Гимнастика упражнения для женщин после родов

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

гимнастика после родов

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

упражнение 1 - втягиваем живот втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

гимнастика упражнение мостик

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

гимнастика для похудения упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

гимнастика для похудения упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

упражнение на боку

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

uprajnenie-7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

uprajnenie-9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

uprajnenie-10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

uprajnenie-11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

uprajnenie-12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

uprajnenie-13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

uprajnenie-14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Читаем по теме:
Как быстро похудеть после родов?
Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии
Худеем после родов — основополагающие советы
Методика похудения — онлайн курс «Мама + малыш»

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Источник

Во время беременности женский организм претерпевает множество изменений, к тому же значительно увеличивается масса тела. И не всегда с рождением ребёнка набранные килограммы уходят. Справиться с лишним весом помогут упражнения после родов и сбалансированное питание.

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

Улучшают настроение;
Борются с послеродовой депрессией;
Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
Улучшают обмен веществ;
Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
Купируют боль в мышцах и спазмы;
Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения «мостик» и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений — 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

помещение перед занятиями необходимо проветрить;
заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
перед занятиями необходимо сходить в уборную;
нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
скрутка с утяжелителями;
мостик через мяч;
мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением — в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания — техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
«Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
«Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид «мостика» кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
«Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
«Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело — прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время «планки» на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

послеродовой период после кесарева сечения;
различные родовые травмы костей таза;
разрывы промежности;
хронические заболевания;
послеродовая депрессия;
злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Также интересно почитать: что собой представляют сокращения матки после родов

Источник

Беременность влечет за собой изменения тела, которые практически все женщины хотят исправить сразу после родов. Но процесс восстановления организма займет примерно столько же времени, сколько длилась беременность. Помочь организму можно и даже нужно посредством физических упражнений.

В первую очередь нужно определить проблемные места, так как комплексы упражнений в домашних условиях отличаются по функциональности: одни помогают худеть, другие – укрепить мышцы интимной зоны, третьи – подтягивают живот и укрепляют спину и т. д.

Не стоит браться сразу за все комплексы, особенно сразу после родов. Сначала нужно качественно выполнять один, а потом уже приступать ко второму.

Варианты комплексов упражнений после родов:

Для сокращения/становления матки. Половые органы после родов должны восстановиться. Существует специальная гимнастика, которую можно выполнять уже в первый день после родов (при отсутствии швов). Она способствуют скорейшему становлению матки, отхождению лохий, укрепляет мышцы таза и улучшает чувствительность;
Для похудения. Беременность всегда влечет за собой прибавку в весе. Не стоит худеть сразу после родов. Приступать к таким занятиям лучше через 1,5-3 месяца после родов;
Для мышц спины. Восстановительная гимнастика для позвоночника позволяет укрепить мышцы спины, снять боль, усталость и напряжение;
Для подтяжки груди. Не секрет, что у многих после родов грудь отвисает. Чтобы не допустить подобного, нужно выполнять специальные упражнения еще во время лактации;
Для ног. Упражнения помогают предупредить варикозное расширение вен после родов.

Физические упражнения являются необходимостью, если женщина хочет вернуть былую фигуру. Нужно выделить время для занятий и регулярно делать гимнастику. А чтобы тренировки были эффективными и приносили только удовольствие, необходимо правильно заниматься, не пересиливая себя.

В первую очередь нужно проконсультироваться с врачом. После осложненных родов и кесарева сечения к тренировкам приступают позже, примерно через 2-3 месяца. После нормально прошедших родов можно начинать заниматься через 1-1,5 месяца.

Упражнения для сокращения матки в основном можно выполнять уже на следующий день после родов.

Когда приступать к занятиям. Если врач разрешает, некоторые упражнения можно делать уже через сутки после родов;
Прежде чем приступать к полноценным комплексам, нужно проконсультироваться с гинекологом, пройти осмотр, а также руководствоваться собственным самочувствием;
Физическая активность не должна утомлять. Гимнастика направлена на своеобразный отдых, повышение тонуса и чувство легкости;
Прекратить заниматься можно сразу по достижении цели;
Главное правило – регулярное выполнение. Упражнения делают ежедневно, некоторые – по несколько раз в день;
Гимнастика для похудения должна сочетаться только с коррекцией рациона. Пища должна быть сбалансированной, максимально полезной, но не слишком калорийной. После родов, в период лактации, стандартные диеты запрещены;
Движения выполняют медленно, плавно. Различные рывки строго запрещены;
Обязательно нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным;
Для занятий подходит одежда, не стесняющая движений;
Хорошо, если помещение для занятий качественно проветривается;
Перед тренировкой нужно сходить в туалет и покормить малыша.

Если придерживаться этих советов, то время восстановления организма значительно сократится: уйдет лишний вес, грудь не обвиснет, подтянется живот, укрепятся мышцы. Главное – правильно выбрать комплекс после родов и регулярно заниматься.

Среди множества различных комплексов нужно выбирать те, которые подействуют на имеющиеся проблемы, будут не слишком интенсивными и долгими. Комплекс, выполняемый в домашних условиях, может занять четверть часа, но подарит ощущение легкости и повысит тонус. При возникновении дискомфорта после упражнений лучше отказаться, выбрав более легкие.

Упражнения для восстановления мышц таза

Лечь на кровать. В быстром темпе напрягать/расслаблять мышцы влагалища;
Лежа на кровати интенсивно напрягать/расслаблять мышцы ануса;
Позиция – аналогична вышеуказанной. Поочередно напрягать/расслаблять мышцы ануса и влагалища;
Волнообразно напрячь мышцы от лобковой кости до ануса;
Сесть. Медленно волнообразно напрячь мышцы от ануса до пупка. В ходе упражнения сделайте медленное движение тазом вперед, после чего пустите «волну» в обратном направлении.

Волнообразные движения снижают вероятность развития эндометрита после родов, а также помогают похудеть.

Чтобы подтянуть живот, который после родов сильно обвисает, нужно укреплять мышцы брюшины и пресса.

Прежде чем начинать занятия для похудения живота, нужно определить наличие диастаза – расхождения прямых мышц пресса по белой линии: лечь на пол, согнув ноги в коленях, после чего попытаться поднять торс. Если в центре живота есть впадина или появляется валик – имеет место диастаз. В данном случае запрещены любые динамические упражнения на пресс.

Упражнение при диастазе и его отсутствии:

Начинать с данного упражнения. Стать прямо, ладони сжать перед грудью, делать развороты корпусом в стороны;
Встать на четвереньки, упереться в пол локтями. Максимально втянуть живот, досчитать до 8, после чего расслабиться;
Лечь на коврик, согнув колени, скрепив руки за головой в замок. Делать небольшие по амплитуде подъемы торса, плавно отрывая от пола голову и лопатки;
Лежа на полу, поднять скрещенные ноги. Руки развести в стороны. Подтягивать ноги к груди, отрывая ягодицы от пола. Это упражнение позволяет укрепить мышцы пресса и ягодиц; является профилактикой их отвисания;
Исходная позиция – как в предыдущем варианте. Одну руку положить за голову, другую – вдоль тела. Последней тянутся к стопе. Через 45 секунд руку меняют.

Занятия для восстановления мышц спины довольно трудоемкие, но эффективные. Предварительная консультация нужна тем, у кого имеются заболевания позвоночника.

Начинать зарядку всегда нужно с разминки.

Лечь на спину. Согнуть левую ногу в колене, ухватить последнее левой рукой. Одновременно правой рукой подтягивать к паху пятку. Плечи должны быть прижаты к полу, оставаться прямыми и неподвижными. А согнутую ногу тянут вверх, к левому плечу. Когда появиться дискомфорт, расслабляются. Аналогично повторяют для правой ноги;
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и повернуться на правый бок. Затем встать на четвереньки, потом – во весь рост. В ходе упражнения спина должна быть прямой;
Лежа на спине, согнуть правую ногу и завести ее за левую так, чтобы кончики пальцев первой находились под икрой левой. Затем наклонить правое колено влево, одновременно придерживая левой рукой правое бедро. Аналогично повторить для другой стороны.

Гимнастика в данном случае предполагает различные тренировки для мышц верхней части туловища.

Предварительно нужно разогреться: сделать круги плечами, махи руками, наклоны головы в разные стороны.

голову наклонить к плечу, потом клонить к полу, одновременно прогибая туловище назад;
медленно поднимать/опускать плечи;
напрягая руки, тянуть их в стороны, потом вверх, после чего опустить;
разведенными в стороны руками делать круги;
соединить руки в замок на уровне груди. Напрягать/расслаблять кисти;
одну руку положить на талию, другой потянуться вверх. Делать наклоны в стороны, меняя руки;
наклоняться в стороны с закинутыми за голову руками.

Многие женщины страдают от варикозного расширения вен на последних сроках беременности.

После родов ситуацию можно исправить.

«Велосипед» рекомендуется делать трижды в сутки;
Подниматься на носочки, затем медленно перекатываться на пятки;
Практиковать быструю ходьбу;
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Тянуться к пальцам ног, не сгибая коленей;
Сидя, развести ноги в стороны. Как и в предыдущем упражнении, пытаться дотянуться до пальцев.

Дыхательная гимнастика позволяет скорее вернуться в форму. Благодаря ей, можно восстановить силы, набраться энергии.

Кроме того, дыхательные упражнения укрепляют и делают более упругими мышцы пресса и груди.

на вдохе округлять живот, на выдохе – максимально втягивать;
на вдохе округлить живот, посчитать до 2. На выдохе максимально втянуть живот, посчитать до 2. Затем положить обе ладони на живот и напрячь мышцы пресса;
округлить живот на вдохе. На выдохе втянуть живот, наклониться и некоторое время не дышать. Затем выпрямиться, посчитать до 8, напрягая пресс на каждом втором счете.

Гимнастика после родов помогает быстрее восстановиться, обрести прежние очертания фигуры. Кроме того, она наполняет энергией и возвращает тонус. Не нужно заниматься слишком интенсивно, ведь в этот период можно навредить себе чрезмерными нагрузками.

После беременности и рождения малыша посетите врача, затем руководствуйтесь своим самочувствием. В дальнейшем можно увеличивать интенсивность нагрузок.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник