Футбольные упражнение для мужчин

Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.

Полезные упражнения для начинающих футболистов

1. Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
2. Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
3. Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.

Упражнения с мячом для футболистов

Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.

1. Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.

   Тренировка и разминка в КВАДРАТЕ: 5 основных ошибок

2. Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
3. Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
4. Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
2. Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
3. Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
4. Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
5. Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).

Упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

1. Швунг гантелей в положении стоя: жим гантелей с дополнительным толчком при помощи ног с обязательной амортизацией опускания гантелей сгибанием коленей.
   Видео данного упражнения

   bodymaster : Толчковый швунг с гантелями

2. Подъём ног в упоре на локтях, либо в висе. При выполнении необходимо держать пресс в напряжении.
3. Скручивания на фитболе. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на фитбол так, чтобы колено находилось под пяткой, а пресс был в постоянном напряжении. Скручивания необходимо выполнять таким образом, чтобы отрывались только лопатки. 

Упражнения для футболистов в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.

1. Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
2. Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
3. Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
4. Выполнение прыжков на скакалке.
5. Простая игра в футбол с друзьями.

Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.

Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет. 

101 упражнения для юных футболистов, М. Кук

Это завершающая страница в серии материалов с советами испанского тренера по развитию молодых футболистов. Тренер УЕФА Pro Жорди Гратакос, который сейчас руководит московской школой «Барселоны», рассказал «Чемпионату» о типичных для испанской футбольной системы методах работы с детьми и подростками. Первые две части интервью касались советов и предостережений в области психологии, теперь перейдём к практике.

Мы уже знаем, что длительность тренировки не должна превышать полутора часов и в день должна быть всего одна тренировка. Также мы знаем, что все упражнения, включая разогрев, должны совершаться с мячом. Привычка к мячу должна вырабатываться с детства, а задача футбольного тренера – воспитать футболиста, а не атлета. Что делать после разминки? Есть пять базовых упражнений, которые нужно выполнять в определённом порядке. Длительность каждого – примерно 18 минут.

1. Квадрат

Ключевое упражнение, которое известно всем. На ограниченном пространстве несколько игроков контролируют мяч, один или двое его отбирают. Стандартные варианты: четверо против одного или двоих, пятеро против двоих. Тот, кто отобрал мяч, меняется с тем, у кого отобрал. Это важное упражнение для тех, кто владеет мячом. Игра в квадрат развивает сразу несколько навыков. Среди них: игра в пас, скорость мышления, техника, периферийное зрение, концентрация. Это не моделирование реальности, футбольного матча, упражнение служит для развития комплекса навыков. Начинать играть в квадрат можно с шести лет.

2. Владение мячом

Это упражнение требует большего пространства. Игроки делятся на команды. Базовый вариант: прямоугольный участок, примерно 20х30 метров. Играют три команды по шесть человек. Они разбиваются по полю вперемешку. Назовём наши команды «А», «Б» и «В». Суть упражнения в следующем: две команды, например «А» и «В», владеют мячом, «Б» его отбирает. Итого, у нас 12 игроков, которые владеют мячом, шестеро его отбирают. Когда «Б» отберёт мяч у «А», команды меняются, теперь «А» отбирает у «Б» и «В». Должна сохраняться постоянная пропорция 12 на 6, чтобы было численное большинство и возможность для многих вариантов игры в пас.

Разница по сравнению с предыдущим упражнением – появляется командная работа. Раньше каждый играл за себя, теперь нужно работать в команде. Это развивает командное мышление. Упражнение, как и предыдущее, состоит из трёх заходов по 5-6 минут каждый. Между заходами – минутная пауза. Начинать можно с шести лет.

3. Позиционная игра

По-испански это упражнение называется «игра во владение». Оно похоже на предыдущее, но игроки действуют по своим позициям. Их может быть шесть или, оптимально, семь. Центральные защитники, латерали, шестой и восьмой номера (центральные полузащитники) и «десятка». У них отбирают мяч пять игроков. После отбора команды не меняются игроками, ведь цель упражнения – наработать связи между футболистами, которые владеют мячом.

В этом упражнении важно, чтобы мяч постоянно менял направление, а игроки открывались под пас. Как хорошо восьмой номер взаимодействует с пятым, шестым, вторым и десятым? Отбирающие мяч постоянно перекрывают линии паса, нужно двигаться и открываться, предлагать себя для паса. Должно быть как можно больше треугольников, потому что, играя в треугольнике, ты отдаёшь пасы вперёд или по диагонали, а не поперёк поля.

Важный навык, которые развивается при позиционной игре, – умение использовать свободное пространство, чтобы открыться и получить пас. Распространённая ошибка – идти к игроку с мячом, приближаться к мячу. Это неправильно, чем ты ближе к игроку с мячом, тем проще отрезать тебя, перекрыть линию паса. Приближаясь к нему, ты создаёшь ему проблему. Нужно отдаляться от игрока с мячом, оставаясь на линии паса, тогда ему будет проще передать тебе мяч.

Критерии, по которым определяется, качественно ли игроки выполняют упражнение, следующие: скорость передвижения мяча, частота изменения вектора движения мяча, использования пространства, интенсивность игры в пас.

Если полевых игроков в составе команды меньше 24, можно играть не семеро на пятеро, а семеро на четверо, тогда это упражнение могут выполнять сразу две группы, каждая на своей половине поля. 22 полевых игрока – минимум для взрослой команды, и заняты будут все полевые игроки одновременно. Это упражнение можно использовать для команды старше 10 лет.

4. Игра в урезанных составах

Игра с двумя командами. Двое на двое или трое на трое. У каждой команды за спиной маленькие ворота, так что это упражнение на результат в виде забитых голов. Одновременно с командами на поле действует свободный игрок. Он играет всегда за ту команду, которая владеет мячом. Если с мячом «жёлтые» – он за «жёлтых». Если мяч перехватили «красные» – он за «красных». Свободных игроков может быть и двое, если играют трое на трое.

Как и все предыдущие упражнения, это развивает комплекс навыков. Скорость мышления, периферийное зрение, скорость работы с мячом, игра в пас. Но это также помогает развивать навыки игры один в один, улучшает дриблинг и ведение мяча.

5. Футбол

Упражнение, которым нужно заканчивать тренировку. «Футбол» — это игра семь на семь или восемь на восемь со свободными игроками. Свободные игроки необходимы в этом упражнении, это добавляет игре интенсивности, а мяч должен двигаться очень быстро. Можно увеличить количество, чтобы задействовать всю команду, пусть будет девять на девять и трое свободных. «Матч» длится два тайма по девять минут.

При выполнении этого упражнения важно помнить: это не футбол. В футбольном матче важен результат. В упражнении важны навыки, которые выбирает сам тренер, поэтому правила должны отличаться от футбольных. Например, вводятся свободные игроки, которые добавляют скорости.

Другой пример. Играешь составами 11 на 11, и, чтобы перевести мяч в атаку, сначала защитники должны дать друг другу не меньше 10 пасов. Если мы хотим владеть мячом, хотим, чтобы это было нашим стилем, мы должны уметь это делать. Пасы в защите не представляют угрозы сопернику? Да, но мы должны показать свой стиль – мы не будем давать необдуманные пасы и терять мяч, мы его сохраним. Нам нравится владеть мячом, пусть попробуют его отнять.

Или ещё один пример. Свободные игроки выходят на поле с бровки. И, играя в пас, они должны пересечь всё поле, с фланга на фланг. Только после этого можно играть в атаку. Это тоже развивает контроль мяча, мышление, командную игру – вообще все качества, необходимые футболисту.

Общие рекомендации

Если кто-то ошибается, упражнение нужно остановить. Не критиковать за ошибку, а объяснить, как надо. Например, показать, где нужно находиться, чтобы использовать свободное пространство и открыться для паса. Ключевой фигурой в организации игры является треугольник. Чем больше треугольников, тем проще перемещать мяч в атаку.

Необходимо следить, чтобы в каждом упражнении сохранялась максимальная интенсивность. Если упражнение выполняется медленно, от него не будет пользы. Всё должно выполняться быстро. Только так можно научить игроков постоянной концентрации и «включённости» в происходящее на поле.

В конце интервью речь зашла о принципах игры в обороне. В частности, о том, что перечисленные упражнения помогают развить только один оборонительный навык: отбор мяча сразу после потери. Возникает естественный вопрос: как насчёт позиционной игры в защите? Никак. Жорди объяснил, что эти упражнения помогают развить навыки чтения игры и борьбы за мяч. Всё остальное – вторично. «Игрок, который потерял мяч, ближе всего к сопернику. В этот момент он главный защитник, какое бы место на поле ни занимал. Его задача вернуть мяч, а остальные ему помогают. Если ты атакуешь, то, потеряв мяч, отнимаешь его и снова продолжаешь атаковать». Это концепция, которая принесла испанскому футболу множество трофеев в последние 10 лет и которой до сих пор придерживается большинство испанских клубов. Хотя в последние годы некоторые тренеры нашли контраргументы против этой модели игры.

Футбол – это любимая игра миллионов людей, которая учит командной работе, наделяет азартом, повышает выносливость и развивает мышление. Этот вид спорта требует отличной физической подготовки тела, поскольку только качественные тренировки позволят добиться чемпионских результатов.

В комплексной тренировке особое место занимают упражнения для мышц ног для футболиста, потому что ноги являются двигателем спортсмена.

Тренировка ног футболистов: основные принципы

Футбол принадлежит к динамичным видам спорта, которые требует от спортсменов постоянного движения, силы и выносливости во время высокой аэробной нагрузки. Поэтому при подготовке высококлассного футболиста используют следующие принципы:

• развитие выносливости во время бега на дистанции 5 и 10 км;
• тренировка мышц на ногах для качественного удара мяча;
• постановка правильного дыхания игрока;
• регулярные упражнения для мышц корпуса.

Обычно футболист начинает тренировочный день с разминки, причем во всех упражнениях должен быть задействован мяч для формирования привычки тела работать с этим спортивным снарядом. Шесть дней в неделю спортсмены тренируются по 1,5-2 часа, а один день обязательно предназначен для отдыха. Более длительные занятия приведут к усталости организма.

Также тренера рекомендуют своим подопечным в выходные дни бегать по 5-10 км, после чего выполнять растяжку на все группы мышц. Не менее важно в тренировках распределять равномерно нагрузку как на правую, так и на левую ногу.

Упражнения для ног футболистов

Тренировку футболистам, как и во всех видах спорта, необходимо начинать с разминки. Только после хорошего разогрева можно выполнять упражнения, направленные на мышцы ног.

Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы, а именно:

• силовые упражнения;
• тренировки для развития скорости и точной координации.

С помощью силовой тренировки футболист не только укрепляет ноги, но и повышает свою выносливость. Лучше всего для достижения этой цели подойдут занятия в тренажерном зале. Главное грамотно подбирать силовые упражнения и количество повторений, поскольку они не всегда направлены на скорость, которая необходима спортсменам.

Развитие скорости тренируют с помощью спринта, забегов с ускорением, повышения сноровки и скоростной лестницы. Перечисленные упражнения отлично вырабатывают скорость и точность движений.

Также каждый спортсмен должен знать, как избежать травм, поэтому их обучают правильно группироваться во время падений и столкновений с другими игроками.

Как футболисты качают ноги?

В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.

Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:

1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте 25 приседаний по три подхода. Также в этом упражнении можно использовать утяжелители, выполнив с ними еще три серии.
2. Приседание на одной ноге. Такое задание более сложное, но и эффективнее, поскольку в нем активно участвуют как икроножная мышца, так и мышцы бедра. Выполните 25 повторений по два подхода на каждой ноге.
3. «Русские наклоны». Выполняется в положении лежа на полу на животе, ноги удерживает партнер. Нужно отталкиваться руками от пола и пытаться встать на колени, причем линия спина и бедра должна быть ровной. Такие наклоны отлично тренируют мышц задней поверхности бедер. Выполните 10-20 повторений.
4. Махи. В данном упражнении резко поднимайте конечность вверх носком на себя. Для большого результата используют браслеты-утяжелители. Выполните для каждой конечности 2 подхода по раз Махи укрепляют мышцу задней и передней поверхности бедра.
5. Отведение ноги в коленно-локтевом положении. Сначала движение выполняют 25 раз одной ногой, потом второй. Бедро нужно отводить так, чтобы оно стало параллельно полу.
6. Выпады. Исходное положение стоя со ступнями на ширине плеч. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед, после чего вернитесь в исходное положение и так 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично прогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения для развития скорости ног

Комплекс упражнений для скорости ног нацелен на тренировку координации движений в игре. Чтобы быть лучшим футболист обязан проявлять скорость и отточенную технику.

Соблюдайте несколько правил во время занятий:

• занимайтесь не торопясь, ведь качество упражнений важней количества подходов;
• удерживайте голову и колени на одной линии;
• не поднимание высоко ноги;
• держите плечевой пояс в расслабленном состоянии.

Примеры и техника выполнения упражнений на скоростной лестнице:

1. «Классики». Встаньте перед лестницей с ногами на ширине плеч. Оттолкнитесь двумя ногами и пригните на первую ступеньку, приземлившись одной стопой. Далее на вторую ступеньку, но приземлитесь уже двумя стопами. Повторяйте задание до конца лестницы;
2. Попеременные шаги. Встаньте перед лестницей. Шагните левой ногой на первую ступеньку, потом правой. Далее шагните левой стопой слева от второй ступеньки, а правой – справа от нее. Работаем в такой очередности до конца дистанции.
3. Попеременные шаги в две ноги. Встаньте слева от лестницы. Сделайте шаг левой стопой на первую ступеньку и сразу же правой. Далее шагните левой конечностью вправо от первой ступеньки и сразу же правой конечностью. После этого сделайте быстрый шаг, начиная с левой ступни, на вторую ступень, а далее влево от нее. Продолжайте такие попеременные шаги слева на право и справа налево до конца лестницы.
4. Усложненные попеременные шаги. Встаньте слева от начала лестницы. Правой нижней конечностью встаем на первую ступеньку, после чего левой – справа от нее, и сразу же переставляем правую ступню к левой. Затем левой ногой шагаем на вторую ступеньку и сразу за ее пределы влево вместе с правой ногой. Повторяйте задание слева-направо и справа-налево до конца лестницы.

Видео пример выполнения упражнений на координационной дорожке.

Это только часть тренировки футболистов, поскольку существует множество упражнений и их вариаций, которые необходимы для укрепления мышечного аппарата нижних конечностей. Также каждый тренер имеет свой секретный арсенал.