Форсированное наращивание мышечной массы
Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.
Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.
1. Количество калорий
Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.
Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.
2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?
Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.
3. Дайте все возможное
Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.
4. Упражнение силы
Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.
5. Отрегулируйте диету под себя
Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.
6. Отдых
Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.
7. Перерывы между подходами
Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.
8. Сила прогрессии
От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.
9. Многосуставные упражнения
Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.
10. «Бить» записи
Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.
11. Рутина
Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.
Итог
Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.
Источник
1. Каждый 0,5 кг мышц сжигает дополнительно 50 ккал
Многие из нас в это верили, но сейчас наука говорит нам нечто иное. Очевидно, что мышцы являются активирующим фактором для обмена веществ. Когда вы их строите, количество потребляемых калорий в покое увеличивается. Тем не менее, исследования показывают, что это скорее 6-10 дополнительных калорий в день на каждые 0,5 кг мышц. Намного меньше, чем 50. Однако, хорошая новость в том, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать во время интенсивных тренировок.
2. Идеальный интервал повторений для роста мышц составляет 8-12
Вы, наверное, слышали, что 3 механизма роста мышц — это механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Однако без механического напряжения — напряжения, оказываемого на мышцы от движения и внешних нагрузок для уменьшения, генерирования или контроля энергии — мы не приведем к повреждению мышц и метаболическому стрессу.
Таким образом, механическое напряжение действительно является движущей силой роста мышц, а повреждение мышц и метаболический стресс — только его физиологические результаты . Вот почему поднятие более легких весов при падении мышц приводит к такому же увеличению мышечной массы, как и при подъеме тяжелых грузов до падения.
Другими словами, механическое напряжение можно создать, подняв больший вес всего за несколько повторений, и увеличив среднюю нагрузку в большем диапазоне повторений. Не говоря уже о том, что изменение количества подходов и повторений является эффективным способом развития силы и мышц.
С практической точки зрения, нет определенного диапазона повторений для максимального роста. Поэтому самым разумным решением будет использование как высокой нагрузки, так и малого объема, а также меньшего веса и большего объема.
3. Вы не можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно
Конечно, вы можете терять жир при наращивании мышечной массы. Исследования подтвердили это в нескольких случаях:
- избыточный вес человека и малоподвижный образ жизни
- пожилые мужчины и женщины
- здоровый физически активный человек
- молодые женщины
С точки зрения питания, хотя дефицит калорий необходим для сжигания жира, избыток калорий не является обязательным условием для наращивания мышечной массы. Это потому, что накопленный жир — это запас энергии. Вот почему важно использовать эти запасенные калории в качестве топлива для организма в процессе наращивания мышечной массы. Однако это следует понимать — организм не может превращать жир в мышцы и наоборот. Жировая ткань — это жировая ткань, а мышцы — это мышцы. Однако, если у вас избыточный вес, ваше тело может использовать энергию (жир) для наращивания мышечной массы, если этот жир не поступает из пищи, которую вы едите.
Это означает, что чем больше жира и меньше мышц, тем больше у вас способности терять жир и одновременно наращивать мышцы. Это, конечно, не означает, что вы должны увеличить жировые отложения. Это просто означает, что биология работает в вашу пользу, если вы хотите увеличить мышечный уровень и у вас слишком много жира.
4. Вам нужны только сложные движения для наращивания мышечной массы.
Увеличение мышечного объема требует больше, чем просто тяжелые, сложные движения. Вы должны изолировать некоторые мышцы, чтобы стимулировать их рост. Например, вы можете сосредоточиться на разных областях бицепса бедра, выбрав правильные упражнения. Это опровергает широко распространенное мнение о том, что придерживаться только сложных движений обеспечит комплексный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.
Была исследована активация мышц бицепса во время таких упражнений, как: сгибы, а не ноги на машине, доброе утро, подъём глютена и румынская тяга (RDL). Было обнаружено, что активация мышц была наибольшей во время двух последних упомянутых упражнений.
Другие исследования сравнивали активацию двуглавой мышцы во время упражнений, когда движение происходит в тазобедренном суставе и коленном суставе. Было обнаружено, что сгибание ног на тренажере (движение в коленном суставе) активировало нижнюю боковую и нижнюю медиальную части мышцы двуглавой мышцы по сравнению с тяговым усилием на прямых ногах (движение в бедре).
Следовательно, хорошая тренировка на бицепс должна включать, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в бедре (например, RDL), и, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в коленном суставе (например, сгибание ног на тренажере или поднятие ягодичной мышцы).
5. Устойчивый, медленный кардио заставит вас терять мышцы
Поскольку популярность интервальных тренировок (HIIT) возросла, люди все меньше и меньше тратят на спокойные 30-минутные кардио-тренировки, то есть на работу с низкой или средней интенсивностью). Однако, если вы только начинаете свое приключение с физической активности или возвращаетесь после длительного перерыва, интервальные тренировки могут подвергнуть вас травме.
Рекомендуется начинать с упражнений низкой интенсивности, пока вы не сможете бегать, ездить на велосипеде и т. Д. В течение 30 минут без перерыва со средней интенсивностью. Это обеспечит лучшую основу для последующих тренировок высокой интенсивности.
Некоторые могут обнаружить, что даже медленное кардио воздействует на мышечную ткань неограниченно. Однако исследования, проведенные на ранее не обученных мужчинах, показывают, что добавление аэробных упражнений низкой интенсивности (например, велосипеда) не мешало процессу увеличения силы и мышечной массы. На самом деле, это может даже помочь нарастить мышечную массу.
Другие исследования показывают, что аэробные упражнения увеличивают размер мышц и улучшают аэробную форму, это замечали как молодые, так и пожилые люди. Весьма вероятно, что эти результаты также применимы к женщинам, потому что аэробные упражнения влияют на метаболизм белка и вызывают гипертрофию скелетных мышц.
Кроме того, для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые уже прошли тяжелую силовую тренировку, HIIT-тренировка может быть ненужным бременем для организма. Это может повлиять на отсутствие надлежащего восстановления между тренировками. Очень хорошим восстановительным методом является умеренная интенсивность кардио.
6. Бодибилдинг не помогает в других видах спорта
Многие тренеры говорят, что они не используют методы тренировок по бодибилдингу, например, отдельные упражнения, потому что они не хотят, чтобы их спортсмены стали чрезмерно мускулистыми и менее спортивными. Вот как они смотрят на бодибилдинг. Конечно, эта точка зрения не имеет ничего общего с реальностью. Даже выполнение упражнений, таких как сгибание ног на машине или выпрямление предплечий, не сделает вас культуристом. Это то же самое, что сказать, что бег на беговой дорожке сделает вас олимпийским бегуном. Наша нервная система не настолько слаба, что выполнение нескольких упражнений с отягощениями или силовых упражнений лишит вас функциональных способностей и двигательных навыков, приобретенных в течение долгих часов тренировок.
Улучшение спортивных результатов не должно быть связано только с увеличением силы. Это также может быть связано с весом тела (мышечная масса). Таким образом, занятия бодибилдингом могут помочь улучшить общие спортивные результаты.
Источник
Многие уверены, что для наращивания мышц нужно просто увеличить потребление белка вдобавок к интенсивным тренировкам. Но избыток протеина неполезен, а иногда опасен. Есть несколько правил формирования рациона для тех, кто хочет обрести красивые мышцы.
Как питаться, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф тела, рассказала врач-диетолог консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Тамара Прунцева.
— Для наращивания мышц калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена. В среднем к обычной норме потребления стоит добавить примерно 500 ккал. К примеру, для мужчины средних лет без хронических заболеваний и при умеренной физической активности диапазон калорийности будет варьироваться в пределах от 2000 ккал до 2500 ккал. Однако рекомендации могут сильно различаться для человека, который уже занимался спортом, и худощавого, не имеющего развитых мышц, в зависимости от соотношения жировой и мышечной массы. Поэтому в идеале сначала лучше обратиться к специалисту и сделать исследование состава тела методом биоимпедансометрии. Таким образом можно выяснить соотношение в организме жировой, мышечной ткани, количество жидкости. Исследование также поможет узнать, сколько калорий тратит человек в состоянии покоя. И уже исходя из энерготрат покоя можно определить более точные цифры по калорийности рациона для наращивания мышц. Кроме того, есть смысл делать это исследование уже в процессе наработки мышечной массы, чтобы отслеживать результаты.
Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам и изменению рациона, стоит проконсультироваться с врачом. Желательно сделать клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, УЗИ органов брюшной полости, чтобы исключить наличие хронических заболеваний со стороны почек, в частности мочекаменную болезнь, подагру, а также заболевания печени, желчного пузыря. Дело в том, что наращивание мышечной массы подразумевает увеличение в рационе количества белка. При нарушении функций почек, печени этого делать нельзя. Более того, при некоторых заболеваниях почек иногда рекомендуется даже снизить потребление белка.
Каковы самые частые ошибки тех, кто хочет нарастить мышцы?
Резкое увеличение потребления белковых продуктов, уменьшение углеводов и практически исключение жиров. Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов. Норма белка при наращивании мышц — не больше 2 г на килограмм массы тела. Рассчитать белок в рационе можно, зная содержание белка в продуктах (такие таблицы можно найти в интернете). Например, в 100 г куриной грудки содержится 30 граммов белка, в 100 г 5-процентного творога примерно 20 г белка, в 100 г молока или кефира около 3 граммов белка. Углеводы необходимы, чтобы восполнять энергию во время и после тренировки. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов, в частности тестостерона, а от него зависит скорость набора мышечной массы. Поэтому на обезжиренной диете мышцы не нарастить. Самые полезные жиры — те, в которых содержатся омега-3 и омега-6,9 жирные кислоты. Это орехи, жирная рыба, оливковое и льняное масло.
Увлечение чистым протеином. Суточная потребность в белке может быть восполнена как с помощью привычных продуктов, так и с помощью специлизированных белковых коктейлей. Но чтобы не навредить, важно точно знать свою потребность в белке и уметь рассчитывать количества белка в рационе.
Исключение из питания отдельных продуктов. Например, в последнее время часто практикуют отказ от молочных продуктов. Это неправильно. Если нет противопоказаний, в частности лактазной недостаточности (непереносимости молочного сахара), аллергической реакции на белок коровьего молока, то диетологи не исключают из диеты молочные продукты. Употребление молока, творога, сыров полезно всем — в них сбалансировано количество белка, жира, витаминов. Некоторые решают, что им почему-то нельзя каши. Однако медленные углеводы — отличный источник энергии, которая необходима для длительных тренировок. В целом рацион должен быть как можно более разнообразным. Тогда можно достичь цели и обрести рельефные мышцы.
Тренировки на голодный желудок. Для тренировки нужна энергия. Если вы ее предварительно не доставили извне, то организм будет брать её из собственных запасов — в том числе разрушая мышцы. Вместо накопления мышц, вы их будете «сжигать». Поэтому если тренировка, например, утром, то за 1-1,5 часа лучше плотно позавтракать. Идеальный завтрак — каша, творог с бананом или ягодами, смузи (к примеру, из фруктов и овощей с добавлением круп и белкового блюда). Здесь и медленные углеводы, и белок, и простые углеводы, и жиры.
Отказ от еды в первые полчаса после тренировки. После тренировки возникает «углеводное окно», когда организм нуждается в быстром восполнении энергии и восстановлении мышц. Лучше для этого подходят простые углеводы. Например, можно съесть фрукт, скажем, банан, или кусочек шоколада. Но при этом надо не забывать о времени тренировки.
Невнимание к витаминам и микроэлементам. При активных занятиях спортом и наращивании мышечной массы потребность в витаминах Е, С и группы В увеличивается. Витамины группы В содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, мясе, орехах, крупах, витамин С — в основном в свежих фруктах и овощах, витамин Е — в растительных маслах, орехах и т. д. Лучше посетить специалиста, чтобы выяснить, хватает ли вам витаминов при вашем рационе или необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.
Несоблюдение режима питания и сна. Регулярная еда необходима для поддержания нормального уровня метаболизма. В идеале должно быть дробное питание или три основных и 1-2 перекуса. Также стоит помнить, что спать нужно не меньше 7-8 часов. Во сне организм восстанавливается, вырабатываются гормоны. Если спать мало, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Обязательно нужно выработать режим питания и сна. Сначала это может быть сложно. Но недели через две войдет в привычку. Организм будем сам просить есть и спать в определенное время.
Вы все делаете правильно, а мышцы не наращиваются? Заведите пищевой дневник, записывайте всё, что едите и когда, сколько тренируетесь. Лучше обратиться к врачу-специалисту, чтобы проанализировать ваши данные. Иногда человек питается правильно, но при этом неверно распределяет приемы пищи в течение дня. Например, ест шоколад или орехи на ночь.
Источник
Ты проводишь часы в тренажёрном зале, но результат пока оставляет желать лучшего? Эти 10 малоизвестных советов по наращиванию мышечной массы придутся как нельзя кстати. Используй опыт ведущих бодибилдеров и биохакеров!
Совет #1: после тренировки проводи в сауне 15-20 минут
Исследования показали, что посещение сауны после тренировки способствует выработке гормона роста. Он оказывает мощное анаболическое действие. В результате мышечная масса увеличивается, а восстановительные процессы ускоряются.
Интересный факт: у людей, регулярно посещающих сауну, вероятность преждевременной смерти ниже на 40%.
Найди в своём районе тренажёрный зал с сауной. Загляни в неё после тренировки. Достаточно провести в парилке 15-20 минут. Увидишь – эффект не заставит себя долго ждать.
Совет #2: отдыхай не менее 3-х минут между подходами
Распространённое мнение, что между подходами нужно отдыхать всего 60–90 секунд. Это утверждение ошибочно.
Согласно недавним исследованиям, у людей, делавших 3-минутный перерыв между сетами, наблюдался больший прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто отдыхал минуту.
Безусловно, интенсивность при выполнении упражнений важна. Но не менее важно обеспечить организму достаточный отдых.
Возьми за правило делать такие 3-минутные перерывы. Вскоре ты почувствуешь, что мышцы стали твёрже, а сил прибавилось.
Совет #3: принимай пробиотики и пребиотики
Пищевые расстройства в той или иной форме присутствуют у каждого человека. Сладости, фаст-фуд и другая вредная еда сделали своё дело. Наш кишечник больше не способен на 100% усваивать питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Из-за нехватки нутриентов замедляется рост мышц.
Можно ли исправить ситуацию? Да. Делай упор на «цельные» продукты, которые не подверглись промышленной обработке. Захотел яблочного сока? Съешь лучше яблоко. Решил приготовить рис? Сделай выбор в пользу нешлифованного. Так твой кишечник сможет усвоить до 80% питательных веществ.
Ты увеличишь этот показатель, если будешь принимать пре- и пробиотики. Они избавят тебя от многих проблем с пищеварением. А твой организм станет более эффективно использовать поступающие в него питательные вещества.
Совет #4: спи минимум 8 часов в день
Этот совет вряд ли назовёшь малоизвестным. Но он более чем актуален. Многие начинающие бодибилдеры недооценивают необходимость сна, а зря.
Недосып препятствует наращиванию мышечной массы. Он снижает уровень тестостерона, подавляет секрецию гормона роста и не даёт организму полноценно восстановиться.
Если ты регулярно поднимаешь тяжёлый вес, то тебе требуется как минимум 8 часов сна, а возможно все 9 или 10.
Даже если ты как следует выспался ночью, постарайся вздремнуть полчасика после обеда. Дневной сон стимулирует выработку тестостерона и ускоряет восстановительные процессы.
Совет #5: принимай добавки с цинком и магнием перед сном
Большинство мужчин испытывает дефицит цинка и магния – элементов, критично необходимых организму. Они участвуют в различных обменных процессах. Это естественные активаторы гормона роста. Также они играют ключевую роль в выработке тестостерона и восстановлении мышц.
Если ты мечтаешь о стальных мускулах, принимай по 50 мг цинка и по 1000 мг магния раз в день за 30 минут до сна.
Совет #6: приседай со штангой на груди
О таком приёме знают немногие бодибилдеры. Если ты мечтаешь об идеальном прессе, рельефных бицепсах и сильных мышцах спины – приседай со штангой на груди.
При выполнении такого упражнения организм подвергается стрессу, что провоцирует выброс тестостерона и гормона роста. Фронтальные приседания со штангой эффективнее любых других упражнений с отягощениями.
Это настоящая находка для хардгейнеров. Так называют людей, генетически не предрасположенных к набору мышечной массы. Если ты из их числа, или просто хочешь улучшить результаты, делай фронтальные приседы минимум 2 раза в неделю. Повторяй это упражнение по многу раз даже в те дни, когда тренируешь руки или спину.
Совет #7: периодически устраивай разгрузочные недели
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно обеспечить организму достаточно времени для восстановления.
Лучший способ это сделать – устроить разгрузочную неделю. В эти дни поднимай только 50% своего обычного веса. Так ты дашь организму отдых, необходимый для полноценного восстановления. В то же время тебе не придётся прерывать тренировочный процесс. Устраивай разгрузочные дни каждые 4-8 недель.
После 12 недель непрерывных занятий в зале рекомендуется сделать недельный перерыв.
Подобный режим на первый взгляд может показаться нелогичным. Но поверь – это работает.
Совет #8: принимай после тренировки контрастный душ
Наращивание мышечной массы возможно только в случае действительно эффективной тренировки. Ты должен приходить в зал отдохнувшим и полным сил. Если ты страдаешь от боли в мышцах после непривычной нагрузки – толку не будет. Лучше сразу возвращайся домой.
С синдромом отсроченной мышечной боли – крепатурой – эффективно борется контрастный душ. Принимай его 12-15 минут после каждой тренировки. Постой под горячей водой пару минут, а потом на минуту включи холодную. Повтори эту процедуру несколько раз. Заверши мытье ополаскиванием холодной водой. На следующий день мышечные боли не дадут о себе знать.
Совет #9: устраивай разгрузочные дни
Доказано, что периодическое голодание стимулирует выработку тестостерона и гормона роста у мужчин. Такой метод часто используют бодибилдеры.
Интервальное голодание – это схема питания, при которой разрешается есть лишь в определённое время суток. В остальные часы можно только пить. Некоторые энтузиасты голодают все 24 часа.
Подели сутки на 2 временных промежутка. В первые 8 часов ты можешь питаться в обычном режиме. Оставшиеся 16 часов придётся поголодать. Устраивай такой разгрузочный день раз в неделю.
Придерживаясь этой тактики, ты избавишься от избыточных жировых отложений и усилишь рост мышц. Эффект будет заметен в самое ближайшее время.
Совет #10: бегай в гору на короткую дистанцию раз в неделю
Продолжительная кардиотренировка способствует выбросу гормона кортизола. Это может спровоцировать катаболическое состояние, при котором запускается процесс распада мышечной ткани.
Бег на короткую дистанцию и интервальная тренировка высокой интенсивности понижают содержание кортизола в крови. Уровень тестостерона и гормона роста, напротив, повышается.
Если ты стремишься нарастить мышечную массу, устраивай спринтерский забег раз в неделю. Так ты повысишь эффективность тренировок и предотвратишь катаболизм мышц.
Источник