Гимнастика для женщин ожидающих чуда комплекс упражнений для беременных
Беременность и роды
1. ПРЕДИСЛОВИЕ
“Только здоровая и счастливая мать
может родить здорового и
счастливого ребенка…”
Беременность… Состояние гармонии и нежности, покоя и трепетного ожидания.
Жизнь в преддверии… Вы видели глаза беременной женщины? В них вечность,
отражение неизменного пути, по которому миллионы лет мы приходим в этот
мир. Будничная суета, стремительная, властная, всепоглощающая, внезапно
теряет свой темп и ритм перед женщиной, ожидающей ребенка. Она спокойна,
ибо знает свое предназначение и подчиняется сейчас только одному высокому
закону — «Закону Продолжения Жизни».
Не сразу чувствует женщина его высокие вибрации. Зачатие столь сильно
изменяет внутреннее пространство будущей матери, что первое время под
этим стремительным натиском она в растерянности, ее эмоциональность слишком
текуча. Гнев сменяется безудержным смехом, уныние — слезами всепрощения.
И все это мгновенно, без полутонов!
Период мягкости приходит чуть позже… Тогда, когда вся значительная
перестройка ее организма —
физиологическая, эмоциональная, психологическая — завершена, а волнение
и страх перед родами ещё впереди. Вот появилась особая грация — движения
плавны, чуть замедленны, и этот взгляд, обращенный внутрь, — в тот мир,
который сейчас для нее неизмеримо больше, важнее, загадочнее, чем все
то, что ее окружает. И часто, разговаривая с вами, она чутко вслушивается
в то, что там, внутри нее. Неуловимо скользит улыбка по лицу — малыш шевельнулся,
удивленный взлет бровей — это слишком сильно, мой дорогой! Ни малейшего
усилия не затрачивает женщина, переходя из одного пространства в другое.
Порога нет. Она существует в двух мирах одновременно и для нее это так
же естественно и так же неосознанно, как ее собственное дыхание.
А что малыш? О, у него «золотой» возраст!
…Это маленькое
существо не имеет веса,
не имеет никаких преград, его носят воды
и дают ему свободу птиц, живость рыб.
Его королевство не имеет границ
И не имеет преград его свобода:
в течение первой половины беременности яйцо
( мембраны, окружающие ребенка,
воды, в которых он плавает)
растет быстрее самого малыша.
Ребенку хорошо развиваться, благоденствовать: его империя развивается
быстрее, чем Он. Если и коснется он слегка границ,
то кажется, что они тут же,
до бесконечности отодвигаются…
…Во второй половине беременности все меняется: ребенок начинает расти
быстрее,
чем содержащее его яйцо…
…Сначала маленький узник
пугается новых соприкосновений.
Но после первого испуга привыкнет,
и даже полюбит, почувствует вкус в этих ласках, этих объятиях…Ф. Лебуайе »
За Рождение без Насилия»
( перевод М.Разенковой, 1988г)
Отныне каждое движение матери доставляет ему удовольствие! Это ни с чем
не сравнимый, смягченный околоплодными водами, массаж, одновременно плотно
охватывающий каждую клеточку его тела. Чем больше двигается женщина —
гуляет, танцует, изменяет свое положение, занимаясь домашним хозяйством,
— тем значительнее сенсорная стимуляция ребенка.
Эти материалы неслучайно посвящены только гимнастике. В любом издании,
рассказывающем о периоде беременности, вы найдете много полезных и важных
сведений о физиологии и питании, одежде и допустимой прибавке в весе.
Есть главы и о необходимых упражнениях. Но будущие матери обычно ограничиваются
их беглым просмотром: так часто предлагаемая информация либо слишком суха,
либо слишком сложна — упражнения кажутся доступными только для хорошо
тренированных женщин! Я хочу предложить Вам ДВИЖЕНИЕ, в котором гимнастика
не является самоцелью, но позволяет ощутить удивительный праздник общения
с малышом, помогает Вам расслабиться, почувствовать красоту Вашего тела
и, конечно же, поддерживает физическое состояние в нужной форме, а значит
— готовит вас к родам!
Светлана Акимова
Источник
Описание упражнений:
1. Наклоны головы
Полные повороты головы. Плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда круговых движений была максимальной, а дыхание – спокойным и глубоким. Повторите движения в другую сторону.
Боковые наклоны головы. Попытайтесь достать головой правое, а затем левое плечо (плечи при этом должны быть опущены ). Проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи: пусть голова свободно упадет на грудь. Задержитесь в этом положении, чувствуя ее тяжесть. Затем откиньте голову назад.
Работа с шейным отделом позвоночника помогает нам расстаться с головными болями, нервозностью, бессонницей, хронической усталостью и даже болезнями горла, которые часто являются следствием мышечных зажимов этой части тела. 2. Упражнения для плечевого пояса
Свободные круговые вращения плечами вперед, а затем назад.
Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной. Соедините кисти » в замок».
Из этого положения плавными, пружинящими движениями опускайте локоть правой руки вниз до ощущения законченности движения.
Сделав несколько раз, поменяйте руки.
Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны.
Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку. Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.
3. Наклоны корпуса
Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх, прогните позвоночник в области поясницы. Сделайте 4 – 6 пружинящих движений и поменяйте ногу.
Подъемы рук не опасны для вашего малыша. Реальные причины обвития пуповины лежат гораздо глубже и имеют психологические корни.
Гглубокие наклоны. Ноги при этом должны быть расставлены на расстояние чуть большее ширины плеч. Поочередно руками коснитесь левой ноги, пола, правой ноги.
Такие наклоны и вращения направлены на тренировку мышц поясничной области, массаж межпозвонковых дисков и улучшение кровоснабжения позвоночного столба. А ведь во время беременности на позвоночник приходится серьезная нагрузка!
4. Тазовые упражнения
Ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах. Попробуйте качнуть таз вперед. Повторите это несколько раз. Затем отклоните его назад и вновь закрепите ощущение от движений несколькими повторами. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад, увеличивая амплитуду движений.
Оставаясь в том же положении, свободно покачайте бедрами из стороны в сторону. В этих упражнениях вы гармонизируете нижние энергетические центры, активная работа которых будет необходима во время родов. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Двигаются только бедра!
А теперь круговые движения таза. Улыбнитесь, делайте их раскрепощено и весело – почувствуйте, что вы не только не утратили своей привлекательности, но, напротив, обрели ее в новом качестве!
Одна из родовых поз. Ноги – по-прежнему на расстоянии чуть большем ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены, спина прямая. Руки сложены на груди.
Во время родов это не будет выглядеть так красиво, ибо слишком сильны станут ваши внутренние ощущения. Напрягается живот, «тянет» в крестце. Как только вы попробовали представить это – вам сразу захотелось подвигать тазом, сесть глубже. Каждый раз старайтесь сесть все глубже – это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и промежности.
Это упражнение в сочетании с ритмичным приподниманием на носки – прекрасная профилактика варикозного расширения вен!
5. Растяжки
Из исходного положения (ноги на ширине плеч) – перенесите вес тела на одну ногу. Руки свободно опущены. Отведите другую ногу в сторону и глубоко присядьте. Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, сохраняя спину прямой.
Упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен, продолжает «раскачку» таза и укрепляет ваши ноги.
Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на пол. Чтобы вам было удобно – обопритесь на локоть. Правую ногу нерезко поднимите вверх, не стараясь сразу форсировать свои возможности. Теперь мягко опустите ее и повторите движение несколько раз.
Упражнения с партнером. Сядьте на пол напротив друг друга. Ноги широко расставлены. Ваши стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте делать наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга. Движения должны быть пружинящими. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
А теперь возьмитесь за запястья и помогайте друг другу выполнять наклоны в стороны. Завершат упражнение круговые наклоны корпуса.
6. Скручивания
Сядьте поудобнее. Подожмите правую ногу под себя, левую стопу поставьте с внешней стороны согнутой правой ноги. Ваши руки помогают корпусу скручиваться в противоположную сторону: левая рука заведена за спину и старается внешней стороной ладони достать правое бедро, локоть правой руки стремится к левому бедру. На выдохе старайтесь усилить скручивающий эффект.
Если у Вас есть возможность – воспользуйтесь помощью партнера. Пусть его руки мягко лягут к вам на плечи и помогают разворачивать корпус. При этом воздействие рук должно быть минимальным.
Мягкий вариант данного упражнения: вы можете сесть ягодицами на обе пятки и выполнять скручивание из этого положения.
Скручивания увеличивают подвижность плечевого пояса и лопаток, массируют органы брюшной полости, регулируют перистальтику кишечника и укрепляют матку.
7. Изменение положение ребенка в матке
Положив на пол сложенную пополам подушку или скрученное в плотный валик одеяло, аккуратно ложитесь на спину так, чтобы возвышение приходилось на область поясницы. Таким образом, ваши бедра оказались выше головы на 30-35 сантиметров. Останьтесь на 5-10 минут в этом положении и делайте так в течение дня несколько раз. И лучше натощак – так у малыша будет больше пространства для перемещения.
Некоторым женщинам в период беременности часто трудно лежать на спине. Тогда для них подойдет другой вариант этого упражнения. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, носки были вместе, пятки – врозь. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч. Теперь скользящим движением опуститесь на пол с опорой на голову. Грудная клетка максимально прогнута вниз, а ваш таз приподнят настолько, насколько вы прогнулись. Усложненный вариант описанного упражнения: руки заведены за спину и подняты вверх.
Это также способствует более полному использованию потенциала легких и улучшает осанку. В
случае, когда переворот ребенка не требуется, сцепленные за спиной в «замок» руки можно поднимать из положения стоя с наклоном корпуса вперед.
Общее время занятий для изменения положения ребенка в матке должно приближал к 30 минутам.
Говорите в эти минуты малышу ласковые, успокаивающие слова, попросите его перевернуться.
8. Гибкость позвоночника
«Кошка»
Встаньте на колени, обопритесь на локти. В традиционной йоге правильное исполнение этой позы требует опоры на пальцы ног. Теперь, прогибая позвоночник, начните движение корпуса вперед, постепенно перенося вес тела с локтей на ладони. Почувствуйте, как каждый из позвонков встает на свое место! Ваша «КОШКА,» потягиваясь, прогнула спину, подняла голову, ластится и просит молока. Это очень добрая кошка!
Но вот ее что-то рассердило – шерсть дыбом, спина колесом. Ваше тело начинает обратное движение: сначала идет копчик («хвост»), затем гибкая спина и шея. Спина выгибается вверх, движение заканчивается, голова опускается вниз. Выполняя наш комплекс упражнений, сделайте четыре «добрых» и четыре «злых КОШКИ».
«Рыбка»
Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой.
Уменьшить напряжение в мышцах вы можете с помощью подушки или одеяла, подложенных под поясницу или вдоль позвоночника. Если и это пока для вас трудно, то постарайтесь просто откинуться назад с опорой на руки. Задержитесь в этом положении около минуты. Дыхание должно быть ровным и глубоким. И даже в этом положении вы можете ощущать растяжение мышц и легкую боль. Попробуйте глубоко вдохнуть и сделать медленный выдох, концентрируя внимание на том месте, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Умение справляться со своими ощущениями вам может очень пригодиться во время родов.
Это упражнение также способствует нормализации работы кишечника ( устраняет изжогу, запоры и т. д.), снимает утреннюю тошноту, придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.
9. Укрепление мышц брюшного пресса
«Велосипед»
Выполняйте медленные круговые движения ногами. Если вы хотите усложнить упражнение, то перенесите вес тела со спины на локти. Отдохнув несколько секунд, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Затем опустите ноги и скользящим движением вытяните вперед. Это поможет расслабить ваши мышцы. Повторите подъемы несколько раз.
Кроме укрепления мышц брюшного пресса, это упражнение помогает восстановить кровообращение в ногах
10. Разгрузка вен
Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности. Дополните упражнение разведением ног: из положения с опорой пяток на стену мягко разведите ноги до легкого ощущения боли.
11. Подготовка промежности и универсальные упражнения
Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени .
Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.
В этой же позе плотно сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в напряженном состоянии и медленно расслабляйте мышцы, сосредотачиваясь на их работе. Повторите упражнение 8-10 раз. Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от разрывов. Это упражнение очень доступно – тренировать свои мышцы вы можете в любое время!
«Бабочка»
Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе ( стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра. Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело – тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.
Упражнение можно выполнять и в паре. Партнер садится напротив вас и аккуратно кладет свои стопы на ваши разведенные колени. Выполняйте движения, как это описано выше. Нагрузка увеличится, если партнер пододвинется к вам ближе. Парный вариант способствует более глубокой амплитуде движений.
Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости суставов.
Ежедневные занятия гимнастикой полезно заканчивать расслаблением. Опыт чередования активной работы и полноценного отдыха окажет вам неоценимую услугу во время предстоящих родов – ведь именно в этом ритме будет происходить появление вашего малыша на свет! Если вы научитесь владеть своим телом и расслаблять его даже во время родовых схваток, то новые ощущения будут восприниматься как естественное сокращение мышц.
Источник
Беременность и роды
13. «УНИВЕРСАЛЬНЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ
Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони
упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени .
В этой удивительной позе я предлагаю вам проводить как можно больше времени
в течение дня ( в ней можно даже разговаривать по телефону) !
Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет
мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней
поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на
выдохе опустите свое внутреннее внимание туда, где находится сейчас ваш
малыш. Пусть дыхание останется глубоким и спокойным. На каждом выдохе
представляйте, как легко и беспрепятственно ребенок будет продвигаться
во время родов. И вот, малыш мягко покидает ваше тело, получая в награду
новый непознанный Мир и объятия Матери…
В этой же позе я советую выполнять еще одно важное упражнение дородовой
гимнастики. Плотно сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в напряженном
состоянии и медленно расслабляйте мышцы, сосредотачиваясь на их работе.
Повторите упражнение 8-10 раз.
Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от
разрывов. Это
упражнение очень доступно — тренировать свои мышцы вы можете в любое время!
И, наконец, перейдем к последнему упражнению комплекса дородовой гимнастики.
Оно называется «БАБОЧКА» ( возможно потому, что это движение
похоже на трепетание легких крыльев бабочки, присевшей на прекрасный цветок
).
Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе ( стремитесь
к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно:
тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена
только внутренняя сторона бедра. Начните легкие покачивающие движения
коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться
коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело — тем гармоничнее и эффективнее
будет выполнено упражнение.
Упражнение можно выполнять и в паре. Партнер садится напротив вас и аккуратно
кладет свои стопы на ваши разведенные колени. Выполняйте движения, как
это описано выше. Нагрузка увеличится, если партнер пододвинется к вам
ближе. Парный вариант способствует более глубокой амплитуде движений.
Это упражнение также необходимо выполнять несколько раз в день. Не следует
привыкать к мягким стульям и диванам! Гораздо более полезна как для малыша,
так и для будущей матери поза, в которой вы располагаетесь, сидя на полу.
А здесь уже не упускайте возможности на несколько мгновений «превратиться
в бабочку». Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны
бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости
суставов.
Итак, закончен Танец, закончено Движение… Не торопитесь сразу же приступать
к домашним обязанностям — ваше тело заслужило несколько минут отдыха.
Хорошо, если это будет не просто отдых, а покой и расслабление.
Пусть вашу комнату наполнит плавная, приятная музыка — например запись
естественных звуков природы. Это может быть шум дождя, журчание горной
реки, морской прибой или пение птиц. Поплотнее задерните шторы, чтобы
ничто не нарушало ваш покой. Найдите удобную позу — лежа на спине или
на боку (если вы на позднем сроке беременности).
Если вы лежите на спине, то можно под голову и под колени подложить по
небольшой мягкой подушке. Важно, чтобы все суставы находились в полусогнутом
состоянии — они, как и мышцы нуждаются в расслаблении.
В положении лежа на боку можно принять ПОЗУ БЕГУНА: левая рука
свободно лежит вдоль тела и немного заведена за спину, правая согнута
в локте. Правая нога согнута в колене и подтянута на уровень пояса, левая
— также свободно вытянута. Это положение обеспечивает хорошее кровообращение
и отдых всего тела.
Теплой мягкой волной расслабление поднимается
от стоп к коленям, наполняя приятной тяжестью мышцы ваших ног. Оно достигает
области таза и поднимается вверх по позвоночнику, согревая мышцы спины;
достигает плеч и стекает к кончикам пальцев. Следите за тем, чтобы ваше
дыхание было связным. медленным и глубоким. Вдох плавно, без перерыва,
перетекает в выдох. Почувствуйте, как расслабление достигло области шеи,
коснулось макушки, освободило мышцы лица от всякого напряжение. Нежной
волной стерты все эмоции и маски, веки слегка прикрыты, расслаблено горло,
грудь мышцы живота. И вот, вы уже не ощущаете тяжести мышц, ваше тело
свободно парит в теплых расслабляющих потоках.
Если вам трудно следить за расслаблением каждой части тела, то вы можете
просто представить себя в Месте Абсолютного Покоя. Оно может
быть реальным или вымышленным, но место это полностью принадлежит Вам.
Быть может, вы оказались у берега моря, в солнечном
сосновом лесу или любимой беседке Вашего Детства. Здесь отступают неприятности
и заботы. Кругом царит покой и умиротворение. Вы, и только Вы полная хозяйка
этого уголка Земли.
Останьтесь в этом состоянии еще немного. Почувствовав, что вы готовы
«вернуться», сделайте глубокий вдох, потянитесь и на выдохе
откройте глаза
Я советую ежедневные занятия гимнастикой заканчивать расслаблением. Опыт
чередования активной работы и полноценного отдыха окажет вам неоценимую
услугу во время предстоящих родов — ведь именно в этом ритме будет происходить
появление вашего малыша на свет! Если вы научитесь владеть своим телом
и расслаблять его даже во время родовых схваток, то новые ощущения будут
восприниматься как естественное сокращение мышц.
Источник