Фитнес тренировка начинающих мышцы
![Фитнес тренировка начинающих мышцы Фитнес тренировка начинающих мышцы thumbnail](https://steelsports.ru/wp-content/uploads/2019/05/8900-1.jpg)
Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Советы и рекомендации, разбор направлений, упражнения, схемы тренировок и многое другое! Все тонкости и секреты здесь и сейчас!
Занятия фитнесом — это занятия для себя:
— для своего здоровья
— поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)
— хорошего самочувствия
— и пр.
Поэтому и тренировки в фитнесе соответствующие, без сильных нагрузок, без боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани своих возможностей и прочие такие вещи, присущие именно СПОРТУ.
Есть такое выражение, физкультура лечит — спорт калечит.
Вот почему-то именно это выражение и приходит мне на ум при упоминании фитнеса.
Основа фитнеса — это здоровье, хорошее самочувствие, радость, без напряга и прочего.
А спорт это — спорт, в спорте цель достижение высоких спортивных результатов.
У нас же сегодня цель — максимальная польза для человека, здоровье, энергия, молодость.
Что включает в себя разновидности фитнеса ?!
В более широком смысле, фитнес — это общая физическая подготовленность организма человека.
Это значит, что фитнес включает в себя целый ансамбль тренировочных практик:
- анаэробные тренировки (тренировки в тренажерном зале)
- аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, танцевальные направления, упражнения под музыку и множество других)
- пилатес
- йога
- гибкость/растяжка
- короче все что угодно…
С чего начать занятия фитнесом? Тренеры клубов рекомендуют
Как я уже говорил ранее, фитнес — это не спорт, и цели тут другие. Никогда об этом не забывай!
ВАЖНО: тренировки по фитнесу должны приносить тебе радость, позитив, положительные эмоции от процесса.
А для того, чтобы так и было, нужно заниматься тем видом фитнеса — что нравится именно тебе, а не мне или кому-то там еще например. Это первый момент. На который я акцентирую твое внимание.
Второй момент: тренировки должны отвечать твоим целям и соответствовать твоим физ.возможностям.
- Это такие программы тренировок которые не способны будут навредить твоему здоровью.
- И такие программы тренировок которые одновременно решает твои поставленные задачи.
5 эффективных советов новичкам перед тем, как мы начнем качать мышцы…
1. Тренировки должны быть регулярными (стабильными) без халтуры и пропусков.
Для этого нужен план. Спланировать свой график и тренировки. Оптимально 3 раза в неделю. По часу.
Слишком большое рвение к тренировкам может привести к перетренированности организма и ты нарушишь основу фитнеса — будешь вредить себе и своему здоровью. Поэтому 3 раза в нед. по 40-60 мин = оптимально.
2. Соблюдать нужно не только тренировочный режим, но и придерживаться правильного режима питания (правильные здоровые диетические продукты, сбалансированный рацион, питьевой режим и многое другое).
3. Исключить вредные привычки (алкоголь, курение и пр. ерунда = ты же еще помнишь цель фитнеса ?)
4. Помимо правильных тренировок и питания позаботься об восстановлении (8+ часовом регулярном сне).
5. Не бояться =) все будет хорошо, все когда-то начинали с нуля, никогда не поздно (было бы желание)
Комплекс упражнений для начинающих
Мы рассмотрим сейчас 3 направления:
- анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
- аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
- ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)
Основные рекомендации перед началом:
1. Перед тренировкой нужно за 1,5 — 2 часа обязательно покушать (аэробики это не касается)
Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.
Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).
2. Перед любой тренировкой — обязательна полноценная качественная разминка всего тела.
Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке — прочее
Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.
Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.
3. Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать.
Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.
Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).
4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.
Анаэробные тренировки: разбор полетов
Абсолютно вся информация в статье: «Как тренировать здоровье в тренажерном зале».
Переходи туда и изучай, здесь писать то же самое = смысла нет. Там есть все! Для мужчин и женщин!
Анаэробные тренировки в домашних условиях
Тренироваться можно спокойно и дома, без какого либо спортивного оборудования.
Было бы желание — возможности всегда найдутся.
Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для мужчин:
- Приседания 6х15-20
- Выпады 3х15-20
- Отжимания от пола 6х15-20
- Обратные отжимания 6х15-20
- Скручивания на пресс + обратные скручивания 5х15-20
- Упражнение тренировок Планка 3хМАХ
Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
- приседания
Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».
- Выпады
- отжимания от пола
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола».
- обратные отжимания для трицепса
Подробно про это упражнение в основной статье: «Упражнения Обратные отжимания».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
- упражнение планка
Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для девушек / женщин:
- Приседания в стиле сумо 3х15-20
- Выпады 3х15-20
- Подъем таза лежа на полу 3х15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках 3х15-20
- Отжимания от пола 3х15-20
- Скручивания на пресс + обратные скручивания 3х15-20
- Упражнение Планка 3хМАХ
Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение:
- приседания в стиле сумо
Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».
- выпады
Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».
- подъем таза лежа на полу
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
- отведение ноги стоя на четвереньках
Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- отжимания от пола (можно с коленок)
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».
- упражнение планка
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Как часто тренироваться по этим схемам? 3 раза в неделю анаэробных тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Отдых между подходами: по самочувствию до полного восстановления дыхания и сил.
Длительность силовых тренировок: 45-60 минут.
С какими весами работать: только легкие веса (условно говоря) цель у нас — здоровье, а не достижение высоких спортивных результатов = поэтому нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, то есть, мы не используем принцип прогрессии нагрузок;
Каждый подход каждого упражнения нужно заканчивать с легкостью (без изнеможения, боли, тяжести и прочего);
Кол-во подходов: большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);
Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;
Аэробные тренировки: разбор полетов
Когда проводить этот вид тренинга:
- утром натощак
- после силовой тренировки
- вечером перед сном (если вечером не было углеводов).
Выбор промежутка — по своим соображениям.
Почему именно эти временные промежутки?
В эти промежутки в организме содержится либо минимум ЭНЕРГИИ либо вообще отсутствует = это позволяет целенаправленно сжечь жир по максимуму, тем самым мы не только тренируем свое тело, мышцы, cердце но и попутно сожжем еще и жир, но работает это в первую очередь с правильной диетой для похудения.
Частота тренировок: оптимально 2 раза в неделю в дни когда нет аэробных тренировок.
Длительность тренировки: зависит от уровня, на начальном этапе можно начинать даже с 10-15 минут (если сложно), потом по самочувствию, оптимально будет в течение 30-45 мин.
Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;
Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов
Поэтому направлению рекомендую: «Йога для начинающих», «Растяжка для начинающих».
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:
- Ускорение обмена веществ;
- Повышение силы и выносливости организма;
- Равномерная работа над всем телом;
- Возможность накачать красивые и большие мышцы;
- Запуск процесса жиросжигания.
Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.
Правила занятий в тренажерном зале
- Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
- Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
Базовые упражнения по мышцам
К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.
Упражнения для спины
Становая тяга
Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.
Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.
Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.
Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.
Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом
Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.
Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.
Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнения на бицепс
Подтягивания узким хватом
При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.
Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.
Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим
Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:
- Спина все время идеально прямая;
- Локти движутся по строго определенной траектории;
- В высшей точки гантели находятся очень близко.
Разведение гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!
На мышцы пресса
Планка
Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.
Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.
Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания
Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.
На мышцы ног
Жим ногами
Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.
Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.
Приседания
Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.
Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.
День 1:
- Приседания со штангой 4*12;
- становая тяга 4*12;
- подтягивания широким хватом 4*15;
- обратные отжимания 4*15;
- тяга верхнего блока 4*15;
- подъем ног в висе 4*20;
- скручивания 4*20.
День 2:
- Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
- разведения гантелей в сторону 4*20;
- выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
- жим ногами 4*15;
- планка 1 минута;
- боковые скручивания 4*25.
День 3:
- Гиперэкстензия 4*15;
- приседания 4*12;
- отжимания 4*15;
- французский жим 4*15;
- тяга штанги в наклоне 4*12;
- скручивания 4*20;
- планка 1 минута.
Советы
- Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
- Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
- Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
- Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.
И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!