Фото с тренировками групп мышц

Как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Именно поэтому в современном мире так популярен фитнес, а фото упражнений на все группы мышц являются наглядным пособием для следящих за своим телом людей.

Среди разных методик тренировки тела, выделяют программу «Full Body», как наиболее приспособленную для начинающих свой спортивный путь людей.

Комплекс упражнений

Для лучшего результата любых тренировок, требуется нагружать все группы мышц, а не какие-то отдельно (на конкретных мышцах можно сделать акцент, не забывая про остальные).

Поэтому применение комплекса упражнений на все группы мышц обязательно для всех людей, занимающихся фитнесом.

В набор упражнений входят:

• гимнастика, состоящая из наклонов в стороны, приседаний и махов руками;
• упражнение «велосипед», что поможет накачать пресс и сформировать талию. Смысл упражнения в балансировании тела при «кручении педалей» лежа на спине, при этом голова и ноги не должны касаться пола;
• тренировка мускулов груди: совместить ладони на уровне груди и давить ими друг на друга;
• нагрузки на бедра и ягодицы: лягте на поверхность так, чтобы голова находилась на выпрямленной руке, и согните одну ногу, после этого попеременно поднимайте ноги (сначала согнутую, затем выпрямленную).

Базовые упражнения

Любое занятие фитнесом должно помимо специальных, нужных именно вам тренировок, включать базовые упражнения. Их использование гармонично нагружает тело и позволяет лучше всего приспосабливаться к постоянным нагрузкам.

Самыми распространенными упражнениями группы являются:

• упражнения на турнике;
• скручивание тела в разные стороны;
• гиперэкстензия, а также отжимания.

Этот набор можно назвать домашними упражнениями на все группы мышц, так как они не требуют наличия специально оборудованного зала.

Силовые упражнения

Этот вид тренировки требует использования инвентаря, в качестве которого выступают различные тяжелые предметы (штанга, разнообразные грузы). Как пример можно привести упражнения:

• приседания со штангой;
• разные жимы, как лежа, так и сидя, и стоя;
• подтягивание с грузом;
• выпады, с использованием груза.

Упражнения с гантелями

Характерная особенность упражнений с гантелями – компактность самих снарядов, и как следствие – возможность заниматься дома.

Упор при работе с гантелями делается на развитие мышц рук, но при выполнении базовых упражнений с ними, также развиваются мышцы пресса, груди и спины, идет нагрузка на бедра и голень.

Упражнения с гирей

Гиревой спорт давно известен и популярен, поэтому методик работы с этим снарядом очень много. Однако, как и везде, есть комплекс тренировок, который является наиболее популярным, а его автор – всемирно известным.

Это можно сказать про Роджера Локриджа, чьи упражнения для мужчин и женщин с гирей признаны лучшими для эффективного похудения. Этот комплекс делится на этапы:

• выполнение базовых движений: присед, жим гирей вверх, махи снарядом и скручивание тела. Махи и жим задействуют кроме рук ваши бедра, ведь чтобы выполнить упражнение правильно нужно сначала полу присесть, а только потом поднимать гирю, как бы выталкивая ее ногами;

• специальные упражнения с упором на конкретные части тела (рывки с гирей, мельница снарядом и другие типы тренировки).

Растяжка

Некоторые люди считают, что растяжка – это упражнения для девушек, но это не так.

Без качественной растяжки человек чувствует себя скованным, а многие упражнения просто не выполнить, не имея гибкого тела.

Поэтому опишем основные упражнения на растяжение главным мышц человека:

• наклоны головы позволят растянуть мышцы шеи;

• для растяжки мышц на плечах, груди и спине, надо вытягивать руку вверх, чтобы она касалась уха, до появления напряжения в мускулах дельты, либо тянуть одной рукой другую руку, согнутую за спиной под углом к противоположному плечу;

• мышцы спины можно растягивать, стоя прямо и держась рукой за стойку остальным телом запрокидываясь назад;

• на руках следует делать растяжку бицепсов и трицепсов. Для этого одной рукой тянут другую руку, держа за локоть за спиной вниз (трицепс), или стоя на четвереньках и опираясь на ладони, с направлением пальцев к вам, выгибать спину (бицепс).

Фото упражнений на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее…

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее…

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее…

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее…

5. Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее…

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее…

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее…

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее…

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее…

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее…

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее…

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы поле?