Формула для роста мышечной массы

Тренировки, которые часто считают причиной роста мышц, на самом деле разрушают мышечные ткани. Росту мышц способствует как раз отдых от тренировок. Нагрузки, которые испытывает ваше тело в течение дня, приводят к созданию и разрушению мышц в ритмической последовательности. Научившись контролировать эту последовательность, вы сможете добиться постоянного роста мышц, минимизировав или снизив мышечные повреждения. Главным является выполнение следующих стратегий отдыха и восстановления. Следуйте этим принципам, и вы поможете своему телу восстанавливаться, а мышцам продолжать расти.

1. ПРИНИМАЙТЕ ГЛЮТАМИН СРАЗУ ПОСЛЕ СНА

Кортизол является катаболическим гормоном, чье действие активизируется ночью, и хотя он оказывает на организм свое нужное влияние, прекращение его действия утром будет способствовать росту мышц. Чтобы нейтрализовать действие кортизола, принимайте глютамин, как только проснетесь. Глютамин является аминокислотой, которая поддерживает рост мышц различными способами. Прежде всего, это источник питания для клеток. Когда вы находитесь в состоянии катаболизма, мышцы легко разрушаются. Используя глютамин в качестве добавки по утрам, вы сможете удовлетворить потребность организма в аминокислоте без растраты мышечных ресурсов. Принимайте по 5 г глютамина, сразу после того, как проснетесь.

2. ПРИНИМАЙТЕ В ПИЩУ НА ЗАВТРАК ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ

После сна вам необходимо обеспечить ваш организм питанием. В качестве добавки к обычному завтраку культуриста попробуйте принимать протеиновую сыворотку (либо в виде коктейля, либо как добавку к овсянке). Овсянка помогает заставить плохо сжигаемые углеводы давать вам энергию, что, в конечном счете, также способствует восстановлению сил. Другие источники белка, такие как яйца и нежирное мясо, обеспечивают вас белком, который содержит аминокислоту, являющуюся строительным материалом для мышечных тканей. Принимайте до 60 г белка и 60 г углеводов с учетом вашего веса, потребности в калориях и ваших текущих задач как культуриста. Принимайте в пищу меньше углеводов, если хотите избавиться от жира.

3. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ

Прием коктейля перед началом тренировки имеет огромное значение, если вы хотите ускорить рост мышц и обеспечить восстановление мышечных тканей. Обеспечение вашего организма необходимыми аминокислотами перед началом тренировки сокращает возможность потери мышечного объема и позволяет создать анаболическую среду. Если вашим мышцам не достает углеводов, во время тренировки вы будете терять в весе. Углеводы также способствуют выработке инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Время приема и тип коктейля, который вы принимаете, также имеет огромное значение. Лучше употреблять углеводные коктейли с низким содержанием глицерина, такие как овсяные или банановые перед каждой тренировкой в сочетании с протеиновой сывороткой. Вы также можете использовать коктейли, продающиеся в специализированных магазинах. Принимайте 20-40 г протеиновой сыворотки и отдельно 40-80 г углеводов.

4. ПОВЫШАЙТЕ ДАВЛЕНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Помимо коктейля вам также следует принимать глютамин и креатин, и пить воду, чтобы удовлетворять потребность организма и мышечных клеток в жидкости. Глютамин и креатин помогают накачивать клетки жидкостью. Самое главное это то, что эффект достигается различными механизмами. Даже когда ваши мышцы больше не могут воспринимать креатин, они все еще могут усваивать глютамин. Теоретически это означает еще большее растяжение внешней оболочки ваших мышечных клеток, что приводит к их росту. Выпивая большое количество воды (как минимум литр за полтора часа до тренировки), вы увеличиваете кровяное давление, что также способствует накачиванию мышц.Принимайте 3-5 г креатина, 5 г глютамина и выпивайте 1 литр воды.

5. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренировки вам всегда следует выпивать напиток, содержащий протеины и углеводы, чтобы ускорить восстановление сил. В то время как, коктейль, который вы выпиваете перед тренировкой, выполняет подобную же функцию, коктейль после тренировки помогает обеспечить ваш организм стабильным количеством аминокислот для мышц. Аминокислоты быстрее и эффективнее усваиваются мышечными волокнами, после того как они были опустошены во время тренировки. Это лучшее время за весь день для того, чтобы они помогли восстановить и придать сил вашим мышцам. Быстро перевариваемые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин или витарго, ускорят выработку инсулина и трудно добываемый кортизол и приведут вас в идеальное анаболическое состояние.Выпивайте 20-40 г протеиновой сыворотки и отдельно 40-80 г углеводов.

6. ПРИНИМАЙТЕ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ВАШИМ КОКТЕЙЛЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Вам следует принимать креатин в качестве добавки к вашему коктейлю после тренировки. (Часто встречаются продукты богатые протеином и одновременно содержащие креатин) Прием креатина вместе с коктейлем после тренировки дает вам две выгоды. Во-первых, мышцы после упражнений полнее усваивают креатин, что сокращает потери при его приеме. Во-вторых, кровяной инсулин, способствующий получению максимального количества полезных веществ из белков и углеводов, значительно улучшает усвоение креатина в волокнах мышц. В результате в каждое мышечное волокно впитывает больше креатина и становится плотнее. Добавляйте 3-5 г креатина в ваш коктейль после тренировки, так чтобы дневная доза креатина равнялась 10 г.

7. ПРИНИМАЙТЕ ЗАМЕНИТЕЛЬ ИНСУЛИНА ВМЕСТЕ С КОКТЕЙЛЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Инсулин является анаболическим гормоном, который приводит к синтезу протеина в мышцах (то есть резко ускоряет их рост) как снаружи, так и внутри. Снаружи он помогает перекачивать важные питательные вещества из вашей крови в мышцы. Он способствует быстрому усвоению креатина, аминокислот и глюкозы, трех самых важных для роста мышц веществ. Внутри мышц инсулин начинает строительный процесс, который превращает питательные вещества в мышцы.

Чем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа во время тренировки, тем быстрее растут мышцы. Прием препарата, содержащего от 300 до 600 мг 4-гидроксиайсолюцина (из семян греческого пажитника), позволяет достичь такого эффекта. Другой способ — это повысить эффективность действия инсулина в мышцах или сымитировать эффект действия инсулина на мышцы вместе с другой молекулой. Это могут сделать заменители инсулина. В конце концов, они все способствуют быстрому усвоению креатина, глюкозы и аминокислот, а также способствуют восстановлению мышц и их росту. Но будьте осторожны.

Многие препараты, содержащие креатин, включают и заменители инсулина, такие как альфа — липоидная кислота (ALA), d — pinitol (3-О-метил-хироинозитол) и таурин. Так что может оказаться, что вы принимаете двойную дозу.Принимайте 300-600 мг 4-гидроксиайсолюцина, 200-1000 мг ALA, 50-100 мг d-pinitol или 1-3 г таурина.

8. ПРИНИМАЙТЕ АНТИОКСИДАНТЫ

После тренировки также полезно принимать половину дневной дозы добавки антиоксидантов, так как во время тренировки вырабатываются свободные радикалы, которые разрушают мышечные ткани. Антиоксиданты собирают свободные радикалы и тем самым предотвращают разрушение мышц и других клеток. Они также помогают предотвратить негативное действие, которое могут оказывать свободные радикалы на ваши анаболические гормоны, необходимые для обеспечения роста мышц. Принимайте 400 единиц витамина Е (в виде д — альфа токоферола ацетата), 500 мг витамина С, 15 мг ликопена и 500 мг куркумина (из экстракта куркумы).

9. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД СНОМ

В ночной период процесс разрушения мышц ускоряется. Поэтому культуристы, добившиеся успеха, перед сном часто устраивают легкий ужин из продуктов с содержанием углеводов и белка и с низким содержанием глицерина. Это один из примеров, когда выбор белка с большим содержанием казеина (например, молочный протеиновый концентрат, который содержит как казеин, так и сыворотку), который требует длительного переваривания и длительного времени для того, чтобы доставить аминокислоты в мускулы, является предпочтительным по сравнению с более быстро перевариваемыми и поглощаемыми белками, как, например, чистая сыворотка. (Хотя эксперты советуют не есть перед сном, это предостережение касается только плотного ужина и людей, которые страдают изжогой и просыпаются по ночам, чтобы сходить в туалет). Медленно перевариваемый белок, принимаемый перед сном, поможет сохранить вашу мышечную массу.

Для достижения полезного эффекта и продления процесса пищеварения пейте казеиновый коктейль (до 50 г протеина) с незначительным содержанием углеводов, волокон (до 5 г) и полезных жиров (до 10 г), содержащихся, например, в масле из льняного семени. Перед сном можно также съесть мясо богатое белком. Каждая часть формулы восстановления придает вашему телу дополнительный рельеф.

Конечно, чтобы следовать всем шагам, которые здесь описаны, вам потребуется много времени и средств. Выберете из этих рекомендаций те, которые, по вашему мнению, помогут вам решить основные проблемы, связанные с процессом восстановления. Например, если вы испытываете трудности со сном, обратите большее внимание на добавки, которые следует принимать в течение дня. Если вам тяжело даются тренировки, сосредоточьтесь на потреблении протеина до и после занятий. Поддерживайте ваше тело в форме, больше внимания обращайте на отдых, и вы будете поражены, насколько быстрее будут расти ваши мышцы притом, что нагрузка остается той же.