Фитнес в домашних условиях для похудения живота

У вас очередная депрессия из-за выпирающего живота, который не удается спрятать под одеждой? Не стоит унывать, единственное верное решение в такой ситуации – эффективный комплекс упражнений, который избавит вас от лишнего жира на животе.

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки

Ваш живот стал поводом для ежедневных огорчений, потому что он свисает, выпирает и не помещается под любимую одежду? Значит время перемен наступило, и вам нужно срочно браться за свой внешний вид. Делайте ежедневно комплекс из 8 упражнений, и ваш живот станет упругим и плоским, а вы – жизнерадостными!

Что дает этот комплекс для домашней тренировки

▶ · Ускоряет сжигание жира на животе;

▶ · Активизирует метаболизм;

▶ · Укрепляет мышцы пресса;

▶ · Тонизирует;

▶ · Повышает выносливость;

▶ · Улучшает настроение.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

Делаем разминку, а потом сразу беремся за тренировку – будем укреплять и прорабатывать мышцы пресса, отвечающие за внешний вид вашего живота. Число повторов для 1-5 упражнения – 15 раз, для остальных указано ниже.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

???? 1. Лягте на спину. Руки за головой, колени согнуты. Задействуя только мышцы пресса, приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища примерно на 15 см над полом. Так вы отлично проработаете мышцы кора. Только не помогайте себе руками – шея должна быть расслаблена.

скручивания

???? 2. Для проработки верхних и нижних мышц брюшного пресса делаем следующее. Лягте на пол, приподнимите и вытяните ноги, только держите их все время вместе. Также поднимите прямые руки вверх. Одновременно отрывайте от пола торс и ноги, чтобы в верхней точке пальцы рук коснулись пальцев ног. Выполняйте медленно, поясницу от пола не отрывайте.

V — UPS

???? 3. Примите положение планки с опорой на предплечья. Живот не должен провисать к полу – все тело представляет собой идеально прямую линию. Тяните правое колено к талии и в сторону от корпуса. Задержитесь на пару секундочек. Верните колено назад. Повторяем, но для другого колена.

планка с поворотом колена

???? 4. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. В медленном темпе, используя только мышцы пресса, приподнимайте вытянутые руки и торс вверх, пока не окажитесь в сидячем положении. Опускайтесь на пол так же – задействуя только мышцы пресса.

ролл — аппы

???? 5. Встаньте в планку на предплечьях. Приподнимите копчик к потолку, используя мышцы живота – они должны быть в хорошем напряжении. Опустите копчик вниз. 20 раз.

планка с поднятием бедер

???? 6. А это упражнение укрепит не только пресс, но и поясницу, и ноги. Присядьте на пол, колени согните, стопы полностью на полу. Слегка откидывайте корпус назад, одновременно распрямляя и приподнимая ноги. Руками тянитесь вперед для удержания баланса. Начните с 30 секунд в первые дни, а затем время увеличивайте до 1 минуты.

Поза лодки (НАВАСАНА)

???? 7. Сейчас проработаем косые мышцы живота и нижний пресс. Лягте на спину, приподнимите ноги вверх под прямым углом. Руки разведены в стороны, перпендикулярны торсу. Медленно опускайте ноги влево от туловища, стараясь коснуться пола. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон уже вправо, после чего так же верните ноги в начальное положение. 10 раз.

проработаем косые мышцы живота и нижний пресс

???? 8. Встаньте в планку на кистях, которые должны быть строго под плечами. По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь приблизить их как можно ближе. Выполняйте в быстром темпе 15 секунд.

альпинист

Дополнительные плюсы этого комплекса

Стройная талия и подтянутый живот – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. У таких людей снижен риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждено недавними исследованиями, которые проводил доктор Бенджамин Левин, возглавляющий Институт физической культуры и медицины окружающей среды.

Дополнительные плюсы этого комплекса

Как вы уже поняли – все просто, нужно только ваше желание и немного амбиций, если подтянутый живот – действительно ваша цель!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день

За одну тренировку подтянуть ягодицы и привести в порядок живот – как это актуально к лету, особенно для занятых людей, у которых и 15 лишних минут нет. Как раз для тех, кто живет в жестком графике, мы подготовили комплекс, работающий сразу в двух направлениях. Хотите симпатичную фигуру, но совсем нет на это времени? Тогда эта статья станет для вас палочкой-выручалкой.

лучшие упражнения для упругого живота и ягодиц

Одна тренировка – двойной эффект! Именно по такому принципу мы подбирали упражнения. Все они протестированы, поэтому в результативности сомнений быть не может.

Комплекс рассчитан на тех, кто:

▶ Ужасно занят и пока не может выбраться из круговорота рабочих и домашних дел.

▶ Не любит посещать фитнес-клубы (причина неважна, будь то отсутствие времени, брендовой спортивной одежды или банальное смущение, когда нужно тренироваться с кем-то рядом).

▶ Привык экономить время и ценит каждую минуту.

▶ Хочет к лету фигуру своей мечты, но не может найти подходящие упражнения.

Если хоть один пункт имеет к вам непосредственное отношение, тогда вперед, на тренировку с ориентиром на хорошие результаты!

Тренируемся по 4 минуты ежедневно, чтобы к лету подтянуть живот и сделать ягодицы упругими

???? Комплекс упражнений ????

???? 1. Планка – вот с чего мы начнем, поскольку упражнение дает поразительный эффект: убирает жировые отложения с ягодиц и живота, тонизирует остальные группы мышц и ускоряет метаболизм, который так необходим для стройности. А еще планка сжигает уйму калорий, делает вас крепче, сильнее и выносливее. Делать ее можно по-разному, но для начала мы рекомендуем вариант на предплечьях. План такой – первые 7 дней по 20 секунд, вторые 7 дней – по 30 секунд, третьи 7 дней – по 45 секунд, и на четвертой неделе – по 60 секунд.

Планка

календарь упражнений

???? 2. И снова планка, только уже на боку, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, ну и, конечно же, получить все те блага, которые запрограммированы в данном упражнении. Продолжительность – смотрите № 1.

боковая планка

календарь упражнений для боковой планки

???? 3. Проделали планку на одном боку, а теперь переворачивайте на другую, ведь ваша фигура должна быть гармоничной.

боковая планка на другую сторону

???? 4. Обратные отжимания. Присядьте на пол, руки поставьте с упором на ладони позади туловища, слегка согнув в локтях. Ноги согните в коленях. А теперь отрываем корпус от коврика, вверху удерживаемся пару секундочек в таком положении и без спешки опускаемся вниз. Отличный рельеф живота вам гарантирован, если ежедневно вы будете делать это упражнение. Понедельный план таков: 1 неделя – 3 повтора; 2 неделя – 5; 3 неделя – 7; 4 неделя – 10 повторений.

Обратные отжимания

календарь выполнения упражнений

???? 5. Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги держите вместе. Медленно отрывайтесь от коврика и тянитесь вперед, напрягая мышцы живота. Когда вы почти что сели, на секундочку-две задержитесь и в таком же медленном темпе опуститесь на пол. Спешка вам тут не помощник, наоборот, она ухудшает результаты. Число повторений – смотрите № 4.

подьемы верхней части корпуса

календарь упражнений

Вот и все, больше ничего другого делать вам не придется! Но есть парочку секретов, которые путь к стройности сделают более быстрым. Это, конечно же, здоровое питание и обильное питье – не менее 2 литров в сутки. Вода, как ускоритель метаболизма и правильная еда, как главный «союзник» стройности помогут победить лишние килограммы!

Хотите симпатичную фигуру?

Читайте также —->>

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка

6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Мы расскажем в данной статье про то, как убрать живот и похудеть в любом возрасте. Красивая фигура всегда в моде, поэтому данная тематика стабильно популярна. Никогда не поздно начать работать над собой. И этот путь начинается с осознания проблемы, принятия правильного решения, постановки целей, разработки пошагового плана и выполнения первого микродействия. Маленького шага, который запустит весь механизм. Например, начни вести личный блог или страничку в Instagram, поменяй имидж, выкинь вредную еду, безжалостно расстанься с вредными привычками, купи велик или оплати дорогой абонемент в зал. А дальше все будет держаться на мотивации. Поехали.

Содержание

Как постройнеть за 1-2 недели

За короткий срок можно похудеть, если правильно почистить кишечник. Например, женское тело предрасположено к накоплению целлюлита и лишних объемов на бедрах и ягодицах. Жир на животе — не вариант нормы. Преимущественно корень проблемы в загрязненном кишечнике. Иногда в гормональном сбое. В лучшем случае на неделю уйдет 3-4 кг.

Варианты как почистить кишечник:

• пить травяные чаи — эффект сомнительный, процесс опасный, неизвестно как скажется постоянный слабительный эффект;
• курс клизм — нормальный способ, выполнять процедуру через день 14 дней при помощи 1,5-2 литровой клизмы, раствор состоит из 1,5 л воды и средней ложки соли;
• пить соленую воду — на это может уйти больше 2 недель, имеются противопоказания.

На самом деле, похудеть за неделю можно если нет большого количества лишнего веса. И вообще это — неправильная цель. Результат может быть незначительным или нулевым. Лучше поставить цель на месяц.

Как скинуть лишний вес за месяц

Не бывает локального сжиросжигания — нельзя убрать только живот. И так далее. Все в теле происходит гармонично. Для плоского живота нужно в целом уменьшить количество жира на теле. Для этого придется обзавестись здоровыми привычками. Если жить так месяц, то точно будет хоть какой-то результат. Пройдемся по пунктам.

• Ежедневно весь месяц сжигай больше калорий, чем потребляешь. Кому-то помогает считать калории. Кому-то вести дневник питания. Питательная ценность продукта должна быть высокой. А калорийность как можно ниже. В интернете много таблиц, где перечисляются продукты из категорий мясо, овощи и фрукты. Сохрани их к себе. Ищи здоровые альтернативы вредной и сомнительной еде.
• Целый месяц старайся потреблять больше клетчатки. Это бобовые, овощи, цельнозерновая пища и фрукты. Это хорошо с точки зрения утоления голода, насыщения питательными веществами и безопасного сброса веса.
• Пусть в рационе будет нежирная белковая пища. Это молочная продукция, птица и рыба. В такой еде немного вредного жира, немного калорий и куча питательных веществ. На завтрак очень хороши яйца. В них мало калорий и углеводов.
• Дай себе установку: 4 недели я — любитель супов. Супы помогают снизить калорийность питания, заполняя желудок. В супе должно быть много клетчатки, постного белка и овощей, мало натрия, калорий и жиров.
• На это время забудь о чудодейственных методиках. Развенчай для себя все мифы о супер-чаях, батончиках, белковых коктейлях для плоского живота. Просто переходи на ЗОЖ и начинай решать проблему комплексно.
• Чередуй кардио и силовые тренировки. Ходи на тренировки как на работу.
• Работай над осанкой. Фигура значительно лучше выглядит, когда человек умеет красиво сидеть, ходить, стоять.
• С первого дня работы над собой необходимо учиться релаксировать. Вовремя сбрасывать напряжение. Снижение уровня стресса отлично повлияет на здоровье и поможет привести фигуру в порядок.
• Установи правильный питьевой режим и придерживайся его 4 недели. Нужно пить регулярно, даже когда не хочется. Удобно пить перед едой, чтобы съедать меньше. Вода спасает от вздутия и улучшает метаболизм.
• Необходимо раз и навсегда наладить сон. В среднем нужно спать 7-9 ч, но все индивидуально. Нехватка сна увеличивает уровень кортизола в крови, такой эффект нежелателен и портит фигуру.
• Исключи вздутие живота. 4 недели контролируй потребление соли, не пей газировку, употребляй молочные продукты с живыми пробиотиками, не допускай запоров.

Не жди, что уйдет именно 5 или 7 кг, даже если у кого-то так было. Результат у каждого будет разный.

Процедуры в домашних условиях

Ванны с содой. Оказывают термическое действие, помогают сжигать жир, ускоряют очищение от вредных веществ.

Антицеллюлитный массаж. Ложечный и баночный массаж дает заметный эффект в зоне живота. Идет глубинное воздействие на ткани, поэтому фигура быстро преображается.

Домашние обертывания пищевой пленкой. Существует масса рецептов жиросжигающих обертываний. Попробуй разные.

Тренировки дома для стройности

В срочном порядке необходимо освоить следующие упражнения:

• упражнение планка;
• упражнения на пресс;
• занятия с обручем;
• вакуум в животе;
• приседания.

Диеты и очищения недостаточно, чтобы сделать фигуру красивой. Если резко похудеть, то кожа может не успеть подтянуться и обвиснет. Чтобы такого не произошло, нужна физическая активность для тонуса мышц. С точки зрения мягкости воздействия — лучше плавание и аквааэробика.

Если хочется заниматься дома, то регулярно выполняй планку, упражнения на пресс и крути массажный обруч.

Изучи технику планки и делай разные ее вариации.

Когда качаешь пресс, не нужно подниматься высоко, главное работать мышцами живота, научиться чувствовать и напрягать их. Оптимальное количество повторов в одном сете — 50 раз пресса. Кроме классических скручиваний, выполняй усложненные скручивания с подъемом корпуса и ног, велосипед, подъемы ног, упражнения на пресс с эспандером.

Хулахуп улучшает кровообращение и греет мышцы, налаживает метаболизм кожи и мышц. Тяжелый обруч заставляет усиленно работать мышцы пресса. Легкий способствует большим энергозатратам. Чтобы утяжелить обычный обруч, можно вскрыть его и наполнить его крупой или песком.

Вакуум в животе — помогает убрать лишний жир, улучшает обмен веществ. Втягивание живота выполнять по утрам, предварительно выпив воду с лимоном.

Научись правильно приседать и учитывай частые ошибки. Во время приседаний не забывай размеренно дышать. Приседай ниже, с ровной спиной, опустив плечи, не выставляя колени за носки. Хорошо мотивирует приложение для приседаний с автоматическим счетчиком. Ты приседаешь — приложение считает повторения и подает сигналы.

Виды планки

Популярные упражнения на пресс

Варианты — как крутить обруч

Упражнение вакуум — на выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем

Техника классических приседаний

Приседания плие

Приседания с весом

Приседания на одной ноге — вариант 1

Приседания на одной ноге — вариант 2

Программа приседаний на месяц

Кардио тренировки

Снаряды для аэробных тренировок помогут легко избавиться от фартука и лишнего веса.

Велотренажер. Такой есть в любом кардио зале. Можно купить его домой. Стартуй со слабых нагрузок, разгоняйся и усиливай нагрузку. Меняй нагрузку в течение тренировки.

Беговая дорожка. Любители бега знают, как убрать живот и похудеть. Оптимальная техника — интервальный бег на дорожке. Используй следующую схему — ходьба, затем бег трусцой, далее ускорение. Минимальная продолжительность — 30-45 мин. Бегай от 20 км в неделю. Жиросжигающий пульс — 80% от максимальной частоты пульса. Обычно это 130-140 ударов в минуту. Не более 155.

Гребной тренажер. Один из полезнейших спортивных снарядов. Важно практически полностью выпрямлять ноги. Гребем медленно и равномерно. Оптимальная продолжительность одного заплыва — полчаса.

Старая добрая скакалка. Чтобы проработать все тело, достаточно прыгать интервально по 30 сек — быстрые прыжки, затем отдых и так далее. Прыгать так минимум 4 минуты.

Программа бега для начинающих

Программа интервального бега на 10 недель

Программа бега на 1 месяц

Программа бега на 8 недель

Йога

Занятия йогой дают стойкие результаты. Улучшается обмен веществ и повышается качество жизни. Но эффект появится не быстро, а спустя долгие месяцы и годы практики. Йогу правильнее рассматривать как часть здорового образа жизни.

Примеры асан для укрепления мышц и стройности:

• бхуджангасана — поза кобры;
• паванамуткасана — поза освобождения ветра;
• дханурасана — поза лука;
• кумбхакасана — поза планки;
• наукасана — поза лодки.

Существует немало силовых поз йоги, где мощно прорабатываются мышцы. Пилатес и стрейчинг имеет некоторые сходства с йогой.

Правильное питание

Рацион не должен быть скудным. Сделай его сбалансированным. Здесь работает универсальный принцип — надо расходовать больше, чем получаешь с пищей ккал. Например, чтобы добиться стойкой потери 1 кг, нужно 3-4 дня потреблять около 2 тыс ккал, а тренируясь растрачивать 4 тыс ккал.

Понятие правильного питания для каждого свое. Вот основные нюансы. Твой организм нуждается в некрахмальных овощах зеленого и красного цветов — сельдерее, брокколи, цикории, тыкве, шпинате, спарже и рукколе. Добавь в меню клетчатку. Потребляя много клетчатки, увидишь, что тебя не мучает голод. Клетчатка отлично наполняет желудок, улучшает функционирование кишечника и спасает от чувства голода. Конец перееданию. Чемпионы по клетчатке — цельнозерновой хлеб, отруби, овсянка, какао, банан, лен, пшеница, грибы сушеные, инжир и абрикос.

Очень легкие продукты для диеты — рыба, птица и бурый рис. В обязательном порядке придется отказаться от сладкой газировки, энергетиков и алкоголя. Иначе не получится убрать бока, ляшки и лишний объем груди. А талия так и останется широкой. Алкоголь подогревает аппетит. Пиво вызывает усиленное отложение жира. А коктейли переполнены сахаром. Тем, кому невмоготу можно немного сухого белого вина. Совсем немного.

Что надо пить? Лучший напиток — очищенная вода. Правильный питьевой режим способствует хорошему пищеварению. Средняя норма потребления — 2 л воды на день.

Хороший способ снизить калорийность рациона — пропускать ужин.

Советуем составить список вредных продуктов и перестать считать их едой. Не запрещай себе. Просто осознай, что это не нужно.

Очень здорово кушать много фруктов. Некоторые из них нужно ограничивать. В черешне, гранате, манго, винограде, инжире, арбузах, изюме, банане, кураге и груше зашкаливает процент фруктозы. От этих фруктов в печень поступает много гликогена, усиливается аппетит. Не исключай совсем, употребляй умеренно.

Неплохо отказаться от продуктов, содержащих глютен. Встречается непереносимость глютена. А еще глютенсодержащая пища создает ощущение сильной наполненности живота и мы к нему привыкаем.

Коллекционируй самые простые и здоровые рецепты. Без правильной диеты спорт работает слабо, а вместе они сила.

Пирамида сбалансированного питания

7 правил питания для красоты и стройности

Примерное меню ПП — разработано медиками

Меню на день

Вариант правильного питания

Примерное меню на день — 1400 ККАЛ

Для мужчин

Здравомыслящему парню необходимо знать, что пивной живот недопустим. Подкожный жир не так опасен как висцеральный метаболически активный жир. Висцеральный жир подключается к обмену веществ, направляя жировые клетки по крови во внутренние органы.

Мужчине очень опасно иметь большой живот и лишний вес, потому что от этого:

• страдает сердце;
• повышается риск онкологии;
• снижается тестостерон;
• появляется предрасположенность к диабету;
• беспокоят боли в спине;
• развивается варикоз.

Только упражнениями на пресс невозможно убрать большое пузо. Придется подходить к проблеме системно. А именно налаживать образ жизни в целом, перестраивать питание, активно жить и заниматься спортом, убрать все вредные привычки. Не сидеть на диетах, а поменять питание навсегда. Мужчине лучше сначала похудеть при помощи кардиотренировок, затем приступать к силовым.

По табличке в Интернете определи свой ИМТ — индекс массы тела. Если ИМТ высокий, как правило, у мужчины большой обхват талии. Такие мужчины часто жалуются на проблемы с сердцем, сбои обмена веществ, высокий холестерин, страдают сахарным диабетом. Одно из последствий крупной талии — снижение тестостерона. Тестостерон трансформируется в эстроген. От этого жир откладывается как у женщины на бедрах и груди, а также у мужчины снижается половое влечение.

Похудение мужчины пошагово:

• перейти на пп;
• 3 кардио тренировки в неделю, через день, минимум по 45 мин;
• при желании прорисовать рельеф — качать мышцы, не бросая кардио.

Для женщин

Девушка сможет стать легче и изящнее, если научится считать калории и БЖУ. Удобно это делать баллами, как в кремлевской диете. А также отлично себя показывает безуглеводка или кето-диета. Полным девушкам не обойтись без спорта. Рекомендуем групповые тренировки.

Будь осторожна после родов. Особенно береги себя после кесарева. Желание быстро привести себя в форму — это хорошо. Но соблюдай меры безопасности. В большинстве случаев врач дает добро на тренировки спустя 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева. Ранние нагрузки ни к чему. Они могут привести к опущению стенок влагалища и повреждении швов. Кормящим мамам противопоказаны монодиеты и всевозможные эксперименты в питании. ГВ помогает эффективно сбрасывать лишние кило.

В любом случае борьба за красивое тело будет состоять из:

• ношения бандажа;
• диетического питания;
• физнагрузок;
• косметических процедур для тела;
• использования кремов для подтяжки кожи;
• щипкового, баночного массажа.

Не жалейте денег на крема, скрабы, масла и обертывания. В тяжелых случаях полноты женщина решается на хирургический путь удаления лишних объемов.

Успех сброса лишнего веса после родов и ГВ зависит от:

• наличия или отсутствия индивидуальной предрасположенности к полноте;
• типа фигуры;
• веса до беременности;
• веса перед родами;
• активного или малоподвижного образа жизни до и при беременности.

Некоторые мамы умудряются делать упражнения с детишками.

Девочки-подростки

Полненький малыш выглядит мило и забавно. Но это уже не так мило, когда ребенок вырастает. Все женские советы сброса веса не работают для девочки-подростка. Она еще ребенок и нужен самый серьезный комплексный подход.

Лишний вес у подростков сигнализирует о серьезных сбоях в организме и проблема не решится сама. Нужно пройти обследование, сесть на подходящую безопасную диету и заниматься спортом со специалистом. В семье нужно сохранять благоприятный климат. Больше общаться с ребенком и обсуждать проблемы. Объяснить необходимость заботы о здоровье и недопустимости лишнего веса.

Дети тоже умеют заедать стресс и восполнять едой недостаток любви и поощрения. Поэтому мама с папой должны вооружиться советами психологов.Читать книжки об общении с подростками. Набраться терпения. И вместе с ребенком пройти через все сложности. А а затем отпустить его во взрослую жизнь с легким сердцем.

Теперь сделаем вывод

Ради стройной фигуры придется полюбить спорт. Основные враги женщины — переедание простых углеводов, мужчины — малоподвижная жизнь и чрезмерное потребление калорий в день. Лучшее оружие против огромного пуза и висцерального жира — акцент на продукты с маленьким гликемическим индексом. Резкий сброс веса опасен для кожи и метаболизма.

Неплохо посидеть на форумах и почитать отзывы о популярных средствах сброса веса. Так можно получить вдохновение и настроить себя на результативные первые шаги. Обязательно обратитесь к врачу и следуйте его рекомендациям.