Гейнеры для набора мышечной массы без жира

Многие спортсмены ищут пути повышения эффективности своих тренировок. Одним из способов сделать это является употребление спортивного питания. Для наращивания мышц чаще всего используют гейнер. Этот продукт позволяет увеличить вес тела за счет высокой калорийности и насытить организм энергией, запасы которой быстро иссякают при тяжелых занятиях. Но чтобы прием гейнера принес ожидаемый результат, необходимо пить его в правильной дозировке и в нужное время.

Для чего нужен гейнер?

Гейнер — это белково-углеводный коктейль, который представляет собой специальную спортивную добавку, позволяющую быстро набрать мышечную массу.

За счет большого содержания белков и углеводов гейнер имеет высокую калорийность. Именно этим свойством он отличается от протеина. К тому же существенная разница заключается в том, что протеин содержит минимум углеводов. Поэтому его используют для набора чистой мышечной массы.

Гейнер же принимают для максимально быстрого роста мышц и увеличения веса. Это достигается за счет повышения калорийности рациона, когда необходимое количество белков и углеводов получить с обычной едой не удается. Ведь тяжелая пища и переедание негативно сказываются на работе пищеварительной системы.

К тому же употребление этой добавки способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелых тренировок, так как углеводы помогают восполнить потраченные запасы энергии.

Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением. Таким спортсменам очень трудно набирать вес даже при упорных и регулярных занятиях с отягощением. Поэтому, чтобы увеличить массу тела, эктоморфам необходимо повышать потребление углеводов. В отличие от людей с другими типами телосложения они не наберут лишний жир в результате такого питания.

А вот мезоморфам и эндоморфам рекомендуется предпочесть протеин. При приеме гейнера у них высок риск образования видимых жировых отложений, в результате чего мышечный рельеф будет абсолютно незаметен.

Состав и виды гейнера

В состав гейнера обязательно должны входить белки и углеводы.

Раньше это спортивное питание имело довольно низкое качество, так как изготавливалось с добавлением сахаров и большого количества жиров. Главной целью было повышение калорийности добавки, которая могла достигать 3000 калорий на одну порцию. В результате употребления такого спортпита атлеты набирали лишь жир, скрывающий мышцы.

Сейчас большинство гейнеров имеют высокое качество. Состав веществ в них является примерно таким:

белки — 20–50 г;
жиры — 2–8 г;
углеводы — 50–250 г.

Калорийность одной порции гейнера составляет в среднем от 350 до 1250 ккал.

Кроме того, в состав белково-углеводных смесей производители иногда добавляют другие полезные для спортсменов вещества: креатин, аминокислоты, витамины и т. д.

В зависимости от соотношения макронутриентов в конкретном гейнере выделяют следующие виды добавок:

белковые;
углеводные;
белково-углеводные.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу без лишнего жира стоит обратить внимание на белковые гейнеры. Эктоморфам, которым по-настоящему трудно нарастить мускулатуру, можно принимать высокоуглеводные и белково-углеводные добавки. Они имеют наибольшую калорийность — более 1000 ккал.

Противопоказания и побочные эффекты

Многих новичков интересует вопрос, может ли принести вред употребление гейнера. На самом деле этот вид спортивного питания ничем не отличается от обычных продуктов, так как при его изготовлении используются натуральные вещества.

Противопоказаниями к приему гейнера могут служить лишь некоторые заболевания, при которых не рекомендуется употреблять большое количество белка как из специальных добавок, так и из обычной пищи. К ним относят болезни почек и пищеварительной системы, особенно проблемы с поджелудочной железой, вызывающие ферментативную недостаточность. В этом случае организм не способен усвоить большую дозу белка.

К тому же стоит учитывать, что гейнер богат быстрыми углеводами. Хоть производители и утверждают, что в состав входят особые углеводы (мальтодекстрин), они повышают уровень глюкозы в крови, как и обычный сахар. Поэтому с осторожностью нужно употреблять этот спортпит людям с сахарным диабетом.

Иногда прием гейнера вызывает побочные эффекты даже у здоровых людей. Это может быть расстройство пищеварения, диарея и т. д. В этом случае необходимо сделать перерыв на несколько дней, а затем возобновить прием добавки в меньшей дозировке.

Стоит сказать и то, что стоимость гейнера выше, чем протеина. Поэтому многие профессиональные фитнес-тренеры советуют принимать порцию протеина со сдобной булкой. Ведь состав хлебобулочных изделий напоминает мальтодекстрин, используемый в гейнере.

Правила приема

Принимать гейнер для набора веса худым очень просто. Достаточно смешать порцию порошка с водой, соком или молоком. Но при этом нужно учитывать, что молоко и сок повышают калорийность добавки.

Важно и время употребления гейнера. Здесь может быть несколько вариантов:

до тренировки — для обеспечения организма энергией и повышения эффективности занятия;
после тренировки — для восстановления углеводного баланса и насыщения разрушенных мышечных волокон белком;
между приемами пищи — в случае, когда не получается полноценно поесть в течение дня;
перед сном — употреблять гейнер на ночь стоит только тем, кто абсолютно не боится набора лишнего жира.

Женщинам принимать гейнер нужно с особенной осторожностью. Ведь девушки более склонны к образованию жировых отложений, чем мужчины. Представительницам слабого пола рекомендуется пить протеин.

Отказаться от употребления гейнера стоит и новичкам в спорте. В первые месяцы занятий организм не нуждается в спортпите, так как прогресс у начинающих и без добавок идет очень быстро.

Еще одно важное правило: заменить добавкой несколько приемов пищи подряд не получится. Ведь получить весь спектр необходимых организму веществ можно только с разнообразной едой.

Бесполезно пить гейнер и без силовых тренировок. В этом случае наращивание мышц невозможно, ведь белково-углеводная смесь не содержит анаболических стероидов, а лишь помогает восполнить дефицит макронутриентов, что ускоряет набор мышечной массы.

Сочетаемость с другим спортпитом

Гейнер можно сочетать с другим спортивным питанием. Лучше всего работает связка «гейнер-креатин». Эффективность этого сочетания обусловлена тем, что белки и углеводы создают транспортную систему креатину. В результате он усваивается гораздо быстрее и лучше. Сам креатин употребляют для увеличения силовых показателей и рабочих весов, что также способствует росту мышц.

А вот одновременный прием гейнера и протеина не рекомендован. Ведь обе эти добавки содержат большое количество белка. Однако вполне возможно чередование протеина и гейнера в течение дня.

Принимать гейнер совместно с аминокислотами BCAA возможно. Но сначала стоит обратить внимание на состав белково-углеводной смеси. Многие из них уже содержат достаточное количество аминокислот и витаминов.

Критерии выбора

Чтобы выбрать лучший гейнер среди многочисленных добавок на полке магазина спортивного питания, необходимо внимательно изучать состав.

В зависимости от цели следует подбирать гейнер, содержащий больше белка или углеводов. К тому же в состав белково-углеводного коктейля не должно входить много жиров, а также сахаров.

Лучшие гейнеры

Обращать внимание при выборе стоит и на производителя спортивного питания. Желательно приобретать гейнеры от проверенных изготовителей и только в специализированных магазинах.

В таблице представлены лучшие марки гейнеров с указанием их состава и калорийности.

Марка и страна-производитель	Размер/калорийность порции	Состав, граммы в порции (белки/жиры/углеводы)	Изображение
Optimum Nutrition Serious mass (США)	334 г/1250 ккал	50/4/252
Optimum Nutrition Pro Gainer (США)	165 г/650 ккал	60/8/85
Dymatize Nutrition Super MASS Gainer (США)	334 г/1280 ккал	50/8/252
Universal Nutrition Real Gains (США)	155 г/610 ккал	52/6/87
MHP Up Your Mass (США)	134 г/510 ккал	46/11/58
BSN True-Mass (США)	145 г/626 ккал	46/15,5/75,5
Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600 (США)	265 г/1020 ккал	56/14/170
Optimum Nutrition Pro Complex Gainer (США)	165 г/650 ккал	60/8/85
Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass (США)	95 г/485 ккал	40/21/34
Universal Nutrition Animal Mass (США)	165 г/656 ккал	60/8/86
BSN True-Mass 1200 (США)	314 г/1230 ккал	50/16/222
Dymatize Nutrition Elite Mega Gainer (США)	145,2 г/560 ккал	30/9/93
Power Pro Gainer 10 (Украина)	40 г/142 ккал	4/0,24/31
FitMax Mass Active (Польша)	50 г/191 ккал	10/1,13/36,7
Weider «Mega Mass 2000» (Германия)	90 г/330 ккал	17,1/1,44/61,2
Universal Nutrition Gain Fast 3100 (США)	229 г/875 ккал	38/11/156
PVL Mutant Mass (Канада)	260 г/1060 ккал	52/18/176
MuscleTech Mass Tech Performance Series (США)	255 г/1000 ккал	63/9/168
SAN Mass Effect Revolution (США)	299,3 г/1105 ккал	50/5/215

Из представленных гейнеров различных производителей каждый сможет выбрать добавку, подходящую для себя. Если целью является максимально быстрый набор массы, можно остановиться на продукте Serious mass от Optimum Nutrition, Super Mass Geiner от Dymatize Nutrition, True-Mass 1200 от BSN, Massa Effect Revolution от SAN и некоторых других.

Если набирать лишний жир вместе с мышцами не хочется, стоит обратить внимание на высокобелковые гейнеры, такие как Pro Gainer от Optimun Nutrition, Real Gains и Universal Nutrition от Universal Nutrition, Up Your Mass от MHP, Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass и Mega Mass 2000 от Weider.

Рецепты приготовления своими руками

Приготовить гейнер можно и своими руками в домашних условиях. Причем такой напиток будет иметь ряд преимуществ перед покупной добавкой. Ведь в его состав входят только натуральные ингредиенты. К тому же дома есть возможность приготовить очень вкусный гейнер, соответствующий индивидуальным предпочтениям.

Существует множество рецептов приготовления белково-углеводной смеси в домашних условиях. Вот лишь некоторые из них.

Рецепт №1:

100 г обезжиренного творога;
1 банан;
2 столовые ложки фруктозы;
200 мл молока;
100 мл апельсинового сока.

Рецепт №2:

4 белка куриных яиц;
60 г овсянки;
150 г винограда;
2 столовые ложки малинового варенья;
250 мл молока.

Рецепт №3:

2 столовые ложки сухого молока;
2 столовые ложки черничного варенья или джема;
2 столовые ложки сахара;
150 мл нежирного молока.

Рецепт №4:

50 г обезжиренного творога;
3 столовые ложки овсянки;
2 вареных белка куриных яиц;
2 столовые ложки меда;
2 горсти любых ягод;
200 мл молока.

Рецепт №5:

2 мерные ложки сывороточного протеина;
1 банан;
2 чайные ложки арахисового масла;
1 столовая ложка меда;
1 чайная ложка льняного масла;
300 мл молока.

Готовить гейнер по этим рецептам очень просто. Необходимо лишь загрузить все ингредиенты в чашу и взбить их блендером до однородной консистенции.

Калорийность и состав БЖУ в домашних белково-углеводных смесях можно рассчитать, сложив соответствующие значения, указанные производителем на упаковке конкретных продуктов.

Источник

Как набрать мышечную массу?

Быстрый и эффективный массонабор – мечта многих посетителей тренажерного зала, там только и разговоров что о ней. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо добросовестно работать в трёх направлениях:

тренировки со свободными весами;
соблюдение высококалорийной диеты;
качественный сон для эффективного восстановления.

Естественно, есть нюансы:

если тренировки выполняются без соблюдения правильной техники и прогрессии весов, повторов в подходе и количества самих подходов, мышцы расти не будут;
если тренироваться до изнеможения, но при этом несбалансированно и мало есть, мышцы расти не будут;
если выполнять оба первых пункта, но при этом «забывать» отдыхать и высыпаться, мышцы расти не будут, ведь они растут именно во время отдыха и сна.

Поэтому очень важно соблюдать все три пункта.

Что лучше для набора массы – гейнеры или протеины?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, следует задать другой вопрос – как собственно растут мышцы?

Для синтеза новых клеток мышц (массонабора) необходимы питательные вещества, в частности, аминокислоты и глюкоза. Их источниками являются соответственно белки и углеводы. Проще говоря, тарелка гречки с мясом. И если провести аналогию со строительством, то аминокислоты (белки) являются «строительным материалом», «кирпичиками», для новых мышечных клеток, а глюкоза (углеводы) – это «рабочие», которые из этих «кирпичиков» строят новые мышцы. Не будет «стройматериала», мышцы расти не будут, не будет «рабочих», мышцы расти не будут. Поэтому так важно снабжать организм и белками, и углеводами. А гейнеры как раз и являются белково-углеводными смесями в отличие от чистого протеина, который является «поставщиком» только лишь «стройматериалов». Но и в выборе между этими двумя продуктами тоже есть нюансы.

Кому подойдёт гейнер, а кому – протеин?

В этом вопросе очень важную роль играет тип телосложения атлета. Для тех, кто очень быстро набирает вес, и/или имеет высокий процент подкожного жира, гейнеры даже противопоказаны, т. к. они могут спровоцировать дальнейший набор избыточного веса ввиду своей высокой калорийности.

Поэтому протеин – это хороший выбор для тех, у кого медленный обмен веществ, и для кого чрезмерное употребление углеводов (в том числе из гейнеров) чревато увеличением процента подкожного жира. Поэтому для таких людей углеводы рекомендуется брать сугубо из еды, употребляя каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие источники сложных и медленно усваиваемых углеводов.

При этом в целом протеиновые добавки следует рассматривать только лишь как дополнительный источник белка в рационе, независимо от типа телосложения или пола (девушкам протеин тоже можно). Белковые коктейли идеальны для тех, кто не может (не хочет, не успевает) обеспечить себе ежедневное потребление белка в необходимых количествах.

Гейнеры же — лучший выбор для тех, кто имеет худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, ввиду чего возникают проблемы с набором веса как мышечного, так и жирового. Для таких атлетов прежде всего и были разработаны гейнеры, которые помогут придерживаться высококалорийной диеты.

Состав гейнеров

Поскольку гейнер – это углеводно-белковая смесь, то именно эти нутриенты и являются основными, которые, в свою очередь, могут состоять как из одного компонента, так и быть комплексными.

Это значит, что белковая матрица может быть представлена только лишь концентратом сывороточного белка, или же быть комплексной и включать в себя, кроме сыворотки, казеин, яичный альбумин и другие источники белка.

В свою очередь, углеводная составляющая может быть представлена только лишь мальтодекстрином, а может быть комплексной и включать в себя еще и злаки (овёс, ячмень, кукурузу), а также амилопектин, различные крахмалы, клетчатку.

Комплексные гейнеры интересны разнообразием источников питательных веществ, зато односложные гейнеры на основе простых сахаров усваиваются максимально быстро, что и является их главным преимуществом.

Помимо основных ингредиентов, в состав гейнера могут входить креатин, аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, пищеварительные энзимы.

Важной характеристикой является соотношение углеводов и белков. Существуют высокобелковые, высокоуглеводные и гейнеры с оптимальным соотношением основных нутриентов.

Энергетическая и пищевая ценность гейнеров

Очень часто производители указывают энергетическую ценность всей рекомендуемой разовой порции. Она может быть очень большой и составлять, например, 300 г. Соответственно и энергетическая ценность будет выглядеть весьма впечатляющей и внушающей доверие по сравнению с другими гейнерами, и составлять, например, 1200 ккал. Это много, и усвоить такую порцию за один раз сможет далеко не каждый. Поэтому чтобы оценить реальную энергетическую ценность смеси, нужно найти на этикетке информацию о калорийности 100 г продукта. Анализ показал, что в среднем калорийность гейнеров разных производителей в перерасчете на 100 г примерно одинакова, и в среднем составляет 400 ккал, чего может быть более чем достаточно для одного коктейля. Если таких данных не этикетке нет, то это можно легко вычислить: нужно умножить количество ккал всей порции на 100 г, а затем разделить на количество грамм всей порции. Например, 1200 ккал*100 г/300 г = 400 ккал.

Пищевая ценность – это количество белка, углеводов и жиров в одной порции гейнера в граммах. Опять же, лучше найти информацию о пищевой ценности 100 г продукта. Оптимальным показателем будет 20 г белка и 80 г углеводов на такое количество гейнера.

Когда нужно пить гейнер?

Поскольку гейнеры (от англ. gain – увеличение, рост) – это углеводно-белковые смеси, предназначенные для быстрого восполнения энергетических запасов и увеличения массы тела, то и пить их следует именно до и/или после тренировки, когда организм больше всего нуждается в питательных веществах. Поэтому своевременная подпитка равна эффективному восстановлению, а значит и массонабору.

Таким образом, если нет времени (возможности, желания) съесть полноценный ужин после вечерней тренировки, то можно выпить порцию гейнера, тем самым снабдив организм аминокислотами и глюкозой. Либо выпить такой коктейль до тренировки, если не было времени (возможности, желания) съесть полноценный обед, опять же дав организму глюкозу, чтобы были силы на работу в зале, и аминокислоты, которые в том числе идут на синтез гормонов, энзимов и непосредственно новых мышечных клеток. Если организм не «покормить», то ресурсы для тренировки он будет брать из своих запасов: глюкозу – из гликогена, а аминокислоты – из мышц, разрушая их, а этого атлеты как раз и стараются избежать.

В любом случае следует помнить, что гейнеры являются биологически активными добавками к основному рациону, а потому не могут заменить полноценную и сбалансированную диету. Натуральная еда всегда предпочтительней.

Сколько нужно гейнера для одного коктейля и с чем его смешивать?

Разные производители указывают разное количество: одни пишут, что нужно взять 300 г смеси, другие же указывают, что будет достаточно и 100 г. Кто же прав? В этом вопросе следует руководствоваться индивидуальными потребностями. Если рацион достаточно сбалансирован и особого недостатка в питательных веществах, в том числе в углеводах, нет, то может хватить и 100 г гейнера, выпитого после тренировки. Если же получилось так, что единственным приемом пищи в день тренировки оказался завтрак, съеденный на бегу, то можно взять и все 300 г смеси, но тогда разделить их хотя бы на 2 приема. Потому как усвоить около 1200 ккал (300 г гейнера) за один раз, как уже было отмечено, сможет далеко не каждый. Поэтому разовая порция – вопрос весьма индивидуальный.

Также важно учитывать, что входит в состав конкретного гейнера и соотношение в нем белков к углеводам. Это тоже повлияет на то, сколько нужно будет взять смеси для приготовления одного коктейля. В целом следует учесть такие моменты:

вес атлета (чем он меньше и сложнее набирается, тем больше можно употребить гейнера);
рацион (чем он более несбалансирован, тем больше можно взять из гейнера, но по-хорошему следует наладить основное питание);
состав гейнера (какие углеводы в него входят: простые, сложные или их комплекс; что входит в белковую матрицу);
соотношение в гейнере белка к углеводам (тем, кто плохо набирает массу, лучше выбирать высокоуглеводные гейнеры, и наоборот – для атлетов с медленным метаболизмом предпочтительней высокобелковые гейнеры на сложных углеводах).

Чаще всего производители рекомендуют смешивать гейнер с водой или молоком, кому как вкуснее. К тому же коктейль на молоке будет калорийнее.

По объёму: коктейль будет гуще, если взять 300-400 мл воды или молока, и наоборот, если хочется более жидкий коктейль, следует взять около 500 мл «растворителя» или даже больше.

Источник