Форсированный набор мышечной массы

Шон Тухи.
Форсированный набор массы от А до Я.

Разочаровавшись в традиционных тренировочных системах и потратив кучу денег в магазинах пищевых добавок, многие обращаются к этой конференции как к своей последней надежде. Да, действительно, этот «Круглый Стол» по праву можно назвать «домом для хардгейнеров», а для некоторых из нас ещё и способом примирить «старое» с «новым». Я попадаю во вторую категорию. Я отношу себя к атлетам старой школы – и делаю это осознано. Однако, правда и то, что я нахожу немного пользы для себя и в современных диетах — особенно тех, что рассчитаны на сжигание жира. Старые методы всегда работали и я был верным сторонником диеты Джона МакКаллума: исключи углеводы, протеина ешь столько, сколько хочешь (сколько влезет) и не бойся жиров. Подробности вы можете прочесть в статье «Диета для набора рельефа». В общем, я сел и составил диету, основанную рекомендациях МакКаллума, а затем я, ради прикола, посчитал содержание пищевых элементов в ней. Как оказалось, в ней жира, грамм на грамм, оказалось больше чем протеина в три раза. Вот тебе и Кетогенная Диета. Поэтому я заглянул в Циклическую Кетогенную Диету и понял, что логику МакКаллума можно немного подправить. Как оказалось, высококалорийная ЦКД сжигает жир как порох и при этом практически не уничтожает мышцы. Короче, встаёт такой вопрос: «Как можно быстрее всего набрать мышечную массу без учёта жира на теле?» Ответом на этот вопрос будет энергичное «разумеется, набирая вес при помощи форсированного питания!» Почему? Потому что это практически гарантия того. что все (ВСЕ) питательные элементы поставляются организму в необходимом количестве (читай: в избытке). А теперь давай-ка закатаем рукава и поговорим о форсированном наборе веса. Плюсы, минусы и как это делается.

Для начала, советую уяснить для себя, что форсированный набор веса не обозначает того, что ты можешь потреблять всякую чушь. Набор веса и метеоризм – это разные вещи, давай условимся сразу. Существуют определённые правила и если ты не следуешь им, то ты очень быстро станешь жирным, как свинья, и потеряешь к тому же большое количество мышечной массы, когда тебе вновь придётся сесть на диету. Ты не можешь просто «есть всё, что лежит у тебя в доме» и делать это день за днём. Всему есть пределы! В общем, я тебя предупредил, и я не собираюсь больше беспокоиться о тебе, если ты предпочтёшь меня игнорировать.

А теперь о том, что такое «правильный набор веса». Форсированный набор веса – это, по существу, способ супер-насыщения твоего организма всеми питательными веществами, необходимыми для роста мышечной массы. И если ты будешь при этом правильно тренироваться и «запускать» этот рост мышц, и будешь достаточно отдыхать, то в результате твоё тело начнёт наращивать мышцы с невероятной скоростью. С какой именно? После того, как ты подкорректируешь свою тренировочную программу и диету ПОД СЕБЯ, то набор 13-14 кг веса в месяц не является чем-то необычным. При э

том 9 кг из этого нового веса будут не чем иным, как чистой мышечной массой. Я говорю это из собственного опыта. Я сам форсировал собственный вес, форсировал вес других и видел результаты форсированного набора веса у многих, многих других людей. Вот уже свыше 10 лет я форсирую собственный вес, а потом понижаю его с помощью тренировок, поэтому этот способ для меня не нов.

Невозможно форсировать набор веса бесконечно. Всё должно быть подготовлено к такому набору веса. Лучше всего набирать вес после того, как вы набрали новый вес и месяц-два привыкали к нему… обычно, сидя на диете, которая сжигает жир и оставляет лишь чистые мышцы. Тебе нужно будет ментально приготовиться для неукротимой битвы с весам, ты должен приготовиться к установлению новых личных рекордов (т.е. ты будешь тренироваться на пике), ты должен быть в хорошей форме. НЕ ВЗДУМАЙ форсировать вес сразу же после того, как ты вернулся с отдыха. Почему? Потому что ты ещё не вышел на пиковый уровень. Именно тренировки на пиковом уровне стимулируют максимальный рост. А если ты не стимулируешь максимальный рост, то ты работаешь не на полную катушку и поэтому некоторая часть нутриентов, которые ты потребляешь, окажется лишней и превратится в новую жировую ткань. Если ты не готов ментально на 100% к новым высотам, то программа твоя не будет работать так эффективно, как могла бы. Даже по одной этой причине, я предлагаю тебе в год проводить максимум 3 периода форсированного набора веса, а лучше даже всего 2. Если ты всё будешь выполнять правильно, то ты легко сможешь набрать за год-полтора 13-18 кг чистой массы… а теперь сравни это с 2-4 кг прибавки в год, которую тебе обещают те, кто говорят, что вес тела нужно увеличивать так, чтобы не откладывался жир. Теперь тебе понятно, почему людям нравится мой способ форсированного набора веса!

Тренинг в период набора веса – это просто умение пользоваться преимуществами. Преимуществами чего, спросишь ты. Да преимуществами тех нюансов, которые часто называют «феномены тренировки». Вообще-то, они не являются абсолютно необходимыми, но они могут помочь тебе. Например, ты приседал по обычной схеме «20 повторений в сете» – последние два месяца после того, как ты посидел на диете и сжёг немного жира. То есть ты находишься на пике формы. Отлично! Самое время немного изменить свою программу и начать стимулировать новый рост! Прежде всего, я порекомендовал бы начать приседать по схеме «2 сета х 15 повторений». Сделай сет из 20-ти повторений (с очень лёгким весом), во время которого сосредоточься на дыхании (то, о чём писал Роджер Эллс) и выполни по-настоящему тяжёлый первый сет из 15 ТЯЖЁЛЫХ повторений. Убери со штанги 45 кг и выполни второй сет, в этот раз снова сосредоточься на дыхании. Это, конечно, просто пример, но он тебе поможет понять, что я имею в виду, когда говорю «небольшие изменения в программе», и как воспользоваться преимуществами новой программы. В этом случае, ты изолируешь главный фактор роста (дыхание) и немного уменьшаешь количество повторений в сете, что позволит несколько увеличить вес штанги. Кстати, сам МакКаллум был ярым адвокатом приседаний по схеме 2 х 15. Во-первых, сосредоточьтесь на небольших переменах – а именно тех, которые позволят вам «повесить на гриф немного больше железа»,

Будь готов к очень тяжёлой работе, хотя и дозированной. Период форсированного набора веса не должен длиться более 2-х месяцев, а лучше даже 6 недель. Дело в том, что после этого, твоё тело привыкнет к такой схеме и диете и пропорция «жир/мышцы» в наращиваемом весе сдвинется в сторону жира. Если ты в течение всего периода занимался с новыми для тебя весам (т.е. устанавливал новые личные рекорды), а если ты всё делал правильно, то так и должно быть, то ты уже «созрел» для травмы и перетренированности. Поэтому неплохой идеей будет сбавить обороты.

Небольшие изменения в тренировочной программе – это одно, но я гроша ломанного не дам за самую лучшую тренировочную программу, не подкреплённую стратегическими изменениями в диете. Да, да, ты не ошибся – форсированный набор веса – это, прежде всего, стратегические изменения в питании. Отныне твой активный словарный запас должен состоять всего из двух слов: «протеин» и «калории». Третье слово – «жиры», а углеводы, таким образом – четвёртое. Мне наплевать, сколько экспертов твердят тебе, что любой излишек нутриентов сверх необходимого уровня калорий откладывается в виде жира. Мне наплевать, сколько таких экспертов говорят, что «в присутствии углеводов организм более экономно расходует белок». Факт остаётся фактом: углеводы приводят к накоплению жировой ткани, а белок строит мышцы. Если ты не согласен со мной, то можешь даже не пытаться пробовать форсировать вес… отложи эту статью в сторону и иди качайся так, как тебе лучше. НИКТО не собирается заламывать тебе руки, заставляя опробовать мой метод, и никто здесь не собирается утверждать, что «форсированный набор веса – это единственный способ набрать массу». Однако моё мнение таково, что форсирование веса – это лучший способ для быстрого его увеличения, но он может обернуться против тебя, если ты сделаешь что-нибудь не так. Так что убедись, что ты всё понял и знаешь, что делаешь. В общем, правила в питании таковы:

Минимальное количество потребляемых калорий рассчитывается по такой формуле: 20 х вес тела (в фунтах). Если надо, то увеличь число калорий ещё больше. Всё, что находится ниже этой цифры, называется просто «высококалорийная диета». Если ты ешь меньше ккал, чем 20 х вес тела, то ты не форсируешь вес.

2. Количество потребляемого белка равняется ЖЕЛАЕМОМУ весу тела (в фунтах) х 2. Сразу скажу, что ставить себе целью набрать за один форсированный период 20 кг веса нереально, поэтому лучше воспользоваться такой формулой: 2,»5 х ТЕКУЩИЙ вес тела. Для человека весом 200 фунтов (90 кг), это обозначает прибавку в собственном весе, равную 10-11 кг (25 фунтов).

Оставшееся после белка количество ккал раздели поровну между жирами и углеводами. Хотя, можешь есть сколько тебе угодно углеводов, но лишь ПОСЛЕ того, как ты съешь все другие элементы (белок/жир/микронутриенты). Да, ты станешь чуть пожирнее, но давай посмотрим правде в глаза: ты ведь станешь и намного сильнее. Прочти оговорку об углеводах ниже. Обрати на неё внимание. Углеводы без белка – это рецепт катастрофы.
Обрати внимание, что правила строго регламентируют количество белка и ккал, это – ключ к успеху всего предприятия. Не сделай тут ошибки… если ты попробуешь форсировать вес при помощь ккал и углеводов, то ты за ночь рискуешь стать жирной свиньёй, так и не увидев желанные мышцы. Углеводы стоят дешевле протеина. Считай, что углеводный форсаж – это дешёвка, покупая которую, ты скоро поймёшь, что она не стоит твоих денег. Ты не можешь есть форсированно постоянно. Но пару месяц ты можешь продержаться на такой диете без ущерба для здоровья. Если твоя цель – набрать большой вес, то считай, что я вручил тебе билет… действуй.

Я поступил бы невежливо, если бы не указал на те ошибки, которые люди обычно делают, пытаясь форсировать вес. Вот они:

Потребление слишком большого количества углеводов по сравнению с другими питательными веществами. Это – ошибка номер один. Если ты ешь слишком много углеводов, то ты разжиреешь. Мне хочется вытатуировать эту фразу на лбу всякого, кто приступает к форсированию своего веса. Лучше всего сделать эту татуировку задом наперёд и прямо на лбу, чтобы они смогли её прочитать, когда будут смотреться в зеркало. Углеводы ведут к набору веса. Если ты хочешь набрать просто вес (т.е. жир и мышцы), то ешь больше углеводов. Если же ты хочешь, чтобы во время форсированного набора вес, вес у тебя прибавлялся более-менее за счёт мышц, то потребляй углеводов в калорийном исчислении столько же, сколько и жиров. А в общем-то, самым главным элементом этой диеты является протеин.

Неправильные представления. Если ты думаешь, что можешь просто есть «всего помногу», то ты обречён на неудачу. Тебе нужно сесть и продумать план атаки на еду. Никто «случайно» не ест количество ккал, равное собственному весу х 20, и никто «случайно» не поглощает количество белка, равное своему весу х 2,25. Разумеется, не жди, что сидя на этой диете, ты будешь расти с такой же скоростью, как если бы ты ел количество ккал, равное твоему весу х 30.

«Постепенное привыкание». Когда ты форсируешь вес, то ты пытаешься воспользоваться естественной реакцией организма на неожиданный стимул. Частично это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня. Твоё тело откликнется на этот стимул выработкой огромного количества гормонов и увеличением мышечной массы. Если же ты начнёшь «постепенно привыкать» к повышенному приёму калорий, то нужного эффекта не будет. Когда ты просто ешь, то постепенно привыкать к новой диете имеет смысл. Но при форсировании веса, привыкание противопоказано, так как наша цель – шокировать организм.

Желание отделаться тренировочной программой, позаимствованной из красочного журнала. Система Вейдера не работает, не думай, что ты сможешь заставить её работать, просто начав есть больше. Когда ты форсируешь вес, тебе нужно стимулировать рост мышечной массы. Ты можешь перетренироваться, даже если ты получаешь все необходимые питательные вещества в оптимальном количестве. Составь себе такую программу, которая будет работать на любой диете.

Огрехи в питании. Не пренебрегай витаминами и минералами. Если необходимо, то принимай мультивитаминные/минеральные добавки.

Пренебрежением сном. Тебе нужно спать 8 часов в сутки. Если тебе не удаётся выкроить столько времени на сон, то даже не пытайся форсировать вес. Подожди, когда твоя жизнь наладится вне зала.

Слишком продолжительное форсирование веса. Тебе нужно обратить особое внимание на это. Многие думают, что они могут набирать вес таким образом вечно… не получится, дружище. Форсируй вес в течение 6 недель или около того – максимум 2 месяца.

Слишком резкий переход от форсирования веса к его «шлифовке». «Поноси» свой новый вес в течение месяца после того, как ты закончил период его форсирования. Дай своему телу привыкнуть к новому весу. Лишь затем приступай к диете и делай это постепенно. После диеты снова дай телу привыкнуть к новым для него размерам мышц — и лишь затем приступай к новом периоду форсирования веса.

Не понимание важности сжигания жира. Если тебе не важно, до какого размера вырастет твоё пузо, прекрасно. Если же тебе не всё равно, то сходи проверься у хорошего врача и с помощью диеты убери это брюхо. Когда сгонишь жир, снова берись за форсирование веса.

Неумение настроить цикл форсирования веса под свой организм. Веди тщательные записи и вноси в тренировки и питание соответствующие изменения. Те принципы, которые я привёл выше, работают, как правило, для всех, но тем не менее, у каждого может наблюдаться индивидуальная реакция на такой режим. Экспериментируй, если считаешь, что это необходимо. В конце концов, ты должен найти формулу, которая будет для тебя самой эффективной. Только учти, что вносимые тобой изменения должны быть незначительными от того, что я написал выше… Не думай, пожалуйста, что твой организм отреагирует как-то по-другому на поглощение углеводов в громадных количествах….
Ну вот и всё, можно поставить точку. Конечно, форсирование веса таким способом не является единственным методом повышения массы/силы, но тем не менее, это старый проверенный метод, который работает.

Если вы еще не прочитали предыдущую статью про форсирование веса, то сделайте это прежде, чем начнете читать этот пост!

Если вы хотите попробовать этот метод, то вам надо строго  соблюдать тот рецепт, который я привел в предыдущем посте. Допуская любую самодеятельность вы рискуете стать жирной свиньей!

• Потребление слишком большого кол-ва углеводов, по сравнению с другими питательными веществами

Эта первая причина, по которой жиреют люди, не только при форсировании веса, а вообще. Данный метод не исключение.

• Просто буду  есть все подряд

Если ты думаешь, что это тот случай когда можно есть «всего, да побольше» то ты ошибаешься! Такой подход вообще для набора массы не подходит. Это верная дорога к ожирению.

• Постепенное внедрение метода

Это не тот метод, который можно постепенно внедрять в свою жизнь. Когда ты форсируешь вес, то ты пытаешься воспользоваться естественной реакцией организма на неожиданный стимул. Частично это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня.

В таком случае организм откликнется большим выбросом гормонов и увеличением мышечной массы. Если ты будешь постепенно привыкать к новому рациону, то такого эффекта не будет. Организм ко всему привыкает.

Должен быть резкий, кратковременный толчок (шок)!

• Желание отделаться тренировочной программой,

взятой из модного журнала или сайта. Системы чемпионов не работают! Ты не сможешь заставить их работать просто начав больше есть!  Используй ту программу, которая работает при нормальном питании.

• Огрехи в питании

Если необходимо принимай витаминно-минеральные комплексы. Если такой большой объем пищи тебе сложно переварить купи в аптеке ферменты (пищеварительные). Они помогут справиться с большим кол-вом пищи и усвоить ее иначе ты рискуешь, сбросить ее в унитаз!

• Мало спишь

Это распространенная ошибка, которую совершают многие. Хоть при обычной работе на массу, хоть при форсировании веса – спать надо много!

• Длительное форсирование веса более (6-8 недель)

Я пробовал форсировать вес по схожей схеме в течении длительного времени, поверьте кроме лишнего жира вы мало что наберете.

• Сразу начинаешь сушиться, после форсирования веса

Признаюсь честно я совершал такую ошибку. При этом вы потеряете много мышц, которые с таким трудом нарастили. Выжди хотя бы месяц прежде чем сушиться!

• Неумение настроить форсированный способ набора массы под себя

Приведенный выше метод основа. Надо все всегда корректировать под себя, учитывая ключевые моменты системы.

Моя практика показала, что я могу стремительно набирать массу где-то 3-4 недели практически без жира, потом начинаю заплывать. Набираю я 1,5-2кг в неделю (при форсировании веса). Скоро планирую побить данный рекорд!))

Вот подобного рода изменения может вносить. Но не стоит пытаться увеличить продолжительность форсажа или начать есть углеводов больше, чем указанно, в надежде, что ваш организм отзовется на это как то по-другому!

Когда я писал последние две статьи, я вспомнил много своих ошибок. Я долго не  мог понять почему я заплывал жиром? Оказывается я слишком долго форсировал вес. Это не работает! Поверьте!  Потом переходите на умеренное питание, способствующее набору мышечной массы.