Физические упражнения для похудения калории
Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
Источник
С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.
Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.
Суточная потребность в калориях
в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам— 2500
Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.
Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.
Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:
9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;
для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».
Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.
Зависимость потери энергии от структуры тела
Различают три типа строения:
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.
Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.
Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.
Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.
Физические упражнения дома
скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома
Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).
Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.
Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.
Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.
При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.
Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.
Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.
Упражнения за пределами дома
сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении
В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.
Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:
- 5 место — езда, катание (5,167);
- 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
- 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
- 2 место — водные виды спорта (6,625);
- 1 место — бег (9,00).
Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.
Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.
Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.
Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.
Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.
Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.
Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):
Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.
Таблица 1. Расход калорий при активности дома.
Вид активности | Часовой расход калорий, ккал |
Прыжки на скакалке | 750 |
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания | 250-550 |
Планка горизонтальная на прямых руках | 300 |
Планка с гантелями | 900 |
Медленный танец (вальс, танго, бальный) | 215 |
Быстрый танец | 450 |
Кручение обруча вокруг туловища | 600 |
Простая растяжка мышц | 125 |
Статическая йога | 230 |
Лежачее положение без сна | 80 |
Сон | 50 |
Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.
Вид активности | Часовой расход калорий, ккал |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
Умеренный бег (12 км/ч) | 700 |
Легкий бег трусцой (8 км/ч) | 560 |
Бег вверх по ступенькам | 900 |
Езда на лыжах по ровной поверхности | 500 |
Спуск на лыжах с горы | 900 |
Спокойное катание на коньках | 700 |
Катание на сноуборде с горы | 800 |
Медленное плавание брассом | 400 |
Быстрое плавание брассом | 460 |
Медленное плавание кролем | 490 |
Быстрое плавание кролем | 570 |
Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Загрузка…
Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.
Зависимость потери энергии от типа телосложения человека
Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.
Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.
Эктоморфы
Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.
Мезоморфы
Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.
Эндоморфы
Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.
Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности
Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.
Таблица затрат калорий при активности дома
Домашние дела
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Уборка | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
Подметание | 2 | 121 | 145 | 169 | 193 |
Вытирание пыли | 1 | 58 | 70 | 82 | 93 |
Мытье посуды | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
Готовка еды | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
Чиста ковров и покрытий пылесосом | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
Мытье окон | 4 | 200 | 240 | 280 | 320 |
Глажка (стоя) | 2 | 104 | 124 | 145 | 166 |
Уход за сантехникой | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
Уход за детьми
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Игры сидя | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
Пешая прогулка с коляской | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
Купание | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
Кормление, одевание | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
Ношение на руках | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
Игры с умеренной активностью | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
Игры с высокой активностью | 5 | 268 | 321 | 375 | 429 |
Забота о гигиене, питание и отдых
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Лежание на диване | 1 | 55 | 66 | 77 | 88 |
Сон | 1 | 32 | 39 | 45 | 51 |
Сидение в кресле | 1 | 72 | 86 | 100 | 114 |
Еда стоя | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
Разговор за приемом пищи | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
Секс | 1 | 54 | 64 | 75 | 86 |
Секс (активный) | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
Душ | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
Одевание и раздевание | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Физическая активность вне дома
Работа и учеба
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Урок или занятие в аудитории | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
Офисный труд | 1 | 62 | 75 | 87 | 99 |
Компьютерный набор | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
Работа за компьютером | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
Работа переплетчика | 2 | 121 | 146 | 170 | 194 |
Работа сапожника | 3 | 129 | 154 | 180 | 206 |
Кройка и шитье | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
Чтение вслух | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
Вязание спицами или крючком (сидя) | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Парикмахерские услуги | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
Работа массажиста | 4 | 210 | 252 | 294 | 336 |
Работа столяра | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
Колка дров | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
Укладка кирпича | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
Работа ручной пилой | 7 | 343 | 411 | 480 | 549 |
Игра на рояле | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
Игра на гитаре (стоя) | 3 | 144 | 173 | 202 | 231 |
Пение | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Активный образ жизни и развлечения
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Рыбалка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Шопинг | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
Выгуливание собаки | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
Езда за рулем | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
Вождение мотоцикла (скутера) | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
Боулинг | 4 | 180 | 216 | 252 | 288 |
Бальные танцы | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
Медленные танцы | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
Пеший туризм | 3 | 168 | 201 | 235 | 269 |
Ходьба в гору | 5 | 270 | 324 | 378 | 432 |
Дайвинг | 5 | 257 | 309 | 360 | 411 |
Современные танцы | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
Спортивные танцы | 6 | 346 | 416 | 485 | 554 |
Альпинизм | 7 | 324 | 388 | 453 | 518 |
Балет | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Спортивная ходьба и бег
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Спортивная ходьба | 6 | 297 | 357 | 416 | 475 |
Легкий бег | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
Бег по лестнице (вниз) | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Бег с препятствиями | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
Бег по лестнице (вверх) | 13 | 643 | 771 | 900 | 1029 |
Интенсивный бег | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Занятия в спортивном зале
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Растяжка | 2 | 90 | 108 | 126 | 144 |
Легкая гимнастика | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
Статическая йога | 3 | 160 | 192 | 224 | 268 |
Зарядка | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
Аэробика | 5 | 260 | 312 | 364 | 416 |
Аштанга-йога | 6 | 300 | 360 | 420 | 480 |
Энергичная гимнастика | 7 | 325 | 390 | 455 | 520 |
Эллиптический тренажер | 7 | 370 | 444 | 518 | 592 |
Силовая тренировка | 7 | 371 | 446 | 520 | 594 |
Прыжки со скакалкой | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Игровые виды спорта, катание
Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
Настольный теннис | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
Медленная езда на велосипеде | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
Академическая гребля | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
Волейбол | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
Хоккей | 4 | 220 | 264 | 308 | 352 |
Фигурное катание | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
Езда на роликах | 4 | 221 | 266 | 310 | 354 |
Бадминтон | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
Баскетбол | 5 | 271 | 326 | 380 | 434 |
Горные лыжи | 5 | 260 | 312 | 364 | 409 |
Езда на велосипеде со средней скоростью | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
Футбол | 6 | 321 | 386 | 450 | 514 |
Большой теннис | 6 | 290 | 348 | 406 | 464 |
Верховая езда | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
Ходьба на лыжах | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
Хоккей на траве | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
Гандбол | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
Интенсивная езда на велосипеде | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Скоростной бег на коньках | 11 | 550 | 660 | 770 | 880 |
Борьба | 16 | 800 | 960 | 1120 | 1280 |
Источник