Физические упражнения для похудения на улице
Некоторые девушки выполняют упражнения для похудения на улице. Занятия дают возможность не только нормализовать массу тела, но и укрепить иммунитет.
Преимущества занятий на улице
Основные достоинства физических упражнений на воздухе:
- Худеющий сам подбирает для себя удобное время и место. При этом у него есть возможность подбирать интенсивность и периодичность упражнений с учетом своего состояния и свободного времени. Заниматься можно каждый день и во многих местах.
- Можно заниматься на улице и летом, и зимой.
- Уличные занятия позволяют сэкономить деньги, т.к. в этом случае не требуется покупать абонемент в спортзал.
- Занятия на улице имеют большую эффективность. Благодаря тому, что в организм будет поступать большее количество кислорода, в нем ускоряется метаболизм, поэтому калории расходуются быстрее.
- Уличные занятия позволяют укрепить иммунитет. Тренировки летом обеспечивают постоянное поступление витамина D в организм вместе с солнечными лучами. Этот микроэлемент нужен для стабильного функционирования костей и мышц. В зимнее время организм закаливается.
- Уличные тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин.
- Такие занятия воздействуют на многие группы мышц (для ляшек, живота и боков, бедер и т.д.)
Плюсы и минусы упражнений
Основные преимущества занятий на улице:
- богатый выбор упражнений;
- свежий воздух;
- чувство свободы;
- возможность самому корректировать план тренировки;
- насыщение клеток кислородом.
С недостатками дела обстоят проще. На эффективность и возможность занятий могут повлиять погодные условия и время. Заниматься можно как утром, так и вечером. Однако специалисты отмечают, что утренняя тренировка является более полезной, т.к. в утренние часы воздух на улице более чистый.
Другой недостаток — закомплексованность. Некоторые женщины считают, что их внешность далека от идеала, поэтому они ее смущаются.
Кроме того, у уличных тренировок есть следующие противопоказания:
- болезни кровеносных сосудов, включая варикоз;
- хронические заболевания респираторной системы;
- восстановление после тяжелого хирургического вмешательства или заболевания;
- ослабленный иммунитет и повышенная склонность к простудным патологиям;
- хроническая форма тонзиллита, бронхита или гайморита;
- соблюдение гипокалорийной схемы питания, потому что нехватка минералов и витаминов может привести к истощению организма и проблемам с обменными процессами.
Экипировка
Заниматься можно в любом удобном месте: во дворе, сквере, парке, на спортплощадке и т.д. Для тренировки только не стоит выбирать места рядом с автотрассами, чтобы не вдыхать автомобильные выхлопы.
С собой обязательно следует брать чистую воду без газов. Дополнительно можно взять пластмассовые гантели, резиновую скакалку или мячик. Одежду для тренировки нужно выбирать максимально комфортную. При этом она должна хорошо пропускать воздух. В теплую погоду можно надеть шорты и футболку, в холодную — спортивный наряд из качественных материалов, который не будет сковывать движения. Кроме того, в холодную погоду под спорткостюм рекомендуется надевать специальное термобелье, которое обеспечит надежную защиту от переохлаждения.
Особое внимание необходимо уделить спортивной обуви. Для этого можно приобрести кроссовки, оснащенные подошвой ортопедической формы.
Общие правила выполнения
Выполнять упражнения нужно с учетом целого ряда правил, с помощью которых можно быстро добиться максимального результата. Основные из них:
- нежелательно употреблять продукты питания за 60 минут до занятий и спустя такой же период после них;
- в процессе тренировки воду необходимо пить небольшими глотками;
- запрещается слишком сильно нагружать организм, но каждое отдельное упражнение нужно выполнять в 3–5 подходов по 8–10 повторов;
- при занятиях вдохи нужно делать носом, выдохи — ротовой полостью;
- перед тренировкой нужно провести полноценную разминку, при которой делаются выпады, отжимания, растяжение мышц бедер и ног, наклоны и т.д.);
- бегать необходимо исключительно по хорошо знакомой местности, в противном случае можно травмироваться;
- после занятий мышцы необходимо растянуть.
К упражнениям на улице нужно обращаться регулярно. Например, 7 дней усиленных занятий, а потом 7 дней отсутствия физической активности окажут отрицательное влияние на похудение. Заниматься на улице нужно минимум 3 раза в неделю.
Время для уличных тренировок нужно подбирать правильно. Заниматься рекомендуется в то время, когда организм максимально активен. Например, если человек привык ложиться спать поздней ночью, ему лучше тренироваться вечером.
При этом для девушек программа больше нацелена на гибкость, тогда как мужская программа тренировок предполагает больше силовых упражнений.
Комплекс упражнений для похудения
Самые популярные и эффективные упражнения:
- В стоячем положении нужно положить руки на талию и как можно сильнее втянуть в себя живот. После этого необходимо сделать наклон и попытаться дотронуться пальцами одной руки до пальцев противоположной нижней конечности. Затем нужно принять исходную позу и выполнить такую же манипуляцию с другой рукой. Длительность тренировки — около 15 минут. За это время необходимо сделать минимум 3 подхода по 10–13 наклонов. Это эффективное упражнение для похудения ног на улице.
- Ноги необходимо расставить по ширине плечевого пояса. Спина должна быть полностью прямой, а руки — сжатыми в локтях. После этого корпус нужно интенсивно разворачивать в разные стороны. Длительность занятия — от 30 до 60 секунд. За 1 раз нужно делать не менее 4–6 подходов.
- Чтобы подтянуть бедра, можно быстро попрыгать на одном месте сначала на двух ногах, после чего на каждой по очереди. Для этого упражнения можно воспользоваться скакалкой.
- Расположившись в упоре лежа руками на скамье, их необходимо согнуть в локтях и сделать вдох, во время выдоха необходимо принять изначальную позицию. Если есть возможность, упражнение нужно делать по 10 раз в 3–4 подхода.
- Сев на край скамейки, необходимо схватиться руками за ее края, после чего попытаться поднять нижние конечности и коснуться коленями грудной клетки. В таком положении необходимо пробыть в течение 5–70 секунд. Это хорошее упражнение, направленное на тренировки брюшных мышц (пресса).
- Оканчивать тренировку нужно обыкновенной пробежкой или быстрой ходьбой.
Кардионагрузка на улице
Кроме специальных упражнений для ликвидации лишнего веса, 2–3 дня еженедельно можно обращаться к кардиотренировкам. Такие занятия позволяют не только развить выносливость и похудеть, но и нормализовать общее самочувствие. Для этого можно воспользоваться следующими физическими упражнениями:
- Бег. Начинающим рекомендуется ежедневно бегать не дольше 20–25 минут. Пробежки в вечернее время помогают похудеть и ускорить сжигание жировых отложений в организме. При этом отправляться на пробежку необходимо минимум спустя 120 минут после еды. Во время бега нужно тщательно следить за дыхательной функцией и вставать на всю поверхность стопы. Чтобы добиться максимального эффекта при похудении, желательно чередовать медленный бег на большие расстояния с быстрыми пробежками на малые дистанции.
- Интенсивная ходьба. В первое время можно просто гулять на улице в течение 25–30 минут. Постепенно продолжительность прогулок необходимо увеличить до 60 минут. При этом ходить необходимо быстро и по неровной местности. Для этого отлично подходят парковые зоны, скверы и т.д. Такая разновидность упражнений позволит не только похудеть, но и стабилизировать работу сердечной мышцы и общую выносливость организма.
Эффективность
С помощью занятий на улице можно скинуть до 8–10 кг за первые 2 недели. Эксперты отмечают, что их эффективность на 15–20% выше, чем от упражнений в спортзале. При этом можно не только похудеть, но и улучшить самочувствие, а также состояние иммунной системы.
Отзывы
Анна Степановна Звягинцева, 34 года, город Тверь: «Уличные физические тренировки — самый подходящий вариант для меня. Раньше ходила в спортзал, но со временем выделила в нем такие минусы, как необходимость в ежемесячной покупке абонемента, нормированном графике занятий и низкой эффективности. Тогда я решила отказаться от спортзала и на те деньги, которые хотела потратить на абонемент, приобрела качественный спортивный костюм, скакалку и маленькие прорезиненные гантельки. На улице заниматься удобно, т.к. теперь я могу не отпрашиваться с работы, чтобы позаниматься.
Комплекс упражнений я разработала для себя самостоятельно. При этом учитывала самые проблемные места моего тела. Занималась по 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев. За это время похудела на 17 кг. Это хороший результат. Причем я добилась не только стабилизации массы тела, но и укрепила иммунитет, а также подтянула фигуру. И все это было бесплатно и в любое удобное для меня время».
Геннадий Анатольевич Торгованов, 32 года, город Воронеж: «Долго решался заняться спортом, но недавно все же начал. Сначала пару раз сходил в спортзал, но пришел к выводу, что нет никакого смысла платить за то, что и в нашем дворе есть — турники и прочие снаряды для развития разных групп мышц. Тогда я начал по утрам выбегать на улицу и заниматься в течение 30 минут.
Эффект удивил не только меня, но и супругу. За 1 месяц ушло 12 кг. При этом у меня появился рельефный торс и кубики пресса. Жена довольна, как и я. Через пару недель начну бегать с утяжелителями, которые заказывал по интернету. Кроме того, с тех пор как я начал заниматься на улице, я совсем перестал болеть. Лечащий врач во время очередного обследования пояснил, что такой эффект обусловлен тем, что занятия на свежем воздухе укрепляют иммунитет».
Елена Константиновна Власова, 29 лет, город Рязань: «В спортзале я заниматься не могу, т.к. от моего дома до ближайшего ФОКа ехать далековато. Однако я заменила его уличными тренировками. К ним можно обращаться в любое время и в любом месте, что позволяет сэкономить не только деньги на покупку различных абонементов, но и время на поездку».
Ирина Аркадьевна Калинцева, 31 год, город Москва: «Я каждый день бегаю по утрам. Это хорошее занятие, которое себе может позволить каждый. Для этого достаточно просто правильно подобрать обувь и одежду».
Источник
Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна
Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое-как.
Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.
Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.
С чего начать тренировку
Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.
- Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
- Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.
Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.
Как выбрать уровень сложности
У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:
- Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
- Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
- Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
- Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.
Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.
Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.
Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.
Отжимания
Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Отжимания с колен
- Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
- Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
- Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Уровень 2. Отжимания от опоры
- Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
- Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
- Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Уровень 3. Классические отжимания
- Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
- Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.
Уровень 4. Усложнённые отжимания
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.
- Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
- Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук
Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.
- Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
- Выполните обычное отжимание.
- На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.
Отжимания на брусьях
Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Обратные отжимания
- Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
- Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
- Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
Уровень 2. Эксцентрические отжимания
- Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
- Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.
Уровень 3. Классические отжимания
- Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
- Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
- Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
Уровень 4. Отжимания с отталкиванием
Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.
Подтягивания
Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Австралийские подтягивания
- Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
- Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
Уровень 2. Эксцентрические подтягивания
- Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
- Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
Уровень 3. Классические подтягивания
- Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
- Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
- Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват
Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.
Прямой хват
При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.
Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.
Широкий хват
Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.
Приседания
Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания на возвышение
- Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
- Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
- Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.
Уровень 2. Классические приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
- Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
- Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
- Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.
Уровень 3. Приседания с прыжком
- Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
- Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
- Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.
Приседания-пистолеты
Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.
Пистолетики — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания-пистолеты на возвышение
- Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
- Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
- Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
- Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.
Уровень 2. Приседания-пистолеты с опорой на стойку
- Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
- Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
- Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание-пистолетик.
- Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
- Помогая себе руками, поднимитесь.
Уровень 3. Классические пистолетики
- Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
- Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
- Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.
Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой
Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте пистолеты в таком положении, держа спину прямой.
Подъём ног к турнику
Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла
- Сведите лопатки, опустите плечи.
- Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
- Опустите ноги и повторите.
- Делайте упражнение медленно и плавно.
Уровень 2. Подъём коленей к груди
