Гимнастика для растяжки мышц спины видео

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

• Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
• Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
• Явным противопоказанием является тромбоз
• Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
• В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
• Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

• Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
• Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
• Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
• В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны.  При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Позвоночник принимает на себя нагрузку во время всего жизненного цикла человека. Идет естественный процесс износа – мышечная слабость, разрушение межпозвоночных дисков, сдавливаются нервные окончания. Растяжка спины позволяет:

• поддерживать хребет;
• укрепить мышцы;
• избавляет от болевого синдрома при движении;
• иметь красивую осанку.

Для улучшения здоровья рекомендуется периодически растягивать мышцы спины. Выполняя гимнастику регулярно, можно возвратить утраченную эластичность суставов. При малоактивном образе жизни это один из шансов восстановить свободу движений. Приступы мучительной боли реально предотвратить специальными упражнениями, которые помогают растягивать позвоночник.

Что такое растяжка мышц спины

При систематическом выполнении специальной гимнастики, чтобы растянуть позвоночник:

• улучшается кровоток;
• стимулируются обменные процессы;
• восстанавливается координация движений;
• уменьшаются болевые ощущения;
• выправляются дефекты спины.

Гимнастика способствует не только расслаблению мышц, а общему снижению нервного напряжения. При остеохондрозе разминка на растяжку уменьшает болевые симптомы. Чем человек старше, тем больше проблем с эластичностью суставов и мышц, проявляются признаки заболеваний позвоночника. Растяжка позвоночника предотвращает патологические процессы опорно-двигательного аппарата. Различают несколько типов растяжки мышц поясницы:

1. Активная – применима для спортсменов, регулярно занимающихся спортом. Можно выполнять самостоятельно.
2. Пассивная – для новичков или после реабилитации. Проведение непосредственно под контролем инструктора.
3. Динамическая и баллистическая – только для профессионалов. Выполнение предусматривает максимальные усилия, возможны ощущения боли в растянутых мышцах и пояснице.
4. Статическая – предусматривает фиксацию определенных позиций во время комплекса. От исполнителя требуется умение и выносливость.

На специальных снарядах, тренажерах можно растянуть мышцы позвоночника. Продолжительность выполнения не должна превышать 7-10 минут. Необходимое условие свободы поворота туловища – эластичность дисков между отдельными позвонками. В детском возрасте расстояние между ними максимально (около половины всего позвоночника), благодаря чему малыши так подвижны и непосредственны. При взрослении идет перестройка внутренних органов и систем, расстояние между позвонками значительно уменьшается. Гибкость спины уменьшается, подвижность сокращается.

Есть методика, позволяющая определить самостоятельно степень растяжки мышц спины в домашних условиях:

• встать на пол, ноги расставить по ширине плеч, опустить подбородок до груди – при слышимом хрусте необходима растяжка;
• наклониться вперед и коснуться пальцев ног, если не получается, то пора заниматься спиной;
• наклон в стороны – коснуться пальцами рук голени, при неудаче – нужны растягивающие движения позвоночника.

Для профессиональных спортсменов и для ведущих активный образ жизни проблемы с позвоночником не так актуальны. Для остальной категории населения необходимо понимать, что гибкость позвонков важна для здоровья всего опорно-двигательного аппарата. Упражнения на вытягивание позвоночника проводят регулярно во время ежедневной зарядки. При сидячем положении нужно выполнять упражнения для вытягивания позвоночника дома – потягивания и повороты.

Спина не любит резких движений, больших нагрузок, при необходимости подъема веса нужно распределять поровну нагрузку на обе руки.

Для восстановления гибкости необходимы разогревающие упражнения, полезен стретчинг спины. Рекомендуется выполнять упражнения на перекладине. Даже простой вис и расслабление всех мышц уменьшит нагрузку на позвоночный столб, поможет восстановить эластичность дисков. Основное правило для растяжки на турнике – тело максимально расслабляем, прислушиваемся, как вытягивается позвоночник. Растяжка лежа добавляется в ежедневную зарядку через 1-2 недели. Для этого:

• ложимся навзничь, подтягиваем колени;
• придерживая ноги, обхватываем их руками;
• аккуратно тянем колени вверх.

Простое упражнение помогает растянуть хребет и ягодицы.

В чем польза

Нередко упражнениям на растяжку спины или позвоночника не придают большого значения. Они отличаются от привычных тренировок малым количеством активных движений. Позвоночный столб — сложный механизм, состоящий из мышц, связок, костей и сухожилий. Растяжение позвоночника стимулирует:

• расправление дисков, находящихся под постоянной нагрузкой от массы тела;
• уменьшение компрессии;
• исчезновение болевого синдрома;
• дополнительное поступление кислорода и питания к дискам и хрящам благодаря улучшению кровоснабжения;
• восстановлению соединительной ткани естественным путем.

Упражнения на растягивание позвоночника рекомендуется проводить после разогревающей разминки. Если планируется выполнять силовые упражнения, то лучшей подготовкой является выполнение растяжки. Регулярные растягивающие движения обеспечивают:

• частичное или полное исчезновение болей позвоночника;
• предотвращение патологий хребта, связанных с деформацией, большими нагрузками, малой подвижностью;
• восстановлению гибкости и осанки.

Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях рекомендуется включать в ежедневную зарядку. При выполнении специальной гимнастики на тренажерах и снарядах можно добавлять упражнения на растяжку спины и позвоночника. Занимаясь плаванием, мы развиваем гибкость мышц, понижаем нагрузку на позвоночный столб. Для вытягивания спины в домашних условиях полезно висеть на шведской стенке.

Ежедневная зарядка с растяжкой способствует снятию напряжения, помогает устранить начинающие деформации. При регулярных растягивающих движениях позвонки занимают правильное положение, уходит дискомфорт и боль. На видео показан порядок выполнения растяжки позвоночника в домашних условиях.

Противопоказания

Болевой симптом не всегда свидетельствует только о перегрузке мышц. Зачастую это говорит о наличии патологий (грыжа, остеохондроз, ишиас). В этих ситуациях попытки растянуть спину опасны, они могут привести к осложнениям. Последствия сможет устранить только квалифицированная помощь, в тяжелых случаях операция. При отдельных заболеваниях интенсивное начало растяжек в пояснице может вызвать боль. Для исключения ухудшения самочувствия при ЛФК нужно проконсультироваться со специалистом.

Противопоказания для растяжки являются:

• повышенное АД;
• остеопороз;
• артриты и остеохондроз;
• тромбоз;
• язва в стадии обострения;
• сердечно-сосудистые патологии;
• сколиоз в осложненной форме;
• инсульт или инфаркт в анамнезе.

Если есть недомогание, повышение температуры тела, сильные боли, головокружение растягивать позвоночник нельзя. С осторожностью нужно тянуть спину в домашних условиях во время вынашивания ребенка, месячных и период после родов.

Видео с упражнениями для растяжки спины

Общие правила растяжки спины

Растяжка для позвоночника – статический вид, предусматривающий разминку для разогрева мышц. При несоблюдении этого условия есть риск получения травмы. Возможные микротравмы провоцируют воспалительные процессы в мышцах, сухожилиях. Правила упражнений на вытяжение позвоночника:

• предварительно разогреться перед движениями;
• в растяжке работают максимально все мышцы и суставы;
• выполняем движения медленно, без рывков;
• необходимый интервал на растяжку от 20 до 60 секунд;
• нельзя допускать возникновения сильной боли;
• каждую растяжку фиксировать до 18-20 секунд;
• лучше выполнять растяжки на разные группы мышц;
• тренироваться необходимо регулярно.

Внимание следует обратить на дыхание. При выполнении упражнений для растягивания позвоночника нужно ритмично дышать. При прерывистом дыхании необходимо уменьшить амплитуду растяжек. Растянуть спину можно дома, выполняя базовые упражнения.

Рекомендуется растягивание спины в домашних условиях делать за 3 подхода, интервал для отдыха 10 минут. Упражнения для растяжки мышц позвоночника повторяем минимум 12 раз, затем нужно добавлять повторы. Оборудование практически не требуется для тренировки. При наличии спортивного уголка с перекладиной, шведской стенкой в занятия включаем подтягивания и висы.

Условия для выполнения растяжки

Растягивание позвоночника при несоблюдении требований может навредить здоровью. Для исключения травм и осложнений выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях нужно при условиях:

1. Время занятий – вторая половина дня. Если делать гимнастику с утра, то мышцы плохо поддаются растяжке. Всю усталость в конце дня поможет снять ЛФК.
2. После еды нельзя делать упражнения для вытягивания позвоночника. Полный желудок будет мешать, вызовет дискомфорт при нагрузке на живот. Оптимальный перерыв между едой и гимнастикой составляет 90 минут.
3. Комнату необходимо предварительно проветрить. Нужно убрать все выступающие предметы мебели.
4. В теплое время года упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях проводим на свежем воздухе. Тренажер для растяжки позвоночника (турник) поможет разнообразить гимнастические занятия.
5. Начинаем с разогревающей разминки. Интенсивно работаем руками, ногами, делаем наклоны, приседания. Для разогрева шеи выполняем вращающие движения головой, повороты. Полезно побегать или пройти спортивной ходьбой 200-300 метров.
6. Наращивать количество повторов нужно постепенно, от 3-4 раз до 10. При трудностях по отработке лучше отказаться от определенных движений, неделю спустя стоит попробовать еще раз.

Эмоциональный настрой важная составляющая для эффективной растяжки. Нельзя заниматься при депрессии, плохом настроении.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника выполняются в спокойном ритме, делается ритмично вдох и выдох, не сбивая дыхания. Чтобы свести к минимуму риск травм нельзя допускать даже малейшую боль при выполнении движений. Нужно слушать свой организм и оценивать ощущения. Растянуть спину без последствий реально, выполняя ЛФК на растяжку:

1. Начинаем гимнастику для спины и плеч. Становимся возле стены, упираемся ладонями чуть выше плеч. Постепенно отходим от стены, одновременно выгибая позвоночник и растягивая плечи. Ладони плотно прижаты к стене. Как можно дальше отходим от стены, ступни расставляем, ноги не сгибаем. Спина при растяжении параллельна полу. Замираем 15 секунд. Теперь можно выпрямляться.
2. Для выполнения растяжки спины для начинающих нужен поручень на высоте бедра. Это может быть перила, столешница. Главное требование – поверхность для опоры должна быть крепко закреплена. Руками держимся за поручень. Делаем сгиб туловища (примерно 90 градусов), пятимся медленно и аккуратно. Ноги и руки неподвижны, сгибаем ноги, подтягивая корпус к коленкам. Делаем приседание, возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно чередовать с укрепляющими занятиями. Ложимся лицом вниз на пол, руки вперед. Делаем вдох, одновременно вытягиваем правую ногу и левую руку. В верхней точке нужно замереть на 5 секунд. На выдохе опускаем ногу и руку, расслабляемся. Все повторяем с другой ногой и рукой.

Растяжка позвоночника

Чтобы растянуть позвоночник в домашних условиях садимся на пол. Ноги широко расставлены, голова слегка наклонена. Медленно нужно тянуть корпус к полу. Дыхание глубокое, ровное. Подбородок прижимаем максимально к шее, стараемся растянуть мышцы спины. Ощущаем каждое движение позвонка.

Кошка

Встаем на четвереньки, плавными движениями нужно делать прогиб и выгиб хребта по очереди. Следим за дыханием, на вдохе спина движется вверх, на выдохе — вниз. Голова должна подниматься только на вдохе. Здесь задействован шейный, грудной и поясничный отделы. Растяжку поясничного отдела позвоночника выполняем в течение 3-4 секунд. Повторы до 6 раз.

Перекрещивание ног

Выполняется лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. Дыхание ровное, без задержек. Начинаем с правой ноги – забрасываем ее на левую. Не торопясь выполняем наклон бедра влево. В этот момент человек должен почувствовать легкое натяжение. Цель — не коснуться пола коленом, а ощущение тянущихся мышц. При дискомфорте меняем ноги, наклон туловища теперь вправо. Разрешается слегка отрывать плечи. Фиксировать позу нужно не более 1 минуты. Повторы в одну сторону, потом в другую, подходов не более 6.

Поворот спины на стуле в разные стороны

Упражнение на растяжку мышц делаем на обычном стуле. Садимся ровно, ноги на полу, колени полностью соединены. Можно придерживаться руками за стул. Начинаем скрутку, иногда при ней слышно пощелкивания, это нормально. Поворачиваться нужно до тех пор, пока нет боли и дискомфорта. Задерживать дыхание нельзя. Фиксация позиции на максимальном повороте – 20 секунд. Потом начинаем движения в другом направлении.

Наклоны в приседании

Полезным для спины упражнением растягиваем мышцы, одновременно приседая на ноги. Последовательность выполнения:

• ИП – ноги шире плеч, ступни смотрят наружу;
• при напряжении бедер и ягодиц приседаем;
• следим за положением коленей – они должны образовать прямой угол;
• бедра параллельно покрытию, руками упираемся в колени;
• подтягиваем таз вверх, плечи поворачиваем влево, фиксация позы 20 секунд.

Встаем ровно и повторяем с поворотом в другую сторону. Повторять 5-6 раз поочередно.

Русалка

Эффективная растяжка для спины – русалка. ИП – садимся на пол, колени под себя. Сделать движение так, чтобы колени были слева. Левой рукой придерживаем щиколотки. Поднимаем выпрямленную руку (правую). Корпусом тянемся влево. Постараться зафиксироваться на 30 секунд. Повтор в другую сторону. Общее число движений по 5 в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Растянуть поясничный отдел можно с помощью предлагаемого упражнения. ИП – сидим на полу, ноги вытянуты. Необходимо иметь ленту, можно заменить длинным вафельным полотенцем. Медленно наклоняемся к коленям, полотенце завести со стороны ступней и держимся за оба конца руками. Опускаемся к коленям, придерживаясь за ткань. Нужно сделать максимальный наклон туловища вперед, но без боли. Фиксация – 30 секунд. Выпрямиться, и продолжить повторы.

Повторы увеличивают гибкость и растягивают спину все больше и больше. Наклоны постепенно будут увеличиваться, что говорит о полной растяжке спинных мышц. Добиваться полной складки следует плавно, не делая быстрее растягивание. Боли во время упражнения не должно быть вообще.

Повороты ногами