Финики для набора мышечной массы
Не секрет, что наши сильнейшие отечественные марафонцы и стайеры 70-80-х годов большое внимание в своем питании уделяли сухофруктам: грецким орехам, изюму, кураге, финикам. И надо заметить, показывали при этом очень высокие результаты. Причем не только применительно к тому времени. До некоторых их достижений нынешняя беговая элита едва дотягивается, а то и вовсе смотрит снизу вверх.
Конечно, это вопрос не одного только питания, Но «переваривать» предельные физические нагрузки, набирать большие километражи удавалось во многом благодаря наличию в рационе небольших по объему, легко усваиваемых и при этом обладающих массой полезных свойств сухофруктов. Взять хотя бы финики.
Финики – с давних времен используются человеком как важный продукт питания. Они достаточно калорийны. Энергетическая ценность фиников – более 200 ккал на 100 г. В ряде древних трактатов упоминается о питании людей только финиками и водой в течение нескольких лет. А еще сушеные финики нередко служили главным источником пищи в длительных походах.
Чтобы прожить нормально день, причем активный день, вполне достаточно 50-60 фиников (350-500 г). В этих сухофруктах имеются практически все необходимые компоненты для полноценной жизнедеятельности организма человека.
В сушеных финиках содержится около 60-65 % углеводов, которые представлены простыми соединениями: фруктозой и глюкозой. Благодаря им происходит быстрое насыщение крови сахаром, что дает ощущение сытости. Одновременно в короткие сроки восстанавливаются физическая сила, энергия мозга и успокаиваются нервы.
Употребление фиников полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях, во время простудных заболеваний, способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Вместе с тем сушеные финики не рекомендуется включать в рацион питания больным диабетом. Противопоказаны финики и людям, страдающим хроническим гастритом и язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки. Это обусловлено наличием в сухих фруктах большого количества грубых волокон. При подобных заболеваниях финики можно употреблять только в отварном виде или как компот.
Несмотря на то, что финики считаются отличным продуктом для перекуса, увлекаться ими не стоит людям, страдающим ожирением.
Словом, три-четыре финика, съеденных перед утренней пробежкой, позволят провести полноценную тренировку без чувства голода и одновременно без ощущения тяжести в желудке.
Что содержится в финиках:
Белки: ~6%
Жиры: 0,2 – 0,5%
Витамины: А, С, РР и группы В
Пищевые волокна (на 100г): 6-11 г
Аминокислоты: 23 вида
в т. ч. триптофан, необходимый для оптимального функционирования мозга и сохранения нормального психического состояния, особенно в пожилом возрасте
Минералы (на 100 г):
- Фосфор – 30-40 мг
- Кальций – 50-70мг
- Железо – 0,7-1,0 мг
- Калий – до 700 мг
- Натрий – до 3 мг
- а также медь, магний, цинк, марганец, алюминий, кадмий, кобальт, сера, бор
Статья из журнала «Бег и Мы» №74 (2016)
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Питание до, во время и после тренировки
Питание для восстановления после тренировок
Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.
Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.
Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.
Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы
Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:
- В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
- Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
- Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:
- Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
- Белки 30 – 35%;
- Жиры 10–15 %.
Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.
Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.
Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.
Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.
Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.
Продукты для набора мышечной массы
| Для чего нужны? | Норма потребления для спортсмена | Баланс | Продукты | |
| Белки | Основной строительный материал организма | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Углеводы | Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| не более 35% «полезных» быстрых углеводов | Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли | |||
| Жиры | Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительные жиры | Орехи, семена и семечки, а также масла из них |
| Не более 20% животные | Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло |
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:
- Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
- Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
- Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
- Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
- Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
- Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
- Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
- Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
- Зелень – источник микро- и макроэлементов.
- Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
- Орехи как источник белка и полезных жиров.
- Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.
Питание для набора мышечной массы – меню
Рацион на 5 дней
Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| Понедельник | Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра | Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод | Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем | Горсть сухофруктов | Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс | Йогурт или кефир |
| Вторник | Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша | Йогурт или кефир | Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс | 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников | Рыба с рисом + зеленый чай | Горсть орехов |
| Среда | Пшенная каша + какао | 1-2 фрукта | Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай | Творог с медом + чай | Овощной салат + отварная индейка + чай | |
| Четверг | Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай | Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) | Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай | 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана | Творог с изюмом | Йогурт или кефир |
| Пятница | Гречневая каша + молоко | Йогурт или кефир | Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс | 2 несладких фрукта | Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай | Горсть сухо-фруктов |
| Суббота | Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма | Тыквенная каша с мясом | Творог с вареньем + чай | Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай | Йогурт или кефир | |
| Воскресенье | Перловая каша + какао | 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов | Отварная говядина с макаронами + компот | Творог с несладкими фруктами + чай | Морепродукты с овощами и зеленью | Йогурт или кефир |
Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.
Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!
При упоминании фиников многие считают, что это сухофрукты. Но на самом деле, так выглядит свежий фрукт, который срывают с финиковых деревьев. Он спеет под солнцем и скручивается, съеживается, образуя подобие высушенного фрукта.
Финики едят во всем мире. Наиболее популярны они на Востоке. Но благодаря своим положительным свойствам финики пользуется спросом и на Западе, и на Юге, и на Севере. Мало того, финик сам по себе еще и очень вкусный. Сладость, да еще и с кучей витаминов – разве можно придумать десерт лучше?
Чем полезны финики: точные цифры
Польза от потребления фиников действительно большая. Съев всего 10 штучек этого пальмового плода, вы получаете:
— два с половиной грамма белков, которые насытят ваши мышцы и помогут строить красивую фигуру.
— семьдесят грамм углеводов. Поэтому финики – это отличный способ закрыть «окно» после тренировки. Здесь вам и «быстрый» сахар для восстановления сил.
— полграмма жиров, которые тоже полезны организму, если употреблять их в умеренном количестве. Тем более, растительные жиры положительно влияют на здоровье. Также вы получите 0,1 грамма жирных кислот, что особенно важно для эндокринной системы женщин, да и вообще для всех.
— клетчатку, которая способствует хорошему пищеварению и ускоряет переваривание другой еды. Например, белка. С десяткой фиников вы получите целых шесть грамм пищевых волокон.
— витамины группы В, которые насытят вашу кожу, сделают ее более гладкой и упругой.
— витамин С, поддерживающий иммунитет на высоком уровне.
— полтора миллиграмма такого микроэлемента как железо. Оно принесет пользу, в первую очередь, ваше крови, ее составу. Кроме того даст вам силы и энергию для тренировок, да и просто хорошее настроение на весь день.
— элементы для крепости костей, зубов – кальций, фосфор, натрий и калий. Все это в комплексе сделает их прочнее и здоровее, а значит, у вашего организма будет намного прочнее корсет и поддержка в прямом смысле этого слова.
— магний, почти 70 миллиграмм, который улучшит самочувствие, поднимет настроение и снимет стресс.
Так что, всего десятка фиников в день подари вам здоровье, иммунитет, настроение и хорошее самочувствие.
Сила, выносливость и энергия
Но чем полезны финики для спортсменов или тех, кто просто регулярно занимается в тренажерном зале? Для таких людей финики, прежде всего, ценны наличием углеводов. Они дают энергию, которая вам явно пригодится на тренировках. Мало того, финиками вы можете быстро пополнить запасы гликогена в крови после занятий, так как они имеют углеводную основу. Которую составляют полисахариды и дисахариды, они быстро впитываются в кровь и поднимают уровень сахара. В результате – вы быстро получаете дозу сил и выносливости. Хотя, конечно, слишком много фиников – тоже не хорошо.
Стоит знать меру, десяти штучек для организма вполне достаточно.
Мало того, в финиках вы найдете двадцать три вида различных аминокислот. Стоит ли говорить, насколько они важны для спортсменов? Благодаря этому, вы сможете не просто пополнить запасы энергии, но и насытить свои мышцы, обеспечить их топливом для постройки качественных мышечных волокон и красивой фигуры в целом. Кстати, когда речь идет о фигуре стоит вспомнить о грейпфруте, он отлично помогает сжечь лишний жир. Поэтому в следующей статье читайте о том, чем полезен грейпфрут.
Так что вы можете сделать себе из фиников после тренировочный или до тренировочный перекус. Или скомбинировать их с другими продуктами. Например, считается, что парочка фиников и стакан молока предоставляют организму суточную норму большинства микроэлементов и витаминов. Поэтому смузи из этих двух продуктов – хороший вариант промежуточной трапезы. А если еще и добавить ложечку протеина, то получите отличный гейнер для набора массы собственного приготовления.
Эликсир молодости?
Помимо всего прочего, финики считаются едой долгожителей. Многие народы употребляют их с целью прожить дольше и, как ни странно, так и происходит. Так что тот фрукт, по истине, можно назвать эликсиром молодости.
Финики поддерживают сердечную систему, а наличие в них пектина снижает риск появления раковых клеток. Мало того, финики рекомендуются беременным девушкам для поддержания иммунитета. Также как и кормящим матерям.
Польза фиников и в построении хорошей микрофлоры в кишечнике. Пищевые волокна значительно ускоряют обмен веществ организма.
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
09.05.2015
©
admin
Владимир Бородин
17 февраля 2018 · 9,8 K
Лингвист, переводчик, редактор
Финики — это и есть здоровое питание! Это природный энергетик, идеальный продукт для мозга, ЖКТ, печени, сердца и еще масса достоинств.Смело ешьте финики, и побольше! Не стоит пугаться сахара в финиках. Это природный сахар, который критически важен для мозга. Не имеет ничего общего со столовым, рафинированным сахаром.
Еще как совместимы! Финики это очень правильная штука для перекуса, практически не имеет ограничений. Другое дело что все нужно делать без фанатизма, и в том числе не стоит кушать по килограмму фиников в день, хотя бы из соображения высокого содержания «сахара» в разной форме, который не очень полезная штука в больших количествах.
Что будет если съедать определенные продукты в количестве, превышающем допустимую норму? (к примеру, финики или орехи)
к.б.н., руководитель научного отдела «Школы идеального тела #sekta»
«Допустимая норма» понятие абсолютно субъективное и зависит от контекста, от того как вы питаетесь и из чего состоит рацион. И орехи и финики могут бытьочень полезными, т.к. это в первую очередь натуральные продукты. Орехи содержат массу витаминов и полезные жиры, а финики витамины и натуральные простые углеводы. Тем не менее для некоторых орехи могут стать причиной аллергических реакций, а для больных диабетом причиной резкого скачка сахара в крови, с которым организму будет сложно справиться. Поэтому все всегда зависит от контекста и физиологических особенностей человека.
Прочитать ещё 2 ответа
Если я буду один день в неделю голодать и пить только воду, не будет ли мне это вредно? Принесёт ли пользу?
Стоит сразу отметить, что в науке нет таких понятий, как «чистка организма» от «шлаков» и «токсинов», «лечебное голодание». «Разгрузочный день» — ещё один бред от любителей антинаучной альтернативной физиологии.
В вашей печени есть суточный запас углеводов. Это ваш рот голодает, а тело — не особо. Особого вреда в суточном голодании на воде нет, правда, и пользы тоже.
Но дальше сразу и резко падает уровень сахара в крови, а вы его не предоставляете, так что можете попрощаться с частью своего мозга, поскольку нервные клетки лишаются своего питания. Далее — все остальные последствия.
Так откуда же берутся все эти вышеописанные «шлаки и токсины»? Все дело в том, что они существуют не ДО, а появляются непосредственно ВО ВРЕМЯ голодания, как побочный продукт несвойственных организму процессов получения энергии (глюкозы) в больших количествах из тканей организма. И никакого отношения к загрязнению организма не имеют.
Из этой ошибки происходит представление, будто бы в процессе длительного голодания происходит очистка клеток от шлаков. Это заблуждение. Человеческий организм никогда не накапливает в клетках продукты обмена, т. е. шлаки, они сразу же переходят в кровь и удаляются клетками печени или почек. При этом поддерживается удивительное постоянство внутренней среды организма, ответственные за этот процесс системы имеют большой запас прочности. В результате даже существенные отклонения в питании не приводят к заметным изменениям в химическом составе клетки. Поэтому голодание не очищает организм от шлаков по той простой причине, что их не существует.
Даже если вы считаете, что голодание принесет вам больше пользы, нежели вреда, всё-таки не спешите. Для начала проконсультируйтесь с врачом, который занимается лечением ваших хронических заболеваний (если таковые имеются). Если же вы практически здоровы, то посетите диетолога, а лучше нескольких (ведь в таком случае можно будет составить свое собственное представление по поводу голодания). В любом случае — здоровое питание намного лучше, чем голодание.
Прочитать ещё 11 ответов
Какие самые вредные заблуждения, мифы и ошибки в питании?
Я не прав, потому что мои выводы не уложатся в твоей голове.
1) — считают сырую еду качественнее вареной, обосновывая тем, что сырая еда расщепляется ферментами из её собственных клеток, не требуя энергозатрат от поедателя, а вареная заставляет организм вырабатывать свои ферменты, тратящие много энергии в виде АТФ. Пример: https://m.vk.com/@161608263-kruche-autoliza-tolko-inducirovannyi-autoliz
2) — считают, что белок не имеет энергетической ценности, обосновывая это тем, что углеводы запасаются в мышцах в виде глюкозы, жиры запасаются в виде жиров, а белки не откладывают запасённой энергии, а дают лишь тепловую энергию, и это потому, что организм не успевает их расщепить на аминокислоты, и сжигает большую их часть при попытках просочиться в кишечник(эффект СДДП). Источник сего учения — Макс Бирхер-Беннер. «Основы лечения питанием на началах энергетики».
3) — считают, что витамины не являются необходимыми, обосновывая это тем, что проверялась лишь их достаточность, и не проверялось наличие здоровых людей, обходящихся без витаминов.
4) — считают, что натуральные витамины лучше искуственных, обосновыаая это тем, что при тестировании искуственные витамины не показывали пользы, а витамин Е и бета-каротин даже способствовали смерти. Тень сомнений сеет Колин Кэмпбелл в «Здоровой еде», рассказывая о времени, когда он от имени учёных судился с фармацевтами. https://m.vk.com/@161608263-net-nikakih-neobhodimyh-vitaminov-chast-1
5) — считают, что нет качественного различия между растительными и животными белками, ссылаясь на таблицу незаменимых аминокислот из архива википедии, из которой делают вывод. что различия не качественные, а количественные. Пример: https://vk.com/wall161608263_126
6) — считают, что некачественный белок лучше качественного, объясняя это тем, что белок с полным набором аминокислот поедается патогенной кишечной микрофлорой, которая расходует аминокислоты на строительство своих белков, а человек всасывает лишь вредные отходы, а при неполном наборе аминокислоты сначала всасываются через кишечник, а потом, по мере накопления набора, из них собираются белки, из-за чего белки достаются человеку, а не микрофлоре.
7) — считают, что вкусы можно изменить, объясняя это тем, что кишечная микрофлора вырабатывает гормоны ещё в большем объёме, чем гипофиз с гипоталамусом, что она решает, от чего человек будет испытывать раздражение, а от чего — комфорт. Считают, что кишечные микробы навязывают человеку вкусы, что микробиом кардинально меняется уже через неделю смены рациона. Первоисточник таких мыслей — субъективные трактовки «Трофологии» Уголева.
8) — считают, что микробы из йогуртов не приживаются в организме, а выходят сразу, ссылаясь на результаты исследования йогурта «Активиа», упомянутые в книге Эда Йонга «Как микробы управляют нами». Также этот автор распускал информацию о запрете использования слова «Пробиотик» в связи с непредоставлением доказательств полезности у 90% продуктов-кандидатов, и у 100% йогуртов-кандидатов.
9) — считают, что грудным детям вредно коровье молоко из-за огромной разницы принципа действия молока. Пример: https://m.vk.com/@161608263-chto-osobennogo-v-chelovecheskom-moloke
10) — считают, что нечеловеческое молоко разрушает кости, даже пару полнометражных фильмов сняли, но совсем кратко обосновывают так: https://m.vk.com/video161608263_456239018 А Николай Друзьяк в своей книге ещё и утверждал, что у коров в молоке недостаточно фосфатов для нормального усвоения кальция, а в козьем — вообще караул. https://m.vk.com/wall-57808714_83346?reply=83360#reply83360
11) — считают кальций вредным, объясняя это тем, что мы живём на меловых равнинах, и у нас накипь повсюду, и организмы она тоже пронизывает, и считают, что с отложением накипи бороться надо. Николай Друзьяк этой пропаганде книгу «Как продлить быстротечеую жизнь» посвятил.
12) — считают, что можно ничего не есть, и что питание — лишь развлечение. Пример источника — Джерсис Санфаер «Путь воина бретарианца».
Эти «заблуждения» помогают мне и моей семье быть здоровыми вопреки общепринятым нормам.
Прочитать ещё 3 ответа