Фото набора мышечной массы

Мужчины и женщины устроены по-разному. Первые стремятся увеличить вес, вторые сбросить. Разница заключается в том, что сильная половина человечества ориентирована на повышение мышечной массы, а слабый пол – на понижение жировой. Отсюда возникают различия в диетах и силовых упражнениях.

Стройная и при этом мускулистая мужская фигура – путь к успеху у женщин, уверенности в себе, отличному здоровью и позитивному настроению.

Чтобы сформировать прекрасную фигуру и чувствовать себя превосходно, требуются здоровый рацион питания и определенные регулярные занятия спортом.

Как устроен организм и откуда происходит дефицит веса, чтобы составить разумную программу набора массы мужчины, Вы узнаете из данного материала.

Причины недостатка веса

Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:

• Генетические особенности строения тела;
• Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
• Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
• Проблемы здоровья;
• Вредные привычки.

Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!

Если Вы не занимались регулярными спортивными нагрузками (или занимались давно), мускулатура не нуждается в мощных тренажерах и весовых тренингах.

В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.

Правила увеличения мышечного веса дома

Чтобы быстрее добиться желаемого результата, необходимо придерживаться трех основных правил:

Регулярно выполнять тренировки. Регулярные – вовсе не означает что ежедневные. Под этим понятием подразумевается выполнение часовых упражнений с определенной периодичностью (достаточно трех раз в неделю, через день).

Важной особенностью первого занятия является то, что после него нужно дать телу недельный отдых, для полного восстановления забитых мышц.

Употреблять правильную и здоровую пищу. Для максимально скорого эффекта надо придерживаться не только сбалансированного питания, но также его режима.

Испытывать чувство голода во время занятий противопоказано.

Продукты для быстрого набора массы мужчины должны обязательно включать:

• Белок;
• Углеводы;
• И только потом – жиры (до 30% от суточного потребления).

Не стоит делать упор только на белковые продукты питания. Другие микроэлементы не менее необходимы, нельзя исключать их из рациона.

Потребление калорий в день увеличить до 4000.Питание взрослого мужчины для набора здоровой мышечной массы должны составлять: крупы, орехи, фасоль, нежирные сорта мяса, творог. Все это употреблять незначительными порциями, но как можно чаще: от 4 до 8 раз в день.

Полноценный сон. Когда человек спит, организм восстанавливается. Для правильного полноценного отдыха, отходить ко сну нужно в одно и то же время и спать не менее 9 часов. Перед этим не стоит плотно ужинать.

Придется отказаться от ночной жизни и просмотра телевизора до утра. Сон должен быть здоровый: в это время прогрессирует гормон роста и обновление мышечных волокон.

Интернет изобилует советами и программами для увеличения мускулатуры в домашней обстановке. Для набора мышечной массы, мужчине стоит решить, какие именно мышцы он хочет «прокачать» и тогда делать упор именно в эту сторону.

Условно, методики для умножения веса можно разделить на две категории:

Проработка верхней части тела (торс, верхний пресс, плечи, спина)

Упражнения на бицепсы

Для занятий потребуются гриф или гантели. Однозначного ответа на вопрос» чем лучше пользоваться» нет. Поэтому, используйте то, что удобнее именно Вам.

Ноги установить в положение «на ширине плеч». Делайте упражнение с гантелями, сгибая руки по очереди.

В зависимости от способа захвата снаряда (снизу или сверху) прорабатываются разные мышцы бицепса.

Гриф берется нижним «хватом». Медленно поднимайте и выжимайте вес. Выполняется 10 раз по 3 или 4 подхода.

Пресс

Самое простое задание для «новичка», знакомое со школы. Не требует никаких спортивных приборов. Это – качание пресса.

Выполняется лежа на спине, немного согнув ноги. Подъем необходимо сопровождать выдохом. Когда опускаетесь – делайте вдох.

Правильное дыхание – важный момент занятия. Спину нужно отрывать от поверхности пола полностью. Пять подходов по 30 раз – оптимальный вариант.

Отжимания

Выполняя упражнение, помните, что от того, как широко расставлены руки, зависит, какая группа мускул прорабатывается.

Положение рук, расположенных близко друг к другу стимулируют работу трицепсов, широко – работу грудных мышц.

Начинать «жим» с 20 упражнений с перерывами между подходами до минуты, четыре раза. Руки установить в широком положении. Ноги выпрямить. Количество подходов и число «жимов» постепенно можно увеличивать.

Проработка нижней части тела (ягодицы, ноги)

Для равномерного набора массы тела, мужчине следует «прокачать» и нижнюю часть туловища.

Выпады делаются с гантелями и ножной «жим». Упражнения задействуют ножные мускулы и дельту.

Приседания (если имеется дома, то со штангой). Важно выполнять занятия медленно. Постепенно приумножайте нагрузку. Увеличивайте число упражнений и подходов.

Питание

Для набора равномерной мышечной массы, мужчинам нужно спортивное питание. Это значит, что потребление организмом белков, углеводов и жиров должно быть сбалансированным.

Белки

Употребление белка рассчитывается, исходя из массы тела. На 1 кг веса, для спортивной диеты, в день нужно потреблять примерно 2 грамма белка.

К классу продуктов, содержащих большое количество белка, относят: молочные продукты, орехи, бобовые, яичный белок, морепродукты (кальмары, креветки), овощи: листья шпината, брокколи.

Углеводы

Суточная норма потребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не должна превышать 500 г.

Быстрые углеводы наполняют утренний рацион и перед тренировками.

В остальное время можно есть «медленные углеводы», но стоит отказаться от ужина с ними.

Крупы: рисовая, гречневая, пшенная. Овощи: картофель, морковь. Макаронные изделия, черный и ржаной виды хлеба.

Жиры

Потребление жиров зависит от возрастной категории. До 28 лет суточная норма составляет 160 г. С 28 до 40 лет количество поступающих с питанием жиров сводится к 150 г., а после преодоления 40-летнего рубежа, эта цифра снижается до 70 г. в сутки.

Не полезные (ненасыщенные) жиры, от которых лучше отказаться: майонез, маргарин, масло сливочное. Насыщенные: оливковое, кунжутное масла, оливки, авокадо.

Помните, что потребляемые в пищу продукты должны быть натуральными. Только в натуральной еде содержатся в полном комплексе витамины, минералы и строительный материал для набора правильной массы мужчины.

Нельзя при спортивной диете:

• Кондитерские изделия, так как содержат сахар, маргарин, муку.
• Жареная пища: котлеты, рыба, картошка. В жареной пище аккумулируется большое количество вредных канцерогенов.
• Консервы на масле.
• Алкоголь категорически воспрещен!

Зная, какую еду кушать для эффективного построения программы, мужчина может сам составить меню для набора мышечной массы.

Фото набора массы для мужчин

Здоровый внешний вид и атлетически подкачанное тело привлекают внимание окружающих и становятся залогом собственной успешности для человека.

Именно поэтому так важно правильно подобрать режим тренировок и организовать все условия для гармоничного развития мускулатуры, что будет соответствовать современным требованиям красоты.

Начинающим атлетам и опытным спортсменам известно, что регулярные занятия в спортивном или тренажерном зале и дома необходимо сочетать с правильным питанием на набор массы.

Здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек в комбинации с приобретенными привычками употребления сбалансированного меню обеспечат получение отменного и желаемого результата.

Правила набора массы и увеличения силы

Интенсивные и усиленные тренировки для набора массы не дают возможность сбалансировано развивать мускулатуру, что вредно для здоровья.

Дополняя занятия грамотно составленным графиком дня и режимом употребления правильной и полезной пищи, можно добиться желаемого, при условии соблюдения следующих правил:

• постепенное увеличение рабочего веса для стабильного роста мышечного роста в прогрессе;
• применение программы, разработанной на основе базовых и проверенных упражнений;
• важно обеспечивать отдых разным группам мышц, нагружая их по очереди для результативности;
• во время отдыха происходит рост мускулатуры, для него стоит обеспечить правильное питание;
• новичкам рекомендуется прорабатывать отдельные группы мускулов в разные дни тренингов.

Именно отдыху важно уделять максимум внимания, в это время происходит восстановление организма и его качественная перестройка.

При кратковременном сне происходит истощение физической силы и нервной системы, что может стать причиной ослабления иммунитета, развития разнообразных заболеваний, психической нестабильности.

Советы от профессиональных инструкторов

Правильно составленная программа на набор массы это один из важных для соблюдения пунктов, которые помогают сделать прорыв в достижении результата.

Кроме этого, опытные тренера предлагают индивидуальные занятия, которые становятся основой пластики тела и обеспечивают оптимальный уровень результативности, при учете следующих советов:

Тянем больше, чем толкаем, это помогает развить слабую мускулатуру, не задействованную в программе.

Прокачиваем плечи, они будут участвовать в подъеме большого веса, поэтому должны быть максимально сильными.

Важно разбудить грудь, для роста мышечной массы и разработки плечевых суставов, не участвующих в программных тренингах.

Бицепс качается быстро для активации моторных единиц, это дает возможность избежать необходимости поднимать огромный вес.

Не забываем про трицепс, прокачивая бицепс и трехглавую можно ускориться, используя отжимания уголком, с мощным приливом крови к голове.

Достаем широчайшие, расположенные в верхней части спины, она станет мощной и широкой благодаря гребному тренажеру.

Укрепляем ноги, увеличивая амплитуды при реализации упражнений по выпадам, при этом можно использовать степ-платформу.

Уделяем внимание приводящим и при выполнении становой тяги с большими весами правильно работаем руками для избежания травм.

Работа в парных разрядах, для чего необходим партнер, это помогает повысить эффективность занятий для обоих участников.

Работаем с икрами, реализуя борцовский мост опираясь на лавку, для создания максимального силового напряжения в голени и бедрах.

Разрабатываем ягодицы, работая в приседании и становой тяге, но при этом важно следить за коленями, их нельзя сводить вместе.

Кор для самых ленивых можно выполнять и в домашних условиях, расположившись на диване, но лучше работать на твердом полу.

Больше работы с ягодицами для стабилизации любой позиции, что позволит работать с максимально тяжелыми весами в других упражнениях.

Снимаем обувь перед становой тягой, что помогает не переводить нагрузку на квадрицепсы и дает возможность поднимать наивысший вес.

Следует учитывать, что в разных клубах и спортзалах могут быть определенные ограничения и правила поведения которые строго соблюдаются.

Если в носках заниматься нельзя, необходимо подобрать максимально удобную обувь, без каблука и на низком ходу, что обеспечит максимальную пользу от реализуемой программы.

Питание на массу и режим потребления пищи

Огромное значение для приобретения атлетического телосложения имеет правильно подобранное питание мужчинам для набора массы.

Спортивная диета представляет собой тщательно сбалансированный и грамотно составленный рацион, нацеленный на увеличение объема мускулатуры за счет потребления необходимого количества калорий, что возможно при таких условиях:

• калорийность блюд рассчитывается индивидуально и должна превышать норму не больше чем на 20%;
• важно соблюдать и регулировать баланс белков, жиров и углеводов в определенном соотношении (20/20/60);
• при усиленных тренингах можно дополнять рацион аптечными комплексами витаминов и микроэлементов;
• углеводные окна после тренингов важно закрывать приемами пищи или полезными перекусами на белковой основе;
• категорически запрещается пропускать завтраки, употребляя заранее подобранные блюда из здорового меню.

Основным строительным материалом для мускул выступает белок, поэтому важно обеспечить его своевременное потребление в объеме для организма.

Инструкторы и диетологи рекомендует употреблять не меньше 2 гр. белка на 1 кг живой массы, с возможностью получения белковой массы из употребляемых пищевых добавок.

График дня

Дневной распорядок тщательно планируется и расписывается на несколько недель, что дает возможность соблюдать правильный график.

Начинающий или опытный атлет не должны становиться заложниками кухни, поэтому для реализации задуманного отлично подойдет принцип дробного питания, который имеет свои специфические особенности.

Составляя меню для набора массы, определяется количество частого приема пищи в рамках установленного объема потребляемых калорий.

Дневной и ночной сон необходимы для полноценного восстановления физических и моральных сил, роста мускулатуры и мышечных клеток, формирования и укрепления волокон, для увеличения силы и выносливости.

Правильный выбор продуктов: залог успеха

Постоянное соблюдение режима и рациона питания становится основой стабильного наращивания мышц тела, и возможность приобрести новые пищевые привычки.

В ежедневный график можно вводить прием дополнительных веществ, таких как протеин для набора массы, витаминные комплексы и натуральные пищевые добавки.

Правильный психологический настрой дает практичную возможность стабилизировать и систематизировать рост мускулатуры.

Употребляя натуральные продукты и гейнеры для набора массы можно не просто формировать атлетическую фигуру, но и значительно оздоровить организм, соблюдая режим питания, работы и отдыха.

Распространенные методики работы над телом

Разнообразные упражнения для набора массы отличаются разной эффективностью и определяют возможность самостоятельно подбирать необходимую программу.

Рекомендуется предварительно провести консультацию с тренером и врачом, что позволит заручиться их поддержкой и сохранить здоровье, минимизируя риск травматизма.

Массонабор+сушка

Рост мускулатуры, сочетаемый с сушкой, является достаточно сложной тренировкой, которая под силу только опытным атлетам.

Это возможность не просто наращивать мышцы, но и одновременно прорисовывать их рельеф на теле, такую методику выбирают спортсмены перед соревнованиями или те, кто приводит фигуру в порядок перед отпуском.

Набор сухой массы

Набирая так называемую сухую массу, можно дополнительно избавляться от лишней жидкости, которая способствует искусственному увеличению мышечной массы.

При этом можно существенно потерять в показателях объема мускулатуры, поэтому так важно внимательно отнестись к режиму восстановительных занятий и питания.

Ограничение + набор

Техника ограничения в питании и одновременного набора массы за счет активных и интенсивных тренировок выступает оптимальным решением для всех спортсменов.

При этом необходимо достаточно тщательно проработать меню на несколько дней вперед, подобрать график дня и активности с учетом дневного и ночного сна.

Фото набора массы