Фитбол после родов упражнения спина
Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.
Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.
Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.
Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.
Упражнения после родов для спины
Вытяжение позвоночника из положения стоя
Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.
Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.
Вытяжение поясничного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.
Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.
Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.
Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.
Скрутка из положения стоя на коленях
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.
Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.
Расслабление на мяче
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.
Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.
Поза полумоста
Исходное положение. Возьмите маленький мяч и лягте на спину. Поставьте стопы параллельно на ширине бедер, согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч.
Как выполнять. На выдохе оторвите от пола пятки и приподнимитесь на носочки, в верхней точке давите бедрами на мяч. На вдохе опуститесь вниз. Повторите 12 раз.
Совет. Чтобы усложнить упражнение, приподнимайтесь как можно выше.
Укрепление мышц спины 2
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.
Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.
Укрепление мышц спины 3
Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.
Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.
Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.
Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.
Укрепление мышц спины 4
Исходное положение. Лягте на фитбол, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик. Сложите ладони вместе, прижмите к ним лоб.
Как выполнять. На выдохе, не отрывая головы от рук, поднимите корпус вверх. Вытяните и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе опуститесь вниз, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите 12 раз.
Поза мостика на мяче
Исходное положение. Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.
Как выполнять. Перекатывайтесь на мяче, поднимая руки от пола и сгибая-разгибая колени. Затем откатитесь назад, чтобы таз оказался на мяче, опустите ладони на пол, словно собираетесь встать на мостик, выпрямите ноги и опустите голову. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
Подъем таза вверх из положения ноги на мяче
Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.
Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.
Растяжка для мышц бедер
Исходное положение. Лягте на спину. Прямую левую ногу положите на мяч. Прямую правую поднимите и подтяните к себе. Ухватившись за голень руками, растягивайте и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнять. Удерживайте положение 1-2 минуты, затем повторите с левой ноги. Теперь согните ту ногу, мышцы которой только что растягивали, потяните к себе колено, надавите бедром на живот, поясницу старайтесь прижать к полу. Удерживайте это положение 1 минуту, после чего выполните движение для другой ноги.
Совет. Если подтягивая к себе прямую ногу, вы чувствуете боль в мышцах, можете слегка согнуть ее в колене.
Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Пилатес» и «Йогалатес» с Аленой Мордовиной.
Беременность – это серьезное испытание для тела, после родов потребуется приложить определенные усилия, чтобы вернуть прежнюю фигуру и физическую форму. Интенсивные физические нагрузки в этот период противопоказаны, поэтому отлично подойдут упражнения с фитболом. Удобно, что такие тренировки можно проводить прямо дома. Узнай, через какое время после родов можно приступать к домашним тренировкам, какие упражнения с фитболом нужно выполнять для похудения и восстановления тела.
Беременность – это испытание для тела, поэтому после родов тело нуждается в восстановлении. Также женщин беспокоит вопрос избавления от лишнего веса. В период после родов противопоказаны высокие физические нагрузки. Для домашней тренировки отлично подойдут упражнения с фитболом после родов.
Что беременность делает с телом?
При беременности в организме женщины происходит целый ряд изменений – перемены в гормональном фоне, недостаток витаминов и минералов. Полное восстановление занимает не менее полугода, резкое похудение в этот период не только маловероятно, но и опасно, особенно при условии кормления грудью. похудение после родов должна быть не стремительным, а поступательным, в этом помогут упражнения с фитболом.
Когда можно начать тренировки после родов?
Обычно после естественных родов без осложнений врачи разрешают женщинам приступать к тренировкам спустя 5-6 недель. После кесарева сечения начать заниматься спортом можно будет не ранее, чем через 8 недель. Даже после указанного периода интенсивные тренировки и подъемы тяжестей остаются под запретом.
Лучшие физические нагрузки для раннего восстановления после родов – это ходьба и легкие упражнения с фитболом.
В чем преимущества фитбола после родов?
Не все женщины набирают лишний вес во время беременности, но после родов каждая сталкивается с проблемой дряблости кожи на животе. Для решения проблемы необходимы умеренные аэробные нагрузки, под это определение отлично подходят тренировки с фитболом. Обычные упражнения, действие которых направлено на живот, дают сильную нагрузку на позвоночник. Тренировка с фитболом после родов лишена данного недостатка, и в этом ее главный плюс.
Упражнения с фитболом после родов
Перед тренировкой нужна небольшая разминка, подойдет ходьба в быстром темпе, нужно походить на носках и на пятках, сделать несколько наклонов. Качать пресс и делать скручивания после родов противопоказано, но версии этих же упражнений с использованием фитбола безопасны, их можно делать ближе к завершению тренировки.
Начать занятие лучше с упражнений для спины. Сядь на мяч и начни раскачиваться на нем, будто рисуешь бедрами восьмерку. Поддерживай равновесие, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Упражнение нужно делать не менее десяти минут каждый день.
После нужно сделать упражнение для ног, проблемная зона – это не только живот, но и ягодицы, бедра. Лежа на спине, положи одну ногу на фитбол, второй имитируй езду на велосипеде, сначала вперед, потом назад. Нога, которая расположена на фитболе должна быть прямой. Через каждые 6-8 повторов в одну и другую сторону меняй ноги.
Для того, чтобы укрепить мышцы рук, потребуются гантели или что-то тяжелое. Сядь на фитбол и выпрями спину, возьми в руку гантель, сгибай руку в локте, поднимая гантель до уровня плеч. Делай по 10 повторов для каждой руки. После этого возьми по гантели в каждую руку, вытяни руки перед собой, затем разведи их в стороны. Руки не должны сгибаться в локтях, будет достаточно 10-15 повторов.
Чтобы укрепить при помощи футбола мышцы груди, нужно сесть на пол со крещенными ногами и обхватить мяч руками. Держи локти параллельными полу и сжимай фитбол так сильно, как можешь, затем полностью расслабляй руки. Выполняй по 10-15 повторов для каждой тренировки.
Такой простой комплекс упражнений с фитболом после родов будет способствовать деликатному восстановлению тела. После полного восстановления, то есть спустя полгода после родов, можно будет приступить к более сложным упражнениям для пресса на фитболе.
Читайте также:
Упражнения для спины и поясницы для мам
Угрозы маминой спине
Только избавились от постоянно растущего груза, привешенного спереди и нарушающего геометрию позвоночника, как спина получает новые вызовы:
- нужно часто и подолгу держать на руках растущего ребенка;
- наклоняться к пеленальному столику во время смены подгузника и других манипуляций;
- во время кормления грудью приходится невольно сутулиться;
- долгие пешие прогулки, в лучшем случае с коляской, а ведь нередко приходится нести капризулю.
И самое страшное: сутулость закрепляется, входит в привычку, а на качественную гимнастику для спины после родов попробуй найди время. Вот и становится постоянной спутницей боль в спине, шее, плечах, к ней прибавляется головная боль, которая тянет за собой раздражительность. Добавим неизбежный плохой сон в первые месяцы плюс отзеркаливание ребенком состояния мамы, и проблемы нарастают, как снежный ком.
Такое не стоит терпеть. Ради здоровья и хорошего настроения стоит выделить несколько минут на упражнения для спины после родов. Бонусом мама получит прилив энергии, обусловленный улучшением обмена веществ и общего кровотока.
Осторожность и мера
Переусердствовать с упражнениями для осанки после родов не стоит. Не все, что хорошо, к примеру, для балерин или пловцов, подойдет молодой маме. Врачи выделяют несколько серьезных противопоказаний и предостережений.
- Даже если до беременности занятия спортом были активные, не стоит форсировать нагрузку в первые недели, при наличии швов или осложнений родах срок будет больше. А вот легкие асаны йоги и спокойные элементы стретчинга принесут только пользу с первых же дней.
- Принцип постепенного увеличения нагрузки – обязательный для любого вида упражнений для спины после родов.
- Если женщина имела травмы до беременности или хронические заболевания, следует проконсультироваться с врачом: противопоказания будут обычными, не связанными со статусом недавно родившей и кормящей.
Заниматься стоит в хорошем самочувствии, обязательно в проветриваемом помещении. Много времени не понадобится, главное, делать это регулярно.
Комплексы упражнений для спины для мам
Какие упражнения для спины после родов самые эффективные? Каждая мама ответит на этот вопрос методом пробы. Если после занятия уменьшилась боль в спине, значит, комплекс подходит.
5 асан йоги для пользы маминой спины
Йога обеспечит мягкое, безвредное и эффективное воздействие на позвоночник, мышцы спины, шеи и груди, отрегулирует напряжение, уберет боль вследствие зажатости мышц после кормления грудью.
- «Орел». Встать прямо, руки согнуть в локтях и развести в стороны. Верхние части рук нужно сплести, пальцы сцепить, чтобы тыльные стороны ладоней смотрели наружу. Локти поднимаются вверх на глубоком вдохе, при этом ладони немного отталкиваются от себя. Спина автоматически вытягивается и расслабляется. После нескольких раз нужно сменить сплетение рук.
- Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»). Глубокий наклон с заведенными за голову руками, которые касаются пола, тело и ноги образуют треугольник. Пупок притянуть к позвоночнику и задержаться на 8-10 секунд. Убирается шейный зажим, расправляется позвоночник, устраняется боль в зажатой грудной клетке, улучшается осанка.
- Марджариасана («кошка). Потягивание и прогибы на четвереньках. Полезное упражнения для увеличения лактации и увеличения подвижности позвоночника.
- Спина в лотосе. Сесть в позу лотоса и делать подъемы и круговые вращательные движения плечами. Затем покрутить шеей, опуская и перекатывая голову.
- «Зародыш». Принять «позу зародыша» – опуститься на пол лицом вниз, ноги и руки поджаты. Затем вытянуть руки вперед, не поднимая головы и не отрывая ладоней от пола. После глубокого вдоха на выдохе нужно попытаться прижаться грудью к полу. Проделать то же, сдвигая обе руки вправо и влево. Ноги и корпус остаются неподвижными.
Упражнения для поясницы после родов
Поясница получает значительное напряжение из-за того, что мама много находится на ногах с дополнительным грузом, а также подолгу наклоняется. Помочь пояснице – значит убрать это излишнее напряжение, для этого нужно слегка растянуть нужные мышцы. Это поможет и осанке, так как перенапряжение вызывает поясничный лордоз (неестественный прогиб).
- «Скрутка». Женщина сидит, одно из коленей согнуто, нога под себя, а второе заложено за первую ногу. Противоположной рукой опереться о колено и свернуться. Потянуться, дыхание свободное. Затем выполнить в другую сторону.
- «Буква Т». Лечь на спину, раскинуть руки, прижав плечи и лопатки к полу. Одну ногу согнуть в колене и положить через другую лежащую ногу бедром вверх. Полежать так и потянуться, стараясь максимально расслабиться. Затем поменять ноги.
Если у мамы чуть больше времени и желания для занятий, отличным подспорьем могут стать упражнения для спины на фитболе: покачивания, подъемы корпуса, перекатывания. Еще больше упражнений и информации о восстановлении мышц спины и осанки размещены на онлайн курсе momslab.com.
Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.
Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.
Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.
Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.
Упражнения после родов для спины
Вытяжение позвоночника из положения стоя
Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.
Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.
Вытяжение поясничного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.
Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.
Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.
Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.
Скрутка из положения стоя на коленях
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.
Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.
Расслабление на мяче
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.
Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.
Поза полумоста
Исходное положение. Возьмите маленький мяч и лягте на спину. Поставьте стопы параллельно на ширине бедер, согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч.
Как выполнять. На выдохе оторвите от пола пятки и приподнимитесь на носочки, в верхней точке давите бедрами на мяч. На вдохе опуститесь вниз. Повторите 12 раз.
Совет. Чтобы усложнить упражнение, приподнимайтесь как можно выше.
Укрепление мышц спины 2
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.
Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.
Укрепление мышц спины 3
Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.
Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.
Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.
Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.
Укрепление мышц спины 4
Исходное положение. Лягте на фитбол, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик. Сложите ладони вместе, прижмите к ним лоб.
Как выполнять. На выдохе, не отрывая головы от рук, поднимите корпус вверх. Вытяните и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе опуститесь вниз, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите 12 раз.
Поза мостика на мяче
Исходное положение. Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.
Как выполнять. Перекатывайтесь на мяче, поднимая руки от пола и сгибая-разгибая колени. Затем откатитесь назад, чтобы таз оказался на мяче, опустите ладони на пол, словно собираетесь встать на мостик, выпрямите ноги и опустите голову. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
Подъем таза вверх из положения ноги на мяче
Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.
Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.
Растяжка для мышц бедер
Исходное положение. Лягте на спину. Прямую левую ногу положите на мяч. Прямую правую поднимите и подтяните к себе. Ухватившись за голень руками, растягивайте и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнять. Удерживайте положение 1-2 минуты, затем повторите с левой ноги. Теперь согните ту ногу, мышцы которой только что растягивали, потяните к себе колено, надавите бедром на живот, поясницу старайтесь прижать к полу. Удерживайте это положение 1 минуту, после чего выполните движение для другой ноги.
Совет. Если подтягивая к себе прямую ногу, вы чувствуете боль в мышцах, можете слегка согнуть ее в колене.
Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Пилатес» и «Йогалатес» с Аленой Мордовиной.