Гейнеры в домашних условиях для набора мышечной массы

Гейнер (gainer, от английского gain – прирост) – это высококалорийная пищевая добавка, которая необходима людям двух категорий: первая категория – это люди, активно занимающиеся спортом с целью набора мышечной массы, а вторая – спортсмены, которые каждый день подвергаются длительным аэробным нагрузкам и нуждаются в дополнительной подпитке мышц и нервной системы.

Гейнер можно купить в магазинах спортивного питания, а можно приготовить дома из обычных продуктов.

Предназначение

Гейнер состоит преимущественно из белков и углеводов: именно поэтому он не рекомендуется людям, склонным к полноте. Углеводы необходимы спортсменам для быстрого восстановления после тренировок, а белок – основной строительный материал мышц.

Также белково-углеводная смесь может содержать витамины и минералы, которые станут полезным бонусом для иммунитета. Среди них: клетчатка для лучшего усвоения белков, креатин для улучшения выносливости и BCAA – аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.

В магазинах спортивного питания можно найти огромное количество гейнеров разных вкусов, объемов и ценовых категорий от отечественных и зарубежных производителей. Цена за одну порцию колеблется от 100 до 250 рублей и зависит от марки и страны производителя.

В покупке гейнеров в специализированных спортивных магазинах можно выделить следующие минусы:

1. Цена. Как правило, спортивное питание очень дорогое.
2. Качество. Нельзя говорить обо всех производителях, но многие из них недобросовестны, а качество продукта можно проверить только в специальных лабораториях.

К счастью, существуют рецепты приготовления гейнеров в домашних условиях для набора веса. Продукты могут варьироваться, но существуют две группы: основные ингредиенты, содержащие большое количество углеводов и белков, и добавки, которые помогают сделать коктейль вкусным.

Преимущества домашнего гейнера

Польза смеси домашнего приготовления очевидна. Основные плюсы:

1. Экономия. Цена порции домашнего гейнера будет намного ниже, чем та же порция покупного порошка.
2. Натуральность и понятность состава. Вы будете уверены в качестве продуктов.

Ингредиенты, используемые при приготовлении гейнеров

К основным продуктам можно отнести:

1. Крупы (овсяная крупа, гречневая крупа и другие) – богаты клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для роста мышечной массы.
2. Творог – прекрасный источник белка, а белок – основной строительный материал для мышц.
3. Молоко – содержит кальций и легкоусвояемый белок.

Добавки:

1. Банан – очень калорийный фрукт, придающий сладость и питательность напитку. Помогает быстро насытиться за счет быстрых углеводов и содержит калий, необходимый для нормальной работы сердца.
2. Орехи (лесные, грецкие, арахис, фундук) – богаты ненасыщенными жирами.
3. Ягоды – содержат витамин С, который отвечает за выработку коллагена.
4. Мед – содержит более 300 полезных веществ.
5. Яйца – кладезь белка. Используются в гейнерах в сыром виде, поэтому нужно быть либо уверенным в поставщике куриных яиц, либо использовать перепелиные.
6. Отруби – богаты клетчаткой.

Рецепты гейнеров домашнего приготовления

Гейнер со сложными углеводами

Эту смесь хорошо пить на завтрак, чтобы запустить обмен веществ.

Что потребуется:

• 100 г гречневой крупы;
• 100 г творога (6-9%);
• 300 мл молока (2.5-3.2%);
• ингредиенты по вкусу (замороженные свежие ягоды, банан, мед, сахарный сироп).

Как готовить:

1. Прежде всего необходимо отварить гречку. Некоторые заливают ее водой на ночь, а к утру она впитывает воду и становится готовой к употреблению.
2. Смешиваем в блендере все ингредиенты. Если гейнер тяжело пьется, добавьте больше молока.

В итоге смесь будет содержать примерно 80 г углеводов, 30 г белков и 10 г жиров.

Гейнер с быстрыми углеводами и ненасыщенными (полезными) жирами без сахара

Полезный гейнер для быстрого перекуса.

Что потребуется:

• 200г обезжиренного творога;
• 2 банана;
• 50 гр орехов (арахис, грецкий, лесной);
• 600 мл молока (2,5-3,2%).

Как готовить:

1. Банан и орехи очищаем от шкурок.
2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

Получаем 1 литр углеводно-белковой смеси со 100 г углеводов, 40 г белков и 30 г жиров.

Гейнер с высоким содержанием углеводов

Если кашу готовить лень, а подкрепиться надо, этот коктейль послужит прекрасной заменой для завтрака.

Что потребуется:

• 150 гр сухой овсянки;
• 150 гр творога;
• 1 банан;
• ложка арахисового масла;
• 500 мл молока.

Как готовить:

1. Необходимо брать настоящую овсянку, которая варится 15-20 минут. Если вы любите очень мягкие хлопья, можно предварительно замочить их в воде на 10 минут – тогда они полностью растворятся в коктейле.
2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

В итоге получается смесь, состоящая из 150 г углеводов, 50 г белков и 20 г жиров.

Гейнер с яичным белком

Что потребуется:

• 3 куриных яйца (можно заменить 6-9 перепелиными);
• 50 г овсяных отрубей;
• 300 мл молока;
• мед или сахарный сироп (по вкусу).

Как готовить:

Смешиваем при помощи блендера яйца, отруби и молоко, добавляем мед или сахарный сироп.

В итоге получается примерно 25 г белков, 80 г углеводов и 15 г жиров.

Гейнер с сывороточным протеином и быстрыми углеводами

Очень вкусный рецепт, содержит клетчатку для лучшего усвоения. Хорошо подходит для приема в течение 30-40 минут после тренировки.

Что потребуется:

• 100 г сухой овсянки;
• 2 мерные ложки сывороточного протеина;
• 1 банан;
• 400-500 мл обезжиренного молока или воды;
• Сухой какао-напиток или какао-порошок – 2 столовые ложки.

Как готовить:

Смешиваем все ингредиенты в блендере и наслаждаемся домашним шоколадным гейнером. Желательно выпивать сразу после приготовления.

Гейнер – это высококалорийный напиток, позволяющий спортсменам ускорить процесс восстановления мышечных волокон и тем самым нарастить мышечную массу.

Неизвестно наверняка, из чего состоит покупной гейнер, но можно сделать его в домашних условиях и быть уверенными в его пользе, натуральности и вкусе. Рецептов приготовления домашнего гейнера очень много, и каждый сможет выбрать что-то на свой вкус.

Чем полезен гейнер для набора массы

Помимо белка, мышцам также нужны и калории, лучшим источником которых являются углеводы. При их недостатке, даже потребляя суточную нору белка, прирост мышц будет крайне медленным. Гейнеры являются золотой серединой между протеином, в котором состоит от 70 до 85% белка (или до 95% белка в изоляте) и обычными коктейлями, в которых в лучшем случае будет 20–25% белка, хотя во многих популярных рецептах этот процент значительно ниже.

Важно понимать, что если вы делаете домашний гейнер, который является аналогом спортивного питания, то нужно делать упор не на вкус, а на пользу и состав. В противном случае это будет не более, чем вкусный коктейль, который не обеспечит мышцы всем необходимым для роста.

Основная польза гейнера заключается в том, что он обеспечивает мышцы белком и углеводами. Совместный прием позволяет улучшить скорость усвоения и не только восстановить энергетические запасы мышц, но и дать им необходимые аминокислоты для роста. Также не стоит забывать о полезных жирах, хотя их дополнительный прием в гейнерах для набора мышечной массы, которые делаются на кухне, обычно не требуется.Гейнер нельзя употреблять перед тренировкой, это является основной ошибкой для большинства атлетов. Его прием максимально актуален сразу после тренировки, когда все углеводы гарантировано «пойдут» в мышцы и не приведут к увеличению жира в организме. Опционально можно выпивать коктейль в течение дня, между приемами пищи. Такой вариант необходим только для того, чтобы получить нужное количество белка или углеводов.

Как приготовить гейнер

Важно не только знать, как сделать гейнер в домашних условиях, но и уметь посчитать его калорийность, а также количество белка. Как правило, при разумном подходе, углеводы не подсчитывают, но если вы сомневаетесь, то стоит учесть и этот нюанс.Коктейль обязательно должен включать:

• Белки;
• Углеводы;
• Прочие полезные вещества (витамины, минералы и тд).

Это значит, что продукты нужно распределять по категориям: основа, источники белков и углеводов.К основе всегда относятся три наиболее важных компонента, без которых почти невозможно сделать гейнер в домашних условиях для набора. Это:

• Творог;
• Бананы;
• Яйца.

Также очень важно уточнить, что яйца никогда не стоит добавлять в сыром виде. Во-первых, так они хуже усваиваются, во-вторых, повышают риск заболеть сальмонеллезом. Если вы добавляете в гейнер яйца или яичные белки, то они должны быть вареными. Предварительно измельчив белки в блендере, можно создать кашеобразную массу, которая не повлияет на общий вкус, но даст большое количество белка.Еще одним продуктом, который отлично подходит как основа или белковая часть, является протеин. Многие атлеты покупают сывороточный протеин и добавляют его в коктейль. В таком случае гейнер будет иметь полноценную порцию белка с минимумом калорий и полезные углеводы. Это важно, так как большая часть производителей добавляет дешевые быстрые углеводы, которые сильно повышают уровень сахара в крови.Углеводная часть продуктов довольно обширная, но нужно стараться ограничивать их в коктейле, особенно для эндоморфов. Первый и наиболее важный продукт – банан. Он содержит множество полезных веществ и его питательную ценность невозможно переоценить.Также часто добавляют овсяную муку, хотя лучше всего делать ее самому, перемолов из овсянки.«Вкусовая часть» тоже должна присутствовать в рецептах, но если вы не хотите бороться потом с лишним весом. Лучше всего ограничиться медом, ванилью, корицей, какао или даже специями.

Избегайте сахара, сиропов или варенья. В них содержится много сахара и такой коктейль очень быстро может превратиться из гейнера в простой десерт.

Самые популярные рецепты для приготовления

Хоть существует почти неограниченное количество рецептов, где главным ограничителем является только фантазия и вкусовые предпочтения, все же стоит выделить некоторые рецепты из общей массы. Они хорошо сбалансированы, имеют достаточное количество белка на порцию (20–25% в среднем), а также невероятно вкусны.Рецепт №1:

• 200 грамм творога (желательно нежирного);
• 50 грамм перемолотой в муку овсянки;
• 1 яичный белок (отварить и предварительно измельчить);
• 1 банан;
• 200 мл молока (желательно нежирного);
• 30 грамм любых орехов (тщательно перемолоть);
• Щепотка ванили;
• Мед по вкусу (но не более 2 ст.л.).

https://youtu.be/TFmwKqcJy9oКак вариант, вместо меда можно добавить еще половину банана, чтобы подсластить коктейль.Рецепт №2:

• Полчашки любых ягод;
• 200 мл молока;
• 200 грамм творога;
• 1-2 ст.л. меда;
• 1 банан;
• 2 яичных белка (по желанию).

Ягоды перед измельчением лучше заморозить, это позволит создать невероятно вкусный и густой смузи.Рецепт№3:

• 1 порция сывороточного изолята;
• 1 банан;
• 150 грамм апельсинового сока (не в пакетах);
• 50 грамм овсяной муки (измельчить сырые хлопья);
• 30 грамм любых орехов.

Этот вариант приготовления подходит для тех, кто не может нормально употреблять молочные продукты и имеет непереносимость лактозы.Рецепт№4:

• 2 ст.л. арахисовой пасты (только натуральную);
• 30 грамм кураги или фиников (измельчить, убрать косточки из фиников);
• 200 мл нежирного молока или йогурта;
• 200 г нежирного творога;
• 1 ст.л. меда;
• 2 ст.л. какао-порошка;
• Ваниль по вкусу.

Это отличный вариант для тех, кто ценит в первую очередь вкус коктейля, но при этом не забывает и о его полезных свойствах.https://youtu.be/fvTJmQ-dBkM

Вы всегда можете экспериментировать с продуктами и их количеством, но не забывайте, что нужно тщательно считать калорийность и БЖУ, чтобы вы знали энергетический состав приготовленного коктейля.

Также избегайте несовместимых продуктов, например, йогурт и растительное масло, то же самое касается и добавления сметаны, которая не принесет ничего полезного в добавку, кроме сильного увеличения жирности.