Функциональный тренинг мышц спины
≡ 26 февраля 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Наряду с грудными, именно развитые мышцы спины делают фигуру мощной и подтянутой, улучшают осанку, а позвоночнику придают гибкость и упругость. Поэтому в арсенале бодибилдеров упражнения для спины считаются одними из самых важных, а их упрощенные варианты рекомендуется делать всем, кто хотел бы улучшить свой внешний вид и здоровье.
Мышечный корсет спины анатомически делится на три крупных сегмента: верх составляют трапециевидные мышцы (трапеции, m. trapezius), середину и низ покрывает пласт широчайших (latissimus dorsi), а выпрямитель (m. erector spinae) облегает позвоночный столб от затылка до крестца:
- толстые и массивные latissimus dorsi лежат по обеим сторонам позвоночника и по форме напоминают крылья. При должной проработке они зрительно расширяют плечи;
- m. trapezius двигают лопатки, и когда они слабые, фигура становится сутулой;
- выпрямитель спины – это группа взаимосвязанных мышц, которая облегает позвоночник от затылка до крестца.
Состояние других мускулов спинальной группы меньше сказываются на рельефе, но их также нельзя оставлять без внимания. Большая круглая мышца (m. teres major, «малые крылья») лежит под широчайшей и разделяет ее нагрузку; ромбовидные (m. rhomboideus, или «ромбы») отвечают за движения лопаток, а тонкие задние зубчатые поднимают и опускают ребра.
Общие принципы
В соответствии с физиологией движений, упражнения для мышц спины – это всевозможные тяги, вертикальные и горизонтальные. Тренировки на спину желательно проводить в один день с нагрузками на грудь, руки или дельтовидные мышцы. В список базовых упражнений на спину входят:
- подтягивания (для широчайших мышц);
- становая тяга (комплексно воздействует на все крупные мускульные группы);
- тяга штанги в наклоне (для широчайших мышц). Считается, что если тянуть штангу к животу, развиваются и растут нижние их сегменты, а если к груди – верхние.
Изолирующие упражнения прицельно направлены на проработку одной или нескольких связанных мускульных групп. Многие из них биомеханически являются облегченными вариантами базовых – вместо работы с весом применяются тренажеры и гантели.
Широчайшую мышцу дополнительно прорабатывают тягами на тренажерах (горизонтальная – на «хаммере» и другие); трапеции развиваются тягами блока в сторону и шрагами. Пулловеры и кроссоверы дополнительно к крупным мышцам включают в работу ромбы и малые крылья, а укрепить выпрямитель помогают гиперэкстензия и наклоны с утяжелением.
Изучите технику двух-трех базовых упражнений, чтобы почувствовать, какие работают мускулы, и еженедельно увеличивайте рабочий вес, а вот количество повторов оставляйте прежним. Слишком тяжелый вес и чрезмерное количество повторений «смазывает» ощущения и не дает новичкам правильно дозировать нагрузку.
Подтягивания
Подтягивание по праву считаются важнейшим элементом нагрузки на спину и обязательно входят в любой комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника. Кроме того, они наращивают m. latissimus dorsi не в толщину, как тяги, а в ширину.
Подтягиваться нас учат с детства на уроках физкультуры, и на первый взгляд в них нет ничего сложного. Возьмитесь за перекладину турника пальцами от себя или к себе (прямым или обратным хватом) и тяните тело вверх, стараясь не запрокидывать голову. Локти смотрят в пол, спина прямая; в верхней точке туловище касается грудью перекладины.
- Тяните тело вверх мышцами спины, не облегчайте себе задачу, перекладывая нагрузку на бицепсы и трицепсы.
- Если вы мало весите и подтягиваться слишком легко, наденьте тяжелоатлетический пояс с отягощением (привяжите к нему спереди небольшой диск штанги).
Из исходного положения с узким или обратным хватом подтягиваться легче, та как большую часть нагрузки берут на себя руки. Поэтому новичкам рекомендуется осваивать технику именно из этого ИП. Все равно не получается? Позанимайтесь на тренажере с противовесом или попросите товарища поддерживать ваши ноги. Когда спина окрепнет, переходите к обычному хвату, сначала узкому, а потом все более широкому.
Становая тяга
Классический вариант становой тяги более-менее равномерно нагружает спину и ноги; румынская кроме ног заставляет работать трапеции, широчайшие и выпрямители спины; сумо в основном качает бедра. Профессиональные атлеты утверждают, что чем глубже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу m. latissimus dorsi; менее глубокий наклон больше нагружает m. trapezius, а вот хват имеет второстепенное значение. Обычно атлеты используют средний наклон и прямой хват, а пауэрлифтеры – «разнохват»: ладонь, которая сильнее, берется берется за гриф обратным, а вторая – прямым хватом. Так можно удерживать в руках больший вес.
Начните с разминки на кардиотренажере или 10 минут фитнеса, разогрейте простыми упражнениями рабочие суставы и мышцы, прокачайте пресс и выпрямители спины (гиперэкстензия, скручивания на пресс). Не хватайтесь сразу за рабочий вес, сделайте два-три подхода с пустым грифом или легкой штангой.
- Классический вариант. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят в стороны; передняя часть голеней касается штанги. Присядьте, смотря прямо перед собой, возьмите штангу прямым хватом, наклонитесь вперед и на выдохе подтяните ее к себе. Локти прижаты к туловищу; ноги сгибаются в коленях, таз идет назад, а гриф «скользит» вверх по ногам. В верхней точке напрягите спину и зафиксируйте позу, на вдохе медленно опустите вес.
- Румынскую тягу выполняют на прямых ногах, без приседания. Встаньте ровно, штангу держите в опущенных вытянутых руках хватом чуть шире плеч. Начинайте ее опускать: туловище сгибается, а таз двигается кзади; гриф скользит по бедрам и передней поверхности голени. На пол штангу не кладут, ее гриф опускают до середины голени и снова тянут вверх.
Выполняя тягу, легко повредить спину. Поэтому не торопитесь вешать на штангу побольше блинов и держите спину прямой, тогда позвонки «выстроятся» в прямую линию, и риск межпозвонковой грыжи уменьшится. Не дергайте штангу вверх и не позволяйте ей падать под своим весом, но в среднем поднимать ее нужно быстрее, чем опускать.
Тяга к поясу в наклоне
Это упражнение наращивает низ и середину спины (широчайшие и ромбы, а попутно задействует трапеции и лопаточные мышцы. В отличие от становой, этот вид тяги делают с умеренным весом. Подберите его для себя так, чтобы на тренировке у вас получалось делать 10–12 повторов в подходе.
При каждом повторе вес кладут на пол. Поэтому новичкам, которые упражняются с легкой штангой (с невысокими блинами) нужно класть ее на подставки. Если блины широкие и она стоит недостаточно низко, чтобы спина растягивалась, на возвышение становится сам атлет.
- Наклонитесь к штанге, возьмитесь за гриф верхним широким хватом ладонями от себя. Ноги стоят чуть шире плеч, присогнуты в коленях, туловище параллельно полу. Смотрите не под ноги, а на противоположную стену, и тело примет правильное положение с физиологическим прогибом в пояснице.
- Из этой позы тяните вес к нижней части живота. Напрягите пресс и туловище, грудь выставьте вперед, но поясницу не расслабляйте и спину не скругляйте. Держите локти поближе к туловищу, при движении вверх они скользят по бокам.
- В верхней точке задержите дыхание и опускайте снаряд, но не «по ногам», а по кривой траектории. В нижней точке руки выпрямлены, широчайшие мышцы спины натянуты в струну.
Усложненный вариант упражнения – тяга штанги к груди. Оно эффективнее вовлекает в движение верхнюю часть мышц спины (задние дельты, ромбы и трапеции, верхнюю часть широчайших).
Изолирующие упражнения: в зале и дома
Профессионалы дополняют базовые упражнения на спину прицельными изолирующими в конце тренировки, их используют те, кто восстанавливается после травм, и начинающие, которые не могут работать с большим весом. Так, тренажер-рама работает так же, как и становая тяга, но снимает нагрузку с позвоночника; тяга верхнего блока помогает тем, кто плохо умеет подтягиваться, а тяга нижнего частично заменяет тягу штанги в наклоне.
Хотите сделать тело более мускулистым и подтянутым, но опасаетесь перекачать его? Составьте программу полностью или в основном из «упражнений-заменителей»! Дома такой комплекс может включать кардиотренировку, гимнастику на растяжку, подтягивания на турнике или на двери, упражнения с гантелями и гиперэкстензию на фитболе.
Занятия с гантелями
Гантели позволяют растягивать и сокращать мышцы «с более мелкой проработкой», чем штанга, которую поднимают только до живота, но поясница задействуется значительно меньше. Прицельную нагрузку получают «крылья», большие и малые, и задние дельты.
- Тяга гантели одной рукой («в наклоне»). Упритесь коленом и одноименной рукой в скамью. Второй рукой возьмите гантель, подтяните как можно ближе к груди и медленно опустите вниз. Спина параллельна полу; не опускайте нерабочее плечо! Как только локоть окажется на уровне плеча, тяните плечо вверх вместе с локтем, а если не получается, возьмите гантель полегче. Дома упражнение выполняют из свободной стойки: в приседе, одна рука упирается в колено, вторая выполняет тягу.
- Шраги для трапеций, ромбов и лопаточных мышц. В зале для них используют тренажеры для жимов лежа или делают на наклонной скамейке, а в домашних условиях – стоя.
- На скамье. Упритесь согнутыми коленями в пол, а животом лягте на лавку, поднятую под углом 45°, руки с гантелями свисают вниз. На вдохе поднимайте плечи, словно пожимая ими, и сводите лопатки. В верхней точке задержите дыхание и опускайте.
- Стоя. Ноги на ширине плеч, сами плечи развернуты, руки с гантелями опущены. На выдохе тяните плечи как можно выше, подбородок опущен. В высшей точке задержитесь и опускайте вес. Плечами не вращайте!
Помните, что очень важно научиться подбирать для себя оптимальный вес гантелей. Возьмете слишком тяжелые, и мышцы устанут раньше, чем получат достаточную нагрузку, а от слишком легких будет мало пользы. Чтобы прочнее удерживать вес в руках, используйте лямки для кистей.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензию (перерастяжение) можно делать только тем, у кого здоровый позвоночник. В зале эти упражнения выполняют на тренажере, а дома и в обычных спортзалах – на фитболе. Вариант на мяче советуют и неопытным людям, потому что мягкий мяч не дает прогнуться больше чем нужно, а эту ошибку часто делают новички на тренажерной скамье.
Лягте «животом через мяч», руки за головой, ноги прямые, вытянутые ступни носками упираются в пол. В варианте для мужчин при разгибании туловища руки ноги отрываются от пола, а руки нужно сложить на груди. В женском варианте ноги после выпрямления остаются на полу, руки устремлены назад («ласточка отвела крылья»).
Упражнения при остеохондрозе
При искривлении позвоночника, грыжах дисков и остеохондрозе нельзя заниматься силовыми упражнениями, но это не значит, что люди с такими проблемами обречены стать сутулыми и хилыми! Даже при серьезных заболеваниях хребта не запрещена и даже рекомендуется щадящая растягивающая гимнастика для спины, в которой больше действует статика, чем динамика. Укрепить поясницу и другие спинальные зоны помогут «Лодочка» и «Мостик», которые входят в комплексы ЛФК.
- Лодочка (3 повтора). Лягте на спину, руки прижаты к телу, ноги и пятки сведены. Втяните живот, сделайте вдох и приподнимите прямые ноги на 30–40 сантиметров, одновременно на такое же расстояние отрывайте от пола голову – плечи – верх спины. Когда почувствуете, что опираетесь только на ягодицы и крестец, задержите дыхание, сосчитайте до восьми-десяти, опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите.
- Лодочка наоборот (3–4 повтора). Лягте на живот, руки, и ноги на ширине плеч: руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги прямые. Одновременно приподнимите конечности, опираясь на живот и таз, ладони и ступни изо всех сил тянутся в противоположные стороны. В точке наибольшего напряжения сосчитайте до десяти, лягте на пол, отдохните и повторите. Позанимайтесь три-четыре недели, и вы сможете удерживать статическое положение обеих «лодочек» не меньше минуты.
- Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол за головой. Теперь поднимайтесь, тяните таз кверху повыше, а когда уже не получается, сосчитайте до десяти, а в идеале – до 40–50. Те, кому трудно держать мостик так долго, могут делать делать 5–10 повторов по пять секунд.
Более серьезную нагрузку дает йога-комплекс «Крокодил». Эта оздоровительная и профилактическая программа состоит из пяти серий упражнений на скручивание. Его лучше изучить под руководством тренера или по видео и перед началом тренировки.
Источник
День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы.
Тренировка спины
Анатомия мышц спины
Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос.
Самыми большими из мышц спины являются:
Широчайшие
Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости.
Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу.
Также нас интересует:
Трапеция
Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи.
Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу.
Разгибатели спины
Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница.
Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании.
Большая и малая ромбовидные
Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику.
Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«
Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:
- Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях.
- Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад.
То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.
Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки
Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.
- Махи руками
- Повороты туловища
- Круговую вращения руками
- Разминка шеи и т. д
Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.
Первыми выполняются базовые упражнения
Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.
Разнообразие в тренировочном процессе
Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?
Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.
Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.
Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие
Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.
Интенсивность тренировки
Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.
К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.
Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.
Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.
Работай в полную амплитуду
Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.
Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу.
Упражнения для тренировки спины
Становая тяга
Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.
Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.
Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские
Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.
- Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
- Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
- Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.
Тяга вертикального блока
Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.
Тяга горизонтального блока
Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.
Шраги
Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.
Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.
Гиперэкстензия
Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.
Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.
Примеры тренировочных программ
Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя.
Тренировка спины для новичков
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
- Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
- Успокаивающее упражнения 5-10 минут
Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки.
Тренировка спины для среднего уровня
На массу
- Разминка 5-10 минут
- Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
- Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
- Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа.
На рельеф
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы).
- Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
- Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
- Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию)
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы видите тренировка будет очень объемн?