Физические упражнения для похудения боков видео

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

• В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
• Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
• Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
• Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

• Круговые движения плечами и руками.
• Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
• Хождение на носочках;
• Повороты туловища в стороны;
• Круговые движения корпусом;
• Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол.  Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания –  отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение.  Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть  на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока.  Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

• Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
• Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
• Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
• Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
• Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
• В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео

Здравствуйте! Статья расскажет с помощью каких упражнений можно вернуть стройность талии и устранить жир с живота. Даже если фигура с ранней юности была вашей гордостью, с возрастом, без должного внимания, она обязательно приобретет кое-что лишнее. Например, жир на боках и животе. Беременность, стресс, любовь к вредным продуктам, малоподвижный образ жизни — причин для его появления много. А вот действенный способ избавления один — эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые нужно делать регулярно. Сегодня я подскажу самые действенные из них, а в конце статьи вас ждет очередной бонус за внимание.

Простые физические упражнения

Ножницы плюс велосипед

Упражнения наверняка знакомы вам с детства.

Вариант 1

1. Лягте на твердую поверхность (пол).
2. Руки положите прямо, вдоль корпуса
3. Ноги поднимите (90 градусов).
4. Перекрещивайте их по типу ножницы десять раз.
5. Опустите, отдохните несколько секунд
6. Снова поднимите (45 градусов).
7. Делайте те же движения еще десять раз.

Вариант 2

1. Руки — за голову, ноги — поднимите (угол 45 градусов).
2. Делайте движения, как при кручении педалей десять раз.
3. Отдохните десять секунд, повторите упражнение еще раз.
4. Сделайте его три раза с перерывами десять секунд.

Эти упражнения помогут убрать жир не только с талии, но и коленей. Какие еще движения окажут пользу вашим ногам вы можете почитать в статье Ножки для мини нарядов: как убрать жир с коленей.

Внимание! При выполнении движений поясница должна быть прижата к полу, чтобы эффект приходился только на пресс.

Важно правильно дышать во время тренировок: при каждом усилии делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Повороты лежа

Эти физические упражнения еще называют скручиванием. Занятия вновь надо делать в положении лежа.

Вариант 1

1. Руки расположите за головой или кистями возле ушей.
2. Ноги согните вместе.
3. Приподнимите корпус с выдохом и поворотом вправо.
4. Примите старое положение.
5. Слегка поднимите корпус с выдохом и поворотом влево. Вновь и.п.
6. Повторите двенадцать раз.

Вариант 2

1. Исходное положение то же, что и вариант 1.
2. Постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена.
3. Тянитесь левым локтем до правого колена.
4. Повторите двенадцать раз.

Не забывайте делать выдох при усилии, вдох — при расслаблении.

Плечи держите на весу.

Качания

Выполняется лежа на полу.

1. Руки раскиньте в стороны.
2. Ноги под прямым углом вверх, держите их вместе прямо.
3. Наклоните ноги вправо, пола не касайтесь.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте то же самое в левую сторону.
6. Повторите десять раз. Помните про правильное дыхание.

Важно постоянно держать ноги на весу для поддержания нагрузки.

Половина сгиба

Движения похожи на вариант велосипед.

1. Снова лягте, поверхность должна быть твердой.
2. Руки расположите вдоль тела, ноги держите прямо.
3. Упирайтесь в пол руками, ноги поднимите (угол сорок градусов), полусогните.
4. Задержите позу несколько секунд, вернитесь в спокойное положение.
5. Повторите движения восемь-двенадцать раз.

Фитбол против жира на боках и животе

Модный спортивный снаряд в виде большого упругого шара делает борьбу за стройность приятной и интересной. Но самое главное, он многофункционален и весьма эффективен, попутно со сжиганием жиров развивает гибкость.

Повороты

1. Лягте на мяч спиной. Ноги расставьте (традиционная ширина плеч, угол прямой).
2. Руки поместите за голову, кисти в замок.
3. Поверните медленно тело вправо, и.п. — медленно влево.
4. Сделайте десять-двенадцать раз

Выдох при каждом усилии.

Подъем ног с мячом

1. Примите положение лежа (спиной вниз). Руки положите вверх.
2. Фитбол разместите между ног (тело плотно прижмите к полу).
3. Поднимите ноги с мячом вверх, передайте себе так, чтобы последний себе в руки.
4. Повторите действие восемь-двенадцать раз.

Подъем ног с фитболом

Следующие упражнения нужно делать лежа на фитболе боком.

1. Лягте на мяч боком. Руку и ступни уприте в пол.
2. Поднимите свободную ногу (сделайте это как можно выше), задержите положение секунд пять, опустите.
3. Повторите восемь раз, затем смените бок, сделайте упражнение еще восемь раз.

В статье Двигаемся навстречу к мечте: тонкая талия и плоский живот в домашних условиях вы найдете дополнительную информацию на актуальную тему.

Вы можете выполнять движения по три, четыре захода, а количество повторений увеличить до пятнадцати. Между подходами можно отдыхать тридцать-шестьдесят секунд. Нагрузку увеличивать от раза к разу. Главное, чтобы занятия не вызывали неприятных ощущений.

С помощью фитбола вы проработаете бока, спину, пресс.

Йога для похудения

Для поклонников йоги есть эффективные упражнения для живота и боков, которые не сложно делать, а польза от них огромная.

Глубокая полная лодка (или поза парипурна навасана)

1. Теперь на пол сядьте, вытяните ноги и рука вперед.
2. Корпус немного откиньте назад.
3. Соединенные вместе ноги приподнимите вверх, руки расположите прямо перед собой.
4. Задержите тело в данном положении четверть минуты, примите и.п..
5. Повторите действия несколько раз.

Вытягивание (или поза уттанасана)

1. Встаньте, широко расставьте ноги (спина абсолютно прямая).
2. Максимально напрягите колени.
3. Руки вытяните вверх, локти обхватите.
4. Наклонитесь глубоко, коснитесь лбом ног.
5. Пресс сильно напрягите, продержитесь так двенадцать секунд.
6. Повторите действия несколько раз с перерывом в тридцать секунд.

Внимание! Если вы не можете коснуться лбом ног — ничего страшного. Выполняйте занятие каждый день, разовьете достаточную гибкость. А живот плюс талия станут стройными.

Полулодка (или поза рдха навасана)

1. Исходное положение такое же, как при позе Глубокая лодка.
2. Руки положите за голову, пальцы соедините в замок.
3. На выдохе корпус откиньте назад, ноги приподнимите (угол сорок градусов).
4. Замрите на двенадцать секунд, вернитесь к и.п.
5. Повторите двенадцать раз.

Далее вам потребуется завершающее занятие с неприятным названием.

Труп (или поза шавасана)

Не пугайтесь, вам всего лишь надо лечь. Поверхность твердая.

1. Полностью расслабьтесь, начиная от шеи и заканчивая пальцами ног.
2. Лежите так двадцать минут.

О том, как подтянуть кожу после похудения вы можете узнать здесь.

Упражнения планка для живота и боков

Если речь идет об изгнании с живота и талии жира, нельзя не вспомнить про популярную Планку. Существует масса вариантов ее выполнения, любой из них служит проработке мышц живота, спины (позвоночника), талии.

Прочь жир с живота

1. Лягте (поверхность твердая), обопритесь на согнутую руку, ступнями упритесь в пол.
2. Выровняйте тело так, чтобы угол между предплечьем и плечом составлял традиционные 90 градусов.
3. Тело, живот максимально напрягите, не опускайте поясницу.
4. Плечи расправьте, шею вытяните, дышите равномерно.
5. Продержитесь в таком положении двенадцать секунд.

Каждый день увеличивайте время выдержки на несколько секунд, пока оно не составит три минуты.

Если сможете — продолжайте упражнения планка дальше увеличивая время выдержки. Если нет, можете остановиться на достигнутом результате.

Прочь жир с боков

1. Лягте, упритесь в правое предплечье, ноги вытяните вместе, упритесь носками о пол.
2. Поднимите левую руку вверх.
3. Выдохните, поверните тело влево, левую руку потяните за спину.
4. Вдохните, вернитесь в и.п.
5. Выполняйте действия 10 раз в каждую сторону.

Через три дня делайте то же самое, но уже с гантелями. Для начала возьмите гантели, весом 1 кг, через неделю — 1,5 кг, еще через неделю — 2 кг.

Вы можете выполнять планку не боковую, а прямую — эффект сжигания жира будет тем же.

Для усиления эффекта можно дополнить занятия прогибами корпуса вверх-вниз. Такой подход особенно актуален для устранения жира с талии.

Полезно знать

• Чередование кардио-тренировок с движениями на тонус мышц избавляет от быстрой усталости, возвращает бодрость и энергию. Такой подход к похудению пресса и боков лучше осуществлять под контролем специалиста в фитнес-центре.
• Выполнение физкультуры дома можно дополнять гантелями, утяжелителями, мячом, прочими подручными средствами.
• Очень полезно вместе с занятиями делать пробежки или спортивные прогулки. Специалисты рекомендуют любые занятия сочетать с ними, так как бег, быстрая ходьба укрепляют мышцы всего тела, тренируют сердечную мышцу, приводят в норму пресс и бока.
• Физические упражнения необходимо начинать с разогрева. Для этого подойдут самые легкие движения: классические наклоны в стороны, назад/вперед, вращение тазом, наклоны локоть/колено, скакалка.
• Чтобы максимально правильно выполнить то или иное упражнение, обязательно посмотрите видео уроки.

Смотрим видео и повторяем

Видео упражнения для похудения живота и боков помогут создать красивый плоский живот , достаточно всего несколько минут в день найти на занятия и фигура порадует стройностью очень скоро.

Заключение

Надо запомнить:

• Чтобы упражнения были эффективными для похудения и оказывали желаемое воздействие надо выполнять их правильно, а главное — регулярно.
• Для быстрого достижения цели полезно сочетать занятия спортом с правильным питанием. Если требуется убрать много жира, то потребуется грамотная диета. Разработать ее поможет врач.
• При выполнении движений крайне важно правильно дышать: на каждое усилие — выдох, на расслабление — вдох.
• Когда задерживаете позу необходимо дышать ровно, спокойно.

А Вы относитесь к 85% женщин, которые очень хотят похудеть, но не знают как?

Если вы хотите быстрее добиться результатов в похудении, то лучше воспользоваться советами и наработками экспертов в этой области. Например, Галины Николаевны Гроссманн. Я думаю, многие знают об этом уникальном человеке, учёной и докторе биологических наук, которая своими методами помогла сбросить вес уже нескольким тысячам женщин.

Сегодня есть возможность БЕСПЛАТНО пройти курс «6 шагов оздоровительного похудения», который будет вести доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет!

Раньше эти энергетические воздействия были доступны только худеющим у Галины Гроссманн индивидуально. Но Галина Николаевна очень хотела, чтобы об этом узнали все. И именно поэтому это сильнейшее энергетическое воздействие можете получить и вы совершенно бесплатно.

На этом пока все. Если считаете статью интересной, не забудьте поделиться информацией, нажав кнопку соц-сети внизу. А также делитесь своим опытом сжигания жира в комментариях, мы с удовольствием ответим на вопросы, обсудим тему, предложения. Спасибо.

До встречи в новой статье!