Гимнастика для укрепления мышц спины для пожилых

Добрый день всем! Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность в нашем материале. Один из самых популярных кинезитерапевтов современности, Сергей Бубновский, утверждает: «Движение – это жизнь!». Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость все быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им.

Усугубляют положение возрастные болезни и естественные процессы, протекающие в организме. Но медицина не стоит на месте, сегодня каждый может сохранить активность и здоровье до глубокой старости, если придерживаться правил здорового образа жизни и выполнять гимнастику.

Даже если в молодости вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Гимнастика для пожилых людей даст шанс на активную, здоровую и счастливую старость.

Содержание статьи:

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так. Практика кинезитерапевтов доказывает обратное.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.
Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.
Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.
Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.
Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.
Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.
Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;
во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;
в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;
заболевания суставов и костей;
позвоночные грыжи;
проблемы с пищеварением;
повышенное давление;
перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео

Придерживаемся советов доктора Бубновского.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

Инфаркты и инсульты в острой стадии;
нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
глубокие тромбозы;
отслоение аорты;
неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.
Для людей старше 65 лет – 30 минут.
В 75 лет – 20 минут.
Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Гимнастика для пожилых людей и упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.

Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.

Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.

Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.

После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.

Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Ноги

Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости новичкам можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершить ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.

Главное делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую

После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть на протяжении 3-5 минут. Можно провести самомассаж, принять контрастный душ или же сразу отправиться на пешую прогулку.

Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу

Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, так как это позволяет, в случае необходимости, вовремя скорректировать курс ЛФК, чтобы он не вредил и приносил еще больше пользы. Вовсе необязательно обращаться к врачу и проходить детальную диагностику организма.

Понять, что упражнения приносят пользу можно по таким проявлениям:

В процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
во время тренировки и после нее не появляется одышка;
после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии;
улучшается самочувствие.

В остальных случаях нужно либо пересмотреть технику выполнения, либо подобрать более подходящий комплекс. Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.

В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку

Нужно следить за собой, своим самочувствием и реакциями организма на выполнение упражнений. В некоторых ситуациях могут наблюдаться ухудшения, если переусердствовать. Вот основные симптомы, по которым можно понять, что нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом:

Если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
упражнения приводят к одышке и тошноте;
тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.

Еще один повод пересмотреть свои нагрузки – непреодолимая усталость, возникающая после проведения тренировки. Правильная гимнастика наоборот наполняет энергией, улучшает самочувствие.

Если после выполненного комплекса упражнений хочется только лежать без движения, нужно остановиться и проконсультироваться с доктором для выяснения причин и коррекции гимнастического комплекса.

Гимнастика для пожилых людей и основные правила

Гимнастика может навредить, если не придерживаться базовых правил. Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом и при возможности попросить подобрать максимально подходящий комплекс упражнений. Не всегда это реально, так как не в каждой поликлинике есть кинезитерапевты.

Но, как минимум, можно получить разрешение семейного врача или терапевта на физическую активность, убедиться в том, что она будет безопасна для организма.

Кроме этого стоит придерживаться семи простых правил.

Перед проведением гимнастики нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
Тренироваться нужно только на пустой желудок – не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
Запрещено выполнять упражнения, если повышена температура, при обострении хронических заболеваний.
Для тренировок нужно выбирать свободную, не сковывающую движения одежду.
Если речь идет об упражнениях со стулом, нужно брать только устойчивый и удобный вариант.
После гимнастики нужно прислушиваться к ощущениям в своем теле. Не должно быть сильных болей, жжения, ломоты.
Для усиления эффекта от упражнений на разогрев суставов, можно с разрешения врача использовать дополнительно мази, которые нормализуют кровообращение.
Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому лучше выполнять упражнения под веселую, энергичную музыку, создавать позитивную атмосферу и настроение.
Важно понимать, что получасовая гимнастика не отменяет прогулок на свежем воздухе и ежедневной бытовой активности.
Но в случае появления неприятных симптомов или же травм, стоит обязательно показаться врачу.

Распространенное заблуждение, которое снижает эффект от выполнения гимнастики – использование эластичного бинта или других видов повязок для безопасности суставов. Тренировки с тугими повязками не приносят результатов, а иногда и вредят, так как нарушается циркуляция крови. Могут появляться отеки, в тяжелых ситуациях развивается тромбоз.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Используя лечебный комплекс упражнений можно быстро восстановить хорошее самочувствие. Но главное не забывать о том, что гимнастика для пожилых людей – это не активная физкультура и фитнес, а плавные, безопасные движения.

Стоит помнить о том, что хороших результатов добиваются лишь те, кто регулярно практикует тренировки, а также совмещает их с другими принципами здорового образа жизни!

Подписывайтесь на канал «Сосед-Домосед». Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.

Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.

Источник

Автор Admin На чтение 10 мин. Просмотров 102 Опубликовано 28.08.2019
Обновлено 28.08.2019

В этой статье я расскажу вам, как укрепить спину в домашних условиях с помощью всего лишь одного упражнения. А также покажу кое-что интересное для тех, кого одно упражнение не устроит.

Друзья, всем огромный привет.

В сегодняшней статье я хочу рассказать вам, как в домашних условиях эффективно укрепить спину, даже если вы никогда раньше этим не занимались. Причём нам не придётся изнурять себя обширными комплексами из множества сложных упражнений, тратя на тренировки целые часы драгоценного времени. Заниматься мы будем всего по 10 минут в день безо всякой привязке к времени суток, а для занятий нам понадобится всего лишь одно упражнение. Ну, что, я вас заинтриговала? Тогда поехали.

Как в домашних условиях укрепить спину даже бабушке с помощью всего лишь одного упражнения

Итак, упражнение, которое я выбрала для укрепления мышц спины, называется «золотая рыбка», или просто «рыбка», или «качелька». Исполняется оно следующим образом:

1. Занимаем исходное положение, лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, голова опирается о пол лбом.

2. На счёт «раз» одновременно поднимаем вверх прямые ноги, руки, голову и верхнюю часть туловища, чтобы получилась такая полуокружность из нашего тела, и замираем в таком положении.

3. Держим это положение на счёт «2,3, 4, 5, 6, 7», дыхание при этом должно быть обычным, плавным и без задержек. Для удобства можно мысленно представлять себя изящной золотой рыбкой, которая вынырнула из недр морских навстречу сказочному старику.

4. На счёт «8» Расслабиться и плавно вернуться в исходное положение.

В идеале в положении «рыбки» нужно держаться от 10 секунд, а подходов делать столько, на сколько хватит сил. Но, согласитесь, такой режим для ослабленных никогда не тренированных мышц ребёнка или утративших уже мышечную массу мускулов пожилого человека не подойдёт, как же быть в этом случае? Спокойствие и только спокойствие, как говорит знаменитый Карлсон из не менее знаменитого мультика, выход можно найти из любого, даже самого трудного положения, и я его вам сейчас покажу.

Как упражнение «золотая рыбка» сделать простым и лёгким

Выше я заявила, что укрепить спину с помощью упражнения «золотая рыбка» сможет даже бабушка, и это не шутка, потому что я подсмотрела у одного тренера упрощённый вариант этого упражнения. Понимаете, мои дорогие, всё сложное практически всегда можно разделить на несколько простых частей, и наша «золотая рыбка» тут не исключение. Мы поделим её на 5 простейших шагов, с помощью которых и превратим, казалось бы, невыполнимое упражнение в простое и доступное. Вот эти шаги.

Шаг 1. Укрепляем руки и плечевой пояс
Для этого занимаем исходное положение упражнения «золотая рыбка» и поочерёдно поднимаем вверх то правую, то левую прямую руку вместе с соответствующим плечом. Вместе с каждой рукой также не забываем поднимать и опускать голову. Делаем по 10 подъёмов — опусканий каждой рукой и переходим к следующему шагу.
Шаг 2. Укрепляем ноги и поясницу
Здесь мы поступаем с ногами также как и в предыдущем шаге с руками. То есть поочерёдно поднимаем вверх, на сколько это получается, то правую, то левую ногу. Также совершаем по 10 повторов каждой ногой и переходим к третьему шагу.
Шаг 3. Диагональное укрепление рук и ног
Лёжа в том же исходном положении, одновременно поднимаем вверх голову, правую руку, правое плечо и левую ногу. Повторяем это движение 10 раз и меняем конечности. То есть теперь будем поднимать и опускать голову, левую руку, левое плечо и правую ногу. С ними также производим 10 движений. Этот шаг можно делать и по другому варианту, чередуя то одну диагональ, то другую. Это разнообразит и немного усложнит упражнение, но тем и сделает занятие интереснее.
Шаг 4. Более глубокое укрепление мышц рук и плечевого пояса
В этом шаге, всё из того же исходного положения, мы будем поднимать и опускать весь плечевой пояс, голову и руки одновременно. И здесь нам хорошо поможет ритмичное дыхание. На вдохе голову, обе руки и плечевой пояс поднимаем, а на выдохе опускаем. Повторяем это упражнение 10 раз и переходим к завершающему 5-ому шагу нашей тренировки.

Шаг 5. Более глубокое укрепление мышц ног и поясницы
Выполняется это упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что поднимать и опускать мы будем ноги. На вдохе обе прямые нижние конечности максимально поднимаем вверх и немного прогибаемся в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 10 раз, всё, комплекс окончен.

Ну, что, у кого сколько времени ушло на его выполнение? Я, к сожалению, своё время не засекла, но вы можете понаблюдать за мной на видео ниже. Только строго прошу мои действия не судить, я тоже человек не сильно тренированный, длинных занятий не люблю, да и времени, как у многих, на них не хватает. Сами знаете, как у нас, женщин, бывает, на первом месте дом и хозяйство, а всё личное потом.
https://www.youtube.com/watch?v=oRY31Q0Udt4

А вот держите обещанную в видео ссылку на курс Александры Бониной «Здоровый позвоночник за 2 недели», просто нажмите на название, взятое в ковычки, и вы перейдёте к странице с курсом.

И, если желаете познакомиться поближе с самой Александрой, то прочитайте моё с ней интервью, вот ссылка на него «Она знает, как сохранить здоровье позвоночника – моё интервью с Александрой Бониной».

На этом можно было бы и закончить сегодняшний пост, так как «золотая рыбка» при постоянных тренировках способна укрепить спину не хуже любого сложного комплекса. Но пока я писала эту статью, в памяти всплыло ещё 3 интересных упражнения для укрепления спины в домашних условиях, которыми мне тоже захотелось с вами поделиться.

Ещё 3 эффективных упражнения для домашнего укрепления мышц спины

Эти упражнения я не придумала, а в разное время подсмотрела у разных тренеров и любителей здорового образа жизни. Каждое из них я попробовала делать сама и могу с уверенностью сказать, что все они достаточно эффективные, хотя каждое из них и имеет определённые нюансы. Вот эти упражнения:

Отжимание

Для выполнения этого упражнения ложимся на живот, голову устанавливаем на лоб, а руки сгибаем в локтях и упираемся ладонями в пол на уровне середины груди. Внимание, руки должны быть именно в таком положении, а никак не у плеч, в противном случае вы испортите себе лучезапястные суставы. Ноги могут опираться либо на носки, либо на колени, последнее при начале занятий даже удобнее.

На счёт «раз» делаем вдох, а руки выпрямляем, поднимая корпус от пола. При этом внимательно следите, чтобы позвоночник оставался прямым, в идеале прямая должна проходить от макушки до ножной опоры, то есть коленей, или стоп в зависимости на что опираются ноги. На счёт «два» возвращаемся в исходное положение, причём положение лица и головы должно быть таким, как будто вы собираетесь носом клюнуть пол.

При правильном выполнении упражнения нагрузка и мышечное усилие будет максимально ощущаться в плечевом поясе. Если вы пожелаете усложнить это упражнение, то подложите под ноги маленькую скамеечку или установите их на низкий диван. Чем выше ноги будут находиться от пола, тем больше нагрузка на плечевой пояс. Если же отжиматься, лёжа на полу, для вас тяжеловато, то опирайтесь руками о диван, невысокий стол или даже о стену. Чем выше находится голова при стоящих на полу ногах, тем упражнение выполнять легче.

На начальном этапе делайте 3 подхода по 5 отжиманий в каждом. Каждый день прибавляйте в каждом подходе по 1 отжиманию, пока не дойдёте до 10 отжиманий за 1 подход. Далее попробуйте делать не 3, а 4 подхода по 5 отжиманий, добавляя по 1 движению в день, пока не дойдёте до 10 отжиманий в каждом из 4-ёх подходов. Таким способом вы сможете увеличивать нагрузку до желаемых вам цифр.

Ягодичный мостик

А это упражнение служит для укрепления мышц поясницы, таза и брюшного пресса, то есть тренирует нижнюю половину тела. Выполняется это упражнение так. Ложимся на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, стопы плотно стоят на полу. Левая пятка располагается напротив левой ягодицы, правая – напротив правой, а расстояние от ягодицы до пятки составляет примерно длину стопы.

На выдохе максимально втягиваем живот и напрягаем ягодицы и усилием мышц отрываем таз от пола. При правильном выполнении опора должна происходить на стопы и лопатки, а от колена до лопаток проходить прямая линия. В этом положении замираем на 5-10 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение.

Повторяем это упражнение 10 раз, затем делаем минутный передых и снова повторяем 10 раз. Затем ещё минуту отдыхаем и делаем последний 10-повторный подход. А если пожелаете это упражнение усложнить, то одну ногу положите на колено другой и поднимайте таз, опираясь только на одну ногу, а потом поменяйте конечности местами.

Планка

Это упражнение направлено на тренировку всего тела и помогает хорошо укрепить мелкие мышцы стабилизаторы, которые скрепляют между собой позвонки. Мышцы эти позволяют нашему позвоночнику нормально двигаться и составляют опору. Если эти мышцы ослаблены, то возникают всякие неприятности типа остеохондроза, сколиоза, нервных ущемлений и нестабильности позвонков. Упражнение «планка» позволяет укрепить и вернуть в тонус эти мелкие мышцы и провести профилактику упомянутых позвоночных болячек.

Чтобы выполнить это упражнение, занимаем исходное положение, как для упражнения «отжимание», кисти рук у середины груди, ноги сведены вместе и опираются на носки. На выдохе одновременно делаем отжимание, напрягаем мышцы ног, втягиваем живот и мышцы ягодиц. Выпрямив полностью руки и упираясь на носки, держим эту позу зависания от 20 секунд до минуты, у кого как получается.

Внимание, при выполнении этого упражнения важно, чтобы руки от запястья до плечевого сустава находились на одной вертикали, а от макушки до пяток была прямая линия, лицо при этом смотрит на пол. Если на выпрямленных руках вам держать «планку» тяжело, опирайтесь на локти, расположив их точно под плечами, а предплечья вытянув вперёд. Также, не смотря на подтянутые мышцы, необходимо следить за дыханием, оно должно быть плавным и лёгким без задержек. Упражнение «планка» достаточно делать в один подход всего 1 раз в день, оно достаточно сложное и энергозатратное, но уже через месяц эффект вас сильно порадует.

Скажу честно, если вы раньше никогда не занимались упражнениями для укрепления спины, то начинать занятия с этих упражнений не стоит. Лучше сначала с 1-2 месяца поделайте упражнение «рыбка», разделив его на 5 частей, как описано выше, а уж потом постепенно присоединяйте по одному упражнению из указанного списка. Причём делайте это именно так, как составлен список:

После 2-ух месяцев занятия «рыбкой» добавьте упражнение «отжимание»;
Спустя ещё 1 месяц добавьте упражнение «ягодичный мостик»;
А когда пройдёт ещё 1 месяц тренировок, можете присоединить и «планку». Ведь к этому времени ваши мышцы будут натренированы настолько, что упражнение «рыбка» вы сможете делать по настоящему.

Вот, наверное, и всё, что я хотела рассказать вам о том, как укрепить спину в домашних условиях. Собиралась показать всего одно упражнение, а вместо этого описала целых 4, надеюсь, они вам понравятся. Всех, кто попробует заниматься по описанной в этой статье системе, прошу поделиться своими впечатлениями в комментариях, мне ваши достижения очень интересны. И с друзьями в соцсетях моими упражнениями поделиться не забудьте, вы же не жадины какие-нибудь. Всё, мои дорогие, прощаюсь с вами до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

Источник