Гиревой спорт мышечная масса

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт — что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт — польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

помогает сбросить лишний вес;
является одним из самых безопасных;
очень простые упражнения;
минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

растяжение мышц;
переломы пальцев или кистей рук;
проблемы с сердцем.

Гиревой спорт — плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
не нужно искать специальное оборудование или площадки;
для каждого подбирается личная методика тренировок;
начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт — минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

заболевания сердца или сосудов;
аритмия, тахикардия, гипертония;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
проблемы с легкими;
слабое зрение, астигматизм;
слабые связки и хрупкие кости;
проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
Для дельтовидных мышц — выжимать над головой.
Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Иван Поддубный. Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
Петр Крылов. Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
Сергей Рачинский. Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
Евгений Лопатин. Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!

Источник

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух.

Читайте так же:

Техника выполнения толчка с гирями

Техника выполнения рывка с гирей

Толчок гирь длинным циклом

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:

1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.

2. Тяга гири суммо к подбородку

3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями

4. Стаговая тяги с гирей или гирями.

5. Взятие гири на грудь в сед

2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:

https://youheal.ru/fitnes/trenirovka-s-giryami

Источник

В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.

Мнение специалистов

Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

9 доводов в пользу тренировок с гирями

1. Гири высокоэффективны в увеличении силы

В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».

2. Гири полезны для сердца

Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.

3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом

Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.

4. Гиревой спорт улучшает фигуру

Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).

5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.

6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы

Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.

7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность

Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.

8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»

Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.

9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита

Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».

Гиря лучше других снарядов для фитнеса

Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.

«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».

Упражнения с гирями

Источник

Привет, атлеты. Продолжаю отвечать на ваши самые интересные и частые вопросы. И сегодня мы осветим интересующую вас тему: можно ли при переходе на более тяжелые гири увеличить мышечную массу?

Знаю, что дрыщ-гиревик, и все же массы поднабрать в начале тренировок с 32 кг немного удалось. Публикую сей снимок лишь для наглядного примера (набрать ММ, тренируясь с гирями хоть незначительно, но все же можно). На фото я после дооолгого перерыва в спорте. За 5 месяцев успел скинуть немного жирка и при этом поднабрать именно мышечной массы:), хотя главной моей задачей уже тогда являлось развитие именно силовой и аэробной выносливости.

Итак, начнем с того, что вне зависимости с какими спортивными снарядами вы занимаетесь, увеличиваются силовые показатели — улучшается и качество мускулатуры, в том числе и увеличивается ее объем. Но происходит это лишь при условии соблюдения диеты с профицитом калорий и достаточным количеством белка в рационе.

Еще есть такой момент, что новички даже в далеких от бодибилдинга дисциплинах в первые месяцы при силовой работе с железом могут набирать ММ вне зависимости от методики тренировок. Это связанно с тем, что так наш организм (мускулатура) адаптируется к новому уровню нагрузок. Но после нескольких месяцев однотипной нагрузки мышцы привыкают и происходит откат либо в лучшем случае сохранение полученных естественным путем (без чудо-витамин) мышечных объемов.

Чтобы прогрессировать далее начинающим атлетам необходимо либо применять более усложненные версии упражнений или комплексов, либо переходить на более тяжелые веса (для чего все же удобнее использовать разборные гантели и штангу).

Так же многое зависит еще и от особенностей вашего организма (многие об этом почему-то не пишут). Например, на похудение и набор ММ влияет состояние щитовидки. Вот почему многие худые парни даже усердно тренируясь в зале и, впихивая в себя тонну еды, никак не могут без фармы набрать, другие похудеть.

Так что если есть подобная проблема, тут виноваты больше не условия тренировок (зал/не зал, штанга или гири), а индивидуальные особенности организма и качество питания. Пройдите соответствующие анализы.

Главным же тренировочным условием стимуляции мышц к гипертрофии, является постоянное их шокирование с обязательным обеспечением им необходимого количества отдыха для восстановления и роста (тут все по классике жанра).

Но если Вас все же интересует именно набор ММ при тренировках непосредственно с гирями, то лучше:

— иметь несколько пар гирь разных весов;

— обязательно включить в комплекс больше базовых силовых упражнений и выкинуть из него все ненужные второстепенные движения, которые могут быть полезными при других тренировочных задачах, но не при наборе ММ;

— не исключать работу на турнике и брусьях, в идеале с доп. весом (можно выделить широчайшим и грудным отдельный день и подтягиваться/отжиматься с гирькой либо без нее на стадионе). Если со спортивной площадкой проблема, желательно организовать дома прямой или наклонный лежак. Грудных жимами на полу в половину амплитуды (локти упираются в пол) не накачать. Их нужно растягивать. Максимум будут работать дельты, которые с гирей и без того нормально задействуются, и трицепсы.

И еще раз подчеркну самое главное: чтобы мышцы росли, их нужно постоянно удивлять (шокировать), при этом не забывая чередовать тренировки по интенсивности (легкие, средние, сложные).

В общем, что вспомнил касаемо набора ММ с гирями, о том и написал:). Сам давно не делаю акцент на набор ММ, даже немного специально слил, потому что лишнее очень мешает прогрессировать в толчке и рывке (идет преждевременное закисление). Но раньше все, о чем написал выше, применял лично на практике и прогресс в росте ММ был.

И еще… Если есть возможность тренироваться с гирями разных весов, то не спешите резко переходить на более тяжелые — не воруйте у себя возможность наиболее длительного по времени прогресса. Мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузке, и к работе с теме же 32-ками они так же быстро привыкнут.

Лучше сначала выжмите все возможности с гирями 24 кг за счет усложнения упражнений (замедлением на негативной или обоих фазах, редким использованием пампинга в многоповторке, изменением углов и траекторий движений, др. методами. За месяц много не набрать (против физиологии не попрешь), а вот за 3-4 уже что-то прибавить можно. Поэтому не форсируйте зря события, теряя лишнюю возможность прогрессировать дольше и менее напряжно:). Как-то так.

Спасибо за внимание. Успехов, богатырского здоровья и плодотворных тренировок!

Подписка для желающих

Источник