км. Продолжительность и темп подбирайте в зависимости от цели и уровня подготовки.

Вариант фартлека от журнала Runnersworld

Разминка 10 минут легким бегом
Отрезки (5 мин, 4 мин, 3 мин) через 2 минуты восстановительного бега
Восстановление легким бегом 5-6 минут
Отрезки (2 мин, 1,5 мин., 1 мин, 30 сек, 30 сек) через 2 минуты восстановительного бега
Заминка 10 минут

Придумывайте различные комбинации быстрого и медленного бега. Ускоряйтесь до ближайшего дерева, горки или столба, затем отдыхайте до следующего ускорения. Главная фишка фартлека в разнообразии и беге по ощущениям.

Видео о фартлеке

Видео о фартлеке от Егора Ручникова – победителя Elton Night Ultra на 84 км.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Метки: бегтренировка бегунов