Футбол и мышечная масса
Уже давно футбол стал самым любимым спортом миллионов жителей постсоветского пространства. Более того любовь к футболу порой передавалась из поколение в поколение.
В современном обществе укоренился уже второй (неофициальный) вид спорта, который так приглянулся мужчинам и девушкам. Мы говорим о бодибилдинге. Будем с вами честны — тренировка в качалке — это не только спорт для работающих мужиков, решивших поднабрать массу, и вечнохудеющих девушек, но и один из любимых видов спорта современной молодежи. Ведь курить в наше время совсем не модно, гораздо круче иметь спортивное и подтянутое тело.
О чем мы сегодня и поговорим.
Как заниматься несколькими видами спорта, когда посещаешь качалку.
1 Задуматься о неприятных последствиях, и немного себя жалеть, совмещая тренировки.
Совмещать тяжелую физическую нагрузку, коей является бодибилдинг, с другими видами спорта тяжело. Дело в том, что если вы хорошо потренировались, организму и мышцам нужно некоторое время для восстановления. А тут еще идет футбол или другой вид спорта, который может конкретно отнять энергию, и уже на завтрашних день, ваш организм будет уставшим, и не сможет выполнить поставленную вами программу.
Кроме того, у футбола есть отрицательные стороны — большая нагрузка на суставы, а также соединительную ткань на ногах, что в итоге при неудачном ударе или другой неудачи на поле, может вылиться в травму.
В то же время классический бодибилдинг вызывает стресс на весь организм в целом, начиная от опорно-двигательного аппарата, и заканчивая ЦНС и сердцем. Последующая тяжелая нагрузка, после неудачной игры в футбол, может только усугубить травму.
Так вот не просто так, после тяжелой физической нагрузке в зале, атлеты предпочитают спокойное восстановление организма, так как он сейчас, как никогда, подвержен различным и долгозаживающим микротравмам. И к сожалению, даже безобидная боль в колене или пояснице, полученная при игре в футбол, может отрицательно сказаться при выполнении той же становой тяги с большими весами.
Так что если вы активный любитель и футбола и тяжелых тренировок в зале, обязательно стоит провести хорошую разминку, чтобы прогреть организм, во избежание травм.
Кто-то нашел другое решение ситуации — эти спортсмены просто урезали время тренировок, как и в тренажерном зале, так и в дополнительном спорте, типа футбола, для большего восстановления организма.
2 Как заниматься несколькими видами спорта, если ты работаешь на массу.
Чтобы не прекратить процесс масса-набора, следует подумать заранее о проблеме с энергозатратами, и энергопотреблением. Ведь энергии банально будет не хватать на 2 вида спорта. В дополнение рано или поздно организм устанет настолько, что уже ничего не захочется.
При недостатке углеводов рост мышечной массы замедлится, или вообще остановится. Плюс дополнительные нагрузки в виде другого вида спорта могут отрицательно сказаться на подъеме тяжестей. Особенно такая ситуация касается начинающих посетителей зала, когда организм еще втягивается и привыкает к нагрузкам.
Но тут есть и другая сторона — дополнительные кардио-нагрузки, в виде футбола, очень полезны для развития мышечной выносливости, только от того, что любая кардио-нагрузка увеличивает общую выносливость организма. А следовательно будет и лучше результат!
Поэтому заранее подумайте о питании. Не стоит налегать на сладкое и мучное. Злаки, белковая пища, овощи и фрукты в достаточном количестве — вот ваш выход из положении.
3 Что будет если работать на максимум в двух видах спорта одновременно?
Ответ прост — увеличение мышечной массы, а также увеличение общей выносливости организма. Профессиональные спортсмены вообще тренируются по 2 раза в день, и ничего страшного не происходит. Разумеется, если подобный стиль жизни вы практикуете впервые, то будет тяжело. Поначалу. Но человеческий организм быстро привыкает ко всему. И ваш не будет исключением.
Я когда худел, в один день занимался в зале, выполняя 5 км пробежку, разминку и 10 видов упражнений по 3 подхода и 12-15 повторов, а в следующий день ездил на велосипеде, проезжая 26 км за 1,5 часа. При этом сидел на белковой пище и овощах. Результатом подобных тренингов было следующая — жировая прослойка покидала мое тело на ура.
Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.
Самое важное — это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).
Игроки находятся в постоянном движении. «Легкое кардио» сменяется взрывным ускорением. Все это требует сплоченной работы всех мышц, а значит и силовая программа должна охватывать все мышечные группы. В дополнение к общим тренировкам, чтобы оставаться на пике своей формы, держать тело в тонусе, сохранять и увеличивать силу, хороший футболист должен проводить в тренажерке не менее 45-ти минут.
Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?
Нижняя часть тела (мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы)
Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.
Силовая тренировка футболистов не обходится без таких упражнений как:
- Приседания на одной ноге
- Жимы одной ногой
- Сгибания одной ноги на тренажере
Как освоить приседания на одной ноге?
Если поначалу приседания на одной ноге Вам покажутся сложными, выполняйте это упражнение вставая со скамьи. Используя при этом только одну ногу… до тех пор пока не освоите упражнение.
Это весьма эффективный трюк, на пути освоения данного упражнения!
Отдельно стоит отметить такое полезное упражнение, как «мертвая тяга» гири, которое выполняется с одной ногой.
Выполняется оно следующим образом:
• Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.
• Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.
• Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.
• В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.
Упражнение развивает координацию и отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Применяется не только футболистами, но и спортсменами во многих видах спорта.
Крайне полезно для футболистов включать
в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости
Выполняется это следующим образом:
• Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.
• Отдых 10 секунд • Повторите это 8-мь раз
Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча
Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.
© Фитнес Мотивация
Успех в любом виде спорта на 97% зависит от того, как спортсмен готов к соревнованиям, поэтому перед началом решающего матча, да и просто перед тренировочными играми необходимо проводить физкультразминки.
Разминка в футболе предназначена для:
- подготовки суставов, связок и мышц к стремительным рывкам;
- неожиданных поворотов;
- прыжков;
- резких движений.
Требования к подготовке спортсменов перед матчем
Разминка – это комплекс упражнений, которые нужны для того, чтобы как можно лучше подготовить спортсмена к большой физической нагрузке во время игры. Регулярные занятия перед игрой помогают улучшить реакцию на движущийся мяч, так как мозг быстрее принимает нужное решение. Физические возможности игрока увеличиваются из-за разогретых мышц, в связи с чем растяжения или травмы при резких движениях сводятся к минимуму. Физическая нагрузка при тренировках одинакова для всех игроков. Разминка перед футболом состоит из:
- легкой пробежки;
- комплекса упражнений для разогрева мышечной массы;
- растяжки связок;
- интенсивного бега;
- разработки голеностопа;
- проработки суставов;
В холодную погоду для разогрева мышц требуется больше времени. Утренние занятия также длительные, так как мышцы и суставы полностью расслаблены и менее подвижны после сна. Вечерние тренировки сокращают до минимума из-за дневной нагрузки на все части тела. Длительность разминки для футболистов колеблется от 20 до 40 минут.
Виды упражнений
Во время тренировки необходимо следовать правилу: «от простого к сложному». Сначала выполняются легкие элементы из футбольной техники, а затем более сложные. Первые упражнения делаются с минимальной нагрузкой на организм, постепенно увеличивая интенсивность занятий.
Пробежка
Футбольная разминка включает в себя не только разогрев организма, но и улучшение физических способностей игрока из-за правильно подобранных упражнений. Беговые занятия проводятся по такому принципу:
- пробежка без заданий (осуществляется по футбольному полю до боковой линии, и возвращение в исходную точку);
- бег приставным шагом (задание выполняется сначала левым боком, в обратную сторону правой стороной);
- «захлест голени» – во время пробежки необходимо касаться пятками ягодиц;
- «скрестный шаг»;
- «высокое бедро» – это пробежка, когда колени нужно поднимать почти под прямым углом к туловищу (можно вытянуть руки перед собой и во время выполнения упражнения коленными чашечками постараться задевать ладони);
- ритмичный бег;
- бег спиной вперед;
- бег с ускорением.
С футбольным мячом
Для оттачивания мастерства в разминку включаются задания с мячом:
- передача снаряда в одно или два касания;
- игра мячом в «квадрат»;
- пасы на близком расстоянии;
- удары в футбольные ворота;
- передача мяча в парах, когда участники находятся друг от друга на расстоянии 20 метров.
На гибкость и реакцию
Растяжка для спортсменов является одной из приоритетных задач. Хорошая гибкость и быстрая реакция позволяют обыгрывать противника, не прилагая особых усилий. Поэтому, чтобы правильно подойти к комплексным заданиям, нужно хорошо разогреть весь организм. Начинать нужно с мышц головы, шеи, а заканчивать ногами.
В комплекс можно включить следующие задачи:
- велосипед;
- круговые движения головой, плечами, кистями рук;
- наклоны в разные стороны;
- махи ногами в разных направлениях;
- шпагат, если это упражнение не получается, так как не хватает гибкости, то просто выполните глубокий выпад.
Упражнение с откатом
Подобные задания тренируют и улучшают растяжку. Упражнение с откатом делается по такому принципу:
- примите исходное положение – стойка на коленях, положив ладони на бедра;
- прогнитесь назад (задание выполняется медленно, чтобы не получить растяжение);
- откатитесь на спину;
- руки расставьте в стороны на ширине плеч;
- сгруппируйтесь и примите первоначальную позицию.
Разминка перед футболом включает в себя не только физическую нагрузку и постоянную активность. Спортсменам необходим профилактический массаж с согревающими кремами для разогрева суставов и мышц. Подобные процедуры минимизируют риски травмирования как на поле, так и во время тренировок.
Начинающим футболистам не стоит приступать к сложным и интенсивным занятиям. Для начала нужно приучить организм к физической нагрузке, а после этого постепенно увеличивать нагрузку.
Читайте также:
Физкульт привет, с вами Спортивный Channel. Сегодня коснемся такого необычного вида спорта, как американский футбол. Но речь пойдет не конкретно об этом спорте, а о физической подготовке его спортсменов, которая делает их без преувеличения машинами…
Американский футбол — весьма необычный вид спорта, о котором мы, жители СНГ, почти ничего не знаем. Но все мы знаем, что он существенно отличается от классического футбола и требует от спортсмена сразу всех качеств: силы, ловкости, скорости, гибкости. Кроме того, это один из самых жестких игровых видов спорта, ведь когда крепкие парни врезаются друг в друга со всей скорости — это часто приводит к тяжелым травмам, даже несмотря на то, что на каждом спортсмене экипировка сродни хоккейной.
Вопрос, волнующий многих, состоит в том, как все эти спортсмены развивают все необходимые в американском футболе качества одновременно, при этом прогрессируя сразу по всем направлениям.
Все дело в том, что никаких секретов и сложностей, в общем-то и нет. Американские футболисты буквально живут на тренировках, тренируются каждый день по несколько часов, их тренировки делятся на несколько типов, о которых как раз и пойдет речь ниже.
Первый тип тренировок — скоростная. Ни для кого не секрет, что чтобы бегать с большой скоростью — нужно регулярно бегать на пределе сил на короткие дистанции как со своим весом, так и с дополнительным весом. Что и делают американские футболисты, бег как на длинные, так и на короткие дистанции — это база для сильных, выносливых и взрывных ног, которые нужны в этом спорте. Также у них есть всякие специальные беговые и прыжковые упражнения, наверняка вы их видели в американских фильмах, где показывается подготовка спортсменов.
Партнерский материал:
Надоело тратить время на готовку? JUST FOOD спешит вам на помощь! Вы будете получать вкусную, полезную и разнообразную еду прямо на дом или в офис. Сэкономьте свое свободное время и распоряжайтесь им сами вместе с JUST FOOD!
Второй тип тренировок — на выносливость. Она сочетает в себе различные элементы из кроссфита, как с железом, так и с собственным весом. Подтягивания, отжимания, приседания, берпи, выпрыгивания из седа — все это присутствует в таких тренировках и чередуется в кроссфитерской манере. Силовая выносливость — неотъемлемая часть подготовки американского футболиста, ведь для того, чтобы весь матч, а конкретнее 4 периода по 15 минут, бегать, хватать и сбивать с ног таких же крепких соперников — ее нужно немало…
Третий тип тренировок — классическая силовая тренировка. Спортсмены не пренебрегают развитием мышечной массы и силы. Но упор идет все же больше именно на силу, все таки избыточная мышечная масса, как у профессиональных бодибилдеров, например, будет очень сильно мешать. Так или иначе некоторые спортсмены могут похвастаться довольно внушительной мышечной массой и силовыми показателями. Страшно представить, с какой силой эта гора мышц влетит с разбегу в цель…
Четвертый тип тренировок — все, что касается самой игры. Спортсмены надевают защитную экипировку и отрабатывают различные тактические моменты. Также имеет место отработка толчков(не знаю, как это по другому назвать :)), которую вы видите на фото.
Еще один интересный момент, который хотел бы описать — это то, что все американские футболисты уделяют большое внимание развитию мышц шеи. У футболистов — тяжеловесов шеи в буквальном смысле бычьи. Оно и не удивительно, ведь в игре спортсмен постоянно получает удары по голове, и даже мощный шлем не всегда спасает, а развитая шея является дополнительной страховкой, удерживающей голову, пусть и не стопроцентной.
Так и проходят тренировки профессиональных американских футболистов. Само собой все типы тренировок не проходят в один день, но в течении тренировочной недели спортсмены тренируются по всем направлениям, чтобы показывать максимальную форму к матчам.
Разумеется, не все американские футболисты — огромные горы мышц, кто-то доминирует в одном направлении, кто-то в другом. К тому же, насколько я знаю, они разделяются по весовым категориям и по ролям в игре. Одному нужно больше силы и мышечной массы, другому выносливости и взрывных ног. Так или иначе, каждый развивает все качества, требуемые от американского футболиста, но в разных пропорциях. Да, на деле в американском футболе всё гораздо сложнее, чем может показаться с первого взгляда…
Если вы дочитали до этого момента — значит вам было интересно, а это явный признак того, что вы поставите лайк, поделитесь статьей с друзьями и подпишитесь на Спортивный Channel???? Всего вам доброго и до встречи в ленте!
В 1976 году Билл Стар написал книгу «Выживет сильнейший «. В её основе лежала программа, названная «Большая тройка». Программа была рассчитана на игроков в американский футбол, но каждый мог ей воспользоваться, чтобы увеличить силу, улучшить выносливость и набрать пару килограммов мышечной массы. Эта тренировка старой школы состояла из жима штанги лёжа, приседаний со штангой на плечах и толчка штанги с пола. В программу также можно было добавить пару упражнений на желаемую мышечную группу.
Эта программа подходила всем, кто хотел прирост силы, мышечной массы и выносливости. Да, можно развивать все три компонента сразу. Эта тренировка не требовала оборудования, огромного количества времени и спортивного питания или фармакологии. Люди просто становились сильнее, здоровее и больше. Они не перегорали, могли спокойно работать и не страдать от болей в мышцах. Да что там говорить, если она была рассчитана на профессиональных футболистов, у которых тренировки каждый день. Да, конечно она изменялась для профи в зависимости от сезона. Но так как вы не стремитесь одержать победу в кубке, вам будет достаточно прироста силы и сухой мышечной массы.
5*5, три раза в неделю, три упражнения плюс два по желанию. Был ли результат в силе, мышечной массе и выносливости? Да, и еще какой. Была ли эта программа самой эффективной? Уже нет. Множество тренеров брали её за основу и пытались улучшить за счёт новейших знаний и опыта. И вот перед вами улучшенная программа, которая поможет вам стать таким же крутым, как и игроки американской футбольной лиги.
Три упражнения
Если у вас есть возможность выбрать только три лучших упражнения на всё тело. Какие это будут упражнения? Этот топ- 3 был тщательно отобран и изучен опытными тренерами. Вот он перед вами.
Прогулка фермера. Выполните становую тягу и сделайте два шага вперёд со штангой. Опустите штангу на пол. Снова выполните становую тягу и сделайте два шага назад это одно повторение.
Подтягивания обратным хватом до груди. Очень важно подтягиваться именно до груди, чтобы участвовало как можно больше мышц спины, а обратный хват позволит вам максимально подключить бицепс и поднять максимальный вес.
(Если Вы не можете подтягиваться до груди, выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом до груди)
Толчок штанги с груди (швунг жимовой). Одно из лучших упражнений для развития вашей верхней части корпуса. Ноги на ширине плеч, небольшое сгибание в коленях и резкий толчок с приседанием под штангу.
Ваш план
- Начните с хорошей разминки.
- Две тренировки в неделю (пн и чт, вт и пт)
- 3-5 сетов по 3-5 повторений этих трёх упражнений
- Первую тренировку выполняйте в обычном варианте, вторую выполняйте круговую
- Отдых между подходами 2 минуты
- Старайтесь на каждой неделе увеличить вес отягощений
- Работайте в отказ только в последнем подходе
- Добавьте два упражнения на нужные вам группы мышц в конце тренировки, если желаете. Лучше пусть это будут изолирующие упражнения. 2*8 будет как раз
- Растягивайтесь в конце тренировки немного, чтобы кровь поступила в мышцы быстрее
- Тренируйтесь 6-8 недель в таком темпе, затем смените программу
Плюсы этой тренировки
- Огромный прирост силы и мышц
- Требуется мало времени на тренировку
- Всего две тренировки в неделю
- Минимальный риск травмы, боли или перетреннированности
- Возможность добавить тренировки с собственным телом или кардионагрузку без риска потери мышц или усталости
Дайте плану шанс, станьте сильнее и лучше.
Поставьте лайк, если вам понравилось. Подпишитесь, чтобы не пропустить новых статей. Ну а мы только начинаем. Успехов!