Фитнес для женщин упражнения фото

Чтобы чувствовать себя хорошо и также выглядеть, необходимо уделять внимание физической активности. Это справедливо и для девушек. Если вы хотите быть энергичными, красивыми и желанными — занимайтесь спортом!

Специфика женских спортивных тренировок

Ритм

Для занятий прекрасной половины человечества лучше всего подходит спокойный, размеренный ритм. Когда каждое движение медленно выполняется по много раз, без спешки, плавно.

Таким образом нагрузка выходит более равномерной, быстрее уходит лишний жир. А вот рельефные мышцы, наоборот, не растут.

Если вы все же хотите именно приобрести красивую мускулатуру, обратитесь к комплексу силовых упражнений для девушек.

В картинках, поэтапно показывающих каждое движение, или при помощи видео будет проще разобраться, как их правильно выполнять.

Акцент на гибкость

Мужское тело от природы в среднем бывает менее гибким. Поэтому, если девушка позаимствует блок на растяжку из программы занятий для парней, почти наверняка она не почувствует ожидаемого эффекта.

Ваше тело способно на большее, дайте ему возможность показать это.

Нацеленность на проблемные зоны

Весомая часть комплекса фитнес-упражнений для девушек направлена на работу конкретных областей. Таза, бедер, живота. Именно эти части фигуры, как правило, требуют особенно пристального внимания.

Эти правила подходят для большинства ситуаций, но они не универсальны. Не следуйте им слепо. Подумайте, чего именно вы хотите достичь. И выстраивайте программу занятий исходя из этого.

Как подобрать подходящий комплекс упражнений для девушек в домашних условиях?

Можно успешно заниматься дома самостоятельно, не тратя время и деньги на поход в спортзал. Однако для этого следует правильно выстроить программу занятий. Она обязательно должна включать в себя:

1. Разминку. Прежде, чем давать организму основную нагрузку, следует разогреть мышцы. Это мера безопасности, способ сделать работу вашего тела эффективнее. Для этого подходят круговые движения руками, плечами, тазом; наклоны; прыжки и так далее. В общей сложности, эта составляющая тренировки занимает 5-10 минут.
2. Основную часть. Этот компонент — самый главный. И вам предстоит самостоятельно собрать его, как пазл, из упражнений, направленных на работу тех или иных групп мышц. Общая продолжительность данной части занятия не должна превышать 40-45 минут.
3. Растяжку. Все движения на гибкость следует отложить до конца тренировки. Их безопасно выполнять только на разогретые мышцы, в противном случае они могут принести вред. В этот блок обычно входят наклоны корпуса к ногам с долгой фиксацией тела в одном положении.

Есть целый блок, выполняемый стоя, его можно дополнить сидячими упражнениями на растяжку. Обычно эта составляющая занятия занимает 5-10 минут, но вы можете сделать ее длиннее, если ваша цель состоит в значительном улучшении собственной гибкости.

Красивый подтянутый живот

Красивый живот складывается из наклонов и тренировок мышц пресса.

Комплекс упражнений на пресс для девушек обычно предполагает преобладание статических элементов. Когда нужно принять определенное положение и поддерживать его в течении 15, 30, 60 секунд — в зависимости от подготовки и возможностей.

Например, подойдет упражнение «планка». Нужно принять положение, будто вы собираетесь отжиматься. От колена или от пола — решать вам. И затем постараться зафиксировать свое тело в этом состоянии на заданный промежуток времени.

Другой вариант статической тренировки нижних мышц живота — «уголок». Для его выполнения понадобится лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями вниз, прижать поясницу к полу. И поднять одновременно обе ноги под углом 45 градусов.

Для начала допустимо поддерживать такое положение всего 15 секунд, но делать несколько подходов. С течением времени можно будет увеличить нагрузку.

Но даже если вы предпочтете динамические упражнения, то есть те, которые предполагают многократное повторение определенного движения, стоит выполнять их медленно.

Не гонитесь за количеством. Десять четко выполненных плавных подъемов верхней части корпуса из лежачего положения могут дать больше, чем сто, сделанных небрежно и наскоро.

Упругая соблазнительная попа

Наиболее частым советом для желающих подкачать мышцы верхней части таза — делать приседания. Они действительно дают ощутимый эффект, однако верно и другое. Приседания дают неприятную нагрузку на колени.

Есть более безопасные способы накачать попу. Для этой группы мышц комплекс упражнений для девушек может включать в себя, например, махи ногами.

Когда вытянутая вперед нога с развернутым от себя носком медленно движется вверх и опускается вниз 15-30 раз. Или подъем колена под углом 90 градусов вперед, с последующим отведением его вбок. Список можно продолжить.

Хорошим вариантом является также степ-аэробика. Этот вид ритмической гимнастики, известный своим быстрым похудательным эффектом, основывается на постоянных подъемах на специальную скамеечку-степ. Это дает нагрузку, в том числе, и на ягодичные мышцы. И не травмирует колени.

Правильная осанка и здоровая спина

При сидячем образе жизни частым недугом являются боли в спине. В области поясницы или шеи — бывает по-разному. Чтобы избежать этого, девушкам в комплекс упражнений для всего тела рекомендуется добавить хотя бы несколько движений для спины.

Распространенным вариантом является «лодочка». Для ее выполнения нужно лечь на живот, максимально вытянуть руки и ноги, растягивая позвоночник. Затем конечности нужно одновременно оторвать от пола вместе с верхней частью корпуса. В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд.

Есть и полезные динамические упражнения, относящиеся к этому блоку. Например, можно выполнять подъем верхней части туловища, лежа на животе и положив руки за голову. Медленное повторение этого движения 15-30 раз за подход будет достаточно.

Нормализация веса — лишние килограммы долой!

Частая причина, по которой женщины обращаются к занятию спортом, заключается именно в желании избавиться от лишнего веса.

Если это о вас, девушки, то комплекс упражнений для похудения дома стоит выстраивать с включением таких элементов, как прыжки на скакалке, бег на месте, махи руками, ногами, наклоны.

Хорошим решением будет обращение к аэробике, которая вся состоит из многократно повторяющихся аэробных движений. Они способствуют уменьшению жировых тканей эффективнее всего. Можно найти специальные видео-уроки по этой теме и заниматься по ним.

Рельефная мускулатура

Проработка выраженной мускулатуры — это совсем иная тема. К ней стоит подойти с другими средствами. Самый очевидный и проторенный путь к красивому рисунку мускулов — сушка. Это целое испытание. Впрочем, если взяться за дело с умом, с ним вполне возможно справиться.

Во-первых, тут понадобятся силовые упражнения. Например, всеми любимые с детства отжимания от пола; динамические упражнения на пресс и спину; подъемы рук с утяжелением гантелями и так далее.

Во-вторых, все аэробные упражнения, которые описывались выше, в этой ситуации тоже пригодятся.

Скакалка, махи руками и ногами, наклоны — все это актуально во время сушки. Бег, велосипедные прогулки, плавание станут прекрасным дополнением.

Наконец, для этого процесса понадобится специальное оборудование. То есть, в данном случае не обойтись без похода в тренажерный зал, комплекс упражнений для девушек в котором будет включать в себя:

• тренировки с фитболом;
• приседания со штангой;
• махи руками и ногами с гантелями;
• занятия на тренажерах на укрепление внутренних и внешних мышц бедер.

Хорошая новость заключается в том, что после месячного комплекса упражнений для сушки тела девушки получат очевидный позитивный результат. Это надежный путь, который точно себя оправдает.

Занимайтесь спортом, следите за состоянием своего организма, будьте в форме!

Фото комплексов упражнений для девушек

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия