Физические упражнения для футболистов в домашних
Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.
Полезные упражнения для начинающих футболистов
- Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
- Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
- Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.
Упражнения с мячом для футболистов
Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.
- Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
Тренировка и разминка в КВАДРАТЕ: 5 основных ошибок
- Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
- Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
- Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.
Упражнения на физику (без мяча) для футболистов
Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:
- Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
- Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
- Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
- Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
- Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).
Упражнения для футболистов в тренажёрном зале
Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:
- Швунг гантелей в положении стоя: жим гантелей с дополнительным толчком при помощи ног с обязательной амортизацией опускания гантелей сгибанием коленей.
Видео данного упражненияbodymaster : Толчковый швунг с гантелями
- Подъём ног в упоре на локтях, либо в висе. При выполнении необходимо держать пресс в напряжении.
- Скручивания на фитболе. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на фитбол так, чтобы колено находилось под пяткой, а пресс был в постоянном напряжении. Скручивания необходимо выполнять таким образом, чтобы отрывались только лопатки.
Упражнения для футболистов в домашних условиях
В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.
- Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
- Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
- Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
- Выполнение прыжков на скакалке.
- Простая игра в футбол с друзьями.
Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.
Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.
101 упражнения для юных футболистов, М. Кук
Упражнения для домашних тренировок по футболу
Футбол прочно ассоциируется у обывателей с открытым пространством. Согласно стереотипу, совершенствование игровых навыков должно проходить только на стометровом поле. Специалисты опровергают данное мнение: оказывается, многие силовые и комбинационные тренировки можно проводить на закрытых площадках и даже в домашних условиях.
Футболисты из стран с суровыми зимами получают возможность соблюдать график круглогодично и составлять конкуренцию коллегам из Южной Америки, Африки и Средиземноморского региона. Подборка видео уроков прояснит план действий в период холодного межсезонья или дождливого дня.
Упражнения для ног
Самая важная часть тела для любого игрока – ноги. В ролике показан комплекс занятий для тренировки нижних конечностей: подготовка, приседания, серия выпрыгиваний «Конькобежец», подъёмы на платформу, выпады. Раскрываются нюансы правильного разогрева бицепса бедра, квадрицепса, ягодичных и икроножных мышц. Другой урок посвящён сведениям, «русским наклонам» и футбольным махам, дающие быстрый эффект. Минус — утомлённые с непривычки мышцы, сигнализирующие о правильности выполнения. Боль утихает через несколько дней. Информация подаётся лаконично и концентрированно: демонстрация упражнения, количество подходов и варианты выполнения для разного уровня мастерства. Даны советы по использованию подручных средств: жгутов и отягощений.
Силовые упражнения для верха
Обязательно следует соблюдать баланс между верхней и нижней частями туловища. Крепкие плечи позволяют быть уверенным во время единоборств, укреплённая грудная клетка – залог выносливости. Для бицепсов и трицепсов автором предлагается классическое сочетание отжиманий и поднятия гантелей. Стальной пресс обеспечивается за счёт тренировок с колесом, скручиваний и передачи мяча через спину. Как и у представителей многих других видов спорта, особую нагрузку у футболистов испытывает позвоночник. Избежать болей в пояснице и распрямить спину поможет гиперэкстензия.
Комплекс Криштиану Роналду
Криштиану Роналду имеет привычку перед исполнением стандартов высоко задирать шорты. Так игрок демонстрирует сильные ноги и словно заранее объясняет причину последующего сильного удара. Наиболее частый исход действа – взятие ворот. Секрет феноменальной формы и невероятной результативности форварда заключается в самодисциплине и определённом режиме подготовки. В ролике рассказано о тренировочном комплексе португальца: растяжка, подтягивания, жим, работа на беговой дорожке и балансировка. Внимание уделено и питанию. Нападающий соблюдает диету, питаясь низкокалорийной, богатой белком и углеводами пищей: морепродукты, салаты, овощи, куриная грудка и рис. Насытиться и зарядить себя энергией на целый день можно во время завтрака.
Упражнения для занятий в домашних условиях
Показанная в видеоуроке зарядка развивает скоростные и ударные характеристики. Выполняемое на одной ноге приседание «Пистолетик» является универсальным и помогает накачать бёдра и икры. Подобным образом делаются и прыжки с подтягиванием коленей. Приличную нагрузку на организм даёт обычный бег по лестнице. Высокая частота смены и постоянный подъём полноценно заменяют дорогостоящие тренажёры.
Тренировка в квартире
После силового тренинга напрашивается улучшение технического мастерства. Совершение бросков в квартире проблематично и опасно: высока вероятность испачкать обои, разбить окно и вывести из строя телевизор или компьютер. Неизбежны и жалобы от соседей.
Блогер показывает собственную разминку и делится ценными лайфхаками. На полу предлагается постелить мягкие матрасы или одеяла. Бесхитростный ход обеспечивает звукоизоляцию. Кроме того, снаряд будет отпрыгивать невысоко. Люстра останется в целости и сохранности.
Домашняя программа
Продолжение гайда демонстрирует все положительные стороны квартирных тренировок. Во-первых, дома появляется повод совершить удерживание мяча на ступне, лопатках и голове. В полевых условиях необходимая для спортсменов статика зачастую игнорируется.
Во-вторых, небольшие габариты помещения вынуждают быть более ловким. Чеканка автоматически делается более осторожно. В-третьих, чистая поверхность. Оттачивание подкатов на стадионе затруднено пылью, грязью и лужами. Для лучшего контроля мяча автор советует чеканить в бутсах без шипов. К тому же, тренинг босиком может стать причиной травмы. Обувь нужно обязательно помыть, заниматься лучше у стенки, бьющиеся предметы желательно убрать подальше. И главное – перепасовка с товарищем запрещена: занятие предусмотрено исключительно в одиночку.
Упражнения на координацию
В видео показана совокупность простых и действенных движений, позволяющих усилить паховые мышцы. Новичок учится контролировать тело, сохранять равновесие, избегать головокружения от чрезмерной нагрузки, выдерживать блоки и толчки.
Достаточно выполнить прямую и боковую планку с поднятием локтей, отжимания со вскидыванием руки. В каждом положении нужно находиться определённое количество времени. Эффективность повышается при регулярном отягощении и увеличении числа попыток.
Комплекс для вратарей
Голкипер – уникальное амплуа. Игровая зона стража ворот относительно маленькая, рывки минимизированы, ведущие части тела – кисть и предплечье. Вместо скорости следует развивать гибкость, пластичность и реакцию. Авторская программа подготовки юного Гриши Гапоненко состоит из закрутки и фиксации мяча. Стойка у стены улучшает кровообращение и усиливает предплечье, ловля с закрытыми глазами развивает интуицию. В отличие от полевых игроков, вратарь статичен. Отсутствие бега часто приводит к переохлаждению. Избежать неприятностей поможет закаливание. Гриша показывает способы растирания снегом.
Урок по дриблингу
Дриблинг – искусство «обводки» соперника с сохранением «единства» с мячом. Для погружения в технику человеку нужно довести ритмичные движения вправо-влево до автоматизма. Перекаты обычно проводятся на полосе препятствий. Автор создаёт импровизированную дорожку из разметочных фишек и рассказывает о правильном расстоянии между ними. Начинающие оставляют больший просвет между конусами. Манёвры призваны привести вестибулярный аппарат в отличное состояние.
Отрабатываем финты
Профессиональный украинский футболист Евгений Кушнир на личном примере демонстрирует варианты «прокачки» фланговых финтов в комнате с паркетным покрытием. Зритель учится вводить защитника в заблуждение обманными движениями, резко разворачиваться и держать снаряд в поле зрения. Скилл состоит из резкого ухода в сторону и ускорения в свободную зону. Отсутствующие фишки легко заменимы швабрами или совками с высокой ручкой. В качестве опорных предметов автор использует миниатюрные кроссовки своего сына.
Что делать, если привык гонять мяч по полю, но из-за карантина сутками без движения сидишь дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.
Максим Ненахов, защитник «Ахмата»
Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.
Необходимо продолжать тренировки в прежнем графике, но в домашних условиях. В моем арсенале есть такой инвентарь: гантели, резинки для фитнеса разной длины и уровней сопротивления, степпер, скакалка, коврик для фитнеса и боевой настрой.
Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:
1. Статические упражнения. Благодаря им задействуется максимальное количество мышц одновременно. Еще один большой плюс – тренировка выносливости организма. Встаем в планку на прямых руках или на локтях и засекаем время от 30 секунд до минуты.
2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.
3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.
Мухаммад Султонов, полузащитник «Ротора»
Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.
Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться. Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.
Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.
Антон Килин, полузащитник «Тамбова»
Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.
Можно посадить сына на шею и делать приседания. С мячом уже тяжелее: дома с сыном так же повозиться, не более. Упражнения любые, на что хватит фантазии. Использовать можно любые подручные и подножные средства: повесить утяжелители на ноги, использовать резинки для фитнеса. Я бегаю там, где есть рядом турники. Ничего необычного из подручных средств не использую.
Андрей Козлов, нападающий «Уфы»
Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно. Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.
Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.
Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.
Георгий Махатадзе, полузащитник «Казанки»
Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.
Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки. Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.
Владимир Обухов, нападающий «Тамбова»
Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.
Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.
Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:
1) берпи;
2) различные выпады;
3) различные отжимания.
Александр Сапета, полузащитник «Нижнего Новгорода»
Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.
У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.
Режим самоизоляции в нашей стране длится уже больше месяца. И когда настанет конец этой истории, никто не скажет. За время карантина поклонники спорта преобразовали привычные тренировки в домашний формат, чтобы поддерживать отличную форму. Но если с хоум-фитнесом всё более-менее просто и понятно, то что делать тем, кто любил в свободные вечера играть в футбол и оттачивать навыки ведения мяча? Ведь в квартире не развернёшь целое поле. Оказалось, и из этой ситуации есть выход.
«Чемпионат» решил поддержать любителей командной игры и запустил серию бесплатных футбольных тренировок, которые помогут проработать физические и технические качества, не выходя из дома. Занятия доступны для всех желающих: они проходят в формате прямого эфира по вторникам и пятницам, с 11:00, на официальной странице во «ВКонтакте».
Чем разнообразить майские праздники? Список активностей, которыми можно заняться дома
Во время карантина самое интересное происходит в онлайне.
Вместе с тренером нашей программы и инструктором ФК «Чертаново» Дмитрием Карповым рассказываем, чем полезны занятия в домашних условиях, а также делимся двумя прошедшими футбольными сессиями. Они включили в себя базовые упражнения, которые развивают координацию и умение контролировать мяч двумя ногами.
Чем полезны футбольные тренировки и кому они подходят?
На первый взгляд может показаться, что футбольные занятия узконаправленны и вряд ли пригодятся тем, кто далёк от этого вида спорта. Однако инструктор уверен, что это не так. Тренинги будут полезны всем, ведь упражнения носят разносторонний характер и зритель сможет открыть для себя что-то новое, а погружённые в футбол спортсмены — развить нужные навыки игры.
Дмитрий: Футбольные тренировки направлены на техническую, тактическую, физическую, психологическую и теоретическую подготовку. Если в тренировочном процессе равномерно распределить нагрузку, спортсмен будет быстро развиваться при должном отношении к занятиям — всё зависит от целей. Самое главное здесь — желание и самоотдача.
Фото: istockphoto.com
И всё же, если вы человек, далёкий от футбола, не стоит сразу ставить крест на подобных занятиях. Они смогут отлично разнообразить тренировочный план, внести в него изюминку и, конечно же, улучшить общую физическую подготовку вне зависимости от того, сколько вам лет. Футбольные тренинги помогают:
- укрепить общее состояние здоровья;
- повысить иммунитет;
- улучшить ловкость, концентрацию и мгновенную реакцию;
- закалить характер;
- тренировать дисциплину;
- развивать коммуникабельность и взаимодействовать с окружающими;
- стать более целеустремлёнными.
Беговые тренировки и футбол: где связь?
Тренер «Спартака» — о подготовке будущих звёзд российского футбола.
Как проходят футбольные тренировки в домашних условиях?
Тренировки «Чемпионата» проходят в режиме реального времени. Всё, что вам нужно, — подключиться к прямому эфиру, внимательно слушать инструктора и выполнять его задания. Безусловно, такие занятия не смогут полностью заменить тренировки на поле, но в условиях карантина станут прекрасным дополнением. К тому же онлайн-формат подразумевает обратную связь: когда что-то становится непонятным, вы можете спросить об этом наставника в комментариях, а он подробнее объяснит сложный момент.
Чтобы быстрее увидеть прогресс от домашних тренингов, необходимо относиться к ним так же серьёзно, как и к самой игре, и не давать себе послаблений.
Дмитрий: Тренировка должна быть максимально продумана и проходить без пауз в хорошем темпе. Азарт играет весомую роль: если у атлета большие цели в спорте, обязательно дополнительно нужно работать над своими минусами. Прогресс зависит от отношения спортсмена к тренировочному процессу. Если есть серьёзный настрой, прогресс будет виден намного быстрее.
Во время занятий особое внимание уделяется изучению футбольных финтов, которые задействуют все части тела. По мнению тренера, они способны сделать атлета более гибким, а в игре дают возможность оценить ситуацию соперника и рассчитать скорость атаки. При этом важно понимать, что даже в домашних условиях идёт ощутимая нагрузка на организм, в большей степени — на голеностопы. Поэтому важно правильно восстанавливаться после занятий.
Дмитрий: Восстановлением после тренировки служит режим питания и сна. Например, на этой неделе упражнения были больше рассчитаны на технические навыки, поэтому большой нагрузки не было. Самое важное — закрепить увиденное и двигаться дальше.
Тренируйся вместе с Роналду: из чего состоит успех чемпиона
Как поддерживает физическую форму один из самых высокооплачиваемых футболистов и нападающий сборной Португалии Криштиану Роналду.
Какой инвентарь мне понадобится?
Обыкновенная футбольная тренировка включает в себя работу с мячом, а также с фишками и конусами. В случае отсутствия подходящего инвентаря можно заменить футбольный мяч теннисным, а вместо фишек расставить по полу тапки или носки. Если же у вас дома совсем нет мячей, то лучше их приобрести в интернет-магазине с доставкой. При этом вы не пропустите самое интересное: все тренировки сохраняются в видеозаписях нашего сообщества, поэтому к ним можно вернуться в любой момент, даже если курьер приедет через неделю.
Фото: istockphoto.com
Ещё один важный аспект — подбор правильной обуви. Конечно, дома не нужно заниматься в шипованных бутсах, но и тренироваться босиком инструктор крайне не рекомендует.
Дмитрий: В домашних условиях важно выбрать обувь. Нежелательно работать в носках на скользком покрытии или надевать тяжёлую обувь, которая привлечёт внимание соседей.
Поэтому идеальный вариантом станут лёгкие спортивные кроссовки, которые будут универсальными для всех видов тренировок, не дадут поскользнуться на полу и травмироваться.
Какие выбрать кроссовки для фитнеса, бега и кроссфита
Как правильно подобрать обувь для своей тренировки, на что стоит обратить внимание и о чём необходимо спросить продавца?
Домашние тренинги по футболу — отличный выход для тех, кто пока не может сразиться с командой соперника на поле. За время самоизоляции вполне реально не только не растерять форму, но и улучшить её. Для этого тренер советует увеличивать скорость и количество подходов, активно подключать обе ноги и, конечно же, работать больше, чем другие, не оглядываясь назад. А для детального отслеживания прогресса лучше всего выписывать в отдельной тетрадки все свои слабые стороны, чтобы со временем начать их развивать.