Физические упражнения для похудения в домашних условиях после 50 лет
Быстро похудеть после 50 лет в домашних условиях без диет сложно. Причиной этому является медленный обмен веществ в организме, обусловленный снижением выработки анаболических гормонов и ферментов. Повысить скорость метаболизма у мужчин и женщин в зрелом возрасте без вредя для здоровья возможно двумя способами: нормализацией рациона и режима питания, регулярным выполнением физических упражнений. Чтобы сжигание жира происходило быстрее, эффективно использовать также контрастный душ, массаж, отвары и настойки целебных растений. Для того чтобы минимизировать риск негативных последствий для организма, перед тем как начать похудение, следует пройти медосмотр и получить разрешение врача.
Здоровое питание для похудения
Стройность тела в первую очередь обусловлена количеством и качеством потребляемых продуктов. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо привести в соответствие норме пропорцию белков, жиров и углеводов: соотношение БЖУ должно быть 1:8:4.
Далее следует создать небольшой дефицит калорий. В связи с тем, что высчитать расходуемое в течение дня количество энергии практически невозможно, нужно завести дневник. В тетрадь записывать съеденное за день, количество и питательную ценность, способ приготовления. Один раз в неделю необходимо производить контрольное взвешивание, по результатам которого внести корректировки в рацион.
Эффективным и безопасным для здоровья считается такая скорость похудения, при которой масса тела уменьшается на 2-3 кг в месяц.
Сбросить лишний вес так, чтобы не поправиться после окончания программы похудения, помогут советы диетологов на каждый день. Большинство специалистов рекомендуют:
- Ежедневно соблюдать питьевой режим, выпивая в течение суток не менее 1500 мл воды.
- Употреблять жидкость за 1 час до или через 40 минут после еды.
- Сократить объем соли в рационе до 3 г в день.
- Придерживаться дробного питания, потребляя пищу каждые несколько часов маленькими порциями.
- Минимизировать или вовсе исключить из меню запрещенные продукты.
- Готовить пищу путем варки или запекания, избегая использования большого количества жира.
Запрещенные и разрешенные продукты
Здоровое питание для похудения должно состоять из натуральной еды, не содержащей искусственных красителей, консервантов и усилителей вкуса.
Рацион должен исключать такие продукты, как:
- Сладости: конфеты, соки, сладкие газированные напитки, шоколад.
- Мучные изделия: хлеб, батон, печенье, булочки.
- Полуфабрикаты: пельмени, колбасы, мясные и овощные консервы.
- Фастфуд: бутерброды, хотдоги, чипсы, сухарики, гамбургеры.
Основу полезного для фигуры рациона должны составлять:
- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, устрицы, рыба.
- Мясо: телятина, говядина, птица.
- Свежие овощи: морковь, капуста, редис, листья салата, помидоры, огурцы, топинамбур.
- Молочные продукты: нежирные сорта сыра, молоко, творог, кефир.
- Цельные крупы: ячневая, рисовая, гречневая, перловая.
Потребление куриных яиц мужчине и женщине в возрасте после 55 лет рекомендуется сократить до 2 штук в день. Перепелиные можно кушать без ограничений, если на них отсутствует аллергическая реакция.
Меню на неделю
Похудеть после 50 лет поможет примерное меню на неделю:
| День недели | Меню |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Объем порции следует выбирать индивидуально, учитывая собственный вес, возраст, уровень двигательной активности. Кроме трех основных приемов пищи в течение дня к рациону следует добавить не менее четырех легких перекусов полезными продуктами: творогом, орехами, свежими овощами, морепродуктами.
Чай лучше всего пить не ранее, чем через 35-40 минут после еды.
Рецепты полезных блюд
Самый простой способ сохранить полезность продуктов — употреблять их в сыром виде.
В ситуации, когда необходима тепловая обработка, ее продолжительность следует максимально сократить. Предпочтительные способы готовки — запекание и варка.
Салат из овощей с сыром
Необходимые ингредиенты:
- помидоры — 2 шт;
- огурцы — 2 шт;
- перец (сладкий) — 1 шт;
- масло льняное или оливковое — 2 ст. л.;
- сыр (твердый, нежирный) — 200 г.
Рецепт:
- Овощи необходимо тщательно вымыть под проточной водой, мелко нарезать и поместить в салатницу.
- Сыр измельчить маленькими ломтиками (рекомендуется использовать специальную доску для нарезки) и добавить к овощам.
- Полученную массу заправить льняным маслом, посолить и перемешать.
Для улучшения вкусовых и питательных качеств в салат можно добавить 50 г измельченных грецких орехов.
Творожная паста с сухофруктами
Рецепты приготовления вкусной и полезной творожной пасты разнообразны и ограничиваются только фантазией повара. Для людей в возрасте, желающих быстро избавиться от лишнего жира, необходимо использовать всего 3 ингредиента: обезжиренный творог (200 г), сухофрукты (50 г) и орехи (50 г).
Рецепт приготовления очень прост:
- Замочить сухофрукты в воде на 2-3 часа.
- Измельчить орехи (при необходимости).
- Положить сухофрукты, орехи и творог в тару и хорошо перемешать с помощью блендера.
В блюдо можно добавить ванилин или какао-порошок. Использование сахара не допускается.
Аэробные нагрузки для снижения веса
Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья, основным видом физических нагрузок должны быть кардиотренировки. Они позволят ускорить обмен веществ, активизировать выработку гомона роста, тестостерона, ферментов, улучшить пищеварение.
Аэробная гимнастика должна включать в себя следующие виды нагрузок:
| Вид тренинга | Описание |
| Зарядка | Осуществляется ежедневно по 10-15 минут сразу после пробуждения. Действенно использовать такие упражнения, как прыжки на месте, маховые и вращательные движение конечностями, наклоны корпуса в разные стороны для растяжки |
| Спортивная ходьба | Эффективнее всего выполнять упражнение перед сном (за 2-3 часа) в спокойном стиле на протяжении 25-35 минут |
| Езда на велосипеде | Велопрогулки лучше всего устраивать в выходные дни. Продолжительность езды должна зависеть от ее интенсивности. В спокойном темпе можно кататься несколько часов подряд без всякого риска для сердечно-сосудистой системы |
| Плавание | Одно из лучших упражнений для возрастных людей. Благодаря отсутствию осевой нагрузки на суставы и позвоночник во время занятия оно позволяет эффективно бороться с лишним весом мужчинам и женщинам с болезнями опорно-двигательного аппарата. Плавать рекомендуется не более 50 минут 2-3 раза в неделю |
| Скандинавская ходьба | В последние годы данный вид кардионагрузки становится все более популярным у людей после 60 лет. Это обусловлено тем, что использование упорных палок во время тренировки помогает снизить нагрузку на коленный и тазобедренный суставы |
Длительность аэробных занятий возможно сокращать или увеличивать в зависимости от самочувствия и уровня спортивной подготовки. Ориентировать нужно на пульс. Его значение во время нагрузки не должно превышать 150 ударов в минуту.
Силовые упражнения
Комплекс тренировок для похудения дома, кроме аэробных нагрузок, в обязательном порядке должен включать в себя и силовые. Многосуставные физические упражнения помогут укрепить мышцы и связки, «пробудят» мочеполовую и эндокринные системы, повысив уровень полезных гормонов в организме.
С учетом того, что состояние сердца, сосудов и суставов у людей после 55 лет часто находится в неудовлетворительном состоянии, начинать тренировки лучше всего без использования отягощений. Через 6-8 недель, повысив уровень физической готовности, целесообразно применить гантели, гири и штангу.
Приседания с фитболом
Упражнение с помощью спортивного мяча дает возможность задействовать большее количество мышечных волокон, повысив тем самым общие энергозатраты организма.
Правильно выполнять приседания так:
- Взять в руки фитбол и поднять его над головой.
- Расставить голени на 30 см друг от друга и немного развернуть ступни в стороны.
- Производя набор воздуха в легкие медленно опустить тело в положение сидя.
- На выдохе стремительно подняться в позицию стоя.
Количество повторений — 15-18, подходов — три, пять. Интервал времени между сериями для отдыха — две минуты.
Отжимания от стены
Мужчине и женщине после 60 лет, имеющим избыточную массу тела, будет тяжело или невозможно выполнять классические отжимания от пола. Альтернативным способом нагрузить плечевой пояс и грудные мышцы являются отжимания от вертикальной поверхности.
Последовательность проведения упражнения:
- Подойти к стене и расположиться к ней лицом на расстоянии одного метра.
- Расставить ноги на ширину плеч.
- Наклонить тело вперед, упершись ладонями в вертикальную поверхность (исходное положение).
- На вдохе расслабить мышцы плечевого пояса, плавно опустив грудь к стене.
- На выдохе стремительно выпрямить руки в исходную позицию.
- Произвести 14-16 повторений.
- После двухминутного отдыха сделать упражнение еще 4 раза.
Скручивания
Упражнение позволяет быстрее убрать живот, подтянуть косые и боковые мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
- Занять на полу положение лежа на левом боку.
- Согнуть ноги в коленях.
- Положить правую ладонь на затылок, левую — на живот.
- Произвести 14-16 быстрых подъемов корпуса вверх с разворотом лопаток в правую сторону.
- Перевернуться на правый бок и повторить скручивания в противоположную сторону.
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще три-пять раз.
Подъемы ног
Упражнение позволяет акцентировано нагрузить нижний пресс — часть живота, имеющую наибольшее скопление жировых отложений. Рекомендуется осуществлять подъемы поочередно каждой ногой.
Последовательность действий:
- Опуститься на пол и расположиться на нем спиной вниз.
- Свести ступни вместе.
- Выпрямить руки вдоль тела.
- На выдохе поднять правую ногу.
- На вдохе опустить ее вниз.
- Сделать аналогичное движение левой ногой.
- Поочередно произвести 20-25 повторений.
- Отдохнуть 45-55 секунд и выполнить упражнение еще три раза.
Стульчик
Статическое упражнение рекомендуется использовать людям в зрелом возрасте, имеющим заболевания суставов. Отсутствие динамической нагрузки позволит эффективно проработать бедра и ягодицы без риска для здоровья.
Техника выполнения:
- Расположиться спиной к стене на расстоянии 40-60 см от нее.
- Прижаться позвоночником к вертикальной поверхности.
- Опустить корпус в позицию сидя.
- Зафиксироваться в таком положении на 60-90 секунд.
- Сделать минутную паузу для отдыха и повторить выполнение стульчика еще три-четыре раза.
Горизонтальная планка
Незаменимое упражнение для проработки мышц бедер и живота, когда состояние здоровья не позволяет выполнять многосуставные, динамические нагрузки.
Правильно делать планку так:
- Опуститься на пол лицом вниз и произвести упор в поверхность локтями и носками.
- Приподнять тело на конечностях, выпрямив его в одну горизонтальную линию.
- Задержаться в такой позиции на 50-70 секунд.
- Сделать минутный интервал для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.
Вакуум
Позволяет убрать труднодоступный висцеральный жир, залегающий глубоко в брюшной области.
Техника осуществления:
- Занять позицию стоя (возможно выполнять вакуум и в сидячем положении).
- Произвести небольшой наклон верхней части тела вперед.
- Сделать мощный выдох и максимально глубоко втянуть мышцы пресса в себя.
- Задержаться на 20 секунд.
- Расслабить живот, отдышаться (примерно 15 секунд) и осуществить еще 3 аналогичных серии.
Выполнять вакуум эффективнее всего в конце занятий.
Приступать к выполнению силовых упражнений можно только после разминки. Сделать ее легко: достаточно 5-7 минут попрыгать на скакалке и произвести серию маховых движений конечностями и вращение тазом.
Народные средства
Похудеть после 50 лет возможно быстрее, используя народные методы.
Наиболее эффективными из них являются:
- Баня. Помогает убрать из организма лишнюю воду, повысить иммунитет и скорость обмена веществ. Посещать баню нужно не чаще двух раз в неделю.
- Массаж. Улучшает кровообращение, способствуя увеличению скорости липидного метаболизма. Для похудения эффективно использовать баночный, ручной, аппаратный и гидромассаж.
- Контрастный душ. Отличное средство для улучшения общего состояния здоровья. Помогает значительно повысить скорость обмена веществ, активизируя тем самым жиросжигающие процессы в организме.
- Настойки и отвары целебных трав. Избавиться от лишних килограммов позволяют снадобья из лекарственных растений, обладающих мочегонным (пустырник, зверобой, мать-и-мачеха) или слабительным (сенна) действием. Принимать данные составы людям в зрелом возрасте можно только короткими курсами (не более 1 недели).
Народные способы похудения могут быть противопоказаны при большом количестве заболеваний. По этой причине перед началом их использования необходимо проконсультироваться с врачом.
Особенности похудения для разных людей
У мужчин в возрасте замедление обменных процессов и накопление жировой ткани в большой степени обусловлено снижением анаболического гормона тестостерона. Чтобы повысить содержание андрогена в организме, следует акцентировать свое внимание на силовых упражнениях.
Женщине, наоборот, эффективнее сосредоточиться на аэробных нагрузках. Вместе с этим, женский рацион должен содержать меньшее количество углеводов, так как именно они являются основным фактором ожирения у возрастных дам.
В последние годы большую популярность начали набирать китайские и другие БАДы для быстрого снижения массы тела. Принимать данные средства для похудения людям после 50 лет не стоит, так как в этом возрасте значительно увеличивается риск проявления побочных эффектов.
Любой человек независимо от пола и возраста мечтает о стройном, подтянутом теле. Но достигнув 50 лет, справиться с лишними килограммами бывает не так просто.
Дело тут в естественных физиологических процессах: если после 40 лет обмен веществ замедляется на 30%, то после 50 лет – уже на 50%.
Если раньше для достижения желаемого веса можно было практиковать разгрузочные дни и различные экспресс-диеты, то после 50 лет они не только не принесут ожидаемого результата, но и становятся опасны для здоровья. Кроме того, в этом возрасте организм женщины претерпевает гормональные изменения, которые сказываются на настроении: худеть становится не так легко как раньше, из-за частой смены настроения.
Начинать похудение после 50 лет всегда следует с консультации специалиста, лучше всего пройти полное обследование.
Лишний вес может быть предвестником многих болезней, например, сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний сердца и других. В любом случае, врачи-диетологи не рекомендуют соблюдать суровые, жестко ограниченные диеты для похудения после 50 лет; они советуют сочетать небольшую физическую нагрузку на мышцы с правильно подобранным рационом, состоящим полностью из полезных продуктов.
Что должно включать меню для похудения для женщин 50 лет?
- Любое здоровое питание должно начинаться с разумного употребления жидкости – пейте чистую воду не менее 2 литров в день, при этом забудьте о сладких, газированных напитках, кофе и алкоголе. Перед завтраком выпейте стакан воды с долькой лимона, это ускорит обмен веществ.
- Жирное мясо замените постной куриной грудкой или индейкой. Лучше всего готовить мясо на пару, так в нем сохраняется больше полезных веществ.
- употребляйте больше морепродуктов. Они издавна известны своим свойством улучшать метаболизм.
- Откажитесь от сладкой выпечки и десертов с кремом, замените их ягодами и фруктами.
- Молочные продукты – важная составляющая диеты после 50 лет, обязательно устраивайте в течение дня перекус с легким творогом, нежирными кефиром или ряженкой.
- Белый хлеб из пшеничной муки замените цельнозерновыми хлебцами.
- Ешьте больше овощей, лучше всего в сочетании с белковой пищей, так еда быстрее усвоится.
- Ограничьте употребление пищевой поваренной соли или замените ее на морскую соль или розовую гималайскую.
- Питайтесь дробно, минимум пять раз в день, распределите суточную калорийность вашего рациона так, чтобы максимум калорий приходилось на первую половину дня.
- Выработайте привычку ужинать до 19-00 часов, при вечернем чувстве голода съешьте зеленое яблоко или выпейте стакан воды с медом.
Как мы видим, питание женщины после 50 лет для похудения может быть довольно разнообразным. Но чтобы лишние килограммы таяли, а не нарастали, диетологи рекомендуют не превышать дневную норму калорий более 1600. Примерное дневное меню похудения для женщин 50 лет:
- завтрак: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной грудки индейки, 200 гр. кефира;
- перекус: грейпфрут;
- обед: 250 гр. легкого куриного супа, ржаной хлебец с сыром;
- перекус: 150 гр. нежирного творога с ложкой меда;
- ужин: 150 гр. запеченной в фольге грудки индейки, 150 гр. тушеных овощей.
Любой диетолог скажет, что похудение после 50 лет немыслимо без дополнительной физической активности. Можно записаться на фитнес, аквааэробику, пилатес, очень полезны занятия плаванием.
В течение дня проводите больше времени на ногах, не ленитесь пройти пешком лишние пару километров или погулять в парке с домашним любимцем. А постоянные занятия танцами кроме прекрасной фигуры дадут вторую жизнь вашим суставам. Если вы решили тренироваться дома, соблюдайте несколько простых правил:
- выполнение физических упражнений должно начинаться с зарядки, чтобы разогреть тело;
- лучшее время для тренировок – утро, за два часа после завтрака;
- необходимо проветривать помещение, где вы занимаетесь, свежий воздух ускоряет обмен веществ;
- интенсивность физических тренировок должна нарастать постепенно;
- после всех упражнений не принимайте сразу горизонтальное положение, закончите тренировку легким бегом трусцой на месте и восстановите дыхание.
Небольшая зарядка для начала тренировки
Ежедневная утренняя гимнастика – отличное начало дня, она прекрасно наполнит энергией, зарядит бодростью и отличным настроением. Начать следует с разминки, правильная разминка начинается сверху вниз: начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.
- Делайте небольшие наклоны головой вверх-вниз и влево-вправо. Повторите до 10 раз.
- Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке. Это упражнение еще косметически очень полезно тем, что укрепляет мышцы шеи.
- Переходим к разминке рук: поочередно совершайте круговые вращение в плечевых суставах, затем локти и заканчивая запястьями.
- Положите руки на талию и совершайте круговые вращения туловищем, до десяти раз в каждую сторону. Очень важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной. Также это упражнение является хорошей профилактикой остеохондроза.
- Разминаем ноги: согнув одну ногу в колене, отведите ее в сторону и также совершайте вращательные движения по 10 раз в каждую сторону, при этом следует устойчиво стоять на месте. Повторите упражнение для другой ноги.
- Поставив ноги вместе, держите позвоночник ровно, встаньте на носочки и удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.
Закончить разминку можно непродолжительным бегом, ходьбой или выполнить 10 приседаний. Только после этого можно приступать к упражнениям.
Упражнения для похудения для женщин от 50 лет
Комплекс упражнений на разные группы мышц:
- Руки согнуть в локтях, чтобы предплечья находились горизонтально полу. Поворачиваемся налево, резким движением разводим локти в сторону позвоночника, делаем два таких выпада, затем выпрямляем руки в локтях, повторяем упражнение с прямыми руками. Повторяем до 10 раз для каждой стороны. Данное упражнение отлично укрепляет грудные и поясничные мышцы, избавляет от дряблости одну из проблемных зон — внутреннюю сторону плеча.
- Хорошо укрепляет руки также всем известные отжимания от стены. Повторяем 10 раз
- Выполняем резкие повороты туловища влево и вправо. Рекомендуем чаще выполнять это упражнение, оно придает красивую осанку. Если делать это упражнение с небольшим утяжелением, например, грифом от штанги, то будут уходить проблемные «бока».
- Стоя на полу, руки на талии. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо. При наклоне назад старайтесь прогнуться как можно глубже. Повторить 10 раз.
- Качание пресса. Выполняем 20 раз.
- Махи ногами. Делаем по 20 раз каждой ногой, поднимаем как можно выше.
- Полуприсед. Положение тела и рук как при обычных приседании, присев наполовину, замрите в таком положении на несколько секунд, вы почувствуете, как работают ваши мышцы. Повтор – 10 раз.
- Велосипед. Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.
- Лежа на боку, поднимать вверх выпрямленную ногу. Отлично помогает справиться с «галифе». Выполнить 10 раз.
- Лежа на спине, поднимать таз до образования ровной линии. Повторять 10 раз. Подъемы таза рекомендованы для еще одной проблемной зоны – внутренней стороны бедра.
Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в то же время очень эффективен. Кроме того, многие женщины, чтобы быть в форме, приобретают домой спортивный инвентарь.
Хорошо зарекомендовали себя упражнения на турнике, они не только приводят тело в атлетическую форму, также простое висение на турнике – замечательная профилактика заболеваний спины и позвоночника. Занятия со скакалкой полезны и доступны, кроме сжигания жировой ткани, она укрепляет дыхательный аппарат и сердце. Также не забывайте про пробежки и прогулки на свежем воздухе, ежедневно проходите пешком не менее 10.000 шагов.
Многих женщин, решившихся на похудение после 50 лет волнует вопрос, как укрепить мышцы живота. Дряблость живота обусловлена малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перееданием и недостаточным количеством свежего воздуха.
Это самое проблемное место большинства женщин всех возрастов, но путем последовательных физических тренировок от него все же можно избавиться.
Упражнения для похудения живота после 50 лет
- Занятия с хула-хупом или обручем. Это поистине уникальное средство для тонкой талии и подтянутого живота в любом возрасте. Выполняя его, старайтесь держать ноги сомкнутыми, так ваши мышцы живота получат больше нагрузки.
- «Ножницы». Старое, знакомое всем упражнение, которое дает нагрузку практически на все мышцы живота.
- Лежа на спине, поднять ноги над полом примерно на 20 см, удерживать их в таком положении. Хорошо укрепляет нижний пресс.
- Упражнение «коробок спичек». Встать на пол, рассыпать впереди себя на полу коробок спичек, собрать его обратно в коробку, наклоняясь за каждой спичкой и полностью выпрямляясь.
- Лежа на спине, сцепите руки за головой. Поднимая поочередно согнутые в коленях ноги, коснитесь локтя противоположной руки, например, левым локтем коснитесь правого колена и наоборот.
Когда выполняете физические упражнения, не забывайте о правильном дыхании, при расслаблении нужно делать вдох, а перед усилием – выдох.
Применяйте эти упражнения постоянно и хорошая фигура будет вам обеспечена. Практическим путем давно установлено, что даже полчаса в день небольшой физической нагрузки больше способствуют похудению, чем интенсивная двухчасовая тренировка в спортзале раз в неделю.
Очень важным для похудения в 50 лет является тонус кожных покровов. Часто похудевшие люди после 50 лет сталкиваются с проблемой, как избавиться от растянутой кожи, откуда исчез подкожный жир. Чтобы вернуть упругость отлично помогают контрастный душ и обертывания. Холодные обертывания хороши еще тем, что выводят из кожи остатки жира.
Несколько рецептов универсальных обертываний:
- Обертывание с глиной. Пачку голубой глины развести в воде, как сказано на упаковке, добавить несколько капель эфирного масла апельсина, нанести на проблемные места. Сверху обернуть пленкой и накрыться теплым одеялом, через 1 час смыть водой и нанести увлажняющий крем.
- Оливковое обертывание: столовую ложку оливкового масла смешать с эфирными маслами мандарина, кедра, можжевельника и апельсина. Массажными движениями втереть смесь в проблемные участки, укутать, через 1 час смыть водой.
- Медовое обертывание: три столовые ложки меда смешать с двумя столовыми ложками горчицы, нанести на кожу, обернуть полиэтиленовой пленкой и одеялом, через полчаса принять душ. Похудение для женщин после 50 лет достаточно сложный и трудоемкий процесс, и его успех зависит от соблюдения дробного питания, его сбалансированности, насыщаемости ежедневного рациона полезными веществами, от постоянных физических нагрузок. Не ждите от него моментальных результатов и не впадайте в апатию, со временем все ваши усилия окупятся. Лучше найдите себе единомышленницу – худеть вместе всегда веселее.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела: 0
Диапазон веса: 0
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
Что нужно для похудения живота после 50 лет
(Оценка: 3.08 Проголосовало: 592)