Фитнес упражнения для ног в домашних условиях
Итак, я подошел к финалу своей эпопеи, которая растянулась на пару недель. Если честно, то не ожидал, что некоторыми упражнениями займусь так серьезно. Но честно перебропробовал все, что мог. Теперь годов рассказать, что считаю нужным и полезным для накачивания ног дома или поддержания массы.
Напоминаю мои данные ног, на которых я все это проверял. Рабочий присед был 140 кг, хотя это не основное упражнение. Бедра 65, икры 45 при жире около 16-18%. Сейчас на карантине постепенно жирею и теряю мышцы на ногах. Надеюсь это исправить.
0. Воздушные приседания
Самое первое упражнение, с которого стоит начинать. Причем как в глобальном плане, так и на тренировке.
Вначале суставная разминка ног, когда стоит покрутить все суставы, чтобы они смазались и перестали хрустеть. Потом начинать надо именно с обычных воздушных приседаний, чтобы разогреть ноги.
Если новичок, то на них стоит и закончить, если не можете присесть хотя бы 50 раз. Уже такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличивать размер ног. Главное вначале посмотрите на ютубе штук пять роликов по технике фитнес-приседаний, чтобы нагрузка шла в нужные мышцы.
1. Основное упражнение
После чего переходим к основному силовому упражнению. Это будет одна из вариаций выпадов на месте. Над подойдет что угодно, где вес тела полностью падает на одну ногу. В частности самые сложные упражнения: приседания пистолетиком и болгарский сплит-присед (у этого упражнения еще много названий).
На одну ногу полностью ляжет ваш собственный вес. Приседания пистолетиком сложные в освоении и немного опасные, поэтому я советую выбирать только сплит-присед. Главное научится его делать в полную силу.
Упражнение можно будет легко усложнить, взяв дополнительный вес в руку или повесив на себя любую сумку. Тут даже пара килограмм будет заметна.
Большинству людей этой нагрузки будет более чем достаточно. Если приседаете до 100 килограмм, то это будет вполне действенное упражнение, чтобы полноценно развивать ноги даже без доп. веса.
2. Второе памповое упражнение
Мои тренировки всегда состоят из двух частей. Обычно первое это базовое упражнение, которое выполняется в более силовом стиле. Второе дополнительное упражнение с большим упором про «проработку», более многоповторное. В домашних условиях ориентиры сбиты, но все равно.
Здесь у нас два варианта. Один разнообразный и функциональный, второй монотонный и прямолинейный.
2.1. Суперсеты на ноги
Эту фишку я подглядел в тренировках по кроссфите. Они очень любят разнообразие в упражнениях и тренировки на закисление.
Так что вторым упражнением я предлагаю делать суперсеты, совместив несколько упражнений вместе. Причем не особо важно из каких упражнений они будут состоять, главное чтобы там была активная прыжковая вариация приседаний или выпадов.
Для девушек можно добавить мостик. Без веса он бесполезен для наращивания объемов, но для разнообразия и отработки техники вполне подойдет.
Например: прыжковые выпады секунд 40, а потом обычные воздушные приседания. Или приседания с узкой постановкой ног, а потом в прыжке меняем постановку ног на широкую.
Подобного можно составить бесчиленное количество. Прочитайте остальные части, где я перечислял все упражнения, выберите те, которые больше нравятся и чередуйте их.
2.2. Подъем по лестнице с утяжелением
Мы уже условились, что у меня нет никакого специально инвентаря. Но у каждого дома есть какая-нибудь сумка или даже пакет, так что тут любое утяжеление допустимо и помогает.
Про подъем по лестнице я написал в четвертной части, детально описав свои ощущения. Прекрасно пампит ноги. Если стараться, то можно нормально «добить», если есть такое желание. Во время спуска по лестнице вниз нагружает икры.
Для меня это однозначный выбор. Можно строго отслеживать нагрузку, усиливать или уменьшать, понимать где и на каком этаже или подходе ты устаешь. Но часть людей такая монотонная работа выбесит, поэтому им стоит выбрать суперсеты. Для остальных лестница — это королева упражнений для ног.
3. Дополнительные упражнения
Бицепс бедра
Вот с этими мышечными группами дома обстоят дела совсем плохо. Единственное нормальное упражнение для бицепса бедра — русский наклон.
Как вы понимаете, не все смогут в домашних условиях выполнить это упражнение. Надо либо где-то удобно закрепить ноги, либо попросить человека со сравнимым весом держать вас, чтобы не упали. Упражнение эффективное, но у меня нет возможности его выполнять.
Икры
С икрами обстоят дела еще хуже. Даже в спортзале очень мало людей смогли накачать икры, а там есть специальные тренажеры, которые как я считаю просто необходимо. А все домашние упражнения для икр такая чепуха, которая максимум позволит размяться.
Даже прыжки на носочках будут эффективней. Поэтому только они и остаются. Таким образом я намекаю на скакалку. Лучшего упражнения для икр в домашних условиях без утяжелений пока никто еще не придумал и вряд ли когда-нибудь придумает.
Вывод
Вот такая у меня получилась тренировка ног в домашних условиях. Первым упражнением сплит-присед с утяжелением. Потом несколько подъемов и спусков по лестнице. Излишнее закисление я не люблю, но сейчас выбирать больше не из чего. В конце легкое кардио на скакалке под просмотр сериала.
Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.
Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.
Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.
Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.
Лучшие упражнения для тренировки ног девушек в домашних условиях
Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.
1. Присед с весом тела
- Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
- Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
- Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.
2. Выпады назад с поднятием колена
- Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
- Повторите на другую ногу.
3. Приседание плие с подъемом на носки
- Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
- Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
- Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
- Опустите пятки на пол.
4. Присед с выпрыгиванием
- Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
- Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
- Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
- Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.
5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями
- Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
- Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
- На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.
6. Боковые выпады
- Станьте, стопы на ширине бедер.
- Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
- Повторите с другой ноги.
7. Подъемы на носки на одной ноге
- Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
- Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
- Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
- Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
- Повторите на другую сторону.
8. Перекрестные выпады
- Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
- Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
- Повторите другой ногой.
9. Приседания «пистолетик»
- Станьте, стопы вместе.
- Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
- Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
- Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
- Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
- Повторите для другой ноги.
10. Подъемы ног лежа на боку
- Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
- Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую сторону.
11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра
- Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
- Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
- Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
- Вернитесь в начальное положение.
- Повторите с другой стороны.
12. Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
- Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
- Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
- Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
- Повторите упражнение другой ногой.
13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра
- Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
- Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите с другой ноги.
По ссылке вы найдете другие упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях и советы по их выполнению.
Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!
Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин
Инструкции к выполнению комплекса
Разминка
Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.
Комплекс упражнений
Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.
- Бег с высоким подниманием коленей: 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
- Перекрестные выпады: 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
- Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
- Джек-приседания: 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
- Медвежьи приседания: 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
- Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
- Скейтеры: 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
- Приседания плие с подъемом на носки: 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
- Ягодичный мостик на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
- Приседания у стены: 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.