Ген роста мышечной массы

«Генетика не играет никакой роли. Тренируйтесь усерднее и вы нарастите огромную мышечную массу» — часто можно услышать такую фразу от различных медийных персон. Под этим высказыванием лежит огромный философский смысл, который мы сейчас затрагивать не будем. Зачем нам философия, когда это утверждение — ложь?

Отмазка для ленивых

Дело в том, что утверждение «Генетика у меня плохая, поэтому не расту», часто служит оправданием для ленивых любителей культуризма, которые не хотят работать в зале так, как надо работать, чтобы хотя бы килограмм мышечной массы набрать. Ответственно заявляю: абсолютно каждый может натренировать свое тело с помощью физических упражнений. Сейчас «плохая генетика» играет роль оправдания, поэтому можно понять тех известных бодибилдеров, которые говорят, что генетика не играет значения. Однако это не отменяет того факта, что они врут вам.

На что влияет генетика?

Перво-наперво генетика влияет на скорость мышечного роста. Накачаться могут все! Все могут нарастить 10–20 килограмм сухой мышечной массы! Однако генетически одаренному человеку на это потребуется пару лет, а тому, кого природа не наградила отменной генетикой, на это потребуется 5–10 лет. Ну и кто в таком случае скажет, что генетика не влияет на скорость мышечного роста? Генетика — это то, что непосредственно определяет скорость роста ваших мышц. Генетика и тестостерон. Все остальное имеет второстепенное значение.

Генетика влияет на генетический максимум

Посмотрите на главный культуристический конкурс «Мистер Олимпия». Почти все финалисты, все победители последних «Олимпий» — чернокожие. Стоят одни чернокожие бодибилдеры на сцене, а потом кто-то нам говорит про то, что каждый может стать первым культуристом мира. Нет, белый человек может выиграть «Мистера Олимпию» только при условии невероятной силы воли и наличия положительной генетики, а так же отсутствия такой же генетики у рядом стоящего чернокожего бодибилдера. Что уж говорить о любителях, если среди профессионалов порой разница видна невооруженным глазом?

Генетика влияет на предрасположенность к росту отдельных мышечных групп

А это у нас самое интересное. Если о генетическом максимуме и скорости мышечных приростов догадывались все, то о предрасположенности к росту отдельных мышц большинство понятия не имело. К примеру, ваши грудные мышцы откликаются на нагрузку намного лучше, чем ваши широчайшие. В результате вы становитесь обладателем шикарных грудных и посредственной спины. Конечно, вы могли неправильно подтягиваться или не уделять спине достаточно внимания, однако при прочих равных одни мышечные группы всегда будут расти лучше других.

Признайте это

Признайте влияние генетики на ваш мышечный потенциал и выжмите из нее максимум. Не отказывайтесь от своих целей даже в том случае, если у вас объективно плохая генетика. Плохая генетика не означает, что вашим мечтам не суждено осуществиться. Плохая генетика означает лишь то, что вам придется осуществить эти мечты на более высоком уровне сложности. Поэтому не стоит отчаиваться. Работайте над собой, используя полученную сегодня информацию. Уделяйте больше внимания отстающим мышечным группам, делайте столько для увеличения мышечного роста, сколько не делают другие, пусть даже профессиональные культуристы, и вы достигните своей цели, обладая даже самой отвратной генетикой. Бесспорно, выиграть «Мистера Олимпию» вам будет сложно, однако плохая генетика абсолютно точно не помешает вам нарастить внушительную мышечную массу.

О тех, кто смог — 5 примеров трансформации!

Спортивный прогресс во многом зависит от генетики. Исследование 2005 года показало, что одна и та же силовая тренировка по-разному влияет на людей.

После 12 недель тренировок у одних участников показатели силы удвоились, а мышцы значительно выросли, а у других изменения были незначительными или вовсе отсутствовали. Участники с худшими результатами потеряли 2% мышечной массы и совсем не увеличили силу, а генетические везунчики увеличили мышечную массу на 59%, одноповторный максимум — на 250%. И это при абсолютно одинаковых нагрузках.

Давайте разберёмся, почему показатели так сильно отличаются и как генетика влияет на рост мышц.

Как генетика влияет на рост мышц

Количество клеток-сателлитов

4.bp.blogspot.com

В своём исследовании доктор Роберт Петрелла (Robert Petrella) предположил, что разница в результатах при одинаковой физической нагрузке зависит от количества и эффективности клеток-сателлитов — стволовых клеток мышечной ткани.

В более раннем исследовании было обнаружено, что у участников с хорошими показателями гипертрофии мышц было больше клеток-сателлитов и их количество быстро увеличивалось благодаря тренировкам.

В начале эксперимента участники с лучшими показателями имели в среднем 21 клетку на 100 мышечных волокон, а к 16 неделе тренировок количество клеток-сателлитов выросло до 30 на 100 волокон.

Участники, чьи мышцы не увеличились в процессе эксперимента, имели около 10 клеток-сателлитов на 100 мышечных волокон. Это количество не изменилось после тренировки.

Экспрессия генов

Зависимость спортивных результатов от генетики подтвердило ещё одно исследование . В результате одинаковых тренировок из 66 участников 17 увеличили площадь поперечного сечения мышц на 58% (назовём их успешными спортсменами), 32 участника — на 28%, а 17 генетических неудачников — на 0%.

Причины такого разброса результатов:

• Повышение синтеза механического фактора роста. У успешных спортсменов — на 126%, у генетических неудачников — на 0%.
• Повышение синтеза миогенина. У успешных спортсменов — на 65%, у генетических неудачников — на 0%.
• Повышение синтеза генов IGF-IEa из разновидности механического фактора роста. У успешных спортсменов — на 105%, у генетических неудачников — на 44%.

Ещё одно исследование показало, что люди с высокой экспрессией ключевых генов гипертрофии быстрее адаптируются к силовым тренировкам, чем обычные люди.

Как генетика влияет на количество жира

В прошлом гены, наделяющие людей экономным обменом веществ, были эволюционным преимуществом, ведь это помогало выжить в голодное время. Сегодня, когда наш образ жизни включает сидячую работу и избыток калорий, эти же гены вызывают проблемы со здоровьем и ожирение.

Исследование на близнецах показало, что при одинаковой диете люди по-разному набирают вес. Двенадцать пар близнецов в течение 84 дней превышали свою норму калорий на 1 000 в день и вели сидячий образ жизни.

При одинаковой диете результаты участников сильно отличались и варьировались от 4 до 13 килограммов. Люди с метаболическим проклятием набрали в три раза больше веса, чем везунчики, накопили 100% лишних калорий и увеличили количество висцерального жира на 200%. У метаболических везунчиков количество висцерального жира не увеличилось.

Другое исследование показало, что наследственность на 42% определяет количество подкожного жира и на 56% — висцерального. Это значит, что генетика напрямую влияет на то, где ваше тело сохраняет жир.

Ещё одно исследование предположило, что изменение скорости метаболизма и затраты энергии на физическую активность на 40% зависят от генетики. Другое исследование показало, что индекс массы тела наследуется на 40–70%.

В ходе исследования 1999 года было доказано, что генетика влияет на потребление калорий. К такому же выводу пришли другие учёные, исследовавшие пищевое поведение 836 участников. Они нашли шесть генетических связей, увеличивающих потребление калорий и макронутриентов, включая ген адипонектина — гормона, который участвует в регуляции уровня глюкозы и расщеплении жирных кислот.

Получается, что на лишний вес влияют не только пищевые привычки и уровень стресса. Некоторые люди просто генетически более предрасположены к перееданию и накоплению жира.

Как генетика влияет на силу

Самый известный ген, повышающий физическую производительность, — это ACTN3, известный как альфа-актинин-3. Этот ген исследуют, чтобы выявить предрасположенность к определённым видам спорта.

Есть два вида белка альфа-актинина — ACTN2 и ACTN3. ACTN2 встречается во всех типах мышечных волокон, а ACTN3 в типе IIb — быстрых и крупных мышечных волокнах, которые активируются при кратковременных нагрузках и развивают большую силу. Поэтому ACTN3 ассоциируется с мощным производством силы.

Примерно 18% людей по всему миру имеют недостаток ACTN3. Их тела производят больше ACTN2, чтобы компенсировать нехватку. Эти люди не могут совершать взрывные движения так же быстро, как те, у кого в достатке этого белка. Например, среди элитных спринтеров нет людей с дефицитом альфа-актинина-3.

В спортивных показателях также задействован ген ангиотензин-конвертирующего фермента (ACE). Увеличение частоты аллели ACE D ассоциируется с сильными атлетами и спринтерами, тогда как увеличение частоты аллели ACE I чаще встречается у спортсменов с впечатляющей выносливостью.

Одно исследование показало, что на физическое развитие также влияют варианты гена VNTR-1RN. Этот ген влияет на цитокины и усиливает воспалительный ответ и восстановительные процессы после упражнений.

Исследование Рейхмана подтверждает эти выводы и связывает цитокин интерлейкин-15 с увеличенной гипертрофией мышц.

Что в итоге

После всех этих исследований может сложиться мнение, что сильное и красивое тело надо выиграть в генетическую лотерею. Если же не повезло, то ничего не поделаешь. На самом деле это не так.

Во-первых, у всех есть проблемы с генетикой, над которыми нужно работать. Одни люди предрасположены к накоплению жира, другим сложно нарастить мышечную массу. Даже среди элитных спортсменов нет людей с идеальной генетикой, но они всё же работают над недостатками и добиваются своих целей.

Во-вторых, эти исследования не учитывали особенности конкретных людей и не подбирали тренировки и программы питания под каждого из них. Да, при одинаковой программе люди с хорошей генетикой покажут лучшие результаты, но если правильно выбрать нагрузку, даже самая плохая генетика не помешает вам.

Продолжайте экспериментировать, подбирать программу, менять питание и тренироваться, тогда вы обязательно добьётесь своей цели, несмотря на генетику. В отличие от генетических везунчиков, в вашем случае это будет реальная победа.

В этой статье вы узнаете, как отличить генетически одаренного спортсмена бодибилдера от любителя, которому природа не подарила бонусов для быстрого развития мощного тела культуриста.

Данная информация поможет вам определить свою генетику (хорошая она или плохая), чтобы вы уже на этапе планирования знали все свои плюсы и минусы при занятии бодибилдингом.

Генетическая предрасположенность к тому или иному виду спорта, зачастую является определяющим фактором становления чемпиона на профессиональной арене.

Когда дело касается бодибилдинга, к сожалению, только генетика, будет решать, станете вы великим (как Арнольд Шварценеггер или Ронни Колеман) или нет.

Еще ребенком, наверное, замечали, что один человек физически развит хорошо, крепок, от рождения, в то же время другой слабый, худой, с тонкими костями, с минимальной мышечной массой. И как вы думаете, кто добьется успеха  в культуризме больше, при равнозначном тренинге и питании? Конечно второй. В этом и заключается, так называемая генетическая предрасположенность к бодибилдингу, когда тип телосложения человека, строение и прикрепление мышц благоприятствует к занятиям с отягощением, железом.

Обозначим решающие генетические факторы, которые непосредственно влияют на успех в бодибилдинге:

• Тип телосложения
• Точка прикрепления мышцы
• Нервно-мышечная связь
• Длинна брюшка мышцы
• Тип и количество мышечных волокон
• Отклик организма на анаболики
• Характер (личностные качества)

А теперь пройдемся по каждому фактору более подробно.

Типы телосложения (cоматотипы) людей

У каждого из нас свой тип телосложения, который напрямую оказывает влияние на количество подкожного жира и мышц, крепость и строение костей.

Для того чтобы определить свой соматотип, необходимо измерить обхват запястья. Как правило, если измерения покажут от 15 до 17,5 см, то можно говорить о том, что у вас хрупкий и тонкий костяк, если от 17,5 до 20 см, то вы обладатели среднего костного фундамента, ну а если ваш обхват запястья составит более 20 см, поздравляем, вы имеете мощную и сильную костную структуру.

Также, для того, чтобы с ориентироваться со своим типом телосложения, иногда помогает измерение лодыжки (обхват ее практически всегда у всех людей на 5-6 см меньше запястья). Конечно, бывают и исключения, как в сторону уменьшения, то есть при равнозначном размере лодыжки с запястьем, в этом случае можно говорить, что крепость верха и низа одинакова, так и в сторону увеличения (на 10-12 см), в этом случае, крепость нижней части тела гораздо превосходит ее верхнюю часть.

В зависимости от своей системы питания, программы тренировок и восстановления, атлет может изменить свое тело до не узнаваемости. Однако, кому-то это будет даваться легко и не принужденно, а кому-то очень, очень тяжело. Именно поэтому (по Шелдону), принято, различать всех людей, на следующие типы телосложений:

• Мезоморф (мускулистый)
• Эндоморф (располневший)
• Эктоморф (худой)

Более подробно, о каждом типе телосложений мы уже писали в статье, кому интересно почитать, пожалуйста, переходите по этой ссылке.

Типы телосложения (cоматотипы) людей

Важно понимать, что при отмене правильного питания, восстановления и регулярных тренировок, вы придете к тому, с чего начинали. Больше всего, в этом случае, достанется эндоморфам, ведь именно, им необходимо жестко, неукоснительно придерживаться спортивного образа жизни, чтобы поддерживать фигуру на высоком, атлетическом уровне.

Также, хотелось бы обратить ваше внимание, на следующие ниже факторы, которые относятся к каждому конкретному типу телосложений.

Обмен веществ

Люди с медленным обменом веществ, как правила толстые, имеют много лишнего веса, в то же, время быстрое пищеварение способствует похуданию, людям будет сложно набирать мышечную массу.

Кто-то может много есть и не толстеть, за счет быстрого обмена веществ, а кто-то может съесть лишнюю булочку, пирожное и сразу располнеет. Кроме того, атлеты по-разному усваивают полезные для роста мышц вещества, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Отклик на нагрузку

Мы по разному откликаемся на тренировочные программы, кому-то достаточно 2 раза делать жим штанги лежа, что бы грудь росла как на дрожжах, а кто-то и при 5-ти дневном тренинге грудных мышц, не получит результата.

Все индивидуально, многое зависит от восстанавливающих способностей организма, тренированности атлета. Однако не надо путать, новичков и опытных спортсменов, для первых все очень просто, тело будет расти, до определенного момента на универсальной программе, так как, скрытые возможности новичка (потенциал к росту силы и мышечной массы), еще очень далеки до предела человеческих возможностей.

Отклик мышц на силовую нагрузку

Крепость костей

На определенном тренировочном этапе, ваши силовые результаты, могут достигнуть апогея, который будет определяться крепостью ваших связок, хрящей, сухожилий, и костей, здесь главное не «порваться» и вовремя остановиться.

Как говорил легендарный Ронни Колеман, хочешь огромные мышцы, тогда работай с большими весами, на большое количество повторений. И как вы понимаете, чем больше вес будет на штанге, и большее количество повторений вы сможете сделать, тем больше будут ваши мышцы.

Точка прикрепления мышцы

Сила мышцы, если учитывать генетические задатки человека, будет зависеть напрямую от точек ее прикрепления.

Благодаря тому, что мышца прикрепляется к двум разным костям, она может, производят движение.

Если начала мышцы, у всех людей, как правило, всегда расположено в одном и том же месте (эту точку называют «начало мускула»), то с точкой прикрепления мышцы к кости не все так однозначно.

Точка прикрепления – место крепление мышечной группы к наиболее подвижной кости. Причем, чем дальше расположена точка крепление, от сустава, тем больше атлет сможет показать мышечное усилие.

Для наглядности, давайте рассмотрим, бицепс. Один конец его начинается у всех одинокого, возле плеча, другой конец, то есть там, где он крепится, заканчивается на предплечье, так как оно более подвижно по отношению к плечевой кости. Благодаря такому соединению с костями, при сокращении бицепса, происходит движение (предплечье подтягивается к плечу). Соответственно, люди, которые будут иметь от природы, точку прикрепление бицепса как можно ниже на предплечье, будут обладать большими силовыми показателями от природы, при любых подъемах на бицепс.

Начало и место прикрепления мышцы

Генетические одаренные атлеты к силовым видам спорта, всегда имеют смещенные от суставов точки крепление мышц. Другими словами, если взять двух спортсменов с одинаковыми по длине руками и одинаковым по размеру трицепсом, то больше покажет мышечное усилие, например, в упражнении французский жим лежа, атлет, у которого точка крепления трицепса смещена дальше от сустава.

Даже малейшее смещение точек крепления мышц, принесет значительное превосходства над атлетом, у которого эти точки расположены близко к суставам.

Нервно-мышечная эффективность

Нервно-мышечная эффективность, будет зависеть от того, в каком количестве будет задействованы мышечные волокна, она показывает, насколько продуктивно, мышцы, реагирует на сигналы, посылаемые от нервной системы.

Чем больше участвуют в работе  мышечных волокон, тем эффективнее происходит выполнение упражнения. Именно поэтому, атлеты от природы с высокой нервно-мышечной эффективностью, гораздо более продуктивно тренируются в тренажерном зале, показывая при равных условиях, более высокие силовые показатели.

Длина брюшка мышцы

Мускулы крепятся к костям при помощи сухожилий. Если обрезать сухожилие останется мясистая мышечная ткань, которую и называют брюшком (бугры, которые мы все привыкли видеть, на бодибилдере).

Если площадь сечения брюшка с помощью тренировок можно увеличить в разы, то, к сожалению, длину ее нет. Именно последний критерий характеристики брюшка, то есть ее длина, позволяет говорить нам, о том, насколько сильно можно увеличить максимальный размер мускул.

Чем длиннее брюшка мышцы, тем больше шансов у атлета нарастить качественную мышечную массу, как по объему, так и по толщине мускул.

Длина брюшка мышцы

Люди, которые от природы имеют короткие брюшки, будут значительно отставать в пределе максимального развития мышц (это правило касается к по отношение к самому себе, так и в сравнении с другими людьми). Яркий пример тому, отстающая у многих людей в развитии икроножная мышца.

Сколько бы, атлет ее не тренировал, предельный размер икр, заложенный генетикой, то есть длину брюшка, он никак не изменит. Именно поэтому, многие культуристы, на профессиональной арене бодибилдинга, прибегают как к мышечной имплантации, так и к банальному синтолу, для придания выраженного пика, бугра голени или других отстающих групп мышц.

Тип и количество мышечных волокон

В зависимости от количества тех или иных мышечных волокон, уже на начальном этапе взросления юного спортсмена, можно определить его генетическое превосходство в том или ином виде спорта.

Тип и количество мышечных волокон

Люди, у которых в теле преобладает больше белых (быстрых) мышечных волокон, изначально становятся счастливчиками, которым будет гораздо легче и быстрее наращивать мышечную массу. В свою очередь, преобладание медленных (красных) мышечных волокон, дает атлету превосходство при работе на выносливость. Причем, соотношение красных и белых мышечных волокон дается нам с рождения.

Выраженные мезоморфы, обладают большим количеством белых волокон, которые как уже мы указали, отвечают за гипертрофию и силу мышц. Типичный эктоморф, с тренировочным стажем 1-2 года, будет выглядеть также, как новичок-мезоморф, но стоит начать регулярно тренировать в тренажерном зале последнему, как окружающие увидят его генетическое превосходство.

Отклик организма на стероиды (фармакологию)

Стероиды по-разному действуют на человека, это факт. Например, одним спортсменам достаточно малой  дозы, того же метана, что бы почувствовать эффект от употребления данного анаболика, а кому-то и большая дозировка ничего не даст. Все зависит, от наличия в мышечных клетках свободных рецепторов, которые могли бы связаться со стероидной молекулой в стероидно-рецепторный комплекс. Вот и получается, у кого-то больше свободных рецепторов в мышцах, у кого-то меньше, чей-то организм лучше откликается на стероиды, чей-то хуже.

Вы можете почитать подробнее, как действуют анаболики на человека.

Отклик организма на стероиды

Характер человека

Способность продолжительное время терпеть мышечную боль, жжение в мышцах, заниматься каждодневной работой над собой, своим питанием отличает чемпиона от не чемпиона, отличает людей, которые достигнут успеха в бодибилдинге, и которые никогда его не достигнут.

Упорство, нацеленность на результат, в какой-то степени фанатичность к своему любимому занятия, бодибилдингу, это те, индивидуальные качества человека, которые способны сотворить чудеса, разбить в прах всю генетику, изменить тело до не узнаваемости, помочь обойти в результате одаренного генетикой атлета, и не одарённого.

Подводя итоги можно с уверенностью сказать, что генетика является, бесспорно, очень важным, и определяющим фактором успеха в культуризме, но без должного подхода к бодибилдингу, правильного тренинга, питания, восстановления, невероятного упорства, веры в успех, она превращается в прах. Отсюда, столько много людей, казалось бы одаренных, талантливых, и при этом не реализовавших свой дар, свое преимущество, и столько много, самоотверженных, верящих в свой успех людей, со слабой генетикой, но добивших очень больших результатов в бодибилдинге.

И так, будет всегда, будьте настойчивее, терпеливее и ваша работа в тренажерном зале будет вознаграждена.

Характер человека (сила воли)

Большой совет любителям и опытным атлетам

Необходимо понимать, что ни одна диета, программа тренировок, и чудесное восстановление, никогда не сделает из вас чемпиона, если ваша генетика посредственная, в свою очередь вы можете изменить тело до не узнаваемости, но ни о каком чемпионском, профессиональном уровне, к сожалению, говорить не приходится.

К сожалению, в тренажерных залах, среди атлетов, опытного уровня, ну и конечного среди новичков, бытует еще мнение, о том, что жесткий подход к тренировкам и стероиды, могут сделать из него чемпиона. Это только миф, не губите свое здоровье на анаболики, они не сделают из вас профессионального культуриста, если с генетикой вам не повезло.

Уникальных спортсменов, с чемпионской генетикой вроде Ли Хейни, Дориана Ятса, Арнольда Шварценеггера всего 1% во всем мире. Именно, поэтому, например, на конкурсе Мистер Олимпия, куда съезжаются лучшие из лучших со всего мира, можно лицезреть одаренных культуристов  лишь среди первых 10-15 мест, и только представьте, это весь топ бодибилдеров со всей планеты.