Формула для наращивания мышечной массы

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

Суммарно белков — не более 25% от калорий
Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Источник

Успешная формула набора мышечной массы выглядит примерно следующим образом:

Питание+тренировки+программа тренировок+отдых = рост мышечной массы

Если постараться расставить приоритеты и попробовать в процентах показать важного того или иного слагаемого формулы, то я бы сделал это следующим образом:

Питание — 35% успеха

Тренировка — 30% успеха

Отдых — 20% успеха

Программа тренировки — 15% успеха

Стоит понимать, что все взаимосвязано, сели мы забьем на программу тренировок, а будем отдыхать на 35%, то толку будет мало, поверьте.

Сколько нужно кушать?

Для начала, давайте разберемся с нашим телосложением. Все, надеюсь, знают, что существует тип: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф — быстрый, энергичный, худой, трудно набрать мышечную массу, а при ее наборе идет качественная масса. Можно есть всегда, везде и много.

Эндоморф — широкий, полный и медлительный, мышечная массу набирается легко, но она не настолько качественная, жирок хорошо набирается. Нужно придерживаться правильного питания, диеты, чтобы шла только качественная масса.

Мезоморф — мускулистый, масса набирается хорошо, жир сбрасывается нетрудно. Самый везучий тип.

Я отношусь к эктоморфам, поэтому, особо к диетам не склонен, ем все, всегда и много, в результате получаю качественную массу, которая растет крайне медленно. Теперь, собственно, что нужно для того, чтобы наращивать мышечную массу: нам нужны калории, которые организм будет синтезировать (перерабатывать) в строительный материал для новых мышечных волокон. Мало калорий — строительных материалов будет не хватать, много — будет уходить в жир, если вы эндоморф или мезоморф.

Понятное дело, что калории должны быть правильными: белок, углеводы и жиры, не думайте, что вы начнете бухать, тк алкоголь весьма калорийный и нарастите мышечную массу. (Влияние алкоголя и никотина на эффективность тренировок). Белка нам нужно в течение дня потреблять 2 гр на каждый кг нашего тела, углеводов — 4 гр на тот же кг, формулы по жирам нет, тк нужно уметь различат хороший жир (ненасыщенный: растительные жиры, омега 3, рыба) и плохой (сливочное масло, маргарин, сало).

Мой вес 95 кг, следовательно, мне необходимо 95*2=190 гр белка и 95*4=380 гр углеводов.

Калорийность рациона.

Правильно подобранное количество белков и углеводов еще полдела, тк нашему организму необходима энергия для функционирования, важным параметров в питании является калорийность.

Существует два простых способа расчета количества калорий:

1) Вес умножаем на 30 и прибавляем, если вы эктоморф или мезоморф, 500-1000, а если ваш тип фигуры эндоморфный, то не более 500.

95 кг*30+1000 = 3850 калорий мне нужно в сутки для наращивания мышечной массы, при этом я должен потреблять минимум 190 гр белка и 380 гр углеводов.

2) Формула Харриса — Бенедикта. 66+(13.8* наш вес в кг) +(5* наш рост в см) -(6.8*возраст)

66+(13.8*95)+(5*190)-(6.8*29) = 2130

Далее мы должны полученный результат умножить на повышающий коэффициент, в зависимости от нашей активности (движения):

Тяжеловесный физический труд — 1.75;

Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;

Сидячая работа, ноль — 1.2;

Легкие нагрузки — 1.375;

Особо сильные — 1.9

В моем случае умножение будет на 1.55. Получаем 2130*1.55=3302 калории

Определились, что нам нужно потреблять в день, сколько калорий должно быть.

Как правильно питаться.

Для того, чтобы организм постоянно подпитывался энергией, белком, углеводами, жирами и микроэлементами, мы должны кушать 5-6 раз в день, при этом, после каждого приема пищи мы должны чувствовать легкое ощущение голода. Не нужно обжираться до отвала, тк за 2 часа просто вы не успеете ничего переварить, чтобы быть готовым к следующей трапезе. Трехразовое, привычное многим, питание, к сожалению, эффективностью не может похвастаться. А ввиду того, что питание — 35% успеха, то пренебрегать им не стоит.

Завтрак — залог успешного дня!

К сожалению, в свое время, родители меня не приучили плотно завтракать с утра. По старинке, ввиду нехватки времени, когда всем нужно на работу, в школу или университет, быстрый вариант — чай или кофе, с бутербродами. Скажу честно, это совершенно не годится на завтрак.

Организм, после сна, проделав за ночь колоссальную работу по восстановлению мышечных волокон, тк во сне запускаются восстановительные процессы, требует новую порцию питательных веществ, особенно углеводов, те энергии. А мы пихаем в него пару тройку бутербродов, с кучей вредного жира.

Утром великолепно кушать каши: полезно и для желудка и содержится достаточное количество белков, углеводов и полезных растительных жиров. Утром я кушаю либо овсяную кашу, либо гречневую, либо рисовую. В овсянку добавляю сухофрукты, а в гречневую или рисовую тыкву, изюм, сухофрукты. Как правило, у жены есть возможность поэкспериментировать, она вычитывает разные вариации блюд, а потом на мне ставит опыты.

Блендер. Когда трудно есть — пей.

Через час после завтрака, как правило, я делаю протеиновый коктейль: два яйца, почищенное от кожуры и косточек яблоко, банан, киви, хлопья овсянки, ложка гейнера или протеина, залил водой и в блендере измельчил. На этой смеси, как правило я доезжаю до офиса, иду кушать, тк уже прошло 2 часа после завтрака.

Как правило, всегда перед тренировкой я кушаю суши, тк через час после еды я иду на тренировку, а суши не забивают желудок, белок и углеводы, быстро усваиваются.

Через полчаса после суши я выпиваю гейнер с предтреномиду в зал, спокойно переодеваюсь и готовлюсь к тренировке. По сути, проходит ровно час момента, как я покушал, до момента, как начал заниматься. Если вы предпочитаете кушать что-то более серьезное, макароны, мясо, рыбу и тд, то лучше кушать за 1.5 часа до тренировки, тк, елси сказать откровенно, при тяжелых тренировках и забитом желудке, то при серьезном напряжении, можно и оконфузиться)))) Не знаю, как вы, а мне бы этого очень не хотелось.

1.5-2 часа тренировка, сразу после тренировки гейнер с креатином, душ или сауна, если неделя не тяжелая, а легкая, тк во время тяжелых тренировок сауну лучше исключить, ввиду большой нагрузке на сердце.

После тренировки идем кушать, тут уже я кушаю мясо, с гарниром, овощами. Спустя 2 часа я уже дома, жена готовит кушать и перед сном гейнер.

Примерно так выглядит мой распорядок питания в тренировочные дни. В дни отдыха такой же расклад, но, немного больше порции, тк я время от времени практикую обеденный сон.

Стал замечать, что питаться постоянно в одних и тех же местах, я живу в Китае, китайскую еду не ем, немного поднадоедает, поэтому, думаю, что буду скоро заставлять жену готовить дома, чтобы красиво все расформировать по контейнерам и кушать то, что мне нравится, а не то, что доступно. Плюс ко всему, думаю, что нужно проверить, даже несмотря на то, что массу я набираю, укладывается ли мой рацион в необходимый минимум по белку, углеводам и калориям.

Из своего рациона следует исключить всю дрянь: шоколадки, чипсы, печенье, булочки, кексы, тортики, мороженное, газировку и тд и следует добавить овощи и фрукты, плюс ко всему нужно пить больше воды, простой воды, про воду еще будет статья.

Помните, что правильное питание на массу в сочетании с качественными тренировками, с правильно составленной программой тренировки дадут весьма впечатляющие показатели. Даже если вы сядете на аналболики (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия), при этом будете плохо питаться. то эффекта не будет никакого.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Источник

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Жим лежа
Обратные отжимания
Отжимания от пола
Подтягивания на перекладине
Приседания
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги стоя (армейский).

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

Источник

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

правильное питание;
грамотная программа тренировок;
качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

развитая мускулатура;
отсутствие лишнего веса;
идеальная гибкость;
сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

анаболизме – росте мышечных волокон;
катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

использовании анаболических стероидов;
гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

использовать весы;
выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

весе в подходах;
последовательности выполнения упражнений;
времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

бег;
плавание;
езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

груди;
спины;
ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

жимом штанги в положении лежа;
отжиманиями на брусьях;
подтягиваниями на перекладине;
становой тягой;
приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Источник