Фитнес аэробика упражнения для похудения
Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. Диета способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.
Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.
На что обратить внимание при выборе вида фитнеса?
Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.
Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:
- аэробика,
- шейпинг,
- сприп-пластика,
- стрип-денс,
- калланетика,
- пилатес,
- танец живота,
- упражнения Т-Тапп.
Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.
Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет снизить вес. Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.
Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.
Начинаем заниматься фитнесом для похудения
Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.
Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:
- заниматься спортом для похудения регулярно,
- выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
- чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
- высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
- посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.
Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.
Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.
Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.
Видео
Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.
Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.
Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.
Психологические аспекты фитнеса для похудения
В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.
Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил:
- заниматься спортом в компании,
- хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
- начинать занятия спортом с тренером,
- не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
- выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.
Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.
Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.
Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.
Видео
Питание для фитнеса, способствующее похудению
Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:
- дыхания,
- кровеносной системы,
- обмене веществ,
- мышечной ткани,
- костях,
- системах, отвечающих за выработку гормонов,
- иммунитете.
Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.
Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.
Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.
Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль. На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.
Отзывы
Источник
Похудение требует немало усилий.
Нужно не только начать заниматься, но и пересмотреть образ жизни целиком.
Но тренировочная программа значит много.
Фитнес для похудения очень хорошо подходит для сбрасывает лишний веса и поднимает выносливость, помогает сбросить большое количество калорий и подходит для разного возраста и телосложения.
Автор-копирайтер, специализация — статьи о спорте, здоровом образе жизни, системе правильного питания. Придерживаюсь ЗОЖ более 7 лет, активно делюсь своими знаниями.
Что это и какие виды тренировок считаются самыми эффективными
Занятия фитнесом для похудения могут быть самыми разнообразными. Методик тренировок очень много, но не все из них считаются эффективными. К основным направлениям, которые приносят практический результат, относят:
- аэробика, то есть комплекс кардионагрузок. Может выражаться в обычном беге, прыжках на скакалке, велосипед, фитнес или выполнении разнообразных других многоповторных упражнений, нагрузок;
- комбинация силовых и аэробных нагрузок, желательно не делать их вместе;
- групповые занятия. Чаще всего аэробного характера;
- круговые тренировки. Можно выполнять средней нагрузки движения, но в быстром темпе, что в итоге стимулирует обмен веществ и расходует много калорий.
На разном этапе занятий можно применять различные методики. Например, в самом начале для достижения прогресса простая зарядка будет эффективна. Далее нагрузку нужно будет усложнять.
Можно ли похудеть женщине, занимаясь аэробикой
Самый популярный тип нагрузки для похудения женщин ‒ это аэробика. Популярность данного направления фитнеса обусловлена рядом факторов:
- тренироваться можно практически в любых условиях. Существуют программы тренировок по аэробике для дома, групповых занятий в зале и индивидуальных тренировок в фитнес-центрах;
- аэробная нагрузка расходует приличное количество калорий;
- после аэробики на некоторое количество времени ускоряется обмен веществ, что также способствует похудению;
- аэробика направлена именно на уменьшение жировых отложений, а не на рост мускул;
- параллельно с похудением аэробика укрепляет сердечную мышцу и увеличивает выносливость.
Внимание! Похудеть при помощи таких нагрузок можно. При соблюдении прочих рекомендаций прогресс не заставит себя ждать и будет заметен в кратчайшие сроки.
Варианты программ от лучших тренеров на 30 дней
Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.
Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок, и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему миру тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:
Рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:
- наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
- подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу вверх, не сгибая её в колене;
- подъёмы ноги из упора лёжа. Встать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
- выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
- подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.
Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.
Кэсси Хо, тренер по пилатесу
Советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку. Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.
Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:
- зашагивания на скамью ‒ 20 раз на каждую ногу;
- выпады вперёд ‒ 20 раз;
- приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад) ‒ 20 раз;
- отжимания ‒ 20 раз;
- наклоны в стороны ‒ 20 раз;
- подъёмы таза ‒ 20 раз.
Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних этапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.
Читайте также: Фитнес дома для начинающих: виды и правила выполнения
Как правильно заниматься, чтобы похудеть за 30 дней
Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно составить программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинация аэробной и анаэробной нагрузки.
Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.
Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то есть выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.
Важно! Тренировка на похудение может быть разнообразной. Главное ‒ расходовать за занятие как можно больше калорий. Это можно обеспечить и при помощи чисто силовой нагрузки. Дефицит калорий не приведёт к росту мышц, а, наоборот, простимулирует расщепление жировой ткани.
Стоит ли тренироваться каждый день для быстрого снижения веса
Ежедневные тренировки возможны при похудении, но они должны быть адекватными. Например, утренняя пробежка, которая осуществляется каждый день, будет полезна для организма, даже если после неё планируются упражнения для ног и иных частей тела.
Полезна будет и зарядка, то есть общеукрепляющие упражнения, направленные на развитие основных показателей организма. Фитнес, в отличие от того же бодибилдинга, направлен на укрепление здоровья и поддержание его в форме, а не на кардинальные изменения.
Если тренироваться каждый день не получается, то вполне можно обойтись несколькими занятиями в неделю. Тренировочный план должен зависеть от возможностей и здоровья человека, подстраиваться под них.
Читайте также: Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура
Как ускорить процесс
Ускорить процесс похудения можно, следуя ряду принципов, связанных не только с тренировками:
- установить суточную потребность в калориях и постепенно уменьшать количество энергии из меню;
- увеличить процент белка в рационе, уменьшив простые углеводы и вредные жиры;
- потреблять полезные жирные кислоты Омега-3 и 6;
- пить достаточное количество воды, в среднем требуется два литра;
- наладить режим дня;
- постараться минимизировать стрессы, так как они также приводят к выработке гормона кортизола;
- потреблять продукты, стимулирующие обмен веществ, например, имбирь, специи и так далее;
- добавить в рацион больше овощей, содержащих клетчатку;
- употреблять жиросжигатели, но перед этим изучить противопоказания.
Наиболее быстрое похудение возможно при соблюдении комплекса мероприятий, одних тренировок будет недостаточно.
Читайте также: Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений
Плюсы и минусы групповых упражнений
Довольно часто тренировки проходят в группах. Чаще всего так занимаются женщины, предпочитающие аэробику и пилатес. Данный метод имеет ряд преимуществ:
- групповые занятия дисциплинируют. Человек отвечает не только перед собой, но и перед иными спортсменами;
- групповые тренировки стоят дешевле, чем занятия с персональным тренером;
- занятия длятся строго определённое время, выполняются обусловленные упражнения.
Но такие тренировки имеют и минусы:
- в отличие от персональных тренировок, на групповых занятиях каждому отдельному спортсмену не уделяется нужное внимание, соответственно, возможны ошибки в технике;
- выполняется общая программа тренировок, а в некоторых случаях индивидуальный план принёс бы больший результат.
Перед началом занятий нужно взвесить все плюсы и минусы и только после этого переходить к тренировкам.
Основные выводы
Фитнес при похудении имеет свои особенности.
Такие тренировки должны расходовать максимальное количество калорий и при этом стимулировать обмен веществ.
Отлично подойдёт вариант комбинации нагрузок, но на начальном этапе достаточно будет даже общей лёгкой зарядки.
Для более эффективного похудения нужно будет применить комплекс мероприятий: наладить питание, режим дня, составить хороший план тренировок.
Только комплексными усилиями можно достичь максимального результата в кратчайшие сроки.
Источник