Гимнастические упражнения на силу мышц ног

Гимнастические упражнения для развития силы мышц.
Гимнастические упражнения
  Гимнастические упражнения для развития силы мышц должны занимать
значительное место в конце каждого тренировочного занятия.
Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса
  1. В упоре лежа:
а) сгибать и разгибать руки,
б) попеременно сгибать каждую руку,
в) те же упражнения при опоре пальцами.
  2. В упоре лежа с приподнятым тазом медленно сгибать руки, опуская таз и
подавая туловище вперед. Движение вверх производят в обратном
направлении.
  3. Стоя ноги врозь на ширину шага или пря ходьбе по кругу, руки в стороны:
а) делать мелкие пружинящие движения руками в переднезаднем
направлении;
б) делать мелкие пружинящие движения руками вверхвниз;
в) делать мелкие круговые движения руками;
г) резко сводить руки вперед и медленно разводить их в стороны.
  4. При ходьбе широким шагом энергично взмахивать выпрямленными руками
вверх и вниз:
а) при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой — вниз;
б) при шаге левой — наоборот.
Упражнения для укрепления мышц шеи
  5. Стоя на «мосту», покачиваться из стороны в сторону или нагибать голову
в различных направлениях при уступающей и преодолевающей работе мышц
шеи с помощью собственных рук или рук партнера.
Упражнения для укрепления мышц живота
6. Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энергично
поворачивать туловище направо и налево.
  7. При ходьбе широким шагом попеременно поворачивать туловище с
вытянутыми в стороны руками. Поворот туловища делать в сторону
вышагивающей ноги.
  8. Сидя широко расставив ноги врозь, попеременно доставать каждой
ладонью ступню разноименной ноги с поворотом туловища.
  9. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или соединив их под затылок «в
замок» и приподняв ноги:
а) сгибать и разгибать ноги в коленных суставах;
б) делать быстрые круговые движения ногами, напоминающие движения велосипедиста;
в) сводить и разводить ноги в стороны;
г) разводить и сводить ноги круговыми движениями;
д) поднимать выпрямленные ноги до касания носками пола за головой;
е) поднимать туловище и наклонять вперед, держа при этом ноги
выпрямленными и соединенными вместе.
  10. Лежа на спине, руки в стороны (упираясь ладонями в пол), ноги
приподняты до вертикального положения — опускать и приподнимать ноги из
стороны в сторону.
  11. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, садиться с маховым
движением руками вперед и наклоняться вперед, доставая ладонями ступни.
Ноги при этом выпрямлены и соединены вместе.
Упражнения для укрепления мышц спины
  12. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, прогибаться назад с
пружинящими движениями рук и ног. То же, лежа на гимнастической
скамейке поперек, опускать руки до касания пола кистями.
Упражнения для укрепления мышц ног
  13. Стоя, руки на поясе, приседать на носках.
  14. Стоя на одной ноге, приседать, поднимая руки и свободную ногу вперед.
  15. Стоя, ноги на ширине плеч, приседать, не отрывая пяток от пола и
вытягивая руки вперед.
Упражнения с набивным мячом
  Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для
развития силы, ловкости и точности движений.
  Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Ценность их
заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение
мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и,
наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно
уметь делать в боевых условиях.
Упражнения с мячом можно выполнять с партнером и самостоятельно из
самых разнообразных исходных положений. Точность при ловле мяча так же
важна, как и при броске.
Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук
от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать
этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь.
Упражнения без партнера
  1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
  2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
  3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками
снизу.
  4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и
бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.
Упражнения с партнером. Стоя лицом к партнеру
1. Толкать мяч двумя руками от груди.
  2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой
поддерживать мяч).
  3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
  4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной
рукой поддерживать мяч).
  5. Бросать мяч двумя руками сверху изза головы.
  6. Бросать мяч сверху изза спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для
броска держать за спиной двумя руками снизу.
  7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
  8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на
ширину широкого шага).
2. Стоя спиной к партнеру
  1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
  2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище
вперед
  3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.
Сидя лицом к партнеру
1. Толкать мяч двумя руками от груди.
  2.Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой
поддерживать мяч).
  3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища.
  4. Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной
рукой поддерживать мяч).
  5. Бросать мяч двумя руками сверху изза головы.
2. Сидя спиной к партнеру
  1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.
  2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.
Упражнения с гантелями
  Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях нагрузку на руки и
плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию
различных мышечных групп боксера.
  Упражнения с гантелями особенно рекомендуются боксерам с незначительно
развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или
иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том
или ином простейшем движении, и предлагает проделать движение с
гантелями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста
ученика. Вес гантелей 2—5 кг (рис. 103).
Примерные упражнения
  1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:
а) одновременно сгибать руки в локтевых суставах,
б) попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
  2. Руки опущены вниз, ладони обращены назад:
а) одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального
положения;
б) попеременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального
положения;
в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.
  3. Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь;
а) одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального
положения;
б) попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального
положения;
в) одновременно двигать вытянутыми руками в переднезаднем направлении;
г) попеременно двигать вытянутыми руками в переднезадием направлении
  4. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:
а) резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) делать мелкие круговые движения руками;
г) делать мелкие движения руками вверх и вниз;
д) делать мелкие движения руками вперед и назад.
  5. Руки вытянуты вперед:
а) резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.
  6. Руки опущены и согнуты в локтях:
а) одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;
б) попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх.
Упражнения для укрепления мышц сгибателей и разгибателей кисти
  1. Сжимание в ладони резинового мяча, кольца или пружинной гантели,
  2. Движения, сгибающие и разгибающие кисть руки.
  3. Кружение булав движениями кисти.
Упражнения на гимнастических снарядах
  Упражнения на гимнастических снарядах (перекладине, брусьях, кольцах и
гимнастической стенке) используют в обучении и тренировке боксера с целью
развить физическую силу и ловкость. Эти упражнения основаны на
перемещениях тела в висе и упоре. По технике выполнения они могут быть
простыми и сложными.
  В связи с большой нагрузкой на мышцы туловища, и особенно плечевого пояса, эти упражнения отлично развивают их. Разнообразие упражнений
способствует развитию координации движений, выработке умения отлично
владеть своим телом.
  Упражнения на перекладине. Перекладина может быть установлена для
упражнений на высоте от 140 до 240 см от пола. Основные упражнения на
этом снаряде — маховые движения в висе. Упражнения могут быть и
силовыми и использоваться для развития определенных групп мышц.
  Упражнения на брусьях. Выполняются главным образом в упоре на руках
поперек брусьев со свободным движением тела внутри них. Здесь возможны
силовые и маховые упражнения, которые используют для развития
физической силы и ловкости.
  Упражнения на кольцах. Этот снаряд, представляя собой подвижную опору
для упражняющегося, облегчает маховые движения, но усложняет
упражнения в упоре, для которых требуются большие мышечные усилия, чем
на неподвижном снаряде.
  Силовые упражнения на кольцах в переходе из виса в упор и обратно
отлично укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Маховые
упражнения служат для развития ловкости.
  Упражнения на гимнастической стенке. Эти упражнения применяют главным
образом для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для
выработки правильной осанки.
  Пользуясь специальной литературой по гимнастике, тренер и боксер могут
подобрать на каждом из указанных выше снарядов упражнения, необходимые
для укрепления различных групп мышц, для развития силы и ловкости.
Метания
  В этих упражнениях основное место занимает метание легкоатлетических
снарядов (диска, ядра, копья, молота).
  Упражняться в метании следует правой рукой. Развитие левой руки должно
занимать особое место в тренировке боксера. Умение хорошо действовать в
бою левой рукой дает боксеру большое преимущество в технике и тактике.
  Упражняясь в метании, необходимо остерегаться растянуть связки. Для
этого перед началом упражнений надо разминкой подготовить мышцы и
связки к резким движениям. В такую разминку должны входить упражнения
для рук, в том числе и на растягивание мышц, и затем метание, производимое
вначале легко, не в полную силу.
Борьба
  Борьбу используют в тренировке боксера для развития физической силы.
Очень полезны для боксера упражнения в классической борьбе на мягком
ковре с соблюдением соответствующих официальных правил.
  В занятиях боксом можно с успехом использовать самые различные
упражнения, основанные на преодолении сопротивления партнера, т. е. на
отдельных элементах борьбы.
  Элементы борьбы в стойке. Это упражнение производят на ринге с мягким
настилом. Оно заключается в том, что партнеры стараются столкнуть с места
и вывести друг друга из равновесия, свободно захватывая руки, шею и туловище и используя толчки в грудь, живот и плечи. Бросать на пол и делать
подножки запрещается.
  Этим упражнением воспитывают у боксера умение концентрировать
мышечные усилия в определенных направлениях и рационально расходовать
силу.
  Упражнения в толкании. Развивают физическую силу и чувство равновесия.
Партнеры упражняются, заранее устанавливая способ толканий:
а) одновременно толкают друг друга в грудь одноименными руками, меняя их
поочередно после каждого толчка;
б) одновременно толкают друг друга в ладони разноименных рук (руки при
толчках согнуты);
в) положив ладони друг другу на плечи, партнеры стараются вывести друг
друга из равновесия толчками и притягиванием, передвигаясь и кружась при
этом во все стороны;
г) стоя на расстоянии одного шага друг от друга, партнеры одновременно
толкают двумя ладонями в ладони один другого, стараясь вывести друг друга
из равновесия (разрешается применять ложные обманные толчки).

  Бег — основное упражнение, развивающее общую быстроту. Короткие
пробежки, по 40—60 м, во время тренировки боксера на дороге отлично
развивают быстроту.
Спортивные игры
  Различные спортивные игры развивают необходимые боксеру качества:
подвижность, ориентировку, расторопность, находчивость, быстроту
действий. Особенно полезны игры в ручной мяч, баскетбол, футбол, волейбол
и зимой — хоккей.
  Проводимые в быстром темпе (до 130 оборотов скакалки в минуту), эти
упражнения служат эффективным средством развития скорости движений.

Источник

Упражнения для мышц ног

Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.

Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект.

Комплекс упражнений

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1).

О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

Рис. 10

Рис. 10

7. То же, что и в упражнении 5, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы (рис. 10, 11).

Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей.

Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.

В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной системы.

Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

Рис. 11

Рис. 11

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т.д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

Следующая глава >

Гимнастические упражнения на силу мышц ног

Похожие главы из других книг: